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增大肌肉块的12大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
状元美食
训练数量和训练重量对增肌都同样重要，因为肌肉是由许许多多肌纤维组成的，而肌纤维就是肌细胞，肌细胞内有许多物质都能够影响细胞的体积，比如肌原纤维的粗细、Ⅱ型肌纤维和Ⅰ型肌纤维的大小、肌浆网的厚度以及细胞内水分和糖原的储存量。
大重量训练主要会增加肌原纤维的横截面，以及增加Ⅱ型肌纤维的募集程度，而高次数训练也会增加Ⅱ型肌纤维的募集程度，并且还会增加肌质网的厚度，所以想增肌的话既不要忽略训练重量也不要减少训练次数。
除此以外训练之后糖原和水分的补充也会对肌肉维度的增加做出贡献。
肌纤维
肌纤维是一种又细又长的细胞，也叫肌细胞，从宏观上看，许多肌纤维聚集在一起被肌膜包裹起来就形成了肌束，而更多的肌束又聚集在一起并被肌外膜包裹起来形成了一块块的肌肉。
从微观上看，在每个肌细胞的内部含有着上百条甚至上千条的肌原纤维，肌原纤维是肌肉的唯一可收缩单位，当肌肉发力时就是在肌原纤维的作用下实现的，所以练出大肌肉一般指的就是把肌原纤维练大，肌原纤维的横截面变粗了我们的力量会增加，才能举起更重的重量。
在肌原纤维的周围包裹着纵向和横向的肌管系统，其中纵向的肌管又叫肌浆网，它以花纹网的形式围绕着每条肌原纤维，肌浆网并不是肌肉的可收缩单位，但肌浆网变厚也能使肌肉的维度增加，肌原纤维和肌浆网都是肌细胞里的组织，只不过前者能为人体提供力量而后者不能。
肌纤维的类型
肌纤维有两种类型，分别是Ⅰ型肌纤维和Ⅱ型肌纤维，它们的特点如下：
Ⅰ型肌纤维的收缩力量小、横截面细、耐力强。
Ⅱ型肌纤维的收缩力量大、横截面粗、耐力弱。
Ⅰ型肌纤维和Ⅱ型肌纤维遍布于全身，任何肌肉当中都存在着这两种肌纤维，只不过是比例有差别。
从这两种肌纤维的特点能够看出，Ⅱ型肌纤维对肌肉维度的影响最大，通过健身并不能改变肌纤维类型的比例，但是可以对不同类型的肌纤维进行针对性的训练，如果用特殊的方式多加刺激Ⅱ型肌纤维肌肉的维度自然会大，如果仅刺激Ⅰ型肌纤维那么肌肉的维度不会有太多的改变。
训练重量对维度的影响
大重量能促使肌肉维度增加，这一点毋庸置疑，根据肌肉的结构和类型我们知道，肌原纤维作为可收缩单位，它是所有力量的来源，当我们举起大重量时必然要通过肌原纤维的收缩来对抗阻力，而随着我们对身体施加的重量逐渐增大，肌原纤维需要逐渐的进化把横截面变粗才能适应重量。
而从肌纤维的类型上看，大重量也是刺激Ⅱ型肌纤维的必要条件，因为只有Ⅱ型肌纤维能够完成这个任务，身体对肌肉的使用是非常合理的，在训练中它首先会募集起Ⅰ型肌纤来对抗阻力，如果Ⅰ型肌纤维能够胜任这项任务就不会募集Ⅱ型肌纤，因为没有必要啊，但如果使用大重量训练，身体发现Ⅰ型肌纤维应付不了就会募集Ⅱ型肌纤，Ⅱ型肌纤不仅收缩力量大，而且横截面粗，所以用大重量把每一束Ⅱ型肌纤都练到，让它们生长，你的肌肉维度才会增加。
训练数量对维度的影响
肌肉维度的增长是受多方面因素的影响，根据肌纤维的结构我们知道，肌纤维实际上是细胞，在这个细胞里有很多种物质，这些物质都对肌细胞的粗细起着或多或少的作用，主要的物质和影响效果如下：
肌原纤维横截面的大小
Ⅱ型肌纤维的粗细
肌浆网的厚度
肌细胞内所存的水分
肌细胞内所存的糖原
第一点已经说过了，我们从第二点开始看，虽然用比较大的重量能够激活Ⅱ型肌纤维，但如果训练的次数太少的话身体只需要激活起一小部分肌纤维就可以完成任务了，一小部分肌纤维并不能给肌肉维度带来可观的增长，如果把能动员的Ⅱ型肌纤维都募集起来，让它们都得到锻炼才能使肌肉变大，从这一点看训练次数很重要，尤其是做到力竭的时候，肌纤维已经被募集的差不多了，为了能再做一次，身体会尽量的募集起那些还有可能被动员的肌纤维，所以通过高次数训练能让我们的肌纤维没有偷懒的余地，把每一束肌纤维都到位。
再看第三点，高次数训练能够让血液涌进目标肌肉，所以我们在训练中通常会有肌肉发胀的感觉，而肌细胞在经常被充血的情况下自然会发生一些生理上的进化比如细胞膜会变厚，其中改变最明显的变化是肌浆网厚度的增加，虽然肌浆网不能收缩，但是它厚度的增加也会使得肌细胞体积增长，我们看健美运动员的训练方法常常追求的是充血、泵感、榨干，这就是强迫自己把肌浆网变厚。
所以训练次数对于增肌也有很大的作用，如果你不做到力竭，不让肌肉充血很难让身体把该激活的肌肉激活起来，也很难让肌细胞感受到代谢的压力从而发生改变。
增肌计划
看到这里我们知道，想要增肌不仅要使用大重量，而且还要兼顾次数，但其实这两点要求是互相违背的，我们不可能在使用大重量的情况下还会做到高次数，所以在训练中要把这两种训练方式分开来练，在训练的一开始先做大重量的力量式训练，然后再做中等重量的代谢压力式训练。
力量式训练计划
力量式训练指的是卧推、深蹲、硬拉、推举这四个项目，其中卧推安排在练胸日、深蹲安排在练腿日、硬拉安排在练背日、推举安排在练肩日，力量式训练要使用1—5rm的重，在这种重量下，肌原纤维被激活的程度最高，而且由于训练次数少并不能引起代谢压力。
力量式训练在正式组之前，要做好充分的热身，这里的热身指的并不是身体的预热，而是对训练动作的熟悉，具体安排如下：
从空杆开始做10—15次的训练，熟悉动作模式
在正式组之前做10—20kg重量递增式的热身训练，每一种重量练1组，每组练5次即可，组间休息2分钟
正式组一共练3组，每组做5次，随着组数的增加组间休息的时间要逐渐延长，休息时间最低不能低于2分钟最多不能超过5分钟。
代谢压力式训练计划
代谢压力式训练指的是选择8—12RM重量的训练，器械的选择可以是哑铃或者固定器械，代谢压力与力量训练不同，代谢压力训练追求的是泵感、充血、力竭，所以这种训练方式重视的是感觉，主要是目标肌肉的发力感，具体的计划为每个动作做5组，练两个动作即可，前4组努力做8—12次，并且注意离心收缩，组间休息1分钟，第四组做完之后不要休息马上把使用的重量减半然后继续做10次，通过这种方式能够最大限度的造成血液和乳酸的堆积。
饮食计划
在肌细胞内除了肌纤维和肌浆网能够对肌肉的维度产生影响，肌肉内水分和糖原的储存量也影响着肌肉的体积，所以在训练完之后除了要多多补充蛋白质以修补肌肉之外还要补充足够的碳水化合物，一来可以帮助蛋白质修补肌肉，二来填补到肌肉里增加维度，并且每克糖原能够携带超过它重量2—3倍的水分，所以在训练后不仅要补充碳水化合物还要多多喝水，除此以外，服用肌酸还可以增加肌细胞的存水量，所以想增肌的话肌酸是必不可少的补剂，关于碳水化合物的补充量建议按照7—10克/每千克体重的标准摄入，水分的补充尽量不要低于3升。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的回答会对你有所帮助。
健身小瑀
大肌肉，即肌肥大
肌肥大，与训练安排的组数、、次数、重量有关
如下所示：
组数↑，次数↓，重量↑
组数↓，次数↑，重量↓
目的是：
防止过量训练，影响肌肉的恢复，包括组和组之间、这次训练和下一次训练之间；
确保在强度合适的情况下，训练的效果最大化。
另外，还和休息时间有关。
孤立动作训练休息时间短一些，复合动作训练休息时间长一些。
爱健身的小冯同学
我说一下肌肉的类型吧
可以简单分为两类：红肌（耐力型）和白肌（力量型），每个人身体内的红白肌肉比例都不一样。
红肌体积小，耐力强，爆发力偏弱，练习红肌需要用到多次数的耐力性训练（马拉松跑者）。
白肌体积大，耐力差，爆发力较强，练习白肌需要上大重量刺激（大力士）。
所以相对而言，想要增围，合适的重量比较重要。而且大重量能刺激身体睾酮分泌，这本身也是能大大促进肌肉增长的。
书生论健
在于正确指引，饮食，锻炼方法，与时间，称重的能量，也不见得，加多大公斤？就凸显出，身材多么多么好，体格多么多么棒，我感觉，超负荷的锻炼，个个骨关节，特别是腿关节的薄膜，肯定受损，巧利勇，运动方式
懂情感恩
我觉得是大重量更有利于肌肉增大。很多坚持训练的人，为了突破肌肉围度，会用一段时期用大重量低次数去训练，比如休.杰克曼在出演《金刚狼2》那段训练时期，他的教练就会让他用不超过一组3次的重量去训练，对肌肉的增大效果比较明显。
樽酹江月
在于每次在你的肌肉已经拥有记忆之后适应就换个方式，或者加大力度。给肌肉💪足够的刺激，补充足够的蛋白质，适当的休息，大强度训练后，肌肉的恢复生长时间是12-36小时。
大叔是哥哥
在于健身的数量。
武之武者
根据加拿大麦克马斯特大学的研究，与大家分享想要达到肌肥大的效果，不一定要完全落在8-12RM的重量区间内等实验结果。不过，其研究的盲点，我们在文末也有补充说明。而且该篇研究的受试者，在参与实验之前，都没有重训的相关经验。如果是在这样的前提下，接受10周的训练，尽管负重不同，对身体都是新刺激，肌肉皆有成长的结果并不意外！
然而，为排除没接受过训练的条件，便有学者找来有重量训练经验的年轻男子进行研究；后来发现，不论是用低负荷或高负荷训练，都能产生肌肥大的效果，甚至差异不大。以下，欢迎参考研究内容。
研究目的：比较低负荷与高负荷训练，在这些训练有素的受试者上，有什么差别？
受试者：找来18位有数年训练经验的男生，根据他们的肌力进行随机分组。
实验方法：低负荷组设定的反覆次数为25-35下，高负荷组则是8-12下。两组人马每周会进行3次训练（不连续），每次训练一共有7个动作，每个动作3组；实验一共进行8周。
结果：8周之后，研究人员分别针对屈肘、伸肘、股四头等肌群，进行肌肥大程度的比较；最大肌力是以深蹲及卧推为主，肌耐力的部分，则是以1RM重量的50%，做卧推至力竭来测验。
肌肥大
低负荷高负荷
屈肘肌群8.6%5.3%
伸肘肌群5.2%6.0%
股四头肌9.5%9.3%
一周三练腹肌出现
大数量是练肌肉爆发，大重量是练肌肉维度
