我特別喜歡展示自己的背部，因為像我們這種半瓶水的健身玩家，背部肌肉是全身最有訓練痕跡的部位。
新手練胸高手練背，但其實是半瓶水的新手往往更喜歡展示背部肌肉，因為胸肌上手容易但是練厚困難，而背部只要一上手，很容易練出線條。
另外，展示背部肌肉對體脂要求也很低，尤其對於我這種體脂30%的人來說，展示前面人家會認為我毫無訓練痕跡，但是展示背部肌肉線條就還闊以。
所以背部訓練最大的問題就是，如何上手背部訓練，如何系統進行背部訓練，玩家只要能夠上手，後面就簡單多了。
上手背部訓練，主要分為兩個方面，一方面是背部發力，另一方面是背部訓練計劃，下面就來詳細分享一下。
背部發力
（1）背部發力動作標準
想要感受背部發力，動作先要做到標準，肌肉刺激最基礎的是要動作標準，所有的背部肌肉訓練，都要符合三個標準。
第一是沉肩，也就是肩部保持下沉，不能在訓練的時候聳肩，要把脖子從肩部伸出來，比如高位下拉的時候，脖子就要儘量伸高。
第二是用肩帶背，在進行背部訓練發力的時候，要先把肩部後撤，然後才手肘後劃，一定要有肩部後撤這個過程。
第三是胸部挺高，不要圓肩駝背，要把胸肌挺出來，這樣背部收縮才會更加充分，含胸駝背是練不好背部肌肉的。
（2）背部發力訓練技巧
如果做到了以上動作標準，但是還是感受不到背部肌肉發力，那麼說明我們的背部肌肉太薄了，這時候就要利用到一定的訓練技巧。
第一個技巧是背部預充血技巧，在進行復雜的背部訓練前，要先用簡單動作進行預充血，等背部肌肉發脹的時候再開始正式訓練。
比如引體向上和槓鈴划船我們體會不到背部發力，但是坐姿划船和單臂啞鈴划船可以體會到背部發力，先練坐姿划船和單臂啞鈴划船這兩個動作，等背部肌肉發脹了以後再去練引體向上這類複雜動作，就能體會背部發力了。
第二是採用中等重量搞次數，這個很好理解，重量越大就越難控制，再加上背部肌肉協同度比較高，就很難體會背部孤立的感受。
所以採用中等重量，能夠控制的重量來進行背部訓練，同時進行多次數訓練，可以磨合背部發力協同，增強背部發力感受，一般背部訓練採用12RM以上的重量訓練。
練背計劃
我說提供的這份訓練計劃，利用了背部肌肉預充血、雙重訓練和高次數訓練這三個技巧，適合絕大多數的新手入門，也能幫助新手玩家更快打造出背部肌肉線條。
（1）訓練動作和順序
坐姿划船（50RM*1組）
引體向上（8次*3組）
俯身划船（15RM*5組）
高位下拉（15RM*5組）
單臂啞鈴划船（15RM*5組）
（2）訓練注意事項
為了獲得更好的訓練效果，背部肌肉可以嘗試一週兩練的訓練方式，而且要連續兩天進行背部訓練。
第一天把上面介紹的所有訓練動作都練，第二天的訓練，則把引體向上和槓鈴划船這兩個複合動作去掉，只練其餘動作。
這種練法就叫雙重訓練法，如果你想要更快上手背部訓練，更快打造背部肌肉線條，雙重訓練法效率是最高的。
這就是我提供給大家的背部肌肉訓練秘籍，大家如果能夠完全運用到訓練中的話，練不了幾次，我們就能完全上手背部訓練了。
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