胸肌多久练一次，一次练多久？

2020-01-31 00:37:02 佚名

马虎李

　回答；胸肌一天练一次就够了，并且第二次与第一次锻炼要间隔48小时。　　锻炼胸部的动作：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）。　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。　　如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的

夜听繁星话心理

胸肌训练的频率、强度、重量、组数、次数，因人而异，根据不同的训练阶段，有不同的安排。

一、初级训练阶段。

开始每周规律训练2-5次，每次1个小时以上，前三个月都属于初级阶段。在此阶段，胸肌训练时间6-10分钟，每周练2-3次，每次练1个动作，每个动作做3-5组，每组做12-15RM。该阶段主要是学习练胸肌的动作，把动作做标准，学扎实，让身体适应力量训练。要学习的动作有：杠铃平板卧推、史密斯机卧推、哑铃平板卧推、蝴蝶机飞鸟、哑铃平板飞鸟、杠铃上斜卧推、哑铃上斜卧推、双杠臂屈伸、钢线飞鸟等。初级训练规划为：1.胸肌。2.背部。3.肩部。4.肱二头肌。5.肱三头肌。6.大腿和臀部。7.腹部。一个训练日锻炼以上7个部位，每个部位练1个动作，每个动作练3-5组，每组做12-15RM。

二、中级训练阶段。

每周规律训练3-6次，每次1个小时以上，三个月到一年都属于中级阶段。在此期间，胸肌训练时间18-32分钟，每周练1-2次，每次练3-4个动作，每个动作做3-4组，每组做8-12RM。该阶段主要是针对性训练，将身体的主要肌肉分开进行锻炼。中级训练规划之一：1.胸肌+肱三头肌+腹部。2.背部+肱二头肌。3.腿部+肩部。三个训练日为一个循环，每周练1-2个循环，每次练3-4个动作，每个动作做3-4组，每组做8-12RM。

三、高级训练阶段。

每周规律训练3-7次，每次1个小时以上，一年到三年都属于高级阶段。在此期间，胸肌训练时间32-72分钟，每周练1-2次，每次练4-6个动作，每个动作做4-6组，每组做8-12RM。该阶段主要是强化训练，将身体的主要肌肉分开进行锻炼。高级训练规划之一：1.胸肌+腹部。2.背部。3.肩部4.手臂+腹部。5.腿部。五次训练为一个循环，每周练1-2个循环（有人一天练2次，上午下午各1次），每次练4-6个动作，每个动作做4-6组，每组做8-12RM。

以上胸肌训练方案，为坚持规律锻炼情况下的建议。那么很多人都无法按上面的要求，规律地锻炼，该怎么调整训练规划呢？1.初级阶段的训练，可以累积完成，也就是说，初级阶段训练累积做了三个月的训练量，就可以按中级阶段训练规划做了。开始按中级阶段规划训练之前，初级阶段训练至少规律地执行半个月。2.在执行中级阶段训练规划时，停止半个月以上未锻炼，则先做初级阶段训练半个月后，再按中级阶段规划训练。3.中级阶段训练累积完成一年的训练量，就可以按高级阶段训练规划做了。开始按高级规划训练之前，中级阶段训练至少规律地执行三个月。高级阶段训练停止半个月以上，则先做中级阶段训练三个月后，再按高级阶段规划锻炼。

胸肌训练及身体其他部位各阶段的训练规划，只是一个框架，每位健身爱好者的身体状况不同，以及训练的效果不同，应该在训练过程中总结经验和自我调整，找到最适合自己的训练方法。

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您好，我是健身教练Pual.

每个人都有自己的训练方式，我希望从专业角度为你推荐一个效率比较高的方法。

对于普通健身爱好者，大多数都是每周一个一个循环式训练，每周一次即可，若胸部目前是你的薄弱部位建议每周两次，以达到肌肉平衡，毕竟我们健身除了让身体更健康以外，还需要整体的美感。

每次练胸45～60分钟，左右足够，因为我们的训练量并没有特别大，对于普通人训练1小时左右后睾酮水平会明显下降，如果再去训练身体会分泌大量皮质醇，而皮质醇的主要作用就是分解蛋白质，抑制蛋白质合成，增肌效率会大打折扣。

而且人体在超过45～60分钟，无法集中注意力，也会让你的训练质量大打折扣，所以为什么学生上课一般都是45分钟休息10分钟。

那如何让你的胸部在这45～60分钟内得到充分刺激呢？

1. 安排4～5个动作，每组4～6次，没有必要每次训练都要把你的胸肌从上中下，内外沿，训练的面面俱到要，可以先撑维度，在扣细节的方式来训练，拿单次训练为例可以选择的动作：上斜、平板杠铃卧推，哑铃平板卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟。这些都是撑维度很好的动作，以后再考虑细节问题，再随时调整动作。

2.减少组间休息时间，不仅可以缩短训练时间，还可以更充分的刺激肌肉，让肌肉生长最大化，如果休息时间过长肌肉已经恢复，增肌效率差，建议组间休息在.1～2分钟左右。让肌肉恢复70%～80%再去马上下一组，可以细心观察健身房里身材练的好的，组间是没时间跟人聊天的。

热爱健身的同时，选择高效、科学的训练方式，才不会让你的付出大于收获。

我分享的健身知识，希望能够帮到您。

健身教练Paul

胸肌多久练一次，一次练多久？

一天练一次？

两天练一次？

一天练两次？

No，No，No。

胸肌多久练一次取决于你的肌肉恢复情况。

说到这里我们就必须要提肌肉恢复的原理。

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肌肉是如何生长的？

肌肉生长最奇妙的是，肌肉不是在健身房里增长的，而是在健身房以外的地方增长的。我们在健身房里只是对肌肉施加能够促进肌肉增长的刺激。只有我们身体得到休息，肌肉增长才会发生。

肌肉增长的过程是先刺激“破坏”，后恢复，最后实现增长。

所以，我们在健身房里只是做到了第一步刺激破坏。仅此一步是无法达到肌肉增长的要求。

肌肉恢复是什么？它跟增肌有什么关系？

肌肉恢复周期

二头肌每天都练好不好？

臀大肌每天都练可不可以？

为什么我每天都练三头肌

上臂一点变化都没有？

这一切都是为什么呢？

难道肌肉不应该是越练越壮吗？

这其中涉及到一个知识点，肌肉恢复周期。

那么什么是肌肉恢复的周期？

健身总体来讲可以分为训练和恢复两部分。

肌肉在训练之后肌肉纤维就会遭到破坏，遭到破坏之后的肌肉就会自我修复，一般来说，大肌肉群的恢复时间为72个小时左右，通俗的讲就是三天。

大肌群有：胸肌，背阔肌，臀腿部肌肉等。

小肌群的恢复时间至少48个小时左右。通俗的讲就是两天。

小肌群有：二头肌，三头肌前臂等。

肌肉训练之后到肌肉完全恢复期间的这一段时间，我们称之为肌肉恢复周期。

超量恢复

训练以破坏肌纤维为目的，而人体则通过自身的免疫功能，去修补破坏的肌纤维，这样破坏与修复的关系，就实现了肌肉的增长，这个原理叫做超量恢复原理。

超量恢复原理就是肌肉量增加的原理。

所以，我们要实现胸肌肌肉的增长，那么就需要给肌肉补充营养让肌肉恢复，并且实现肌肉量的增加，从而达到肌肉增长的目的。

为什么我们总是听到健身房里的人说我一周三练，一周四练，一周五练？
为什么我们常看到健身房里墙壁上的计划表是这样的？

周一练胸肌和肱二头肌

周二练肩和腹肌

周三练背和肱三头肌

周四练臀腿

一周四练，剩下的时间就是饮食和休息。

一周3练也好4练也罢，连续两天锻炼相同的肌肉群，都是增肌训练不可取的。

为什么重复训练同一肌肉群不可取？

因为训练相同的肌肉会导致某一肌群过度疲劳，错过了最佳恢复时间，从而无法实现肌肉的恢复和生长。

所以说，要增加胸部肌肉群的肌肉量，对于肌肉训练来说，恢复显得更加重要因为训练产生的只是对肌肉的刺激，肌肉增长的关键点是恢复，没有得到恢复的肌肉，即使训练的效果再好，也无法增加肌肉量，无法实现肌肉围度的增加。

机体恢复能力是一个人身体素质的体现，在健身训练中，如果一味的追求肌肉的增长和肌肉围度的增加，那么就可能会导致训练过度，训练过度就会导致致肌肉因没有恢复时间而停止生长。

换句话说就是：如果你练胸肌练的太勤快，频率太高，次数太多，肌肉水平不但无法增长，还可能会降低。

所以，我们一定要明白，肌肉如果没有没有恢复时间就无法实现增长。

所以，胸肌应该多久练一次？

胸肌属于人体的大肌群，胸肌3-4天左右练一次。如果胸肌肌肉恢复的好，恢复的快，3天练一次，如果胸肌肌肉恢复的慢，4天练一次。

我们的目标就是让胸肌有足够的恢复时间，让肌肉量增加，从而实胸肌肌肉围度的增加。

那么，胸肌一次练多久呢？

胸肌的训练时间是要看个人的身体能力的，身体能力的不同，训练的时间也不同。

有的人身体能力强能持续对胸肌进行训练，有的人能力弱，只能坚持训练胸肌40分钟就会力竭。

所以，我的建议是：在一般的情况下

初学者的训练时间控制在一个小时以内。

中级训练者的胸肌训练时间控制在1小时10分左右。

健身达人胸肌训练时间控制在1个半小时两个小时左右。

我们还要明白一个误区，并不是胸肌训练的越久就越好，我们训练胸肌点到为止，因为适度训练增肌，过度训练伤身。

同时也要明白一点：训练不足胸同样无法实现肌肉的增长。

最后，

胸肌多久练一次？我的建议是3-4天练一次。

一次练多久？一般情况下我的建议是1个小时左右。

胸肌的训练周期合理，胸肌在训练之后有足够的休息时间和恢复时间以及足够的营养。那么才能实现胸肌肌肉量的增肌，从而实现胸部围度的增加，达到增肌的目的。