很多人都想通過引體向上來練背，引體向上這個動作雖然做起來比較容易，但是要想精準的練到背部肌肉，還是有一定的困難的。大部分人在做引體向上的時候，都會面臨手臂代償的困擾，也就是背闊肌並沒有完全得到刺激，背部訓練效果很差，很難讓背闊肌厚起來。那麼如何通過引體向上來有效的鍛鍊背部肌肉呢？首先一定不要犯下面這三個錯誤。
1.手肘內扣
手肘內扣是造成手臂代償的主要原因，而且還很容易傷到手肘，很多人在做引體向上的時候，雙手距離很遠，雙肘總是往內夾，這樣會造成大量的手臂代償，而很難達到訓練背闊肌的目的。手肘內扣小臂就不垂直地面，小臂不垂直地面的話，那力量就無法有效傳導到手肘上面，那你做引體向上就不是在壓肘而是在屈臂。
要想引體向上能夠有效鍛鍊背部肌肉，注意手肘要儘量往兩邊撇開，無論是反手引體向上還是正手引體向上，手肘都是要向外打開。在做引體向上的時候，要控制住手肘不能內扣。手肘內扣很容易傷到手肘，尤其是寬距引體向上的時候，所以一定要注意這個問題。
2.肩膀上聳
做引體向上的時候脖子要伸出來，不要縮著脖子。引體向上和其它練背動作一樣，要用肩來帶背，必須要把肩沉下去才能充分刺激到背闊肌。有些人做引體向上的時候肩部並沒有下沉，這樣做出來的引體向上往往練背效果很差。那怎樣判斷肩膀是否下沉呢？如果你做完引體向上脖子疼，那說明你在做引體向上的過程中，沒有做到肩膀下沉。在做引體向上的時候，脖子要伸出來，就算是在下落階段，脖子也要儘量挺直伸出來。
肩部上聳會造成斜方肌和頸部肌肉代償，同時背部力量利用不到，也會造成一定的手臂代償，這樣不利於鍛練背闊肌。在做引體向上的時候，肩部儘量不要完全放鬆，肩部就算上旋也不能放鬆，這樣才能造成背部肌肉離心收縮，否則就只是鎖骨在起懸吊作用了。
3.雙腿靠前
做引體向上的時候臀部撅起來才能充分刺激背闊肌，雙腿靠前往往不能充分調動背部肌肉，但是很多人在做引體向上時為了保持身體的穩定，雙腿往往靠在前面，腹肌收的很緊。其實這樣並不能穩定身體，引體向上穩定身體是靠握力和肩部力量，腹肌力量往往是多餘的。
想要充分練到背部肌肉，建議大家在做引體向上的時候雙腿彎起來，肚子挺到前面，臀部撅起來，這樣能夠充分的刺激到背闊肌。因為身體前側和身體後側是相反作用力，如果身體前側太過於緊張，背部收縮本能就會很難，不利於刺激背部肌肉。
以上就是引體向上常見的三個錯誤點，注意不要犯這三個錯誤才能讓引體向上達到充分刺激背部肌肉的目的，使背闊肌厚起來。
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