導讀：“每逢春節胖十斤”，這話絲毫沒有危言聳聽。春節期間，各種親朋好友歡聚一堂，大家吃吃喝喝笑笑，喜氣洋洋，忘乎所以，胡吃海喝，你說怎麼不胖？不胖二十斤都算好的了！
但是過節期間，難免會有各種應酬，在外就餐、請客吃飯難免，哎，有啥辦法呢？今天在線支個招教大家如何最大限制在過節期間控制飲食儘量不貼膘！在外就餐的時候我們怎麼吃？該怎麼點餐？該如何平衡膳食呢？
1. 食物多樣，穀類為主，粗細搭配，少吃精白米麵
首先，必須要明確穀類包括全穀物和薯類及雜豆類，都可作為主食。推薦每天平均吃三種類型穀類，每週要吃到五種。（由於雜豆通常保持整粒狀態食用，與全穀物概念相符，且常為主食的材料，因此也放入此類。）
在外就餐可以點一份蒸粗糧，常由山藥，紫薯，土豆和玉米組成。這些食物在我們中國居民膳食指南中被劃分成主食，所以一旦吃了土豆、紅薯等薯類，米飯就需要相對減量。例如吃了111g（18片薄切）土豆的時候，你就可以少吃半碗米飯（約26g生重）。
2. 多吃蔬果和大豆製品
餐餐必須有蔬菜，深色蔬菜需佔1/2。每天300-500g蔬菜，200-350g新鮮水果。
那繼續看菜單，我們可以點個白灼菜心，清炒西蘭花，還可以再點一個拌菠菜。多吃蔬菜也可以減緩胃排空且使你飽腹感強，可以相對減少全天的能量攝入量。
推薦一週至少吃4-5次豆製品，因此芹菜炒豆乾或者番茄燒豆腐也是極好的選擇。
那麼，何時吃水果最好呢？考慮到大部分人早餐質量不高，推薦早上可適當吃水果。有些成年人為了控制體重，也可在餐前吃來控制進食總量。
兩餐之間也可以將水果當零食，既補充了水分還能攝入豐富的營養素。
記住，水果不等於鮮榨水果汁，完全不能等同！
3. 適量吃魚類、禽類、蛋類、瘦肉
點菜時我們應該儘量避免點紅燒肉這種高糖且肥肉佔3/4的肉品，如果非要吃豬肉，必須選瘦豬肉。
優先推薦魚和禽類（去皮），每天1個雞蛋不去蛋黃，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品等。
所以在此又來看看菜單，這裡你可以點一個清蒸鱸魚，或者清蒸（任何）魚都可以，並且可以炒一個雞丁或者瘦肉絲，優質蛋白質固然好，但是卻不能過量吃。
4. 少鹽少油，控糖限酒
這個是最需要強調的一點。我國居民的飲食習慣中食鹽攝入量過高，而過高的鹽攝入與高血壓，胃癌和腦卒中的發生有關，因此要降低食鹽攝入。推荐居民每天食鹽攝入不超過6g，相當於一個啤酒蓋的量。
美國推薦加香料來降低鹽攝入，比如說百里香、七層塔、肉桂等。我們也可以將小茴香、花椒、辣椒、八角、香葉、桂皮等加入菜品增加香味降低鹽攝入。
同時過多的脂肪攝入會增加肥胖，反式脂肪也會增高心血管疾病的發生風險。每天烹調油應控制在30g內。因此點菜抑或是在家做飯的時候一定要注意烹調方式，少鹽少油！
在團年的桌子上，大家難免會喝各種飲料或各種酒來讓氣氛更加熱鬧一點，因此將導致糖份與酒精攝入過量，從而增加肥胖、痛風、心血管等慢性疾病的發病風險。所以飲酒需適量，點到即止。
而對於含糖飲料的替代品，少喝的辦法則是用其他飲品替代，如茶，酸奶或者鮮榨豆漿等飲品替代。
過年的時候，家裡果盤裡面會出現花生糖，巧克力，各種小蛋糕等高糖零食。建議用健康零食來替代糖果類零食，例如堅果，黑巧克力，水果，酸奶、牛奶等奶製品。
5. 杜絕浪費，人人有責
某些地區會有“年年有餘”的說法，本意是期望大家年年都能吃魚，現在卻被很多家庭認為是要剩菜到第二年才能變得富餘，其實這樣的想法是不對的！大家一定要學會珍惜食物，杜絕浪費，合理利用剩飯菜。
但是也不要因為擔心避免浪費就胡吃海塞，用“能吃是福”來安慰自己。
參考資料：中國營養學會. 中國居民膳食指南2016 [M]. 第4版. 北京：人們衛生出版社,2016. 2-165.
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