掌上肖金
健身運動中經常練腿好處非常多，“健身不練腿，遲早要後悔”、“新手練胸，老手練背，高手練腿”，這是流行於健身房裡的幾句話，是很有道理的。練腿好處多多，但是練腿也很危險的。不但動作要標準，而且很多需要注意的問題。
下面說下練腿的動作要注意些什麼：
一、負重深蹲:
負重深蹲能鍛鍊：股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。
負重深蹲要注意：
1.深蹲位置地面硬實，因為深蹲重量較大時，腳下地面一定要硬實，不能是減震墊之類鋪設在地面上，重量大時地軟不容易保證上身的穩定性，這樣最容易造成傷害，應選擇較硬實的地板為最佳選擇。
2.一定要在深蹲架保護下做深蹲的動作，不能跑到深蹲架外面來做大重量深蹲。
3.深蹲時一定要更換為平底硬底鞋，最好選用專業的深蹲鞋，一雙好的深蹲鞋有助於深蹲的穩定性，鞋底較軟容易前後晃動，雖然是微微的晃動也有可能造成傷害。
4.護膝非常關鍵，當身負大重量時，膝蓋壓力較大，使用專業護膝能有效減小壓力，曾因為重量過大，蹲下時速度如果過快時，導致膝蓋位置直接骨折，骨頭從皮膚裡支了出來。
5.做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向一致，不能內八，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。
6.深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。
7.量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。
二、坐姿器械舉腿（倒蹬）：
倒蹬能鍛鍊：坐姿倒蹬主要鍛鍊的就是臀大肌和股四頭肌。腳放在踏板的不同位置可以強化不同的肌肉：
1、踏板上部：強化臀肌和膕繩肌
2、踏板下部：股四頭肌
3、兩腳儘量分開：收肌
4、兩腳緊閉：股四頭肌
坐姿倒蹬要注意：
1. 坐在器械上，將雙腿直接放在身前的平臺上，兩腳打開，保持與肩同寬的距離。
2. 放低安全杆，保持負重平臺不動。按壓平臺向上，直到你的雙腿在身前完全伸直。提示：確保不要鎖膝。你的軀幹和雙腿應當呈標準的90度。這是動作的起始位置。
3. 當你吸氣時，慢慢降低平臺，直到你的大腿與小腿之間呈90度夾角。
4. 呼氣同時，主要用雙腳腳跟發力，用股四頭肌的力量回到起始姿勢。
5. 重複動作至推薦的重複次數，一旦完成動作鎖上安全栓，以免負重平臺砸到你的身體上。時時檢查，確保當你再將重量置於架子上時，安全栓是牢牢鎖上的。
坐姿倒蹬雙腳放在鐵板上的位置不同，所練的肌肉不同，以後會發文章詳細說明。
三。坐姿腿屈伸：
坐姿腿屈伸能鍛鍊：鍛鍊股四頭肌的孤立動作，是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。夏天穿短褲的時候，股四頭肌的健美會給整個人增添不少的光彩。
坐姿腿屈伸練要注意：
1. 雙腿在墊子下（雙腳腳尖指向前方），雙手抓住邊上的把手。這是動作的起始位置。提示：你將會需要調整墊子，以便於它落在你的腿的下部上（雙腳以上）。確保你雙腿的大小腿之間相成一個90度夾角。如果角度小於90度，那就意味著膝蓋超過了腳趾，這會給膝關節施加不必要的壓力。
2. 呼氣的同時，用你的股四頭肌，最大限度伸展雙腿。確保你身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1秒。
3. 吸氣的同時，慢慢將重量降低至最初的位置，確保你不要超過90度夾角的限制。
4. 重複動作至推薦的重複次數。 變化：正如在腳步姿勢部分裡提到過的，你可以使用多種腳部姿勢來對特定大大腿區域進行最大限度的刺激。另外，你可以單側練習（一次鍛鍊一條腿）。
這裡就我練腿日常練的三種動作的標準動作和要注意的問題回答下，還有很多的練腿的動作，以後會發文章詳細說明。請關注我哦，謝謝，在健身的路上一起進步。
貓老師健身
新手練胸，老手練背，高手練腿！這句話亙古不變。練腿的確讓人們感覺到了甜頭😛
一，增強全身力量
腿部力量是身體力量的源泉，練腿可以增加我們的運動表現。尤其是上大重量時候，腿部力量是身體力量的源泉。
二，促進肌肉增長
夥伴們當你覺著你的肌肉增長速度過慢的話，請加入腿部訓練，加大腿部訓練的頻率！你會發現有不一樣的感覺😛，因為腿部訓練可以最大限度的促進睪丸激素分泌，這是肌肉增長的必備。
三，促進新陳代謝
因為無論是深蹲，硬拉，推舉等都會消耗身體更多的熱量，更長效的燃燒效應，從而更長效的提高代謝。
四，延緩衰老
練腿促進體內血液湧入大腿，這樣可以加快血液流動，延緩衰老。
那麼練腿應該注意什麼？
首先，練完之後充分拉伸。兩個夥伴互相幫助拉伸，或者利用筋膜槍輔助拉伸按摩
其次，不能盲目衝擊大重量
健身一定要講究科學，如果使用蠻力去健身，最後的結果就是…
總之，健身不練腿，遲早要後悔。練腿不拉伸，早晚要傷身。
最後，再說說蹲腿過程中一點注意！
深蹲為例，兩腳開立，與肩同寬，挺胸抬頭，下蹲過程先屈髖，同時下壓，膝關節彎曲，腳趾張開發力，同時膝蓋可以超過腳尖，完全感受股四頭肌的發力感！😁
感謝閱讀，歡迎評論區留言，喜歡的加關注謝謝😜韓斌louis
腿部肌肉是人體最大的一塊肌肉，主要訓練動作為深蹲，大肌群需要大的重量來深度刺激肌肉。
練腿有以下注意事項，避免深蹲時造成重大傷害，太大重量必須有人保護，安全的情況下可以自己深蹲。
首先是深蹲鞋的選用，深蹲鞋要求底部平且是硬底，很多人運動時都穿跑鞋，跑鞋確實很舒服，但是不適合深蹲。
其次是護膝，深蹲時膝蓋壓力較大，最好使用他不理繃帶束緊，減少膝蓋壓力，避免膝蓋受傷，一旦受傷，膝關節不易康復。
再其次護腰是必須準備的，因為大重量使腰部承受巨大壓力，當深蹲到底時腰部壓力較大，如果再用力時沒有護腰，可能造成巨大傷害。
再其次就是護肩，護肩可用可不用，主要是根據重量與個人習慣，重量較大時容易把皮膚摩傷，為了避免傷害可以帶上護肩。
再其次就是保護，一般重量不需要人保護，史密斯深蹲就可以不做保護，只有大重量時必須保護，為了衝擊力量所以使用大重量。
伊念之間
作為健身領域的創作者，我認為我非常有必要回答這個問題，因為自己確實對這方面還是比較瞭解的，所以這裡就簡單的說一下自己的看法。首先我們訓練的前提是建立在功能以及健康沒有問題的前提之上的，所以我們訓練最基本的應該是保護自己不受傷。
下面我們講一下腿的訓練，股四的訓練幾乎都是以蹲為主，那負重類的蹲，其實對我們的腰椎負荷其實是比較大的，所以我們要儘量保護它，那就要核心收緊，練前核心激活，不激活不訓練。至於膕繩肌的訓練，幾乎都是以腿屈曲為主，那這時候我們不單要注意收緊核心保護腰椎，也要儘量注意小腿別後勾太多代償。小腿就是提踵訓練，儘量坐姿，不要站姿。以上就是我的回答，希望能夠幫助到你。
塑形規劃師Baymax
①器械重量要合適，根據自身實際能力，選擇合適的重量，重量大了容易受傷，而重量小了則起不到鍛鍊的效果。如果不確定自身的合適重量是多少，可以從小到大遞增重量，直到動作做12-15次力竭就是合適的重量了。
②注意動作的規範性，練腿時，重量一般都會很大，動作變形也是有較大概率發生的，動作不規範時，不僅起不到鍛鍊的作用，還會使身體受損，特別是腿彎曲後伸直時，不能夠完全伸直，完全伸直對於膝蓋的損傷太大。不止是這一個方面，動作的其他方面也要注意。
③帶上護具鍛鍊，有利於動作的規範和減少受傷的風險，必要時可以找小夥伴輔助保護，特別是在力竭組時，如果沒有保護的話受傷的風險是很高的，所以練腿時一定要注意安全。
健身之約
新手練胸，老手練背，高手練腿。這是流行於健身圈的說法。腿部點全身肌肉60%以上，潛力無限。最主要的是腿部在身體上負擔最重。練腿最應該注意的是膝關節不要受傷，其它應該就不是什麼問題了。
