洪哥162400909

每天200個俯臥撐和100個仰臥起坐，能練成肌肉男嗎？粗暴一點說：不能。至少，我們得先定義一下什麼是“肌肉男”？其實，這個詞更多的是一個日常口語詞彙，百度百科的“肌肉男”詞條也沒有給出嚴謹的定義，不過它認為這個詞是“對體魄結實男人的讚譽詞彙”，但並不僅指健美運動員，而是包括所有肌肉發達的男子。

問題是，怎麼才算“肌肉發達”？這完全見仁見智，有些男人線條清晰、體脂率低但圍度欠缺，有些男人肌肉含量高但體脂率高、沒有線條，有些確實更像健美運動員穿著衣服也肌肉感爆棚，還有些穿上衣服你還以為他是瘦子。因此，結合日常生活中使用“肌肉男”這個詞的情境和大致意思，這裡將“肌肉男”的特點定義如下：

這裡只是為了討論方便，小編自主為“肌肉男”所做的定義，並不表示你要認可這個定義。那麼，要成為這樣的肌肉男。為什麼每天200個俯臥撐和100個仰臥起坐，不能練成呢？

原因1：對於新手來說，極易引發訓練過度。

訓練過度的一個重要表現，就是由於身體無法及時恢復，造成下一次訓練時無法達到原有水平。如果採用規範標準的動作要求，200個俯臥撐和100個仰臥起坐雖然不能說運動量特別大，但至少也是相當可觀，而且對於平時不運動的人來說，幾乎不可能完成。如果動作不標準，比如俯臥撐藉由快速起落的慣性來完成，仰臥起坐時背部並沒有完全回落到地面等，都可以降低動作的難度。然而又會引發另一個問題，運動受傷。比如仰臥起坐往往會令新手訓練者頸椎和腰椎壓力過大。

可以這樣預測新手每天做200個俯臥撐和100個仰臥起坐的情況：採用不規範的動作完成，由於每天做，身體無法及時恢復，運動水平會下降，同時極可能在此過程中出現頸椎和腰椎問題。結果是，沒幾天就做不下去了，別說練成肌肉男了。

原因2：訓練量有限，自重訓練不易練出視覺上碩大的肌肉塊。

在前一個原因御行君已經說了，對於經常做力量訓練的人來說，200個俯臥撐和100個仰臥起坐的訓練量只能說適中，並不算特別大。同時這兩個動作都屬於自重訓練，都無需使用外部負重來訓練，也就是說負重強度是有限的。以俯臥撐為例，它主要可以訓練到胸肌和三頭，但並不用承擔全身的體重。仰臥起坐也主要依靠腹肌的力量抬起上身。當我們以增加肌肉圍度為目標時，每組次數會更少，但重量更接近最大單次重量。顯然，這兩項自重訓練無法滿足這樣的要求。

仔細觀察一下可以發現，喜歡徒手健身做力量訓練的人，身材更傾向於比常人肌肉發達，線條也較清晰，但圍度適中，不誇張。如果能夠規律地做俯臥撐和仰臥起坐訓練，確實可以練出比常人更強壯和更大些的胸肌和腹肌，但並不會練出視覺上誇張的碩大肌肉塊。

原因3：均衡發展全身肌肉群才是王道。

確實可以在健身房裡看到這樣一些人，拼命地做上半身的力量訓練，卻完全忽視下肢力量訓練。結果，單看上身確實很漂亮，堪稱肌肉男。如果將目光轉移到下半身，則下肢包括臀部肌肉的薄弱，令全身極不協調。

由於第二個原因所說自重訓練並不會認你的胸肌和腹肌變得十分誇張，所以還不至於造成過度的上下身不協調的視覺差。但忽略下半身訓練的健身者，或者說沒有與上半身肌肉匹配與協調的發達均衡的臀腿肌肉，頂多算個半吊子肌肉男。

資深的力量訓練者們都應該有體會，如果只一味練習某個或某幾個部位，而忽視另一些部位，最終想練成的部位肌肉的發達程度也會受到限制。同時不協調、不均衡的身體比例和肌肉分佈，也會增加訓練受傷的風險。

如果你想成為真正的肌肉男，僅僅依靠俯臥撐和仰臥起坐是完全不夠的，它們主要只涉及胸肌、二頭和腹肌。那麼臀、腿、三頭、背部等眾多的大小肌肉群，你都忽略了，怎麼可能練出一個像樣的肌肉男呢？

原因4：沒有飲食控制，什麼都沒有！

有人問怎麼才能練成肌肉男？最直接的回答就是：猛吃、猛練、猛睡。話糙理不糙，大致如此。想成為肌肉男，首先就要增肌，在訓練的同時，你得多吃，製造熱量盈餘，然後通過休息超量恢復，讓肌肉變得更為粗壯。但這樣只能讓你成為看上去“珠圓玉潤”的肉壯男，這也就是為什麼經過一冬的增肌訓練後，肌肉男們都會看上去肉壯肉壯的，線條卻不怎麼樣。然後進入刷脂期後，通過訓練方案的調整，特別是增加有氧運動的量，同時配合飲食控制，降低體脂率，讓肌肉線條清晰起來。

由此可見，就算200個俯臥撐和100個仰臥起坐確實有增肌的良好效果，但如果沒有飲食的配合，則既不能達到增加肌肉圍度的目的，也不能讓肌肉線條清晰。

實際上，力量訓練增肌是比運動減脂複雜和困難得多的運動問題，並不是簡單地做幾個力量訓練動作就能達到的。當你明白想成為一個肌肉男，是一項系統工程時，你就不會再將目光僅僅侷限在一兩個力量訓練動作上了！

御行健身

簡單的說，練背、腿、胸，三大肌群，三大黃金動作，引體向上，深蹲，臥推。俯臥撐替代臥推練胸也行。三個動作，一次一個，輪流隔天練，身體才勻稱。沒事的時候練練平板支撐，這個可以天天練。這些動作每次都練一個小時左右，練之前熱熱身，拉拉伸。。動作多做幾組，每組要搞到自己快受不了。簡單的說就這樣，長篇大論，估計也不是題主想要的。。要再簡單點，條件允許的話，找個靠譜的教練，較近的健身房也很好。。家裡練的話，器械就一根橫杆，一副啞鈴就行。接下來無比重要的是吃，吃，吃！多吃蛋白質，如魚肉、牛肉。。還有青菜水果啥的。。吃的好壞可以參考平常的早中晚倒過來吃。。

當然，裡面還涉及到熱身，動作的標準，負重的多少，時間和組數，以及每人的身材底子不一樣，減脂還是增肌，說起來就很細節了，一邊練一邊學，建議還是要買本專業的指導書。要粗糙點就按照上一段這樣練也行。。至少一開始簡單些，有利於堅持。

最後上一張我健身一年的照片。。一年前體重117。這段時間baby出來了，人也懶了，幾個月沒練又快廢了。。。

所以，最最重要的，也是大家容易遺忘的，就是，堅持！堅持！堅持！重要的事情說三遍！道理人人懂，做到的卻是少數。。我也是其中之一。。沒做到底的。。哈哈！準備重新再出發！共勉！

君羊木杉

你是徒手訓練嗎？如果徒手，幾個動作結合，各種俯臥撐，不要做仰臥起坐，做卷腹和舉腿，還有練背的引體向上，練肩用倒立撐慢慢來，深蹲必須做，腿不練怎麼行，對了還有一個重要動作，臀橋。講究方法，計劃。只要有計劃就能練出好身體！

THINBLUE

我覺得我對這個問題有比較大的發言權，我開始鍛鍊也是每天三百俯臥撐，到現在兩個月了，感覺自己變化挺大的，當然我也跑步。最後兩張是我三月二十三拍的，共勉！

完美的自我救贖

上德不德呀

我是列子

你猜不透

可以的！雙手寬距對胸肌刺激大，窄距對肱三頭刺激大，雙手在頭的前方對背闊肌刺激大，其次是胸，腿，腹都在用力！

徒手健身追求者

不說話，直接上圖！最早的時候每天200俯臥撐200卷腹，半年的對比！

睿語健行

能 ！多多益善！

一個姓王的傢伙

由於資金原因去不了健身房 在宿舍瞎練 有沒有比較科學的練胸和腹的方法 求大神指教

關鍵字: 兩百個 俯臥撐 健康