朱秀媚
胸大肌是最能体现身材的标志性部位之一，在健身房中，你能看到练胸的人绝对是占大很比例，很多人去健身房可能不练腿，但胸是一定要练的，正所谓：”新手练胸”，可见大家是多么的重视。
通常我们在练胸时，使用卧推或飞鸟类动作居多，卧推类动作可以使用大重量，因此对增长胸肌围度效果很好，而飞鸟类动作使用的重量较轻，对胸肌的细节锻炼更有针对性。
图：针对胸肌细节
一 飞鸟动作的作用
练胸时使用的飞鸟类动作一般有哑铃飞鸟或绳索飞鸟。其中绳索飞鸟既可以用站姿的夹胸动作，也可以使用卧推凳做仰卧绳索飞鸟。
虽然动作形式不同，但起到的作用是类似的，都属于孤立动作，可以对胸肌的细节进行锻炼。
什么是孤立动作呢？
孤立动作是相对于复合动作而言的。像杠铃卧推和哑铃卧推就属于复合动作，在做动作时，会有多个关节和肌肉参与发力，因此它的锻炼效果更广泛，也能够使用更大的重量。
而哑铃飞鸟或绳索飞鸟与哑铃侧平举类似，都是由单关节运动，单块肌肉发力做动作，这样对单一肌肉的刺激更深，训练的效果更针对细节。
二哑铃飞鸟的做法
老胡就以平板哑铃飞鸟为例，为大家讲解飞鸟动作。先来看一下动作过程：
仰卧在平凳上，双脚踏实地面，挺胸收腹，收紧核心肌群。
双手持哑铃，手心相对，伸直双臂举起哑铃在胸口上方。
吸气，开始离心收缩，哑铃向两侧下落，致胸大肌被完全拉伸为止。
呼气，开始向心收缩，按下落的轨迹返回起始位置。重复这个过程。
1 手位和肘关节
双手持哑铃，手心相对，手腕要保持直立。在向心收缩和离心收缩的过程中，肘关节微屈，并保持锁定状态。
2 离心收缩和向心收缩
哑铃飞鸟是从离心收缩开始的，哑铃在离心收缩时要缓慢下落，肘关节要始终保持锁定状态，这样可以减少肱二头肌发力。
在整个过程中哑铃要始终保持手心相对的方向，不要向内或向外旋转前臂。
在向心收缩时，要感受胸肌收缩发力，不要屈肘，好像抱在一个大水缸上的感觉，当两个哑铃互相接近时，要向前”屈肩”，顶峰收缩胸肌。
3 重量选择
哑铃飞鸟的主要特点是孤立胸大肌发力，要胸大肌充分的收缩，充血，并且强化胸肌的中缝部位。因此使用的重量不要过大。
以老胡自己为例，我平板哑铃卧推可以使用单手50公斤做组，做哑铃飞鸟时就使用10公斤—12.5公斤做组。
结语：
在训练时的动作速度一定要慢，感受胸肌被拉伸，向心收缩到顶峰时要屈肩挤压胸大肌，每组15~20次，尽量做到力竭为佳。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
你好，很高兴回答你的问题。
飞鸟练胸肌最好选择10～15RM的重量。
原因如下：
1.飞鸟是单关节的动作，如果重量过大，其他部位就会代偿。
是不是有点绕？好吧，简单来说就是，不管是哑铃飞鸟还是绳索飞鸟，锻炼的目标都是胸肌，如果重量过大，胸肌使不上力，其他部位就会来帮忙。有人来帮忙，胸肌自然就轻松了，锻炼效果也就不好了。
举个例子，我们来看看平卧哑铃飞鸟这个动作。这个动作锻炼的主要目标是胸大肌，协同肌是三角肌前束和手臂肌群。这个动作，我们的肘关节是不需要动的，只是肩关节在动，所以我们把这类动作叫做孤立动作。也就是说哑铃飞鸟是要孤立训练胸大肌的。
在动作过程中，肩部和手臂肌肉要尽可能的放松，这样才能让胸大肌受力最大化。如果使用的重量过重的话，只会迫使肩部和手臂出更多的力，结果就是，你的胸大肌可能还没有肩和手臂酸胀。
2.重量过大容易受伤。
在健身房里锻炼受伤一般分为三种情况，一是动作错误，二是注意力不集中，三是使用了过重的重量。
在平卧哑铃飞鸟这个动作中，当使用了过重的重量的时候，肩关节承受着巨大的压力，如果哑铃下降的速度太快的话，很容易使肩关节或者使胸大肌拉伤。
所以，对飞鸟这个动作来说，稍微轻一点的重量锻炼效果反而比大重量好。我们在练这类动作的时候，最关键的是控制好身体的稳定，在整个过程中，尤其是夹胸的阶段，要努力去挺胸、沉肩，使胸大肌受力最大化。所以，为了兼顾动作质量和重量负荷，使用每组10～15RM的负荷相对来说比较适宜。
希望我的回答能够帮到你。关于胸大肌的训练，你还有什么想法，不妨留言交流一下。
健身房里的奇遇
你好，我是尕黄。
哑铃是一种很常见的健身器械，但是哑铃的用法是有很多的，比如哑铃飞鸟、哑铃卧推等等，而这些用法许多人都不知道哑铃飞鸟要多大重量？下面就一起来说一下。
哑铃飞鸟要多重？
哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
一般120斤的初练者只能用15斤左右的哑铃做10次左右这个动作。不同体重的人用的哑铃重量是不同的，乃至做不同的锻炼动作也需要重新调节哑铃的相应重量。
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合。
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合。
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合。
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。
如果重量如果能连续举起5次，那么这个重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右；如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。
当训练者训练一定时间后，力量自然会增长，此时如果不增加重量，那么就不能起到良好的训练效果。
当训练者可以连续做到10个哑铃飞鸟以上时，就可以考虑增加哑铃重量了，但此时不是必须增加。而当能做到15个以上时，就必须增加重量了。增加重量的标准依旧是：在该重量下，训练者能连续做的最高哑铃飞鸟次数为6-12次。
好了说了这么多相信你也明白了，坚持锻炼想要增肌，就必须根据身体力量不断地改变训练时的重量。
尕黄健身
要选择能8-12次的重量来做。要是能做15-16次以上的，就得加重量了。
乔纳森影视
肌肉的锻炼方法。 那飞鸟来说，应该选择3-5RM的负荷重量（RM：一个重量你一次只能做三次叫3RM，要是能做五次就叫5RM）。这个负荷重量让你最多只能做五次，每组的间歇时间没能超过一分钟。等到你的肌肉已经适应这种负荷重量而且可以达到8RM的时候，再继续加重量，把负荷重量再一次的加到3-5RM。
