孤獨的行者8856
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
深蹲這個動作他是整個下肢都在參與做功的一個運動，所以說你要想提高深蹲的質量，那麼這些做功的肌肉的力量以及延展性都必須要很完善。通常來說，我們都是用深蹲這個動作來練習股四頭肌和臀部肌群，因為這個動作發力的模式，主要是髖伸和膝伸發力的，正好是對應的相應肌肉。
想提高深蹲的質量的話，這個不單單靠肌肉力量和延展性，對於下肢關節的活動度和關節功能，也是有一定要求的各個關節的靈活度，不能受限制要能達到一定的角度才能很好地完成這個動作。打個比方說再深蹲下蹲過程是做了一個屈髖曲膝和足背區的動作，那麼你在下蹲時，其中某一個關節的曲屈角度達不到這個動作的要求，那麼這個動作整體架構就會受到影響。導致相關功能失穩，然後產生肌肉代償和重心轉移時動作變形產生危險。也影響運動質量。所以總結下來，想要提高深蹲的質量，肌肉的力量和延展性和關節的活動度，一定要全部都完善，才能做出一個很好的深蹲。
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以關節為中心尋找正確發力。
深蹲以髖關節為主導針對的是臀腿肌群（正確），若以膝關節為主導則更多是大腿前側甚至傷膝！
作為最經典的訓練動作，深蹲訓練刺激肌群是臀腿下肢肌群與下背部核心肌群為主。動作中髖關節、膝關節、踝關節發生位移，但訓練必須要遵循正確要點，才可以刺激到位且安全健康。
正確的深蹲發力是“以髖帶膝”:
以髖關節為主導後移，尋找“後坐”的感覺，在此期間膝關節和踝關節被動發生位移。這樣訓練壓力就在臀部和腿部肌群，而不是膝關節。很多深蹲只關注膝關節的彎曲，結果膝蓋受傷。
另外，膝蓋方向要指向腳尖方向，確保膝關節的穩定，防止受傷。腰腹核心肌群始終繃緊，確保脊柱中立，防止下背部受傷。
這是經典深蹲的訓練要點與正確發力模式。熟練掌握自重深蹲後，無論進行負重深蹲還是其他深蹲變式，都會是正確高效健康的。記住勞逸結合循序漸進！
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大囚自重健身
深蹲（Squat），是所有健身者都繞不開的動作，是對健身水平提升貢獻最大的動作之一，也是很多健身者練習很久也覺得難以很好掌握的動作。
那如何做好正確的深蹲呢，今天就來帶你一起解密深蹲的核心技巧。
正確深蹲的基本標誌：
保持腰背直立狀態下
能夠始終控制身體重心平衡的坐下和頂起
我們來分段解析一下——
正常的站立及準備深蹲前身體的狀態是：
1、微收臀
保持骨盆和腰椎位置，並連帶大腿肌群預收縮，以及聯動收腹。
2、微收腹
因為臀肌的收縮而聯動收縮的核心肌群是保持骨盆和軀幹脊柱狀態的關鍵。
3、膝關節自然放鬆的微屈
很多人在自然站立時是保持不了這個自然微屈狀態的，這是因為骨盆肌群和腰腹部為主的肌群無法正常工作的主因而造成的體態問題，收縮臀肌 能夠暫時解除膝關節的過度伸展，使膝關節自然放鬆。
4、站距和腳外展角度
每個人的身體比例不一樣，有的人小腿長大腿短，有的人小腿短大腿長，有的人小腿和大腿都長但軀幹卻很短，因此每個人
合適的站距也會有所區別。深蹲的站距需要訓練者自己反覆嘗試，慢慢磨合到一個合適自己的站距狀態。
如何找到適合自己的站距，經小編不斷的學習和查找資料，給大家介紹兩個簡單的初步界定站距和腳外展角度的方法：
◆搖擺法
微收臀收腹保持膝關節自然微屈狀態後放鬆踝關節然後像不倒翁一樣做幾下左右的搖擺，之後感覺舒服自然就可以停下來，這就可以得到你的初步站距和腳外展角度。
◆跳躍法
做幾個連續的小跳躍，腳尖微離地即可，感覺舒服自然後就可以停下來，這就可以得到你的初步站距和腳外展角度。
下蹲狀態：
深蹲蹲下的過程是一個下降重心中保持控制的過程，我們可以理解成是一個“坐”，想象一下坐小凳子或馬桶的時候下降我們的骨盆，其標準幅度是：
髖關節在水平面上低於膝關節。
問題1 ——蹲不下去
在下蹲的過程中，很多人都會有蹲不下去的切身感受，小編上面提到的站距和腳外展角度是一方面，另一方面和髖周肌群緊張以及
髖關節、踝關節靈活度有很大聯繫。屈髖肌群緊張
現代人由於久坐，往往容易出現髂腰肌過緊和無力的情況。如果你在下蹲時感到髖關節前側有擠壓的疼痛，同時你的工作又屬於需要久坐的，那麼很可能你的屈髖肌群比較緊張。建議在深蹲前適當牽拉髂腰肌與股四頭肌。
牽拉髂腰肌
牽拉股四頭肌
膕繩肌緊張
大腿後群肌肉緊張的問題常出現在成年男性（特別身體較為健壯的男性）的身上，牽拉膕繩肌 可以對這個問題進行改善。
牽拉膕繩肌
髖關節靈活度不足
如果髖關節的靈活度不足，就會有活動範圍的限制，膝關節就會有水平方向上的過度前移；無法有效募集的髖部肌群就無法正常工作，大腿
股骨的上端不穩，在做下蹲動作時就會很容易讓膝關節產生“扭轉”，產生的扭轉力都將施加在膝關節的韌帶和軟骨上。
提高髖關節靈活度的方式：
髖外展的力量訓練
激活臀肌（臀橋）
髖關節多方向活動的訓練
踝關節活動度不夠
改善踝關節活動度的方法很多，這裡列出最簡單的一種。
採用拉伸踏板或普通的斜面，拉伸小腿後群，提高小腿前側脛骨前肌的力量。
問題2 ——蹲的太低
有蹲不下去就有蹲的太低的情況，在深蹲過程中有一個常見的錯誤：（butt wink）屁股眨眼。
做深蹲的時候，我們的軀幹會有略微的前傾。在這個狀態下為了讓脊柱更好地承重，以及讓臀部和大腿後側肌群更好地被激活，我們往往會採用一個骨盆略微前傾的姿勢。
但是在下蹲過程中，由於某些原因限制，我們很有可能會出現骨盆從前傾變成後傾的現象。這個骨盆姿態的明顯變化，就是我們所說的“屁股眨眼”的本質，其主要原因有以下兩個：
a、後側鏈柔韌性很差
後側鏈涉及的肌肉較多，以膕繩肌為主，可以通過牽拉的方法來改善，當然放鬆小腿後側肌群，足底筋膜和髂腰肌也有一定的幫助。
牽拉髂腰肌2
b、胸椎活動度差
現代人長期伏案，過度玩手機，會導致胸椎活動度下降，增大腰椎代償，同時出現圓肩駝背的情況，從圖中我們能夠看出清晰的看到深蹲時屁股眨眼的整個體態。
推薦一種有效改善胸椎活動度的方法，貓式伸展——
小貼士：對於普通健身者而言，深蹲時小幅度的屁股眨眼是可以接受的，但如果是長期的骨盆翻轉，而且有嚴重不適感，那就必須好好
糾正了！錯誤動作不僅影響訓練效果，還對人體腰椎有很大危害。看了這麼多，你都學會了嗎？
銳博運動康復陳老師
深蹲的發力位置，那是相當廣泛的。
而深蹲重量提升，又是所有力量訓練中最高級的。
咱們分別說：
先聊聊深蹲發力問題
任何訓練動作，主練哪裡就是哪裡發力最多
同時還有其它肌群協助輔助發力
深蹲的訓練部位是力量訓練中最廣泛的，可以說胸腔以下所有肌群都被訓練到
包括你的腰腹，臀腿是主力訓練部位
因此，一次完整的深蹲不但有臀腿肌肉在主動收縮發力，更有腰腹肌群在靜態的等長收縮發力維持身體平衡
因此說，深蹲的發力肌群，佔到全身肌群的70%
再說說深蹲重量的提升
上邊也提到了深蹲的發力肌群
我們想提升深蹲重量，最好的技術就是全部肌群同時協同發力。
這樣在短時間內募集的肌纖維可以說是最多，賦予的力量也是最大。
技術要點一句話：
三關節同步啟動。
這三關節指的是你的踝關節，膝關節，髖關節。
這三個位置同步啟動，則你的臀部，大腿的肌肉同步調動，而且重心隨之改變
理論上可以負荷你能承受的最大重量。
希望有幫到你。
虎山行不行
關於深蹲的種類有很多，不同姿勢鍛鍊的主肌肉群不太一樣，雖然都是以腿部和臀部的發力為主，但是也各有區分。並且鍛鍊到一定程度(有了大的肌肉形狀)後會漸漸發現弱點，然後再針對不同區域做不同的深蹲姿勢來發展。
比如大腿外側—頸前深蹲；大腿內側—腳尖朝外，雙腳間距相對較寬；大腿正面—挺髖深蹲；整體—雙腳間距與肩同寬，腳尖略微朝向外側等等。
最基礎的、最常見的深蹲姿勢，還是以臀部和腿部後側來發力，發力部位往往會習慣用到腿部前側，這就關係到深蹲的基本姿勢一定要掌握、瞭解。
①膝蓋不要內扣，和腳尖方向一致；②重心放在腳後跟比較有利於新手掌握正確發力感；③背部挺直、不要含胸低頭；④下蹲時往後“坐”，蹲起時不要習慣的用膝蓋、用大腿前側來用力，夾緊臀部、收緊核心、後側用力。
想要提高深蹲質量，除了加強腿部力量外，還要加強核心的穩定力量，甚至於全身的力量(槓鈴負重深蹲)。這也是為什麼深蹲會成為三大項之一的原因，它會調動幾乎全身的肌肉力量，同樣的也會輔助加強全身肌肉的質量。
同時，不要因為想急於加強腿部力量就拼命做深蹲，深蹲做到位的話一週一次就夠了，因為大肌肉群的休息、恢復要三五天的時間。足夠的休息和營養補充也是提高質量的基礎。
雕刻你的美
深蹲是一門學問，也是一門基本功，日常生活中會經常用到，所以，不僅是健身者，我們普通人也應該學會深蹲，保障身體不受傷害。
原理：保持重心始終垂直，不偏移。
要點：背部挺直，重心後移，膝不過腳尖，臀部夾緊。
發力點：以髖部為主。髖部在腰帶的下邊和大腿根的上部，也就是骨盆股骨頭的位置。髖部肌肉也就是屁股上的肌肉。
通俗地說說髖部發力：就是用夾屁股的力量。如何才能夾屁股，膝蓋一定要向外張開，站起時，集中注意力在屁股的肌肉上。
八段錦愛好者
多謝多謝，我來說一下這個問題吧，鍛鍊是一門學問，不管我們怎樣活動都會離不開肌肉的牽引力。越大的運動就需要越大的牽引力，也就是需要越大的肌肉群。所以為什麼肌肉豐滿發達的力量越強大。不過同等緯度的肌肉，力量大的還是要取決於肌肉質量好的那一組。
要想知道訓練時是鍛鍊的哪一組肌肉就得知道哪裡的肌肉承受壓力，承受壓力的那一組肌肉就像拉緊的繩子，是緊繃的。比如引體向上就是肱二頭肌胸肌腹肌都緊繃，那就是可以鍛鍊這些部位的肌肉，做俯臥撐我們發現肱三頭肌和腹肌緊繃，那麼我們發現肱三頭肌和腹肌又得到了訓練。這就是經驗的問題。
所以深蹲鍛鍊的肌肉就是大腿前側的肌肉為主要鍛鍊的肌肉群。深蹲鍛鍊有很多好處，深蹲鍛鍊可以提高人體腎臟功能。所以腿部力量好的人腎功能一定好。馬步也是鍛鍊方法之一。
好處很吸引，但是也不能強度過大，如果是腿部傷了全身就無用了。所以要適當的，配合呼吸訓練。這個適當之一就是；蹲下時不要過膝，過膝就傷膝。適可而止不要超負荷，初練可以空練，一個月以後可以用槓鈴負重，重量越重越長肌肉但是也會對身體不好。
每天早晚訓練，可以配合其他訓練一起，要想長力每次鍛鍊必須一個小時以上，只有鍛鍊到肌肉發緊發熱才能增長肌肉和力量。
一家之言謝謝。
物我兩相忘
深蹲是全身肌肉協調完成的動作，許多新手做的很隨意，甚至連一些老手、私教都不得要領。
首先雙腳略微比肩寬，腳45度向外，下蹲時臀部向後下方坐，膝蓋儘量不超腳尖，臀部下落至略微比膝蓋低的地方，即可以上蹲；上蹲要先從臀部發力，即臀部先動，帶動腿部伸直。下蹲時把力量壓在臀部，上蹲時臀部先動，可最大限度減少膝蓋磨損，這個需要通過一定的練習找感覺。
整個過程要注意核心收緊，即腹部收緊，腰背挺直，切忌弓背彎腰。
俄了個挺
陳雲強
腿部和臀部是人身體上肌肉最多的地方，練深蹲是可以鍛鍊到下肢最多的運動之一，所以才感覺不到臀部發力，深蹲雖然好，卻是一個比較難一下子掌握正確姿勢的運動，要把重心放在臀部，利用髖關節當成身體重心。
今天教大家一個小訣竅，學會正確的深蹲姿勢，那就是坐姿深蹲。
背部挺直不要弓背，站在椅子沙發旁邊，調整雙腳和椅子的距離，不要移動，慢慢蹲下，臀部接觸到椅子，但是不要坐下，整個過程都要保持臀部能碰到椅子。
當你坐下來時，屁股的重心往後，重心往後就是深蹲的一個要領。
只要重心在後面，不管你的膝蓋有沒有超過腳尖，我們都能確保不會給膝蓋承受太大的壓力而受傷。
