科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

可能小夥伴在減肥期間最大的困擾就是飢餓，一天到晚忍受著飢餓的同時，體重倒是下降了，但反彈也很快，並沒有什麼可持續性，想想真是抗不住。

閱讀完本文，您會收穫以下四方面的信息

• 我們的飢餓感是怎麼產生的？
• 什麼是飢餓激素？
• 飢餓激素是如何使我們的肥胖的？
• 如何科學調控飢餓激素的水平？

我們的飢餓感是怎麼產生的？

我們的飢餓感是由下丘腦內的一些神經遞質(可以簡單理解為是一種信使，執行特定任務的化學物質)和神經遞質受體相互作用的眾多激素組成的複雜的調節系統。這些激素實際上是通過激活或者抑制下丘腦中特定的神經元來實現人體的飢餓感。這些神經元有著神經肽Y(NPY)的受體，而神經肽Y(NPY)是調節人體飢餓最為重要的神經遞質。簡單的說就是，如果一種激素激活了神經肽Y(NPY)神經元，人體就會產生飢餓感，與此相反的是，如果另一種激素使得神經肽Y(NPY)神經元失去活性，那麼人體就會產生飽腹感，就不會感覺到飢餓。能夠作用於神經肽Y(NPY)的激素包括膽囊收縮素(CCK)，胃泌酸調節素，脂聯素，瘦素與飢餓激素等。其中對於飢餓感影響最大的就是飢餓激素。

什麼是飢餓激素？

飢餓激素，顧名思義，就是讓我們飢餓的激素，是一種食慾激素。當胃排空時，是由排列在胃中的細胞分泌的，此時飢餓激素的水平便會升高，向大腦發送信號，使您感到飢餓。通常在飯前或者飯後變化比較明顯，飯前升高，讓你有進食的慾望，進食過程中信號通知到了大腦告訴你飽腹感的信號後，飯後飢餓水平下降。飢餓激素全天都會波動，取決於能量的消耗以及食物的攝入水平。飢餓素不全是由胃部來分泌，當血糖降低時，胰腺也可以分泌。糖原水平消耗過多時，肝臟也會分泌飢餓激素。

飢餓激素是如何使我們的肥胖的？

通常來說，大多數的小夥伴在減肥時，都知道要利用熱量盈虧的缺口，只有這樣才能減肥成功。但往往對於運動科學知識掌握不夠，熱量缺口的評估出現偏差，造成了變相的節食狀態。這樣，就會導致減肥效果適得其反。從而最直接導致的問題就是飢餓，背後影響的激素就是飢餓激素水平的高低。當熱量過分限制後，飢餓激素大量分泌，就會造成暴飲暴食的情況，從而減肥失控。除此之外，減肥期間，因為熱量的減少以及運動強度的增加，身體裡的壓力激素水平也在不斷的升高。當人體壓力過大時，飢餓激素也會間接被釋放。這就解釋了為什麼在承受巨大壓力的時候，會選擇甜品去滿足自己。

不規律的作息也同樣會影響飢餓激素的釋放，當人體睡眠得不到保證的時候，飢餓激素會大量的釋放。小夥伴們是不是都經歷過這樣的場景，熬夜找食物吃，背後的科學就是飢餓激素在起作用。與此同時，另一種激素瘦素，從字面意思可以看出來，就是讓你瘦的激素，瘦素可以抑制飢餓激素的產生。熬夜，睡眠不足，休息不充分，同樣會降低瘦素的水平。瘦素通常是由脂肪產生的，因此超重或肥胖的人的瘦素水平要高得多，但是許多肥胖的人對瘦素產生抵抗力，阻止瘦素髮揮作用。熬夜飢餓激素增加，瘦素水平降低，同時，皮質醇也會過量分泌，都會造成肥胖產生，脂肪囤積，減肥更加艱難。

如何科學調控飢餓激素的水平？

身體裡任何激素水平的調整都是通過外在的飲食、訓練與作息進行調整，飢餓激素也不例外。因此，良好的生活方式才是減肥的根本保證。你會發現，只有養成良好的生活方式與飲食習慣後，一切都會開始變得簡單起來。

第一，熱量缺口

減肥時，並不推薦設置的熱量缺口太大，缺口太大，減少的更多的是人體內的水分與瘦體重。而真正的脂肪卻少之又少。同時，因為熱量缺口的偏大，會導致身體內一系列激素水平發生變化。飢餓激素，除了飯前後正常分泌外，熱量缺口太大的話，也會持續分泌。這樣，減肥期間的狀態就是一直餓，身體的熱量一直得不到滿足。因此，暴飲暴食便成了大概率發生的事件。比較建議減肥期間把熱量缺口設置在300~500大卡左右，緩慢持續的減肥，不要讓自己過於飢餓。正常的減肥的感覺應該是微餓或者七分飽的狀態剛剛好。

第二，膳食均衡

與健康飲食提倡的方式一樣，儘量避免攝入精細碳水，如麵條、米飯與甜品零食等。儘量選擇複合碳水，如玉米、地瓜、燕麥等。精細碳水的攝入過多，會影響胰島素水平的正常分泌。本身大多數肥胖人群都存在胰島素抵抗的問題，因此，在食材的選擇上，不要雪上加霜。選擇複合碳水是影響身體激素水平的重要操作。減肥期間碳水化合物的要佔到全天總熱量的45~55%左右。

對於飢餓來說，飽腹感在減肥期間是一個很重要的內容。優質蛋白如魚、蝦、海鮮、牛肉以及乳清蛋白粉等都可以最大程度的提供飽腹感。同時蛋白質在減肥過程中，能夠改善胰島素敏感性，減少飢餓感增加飽腹感。同時，高蛋白飲食還可以產生生長激素，這都有利於減肥的順利進行。蛋白質推薦每日每公斤體重1.5~1.8g左右，佔到全天總熱量攝入的20~30%左右。脂肪要選擇不飽和脂肪酸，不僅能夠減少身體裡的炎症水平，同時脂肪還可以減少胃的排空時間，延緩飢餓激素的分泌。有益脂肪推薦，堅果，三文魚以及橄欖油等，脂肪佔到全天總熱量的25%左右即可。

除此之外，增加膳食纖維的攝入量，膳食纖維可以極大的減少飢餓激素的分泌水平。每天建議攝入500g綠色蔬菜以及350g左右的水果，以補充微量元素與維生素。注意一點，所有的食材儘量選擇新鮮的，很重要。

第三，科學訓練

減肥期間，運動是一項很重要的內容，運動與飲食的配合不僅可以維持瘦體重，而且還可以進行多餘熱量的消耗。當運動時，身體的飢餓激素的水平會下降，大部分人在運動時，都不太會感覺到飢餓感。但運動後1小時左右，飢餓感就會產生。所以，訓練前後，最好進行食物的補充。全天熱量缺口以及飲食計劃規劃後，運動後的熱量攝入，其實是對身體的恢復更加有好處。只有身體恢復了，瘦體重維持了，減肥才能持續的進行下去。如果沒有熱量的來源，那麼飢餓激素將會持續的分泌，長此以往，瘦體重流失，暴飲暴食概率加大。減肥不歡而散。

減肥期間的運動方式，建議無氧為主，有氧為輔。目標還是最大程度的維持肌肉量，增加非運動時間段的熱量消耗。無氧以深蹲、硬拉以及推舉等複合動作為主，而有氧則建議以低強度長時間，或者高強度短時間的無氧間歇為主。至於運動形式看個人喜好，重要的是控制到運動心率。對於減肥來說，運動心率才是高效率的標準參照。

第四，充足睡眠

無論是增肌還是減肥，都不要忽略睡眠的作用。前面我們說過，飢餓激素受睡眠影響特別大，當熬夜或睡眠質量不高時，飢餓激素便會大量分泌，此時，人體就會下意識的去尋找食物來滿足自己的需求。與此同時，瘦素的水平在睡眠質量不高的情況下，也會降低。一來一去，並不划算。因此，好的睡眠質量是減肥的根本所在。建議成年人，每天至少保證7~9小時的睡眠。睡覺前半小時遠離電子設備，將臥室燈光調暗，睡前5，6小時儘量不要飲用酒，茶水，咖啡等不利於睡眠的飲食等，這些都是有利於提高睡眠質量的做法。

第五，避免壓力

日常中儘量減少壓力，如果壓力不可避免，也要學會調整自己的情緒，或者轉移壓力源。讓自己儘量放鬆下來，長時間的壓力會導致皮質醇的過量分泌，影響身體激素水平的產生，反而會使得飢餓激素活躍起來。學會調整情緒，平時多做一些身心運動如瑜伽，太極，普拉提等運動，都可以有效的增加副交感神經，同時減少交感神經的壓力，平復緊張情緒，緩解壓力，降低皮質醇、飢餓激素的水平。

結束語

知道的運動科學知識越多，就越有利於打贏這場減肥的戰役。人體的激素水平非常微妙，但也不是不可調控。大方向做好營養飲食、科學訓練與規律作息，養成良好的生活習慣與生活方式，減肥也沒有那麼困難。就怕是沒有任何思路與方向，亂來一通。很多人減肥失敗，就是因為出發時，沒有想清楚怎麼去做，怎麼去找到最正確的方向。減肥也好，健身也好，比的不是力氣，而是科學。飢餓下的減肥一定會反彈，掌握理解了背後的原理才能事半功倍，最後希望大家科學減肥，最終實現自己的目標。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。
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