文 | Maniac
“千金難買一夜好眠”。人到中年，工作和生活的雙重壓力很容易導致失眠，以致於情緒不穩定、神經衰弱等現象的發生。同時，身體狀態的下滑，與失眠等現象一起，形成了身體弱→睡眠差→身體更虛弱的惡性循環。
不僅中年人睡不好，就連睡眠質量本應更好的青年人，狀況也不容樂觀。中國睡眠研究會發布的《2017中國青年睡眠現狀報告》顯示，“睡個好覺”已經成為青年人的奢望。
（圖 | 小灰灰）
睡眠質量可以通多改善生活和睡眠習慣來提高，因此，對睡眠的正確認識十分重要。下面就為大家擊破常見的睡眠謠言，同時提供一些科學的睡眠建議。
01早睡早起才能養顏排毒？
“11點後睡覺傷肝”不是絕對真理。人類基因組內有多個區域與睡眠習慣、質量息息相關，所以晚十早七不一定適合所有人。
然而，早睡早起可無視，規律作息不可缺。作息是你與身體交流的方式之一。身體會根據你每天的行程調整激素分泌，替你做好進食、排洩、產生睡意和修復身體等各種準備。
如果作息經常飄忽不定，和身體的溝通就會出現障礙，不知所措的身體就會發脾氣，更容易生病。研究表明，不規律睡眠會增加得肥胖，糖尿病和抑鬱症的風險。
那麼怎麼樣才算規律呢？最簡單的驗證方法是不用鬧鐘，每天能做到同一時間睡覺，同一時間起床。而且，僅僅是週末熬夜party、賴床也會致使生物鐘紊亂，影響週中工作日的生活質量和工作效率噢！
總之，夜裡困而不睡，時不時熬夜加班一定會影響生物鐘，對身體有不良影響。
02一天一定要睡夠八個小時？
不同人群所的需睡眠時長有所差異。一般而言，7-9小時都是比較正常的。因此，完全沒必要為了睡夠八小時而逼迫自己躺在床上。
然而需要注意的是，雖然睡眠少於八小時可以滿足一部分成年人的代謝需求，但是青少年需要大於八小時的睡眠。
睡眠不足對健康十分不利。缺乏睡眠會導致激素分泌紊亂、體重增加、使患糖尿病和各種代謝疾病的風險顯著上升（詳見營養師團之前的文章>>>體重控制不佳—可能是你睡得太少！）。
還有研究表明，缺乏睡眠會導致高血壓，並且會使循環系統處於高炎症水平。因此，缺覺不僅會導致長痘、毀皮膚，還會提高患上心血管疾病的幾率噢！
03一覺睡得越長越好？
不！睡眠好壞不止於時長，更在於質量。
如果睡眠質量正常，睡眠時長應小於十小時。因此，成年人睡眠如果經常超過十個小時，需要考慮睡眠質量不佳和睡眠疾病的可能性。
睡眠分為深睡眠（Non-REM，非快速動眼睡眠）和淺睡眠（REM，快速動眼睡眠）。
深睡眠期間，體溫、心率和大腦消耗的能量都會降低，身體處於“休眠”狀態；淺睡眠期間，我們常常會做夢，腦電波看起來與清醒狀態相似，對一覺醒來精神充沛的感覺至關重要，是高質量睡眠不可或缺的一部分。
下圖描述了8小時睡眠中深、淺睡眠的交替過程。一夜好眠一般包括4-6個深、淺睡眠交替週期。每個週期持續90分鐘左右，由淺睡眠開始並以淺睡眠結束。而且，淺睡眠的時長會逐漸增加。
（圖源: http://the-lucid-movement.tumblr.com/post/64959801041/our-sleep-cycle）
一般早晨如果意識到自己一直做夢，說明你已經處於淺睡眠和清醒狀態之間，這個時候就不要再賴床了。長時間淺睡眠會導致身體對深度睡眠需求不足，影響夜間睡眠質量。
經常打鼾的朋友們需要更加註意，因為打呼嚕會使睡眠呼吸反覆暫停，這樣不僅會妨礙大腦進入深度睡眠，更有可能因為阻塞性睡眠呼吸暫停導致夜間低血氧症，誘發心血管疾病突發。如果有需要，可以在醫生評估後，根據醫囑購買相關器材，改善睡眠質量。
總之，如有睡眠障礙，應當早診早治，在專業人士指導下選擇合適的治療方案——不要讓睡眠成為“甜蜜的負擔”。
04缺的覺可補回來？
沒睡好的覺 = 潑出去的水，補不回來！
一個美國高中生曾自願在科學家監視下11夜未閤眼，之後“補覺”的一夜他也只睡了18個小時而已。然而，他在日後採訪中表示，年輕時未眠的十一夜給他留下了難以入睡的終生後遺症。
這說明不僅缺的覺補不回來，大腦內長期積攢的一些代謝產物還會使睡眠缺乏者陷入缺覺+失眠的惡性循環，導致慢性睡眠缺乏症狀出現。
05喝酒可以助眠？
不可以！睡前飲酒雖然可以縮短入睡過程，但會大大降低睡眠質量。
首先，酒精利尿。睡前飲酒會增加睡眠期間起床上廁所的幾率，打斷睡眠週期。而且，酒精還有一定麻醉作用，會阻止淺睡眠。因為淺睡眠對第二天恢復清醒狀態至關重要，所以睡前攝入酒精會讓人醒來後感到昏昏沉沉。不僅如此，酒精的麻醉作用還會導致喉部肌肉過度放鬆，增加呼吸暫停的風險。
06經常攝入褪黑素能改善睡眠？
謹慎！
褪黑素雖然可以偶爾用來倒時差，但並沒有研究顯示長期使用褪黑素可以改善睡眠狀態。而且，市售產品往往劑量過高，會使身體對外源褪黑素產生依賴性。加之，目前對褪黑素的生理作用、調控過程、和影響因素的研究尚且淺顯。因此，褪黑素的攝入缺乏風險評估。
總之，建議先改善生活習慣，再考慮藥物解決睡眠問題。
參考文獻
Brain Basics: Understanding Sleep. Retrieved from https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
Bellesi, M., Pfister-Genskow, M,. Maret, S., Keles, S., Tononi, G., & Cirelli. C. (2013). Effects of Sleep and Wake on Oligodendrocytes and Their Precursors. Journal of Neuroscience, 33 (36), 14288-14300. http://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.5102-12.2013
Coren, S., (2000). Sleep Deprivation, Psychosis and Mental Efficiency. Psychiatric Times. 15 (3).
De Gobbi Porto, F. H., Fox, A. M., Tusch, E. S., Sorond, F., Mohammed, A. H., & Daffner, K. R. (2015). In vivo evidence for neuroplasticity in older adults. Brain Research Bulletin, 114, 56–61. http://doi.org/10.1016/j.brainresbull.2015.03.004
George, C. F., Millar, T. W., Hanly, P. J., & Kryger, M. H. (1989). The effect of L-tryptophan on daytime sleep latency in normals: correlation with blood levels. Sleep. 12 (4). 345-353.
Iliff, J. J., Wang, M., Liao, Y., Plogg, B. A., Peng, W., Gundersen, G. A., & Nedergaard, M. (2012). A Paravascular Pathway Facilitates CSF Flow Through the Brain Parenchyma and the Clearance of Interstitial Solutes, Including Amyloid β. Science Translational Medicine, 4(147), 111-141. http://doi.org/10.1126/scitranslmed.3003748
Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation. Sleep Medicine Reviews, 11(3), 163–178. http://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.01.002
Payne, J. D., & Nadel, L. (2004). Sleep, dreams, and memory consolidation: The role of the stress hormone cortisol. Learning & Memory, 11(6), 671–678. http://doi.org/10.1101/lm.77104
Williamson, A., & Feyer, A. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine, 57(10), 649–655. http://doi.org/10.1136/oem.57.10.649
Yamanaka, Y., Honma, K., Hashimoto, S., Takasu, N., Miyazaki, T., Honma. S. (2006). Effects of physical exercise on human circadian rhythms. Sleep and biological rhythms. 4 (3). 199–206. http://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00234.x
閱讀更多 Blue Health 營養師團 的文章
