LiNanWang
很高兴能为你回答。
一周的训练计划，你得练肩，练背，练胸，练腿，练手臂，然后无氧要穿插在里面，还有两天是给肌肉的休息时间，那么具体该怎么做，我一一跟你分析。练肩
很多人追求虎头肩，所以肩是很重要的一个部位，它的大小对穿衣有很大的帮助，肩变大了会让自己整体的身材更魁梧一些，那么该如何练肩，我这里会给你一些动作，你自己体会下。
这几个在我看来都是非常好的动作，你只要经常这几个动作，并且长年累月的坚持，你肩一定会变得非常漂亮。练背
俗话说的好“虎背熊腰”有一个非常厚实的背，会让人觉得特别壮。所以背也是很重要，下面我给你一些练背的动作，你自己体会下。
我把我觉得比较经典动作都以动图的形式发了出来，你只要找着这几个动作去练习，对你是有很大的作用的。一定会练好背。
练胸
胸部我就不说其的重要性了吧？你看看那些练的好的胸部，又大又方，给我们的震撼性是多么强烈。这里我还是给你几组动作，你照着去练就对了。
这些动作对胸部有很大的刺激作用，坚持这些动作练习，你绝对会有提升，会有一个特别大特别方的胸肌。
练腿
很多人都不重视对腿的练习，包括我，这是完全不对的。要想整体身体看起来更协调，腿的练习是绝对有必要的，所以不要忽视练习腿，老规矩给你提供的几种练习腿的方案。你照着练。
给你的这几个动作，新手得慢慢适应。新手刚开始练腿不要太猛，要不然第二天受不了。循序渐进，要有个度，才能让你适应练腿，并且爱上练腿。手臂
手臂的大小最能直观的给别人视觉一眼可见，所以练好手臂是一件挺拉风的事情，这也是为什么新手一上来就喜欢练手臂，健身者都喜欢练手臂，下面是几组练手臂的动作，自己体会下。
练手臂的动作有很多，这里我只给你指出了几组动作，练手臂的时候要兼顾二头和三头，要多多注意动作的完整程度还要用手臂发力。
注意
- 练完所有动作记得拉伸，非常重要。
- 要搭配合理的饮食。
- 把所有要点拿一个本子记录下来。
- 坚持，自律。
最后，希望我的答案你能喜欢，也希望这些动作能落实到你的训练计划中。
小陈健身日志
您好朋友，很高兴为您回答新手该如何安排一周的计划！
现在到健身房锻炼的人越来越多 ，可以看出人们对于健康是越来越重视。由于很多刚开始到健身训练的朋友，对于健身都是一无所知, 他们对于健身还尚未有深入的了解，很容易在训练中会出错。一周必须坚持练六次，每一次练都要练够一个小时，这对新手来说可能任务比较繁重，但是这是对于新手来说锻炼的最好的方法。在这六次锻炼重要选择12次甚至更多次数的力量的训练，每个动作都要做四到五组，甚至更多。每组要做八到12次左右，每组的期间要休息半分钟，每一个动作期间休息一分钟到五分钟左右，直到做到没有力气为止。
需要说明的是，每个人的目标不同，有减肥减脂、有塑形、有增肌、有提高局部力量，以及每个人的体质都不同，没有最好的周计划，只有最适合自己的计划。
另外，如果你近期有伤病，那如果没有特别指导的情况下，最好先恢复，或者做轻强度训练。 如果想要系统的学习健身，如果你时间允许，最好了解一点身体解刨学（可以知道身体结构、和不同的肌肉块，更能明白训练动作时候，有哪些肌肉主要发力，哪些肌肉辅助参与，哪些肌肉最好隔绝孤立，哪些关节需要伸展或者锁死）；然后了解点饮食健康（知道哪些食物影评多吃，哪些少吃，哪些杜绝）；最后了解点休息相关知识作为辅助（如冥想、静坐、内观，不少瑜伽也有些浅显易懂的方法，可以作为参考辅助）。
从以上可知，健身，并非只是简单的在健身房锻炼一些动作，其实想要了解的话，它可是需要长时间系统的耕耘，才能方之一二。 以上不拓展说开，现在说说如何制定自己的周计划。以下计划主要针对力量提升，不分男女。力量提升是无论你想要减肥减脂（可以帮你巩固好结果），或者先增肌（力量锻炼必不可少），还是塑形雕刻线条，你都无法绕过力量提升。
在健身前，最好热身十分钟，如果你减肥，可以通过跑步、游泳或者动感单车等有氧运动，建议时长超过30分钟。热身过后，就开始正式训练，最好超过一个小时。如果还有时间，可以在热身过后做上适当拉伸，防止受伤，同时让身体有个合适足量足时的缓冲。
一般周计划锻炼，大部分都分为六个部分，从上到下依次是：肩部、手臂、胸部、腹部、臀腿和背部。一周七天，抽一天休息，刚好对应一天一部位，一周一个循环，可以锻炼到全身肌肉。当然不能这么简单的去算，大部分情况下，我们锻炼都是安排一天练其中两个部位，1大肌肉群+1小肌肉群。这样的话，可以一周锻炼两个循环哦。
各位可以根据自己时间，相应的进行修改成适合自己的。 周一：胸肌+手臂肱三头肌 黄金动作：卧推+俯卧撑 辅助动作：各类夹胸动作+曲臂伸+下压/拉动作 
周二：背部+肱二头肌 黄金动作：划船+硬拉+引体向上 辅助动作：弯举+下压/拉动作+飞鸟
周三：肩部三角肌+臀腿 黄金动作：深蹲+前、侧平举+腿蹬
周四休息
然后在循环一遍，因为腹部和小腿是耐劳肌群，不需要过多休息，它就能很快恢复。所以腹肌除了周四，每天都有锻炼。没有放在单独一天去锻炼。但是各位可以根据自己目标和身体条件，进行适当修改组数、次数和休息时间 有氧热身：若是为了减肥减脂，可以跑步、游泳半小时起、动感单车10分钟； 非有氧热身，可以在正式组动作，做低强度、低磅数锻炼。如弯举：15kg，1-2组，每组8-10次。休息时间随意，1-2分钟均可，我一般边做动作时，边注意自己肌肉感觉和动作是否标准。
一天只练一个部位可不可以？
你一定看到过这样的计划……周一练胸，周二练腿，周三练背，周四练手臂，周五练三角肌。 当你健身一段时间之后，你的体能越来越强，同时你会发现以前的锻炼模式效果越来越差，你就不得不开始增加动作，增加组数，增加重量。 而一旦增加动作，组数，还有重量，你会发现，仅仅是练胸或者练背，一个小时都很难完成了，后面根本就没有时间再加入肱三头肌或者肱二头肌的锻炼了。 那么，这个时候，一次只练一个部位的计划，就适合你了。 但在健身初期阶段，你如果用这种计划…… 如果训练强度不大，一个星期的时间，一个大肌群只练一次，增肌的效果恐怕不会太好； 如果训练强度很大，而你的体能跟不上，你可能把自己折磨得死去活来。 所以，任何一个计划，说到底，都要循序渐进，要看你自己的具体情况，要看你自己的感觉。 当你感觉以前的计划，现在做起来很轻松的时候，你一定要适当的调整，加动作，加重量，加组数。 看完上面这些，大家应该知道怎么做健身计划了吧？
璀璨之路
每周训练循环：
胸+肱三，
背+二头，
有氧
肩+腹，
腿
休息
每次健身前1-2小时内应该补充易被消化吸收的实物，忌空腹训练，充分热身，跑步机15分钟+训练部位热身关节放松预热以让肌肉达到更好的训练效果，训练后用放松筋膜拉伸肌肉保持线条优美，想减脂可以搭配20分钟有氧，不需要减脂可以结束训练，另外20分钟后才可以大口喝水四十分钟内进餐
（部分图）
阿花23号百天庆
通过健身来增加肌肉要有一个合理的计划是必要的，但是，作为一个新手我认为要分三个阶段来进行。一是，训练动作学习期。首先，你到健身房要了解、学习各种健身姿势及动作要领，掌握健身器材使用方法。这期间作可以上跑机慢跑，做健身操，增强身边柔韧性和平衡性。二是.肌肉适应期。刚开始练习时，一定要先热身再锻炼，运动量不宜过大，否则将会损伤肌肉，训练部位要全面，包括胸.背.腿.肩.手臂丶腹。使身体肌肉均衡，这样才能有一个好的身才。三是，肌肉的增长期。肌肉只有通过刺激，让它承受最大运动量，然后有一段付间休息才能生长。具体可以制定七天循环计划:第一天，胸机+腹肌。第二天，背阔机+肱二头肌。第三天。肩十肱三头肌。第四天。股四头肌。其余三天体息，可做一些有氯运动，如跑步打球等。最后，训练期间要加强营养，增加碳水化合物和优质蛋白的摄入，科学合理训练计划只是健身的开始，持之以恒才能有健身的敦果。
紧相随
我建议你下载一款keep软件，那上面有针对新手制定的计划你跟着练就行了，也不用在家里瞎练了，也有搭配好的健康饮食，非常好用，我也在用，推荐给你。
