过量摄入糖分是不健康的。 然而，液态糖可能特别有害。
研究表明，从液体中获取糖比从固体食物中获取糖要糟糕得多。 这就是为什么像苏打水这样的高糖饮料是你能摄入体内的最糟糕的东西之一。
什么是“液体糖”？
液体糖是你以液体形式消费的糖，例如从含糖苏打等饮料中。
饮料中的糖通常是高度浓缩的，容易大量消费而不感到饱。
这些饮料的一些例子相当明显，比如苏打水和果汁饮料。然而，许多其他饮料也含糖高。
例如，虽然果汁通常被认为是更健康的选择，但即使是没有果汁的品种添加糖含糖量和卡路里与含糖饮料一样高——有时甚至更高。
此外，大量摄入果汁可能会导致与饮用含糖饮料相同的健康问题。
以下是一些流行的高糖饮料中12盎司(355毫升)的卡路里和糖:
- 苏打水:151卡路里和39克糖
- 甜味冰茶:143卡路里和34克糖
- 不加糖的橙汁:175卡路里和32克糖
- 不加糖的葡萄汁:226卡路里和54克糖
- 水果潘趣酒:175卡路里和42克糖
- 柠檬水:148卡路里和37克糖(7)
- 运动饮料:118卡路里和23克糖(8)
小结:甜饮料，包括不加糖的果汁，含糖量很高。经常摄入液体糖卡路里可能会增加你健康问题的风险。
液体糖的作用不同于固体食物中的糖
液态糖热量的一个主要问题是，你的大脑记录它们的方式不同于固体食物的热量。
研究表明，喝卡路里并不像吃卡路里一样会引发饱腹感。结果，你不能通过以后少吃其他食物来弥补。
在一项研究中，吃了450卡路里软心豆粒糖的人后来吃得更少了。
当他们喝了450卡路里的苏打水，他们最终在一天的晚些时候摄入了更多的卡路里。
固态和液态水果对饥饿程度的影响也不同。
在另一项研究中，人们在六个不同的日子里吃了整个苹果、苹果酱或苹果汁。无论是作为正餐还是小吃食用，苹果汁被证明是最少的馅料，而整个水果最能满足食欲。
小结:研究表明，你的身体记录液体糖卡路里的方式与固体糖消耗的方式不同。这会导致以后食欲和卡路里摄入增加。
喝含糖饮料会增加热量摄入，导致体重增加
经常摄入大多数类型的糖可能会导致卡路里摄入过多和体重增加。
这可能是因为当大量摄入时候，它们含有大量果糖有害。
例如，食用糖含有50%葡萄糖和50%果糖，而高果糖玉米糖浆含有大约45%葡萄糖和55%果糖。
研究表明，两者对食欲和卡路里摄入的影响方式相同。
一位研究人员在最近的评论中也指出，所有含果糖的糖——包括蜂蜜，龙舌兰花蜜和果汁——具有导致体重增加的相同潜力。
此外，几项研究将过量果糖与体重增加联系起来。高摄入量似乎会促进腹部和腹腔器官周围脂肪的储存，从而增加疾病风险。
苏打水和其他甜饮料使得在很短的时间内摄入大量的糖和果糖变得容易。如上所述，这些卡路里在一天的晚些时候没有得到充分补偿。
然而，即使热量摄入得到控制，液体糖的高摄入也可能导致身体脂肪的增加。
在一项为期10周的研究中，超重和肥胖的人消耗了25%的卡路里作为果糖增甜饮料，其卡路里水平应该可以维持他们的体重。相反，胰岛素敏感性降低，腹部脂肪增加。
此外，一项单独的分析发现，连续10周食用富含果糖食物的人脂肪燃烧和代谢率下降(16)。
小结:几项研究已经将液体糖卡路里与体重增加联系起来，这可能是由于糖和果糖对食欲和脂肪储存的影响。
液体糖会提高血糖和胰岛素水平，同时损害你的新陈代谢健康
除了促进体重增加之外，液体糖卡路里还会导致血糖水平升高抗胰岛素性。
几项研究将高果糖摄入量与胰岛素敏感性降低和2型糖尿病风险增加联系起来。
含糖饮料似乎通过在短时间内输送大量果糖而进一步增加了这种风险。
在对包括30多万人在内的11项研究的详细分析中，每天饮用1-2种含糖饮料的人比每月饮用一种或更少含糖饮料的人患2型糖尿病的可能性高26%。
除了胰岛素抵抗和糖尿病，经常饮用含糖饮料也与非酒精性脂肪性肝病有关。
当你摄入的果糖超过肝脏储存的糖原时，多余的果糖就会转化为脂肪。这种脂肪的一部分可以储存在肝脏中，这可能会导致炎症、胰岛素抵抗和脂肪肝。
不幸的是，胰岛素抵抗和其他与高液体糖摄入量相关的健康问题通常早在儿童和青少年时期就开始了。
小结:摄入液态糖热量会导致胰岛素抵抗、代谢综合征、2型糖尿病和脂肪肝。
液态糖会增加你患心脏病的风险
液态糖也对心脏健康有负面影响。
当你摄入大量果糖时，甘油三酯和其他脂肪分子会释放到血液中。血液中这些脂肪含量高会增加患心脏病的风险。
此外，这并不仅仅发生在胰岛素抵抗、肥胖或患有糖尿病的人身上。
一项为期两周的研究报告称，在饮用大量加糖饮料（高果糖玉米糖浆）的超重和正常体重的年轻人中，几项心脏健康指标都恶化了。
另一项针对健康成人的研究发现，即使是小剂量至中等剂量的含糖饮料也会导致低密度脂蛋白粒径的不健康变化和炎症标志物CRP的增加。
然而，液态糖可能对已经胰岛素抵抗或超重的人特别有害。
在为期10周的研究中，高果糖饮料提供了25%的热量，超重和肥胖的人经历了小而致密的低密度脂蛋白颗粒和氧化胆固醇的增加。这些被认为是主要的心脏病危险因素。
小结:摄入液态糖热量可能导致炎症、高甘油三酯和低密度脂蛋白颗粒的变化，从而增加心脏病风险。
多少量太多？
你喝的含糖饮料越多，你就越有可能引发问题。
在一项从含糖饮料中提供0-25%热量的研究中，25%组的人比10%组的人患疾病的风险因素增加更多。
只有0%的组没有出现副作用。
另一项研究发现，连续3周摄入6.5%的卡路里作为含糖饮料会对健康男性的健康指标和身体成分产生负面影响。
在2200卡路里的饮食中，这大约是143卡路里卡路里或者每天一杯苏打水。
在不引起健康问题的情况下，液体糖的摄入量因人而异。然而，将果汁限制在每天2盎司(59毫升)，并完全避免添加糖的其他饮料是你最好的选择。
小结:大量摄入液体糖对你的健康有害。限制每天饮用2盎司(59毫升)的果汁，避免添加糖的饮料。
改喝什么
纯净水是你能喝的最健康的饮料。然而，对于许多人来说，提供一点味道的饮料更现实。
这里有一些含糖饮料和果汁的健康替代品:
- 纯净水或苏打水加一片柠檬或酸橙
- 柠檬冰红茶或绿茶
- 冰茶
- 加牛奶或奶油的热咖啡或冰咖啡
这些饮料大多味道鲜美，不添加任何甜味剂。
然而，如果你正在从含糖饮料过渡，你可能会发现使用这些天然甜味剂会有所帮助。
总的来说，含糖饮料有许多健康美味的替代品。
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