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男生的话，体脂在15%-20%还是相对有些偏高的。

一般最准确的测量皮下脂肪的方法就是用皮褶钳去测量，男性一般测三个部位：胸部（腋窝与乳头的连线中点）、腹部（肚脐右侧2cm处）、大腿（腹股沟与髌骨连线的中点），取三个数据的平均值就是你现有的体脂率。这个测量准确而易操作。一般来说这三个部位腹部测出来是最高的，因为要保护腹内脏器，加上久坐不动，核心收不紧，所以脂肪会集中性的堆积在腹部。

如果你想要腹肌清晰、肌肉分离度高的话，首先还得继续减脂，体脂控制在10%-12%是能很清晰的看到腹肌的，其次可以在平时训练中增加核心力量的训练，核心力量好了，腹部堆积脂肪的就少了，肌肉在我们皮下像一个高级散热器，可以帮助脂肪的燃烧。

建议你可以每周三到五次的抗阻力训练，以固定器械、自由重量为主，每次1h左右。将全身肌肉循环过一遍（胸、肩、背、二三头、腿）每次抗阻力之后结合30min左右的有氧训练（以慢跑、快走、游泳、椭圆仪为主），训练完一定要拉伸大肌群，帮助促进肌肉放松和恢复。平时的饮食也要注意，尽量避免高脂肪、高糖食物的摄取。以低健康脂肪、高蛋白、粗粮为主的碳水化物。比例可以为5:3:2，少量多次的去补充。平时也要注意维生素的补充，大概每天500g左右，绿叶蔬菜占300g左右，维生素可以帮助我们的蛋白质有效吸收。每日饮水量大概控制在2500ml+，多饮水有助于提高我们的新陈代谢，有利于减脂。

钟博婷

首先非常高兴能够回答这个问题，男士体脂率低于15%，才会有相对明显的腹肌，低于12%整个腹肌才会完全显现。如果题主想要，完全显现出腹肌，那么必须得要减脂了，必须得从饮食方面和运动方面两方面同时着手。

明显的腹肌可以说是每个男人都想拥有的，其实每个人的腹肌都是天生的，只是说绝大部分人的腹肌，都被脂肪给遮挡了，所以说如果想要显露腹肌，那么必须得做减脂的计划。

题主目前的体脂率是在15%~20%之间，那证明题主平时在饮食这一块很难控制的，好不容易刷下来的体脂率又被吃回去，所以一直控制在15%到20%之间漂泊不定，不知道小宇猜的对不对，小宇目前的体脂率在18%，也是腹肌初步显露出来一点形状。所以最近小宇一直在减脂，也是为了能在天热的时候炫一下腹肌，小宇就把自己最近在饮食方面和运动方面给题主分享一下：

首先就是饮食方面，小宇已经坚持将近20天没有吃主食了，油这方面只吃橄榄油和山楂油，而且也是很少，盐控制的也非常少，甜的食品基本上断了，平时都是以紫薯，玉米，红薯代替了主食，每天吃的最多的就是水煮蛋，鸡胸肉，其次就是香蕉🍌，每次只吃7分饱，然后做到少吃多餐，饮食这一块小宇控制的是相当严格，毕竟三分练7分吃，小宇这次也是下定决心必须把腹肌完全练出来。

运动这方面小宇也是非常努力，除了按照胸肩背腿的训练顺序以外，小宇基本上每两天练一次腹，而且现在每次去健身房的训练时间也从一个小时增加到了两个小时，每次都是在突破极限重量，效果也是非常明显的，除了腹肌以外，小宇现在还在增加二头和三头的维度上下功夫。

所以想要腹肌，更加有效的显现出来，那么必须做到减脂，减脂是饮食和运动的相互结合，每周必须确保运动量，确保无氧和有氧相互结合。饮食方面更是要做到少油，少盐少糖。多补充高蛋白食物和水果蔬菜。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助。我想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

小宇爱健身

对男士来说，15%的体脂率会看到腹肌轮廓（空腹且用力），想要分块明显必须达到12%以下！题主需要从饮食控制和运动健身方面继续减脂。

腹肌谁都有，这是身体运动的必备基础，只不过由于腹部脂肪的存在使它藏了起来。所以，想要秀出腹肌吗？就必须减脂！

体脂率是衡量人体胖瘦的金标准，也就是脂肪占身体体重的百分比。对于男士来说，体脂率低于15%会看到轮廓，特别是早上空腹发力时，面对镜子更明显。而真正要显示出来块状，则需要更低，一般要达到12%以下才可以。

题主的情况就属于从显露到分块的过程，目标只有一个——减脂。

建议主要从饮食控制上下功夫，避免烟酒、零食、甜点、饮料等食物，尽量减少油炸、爆炒、烧烤类食物。

而在训练健身方面，需要把心肺功能训练与肌力抗阻训练相结合。

需要注意的是，虽然腹肌训练不会造成腹部局部减脂，但对于腹肌强壮直接帮助。加油！

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大囚自重健身

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

今天来科普一下体脂率这个词，对于小白来说或许有点陌生，这里就能让你完全掌握。

减肥是一个很常见的词，它的检测点是重量的变化吗？

小白说是的，老手说不是，而是体脂率。

体脂率才是真正衡量减肥是否有效的指标。它衡量的是体内脂肪占据身体的比例，在这个比例的百分比中，能够直接判断出你是否有腹肌呈现。

而目前比较准确的测量方法是通过体脂仪来测量，但是不管是国内仪器还是国外仪器，都存在一定的误差，在不同的时间测量，也会出现误差，所以我们测量是最好保证时间，机器都是一致的。

由于男女生性别的问题，女生和男生出现腹肌的体脂率有所差别，男生大约是15%以下，女生是22%以下，大约比男生高7%。

以下是男女生体脂率相对应的腹肌图:

当男生体脂率达到10%，女生达到15%时，想要继续降低脂肪是难上加难的，因为身体的内脏之间需要脂肪作为缓冲带，减少内脏发生位移的风险。

当你想在地体脂率的时候继续降低体脂率，那是需要花费大量精力和消耗更多肌肉来达到的，或者说还可能达不到目的。

所以要想长期保持好看的腹肌，女生的体脂率保持在15%-20%是比较理想的，男生则是8%-12%。

想要虐出腹肌，体脂率超标的人群需要先刷脂，可以选择各种有氧运动，比如游泳、跑步、有氧操等，每周至少安排3次有氧运动，而腹肌训练可以在有氧训练前进行，这样可以刷脂的同时，虐出腹肌线条。

最后带来一组腹肌训练，助你早日练出迷人的搓衣板！

1、卷腹

2、举腿

3、十字交叉

4、卷腹加收腿

5、交替两头起

6、自行车

每个动作10-15次，2-3组。

为何相似的体脂率，一个有分块的腹肌，而另一个却只有马甲线？罪魁祸首当然是脂肪啦！为什么有些人会先胖肚子而有些人先胖四肢？为什么要根据体型将人划分成中胚型、外胚型和内胚型，而真实情况是大多数人都是多种胚型的结合？难道不是先天基因决定了体型然后再人为的进行分类（类似统计学中的聚类分析）？聪明的人可能已经知道答案了，那就是脂肪的堆积部位和基因遗传存在很大的关系，而不是由你的坐姿和站姿决定的。

脂肪堆积部位主要由遗传决定这也很好理解。用大白话来解释就是，首先是对应的身体部位要存在脂肪细胞，然后才能存储脂肪液滴，最后是相应部位的变胖。由于每个人的脂肪细胞分布情况不一样，有些人腹部可能会多点，也就需要更低的体脂率才能看到腹肌

有时候肌肉很发达，线条也很清晰的人也未必有轮廓分明的腹肌。另外，腹肌的形态和数量主要由基因决定，后天的训练可以增加每块腹直肌的厚度。如果把腹肌练得非常发达，即使体脂率偏高也是能看到腹肌的，而不是苦苦的盯着体脂率这个数据。

最后，能否看到腹肌不只是由体脂率这一项决定的，更不存在15%的准确数字。你应该关心的是镜子或者照片中的自己，因为这才是你最真实的样子。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

自律研究所

腹部是这样的，体脂率低，没有对腹部肌肉进行强化过的，那么你的腹部就是平坦没有线条的那种；体脂率高，腹部也没锻炼过，看着就是小肚腩；体脂率高，做过腹部肌肉强化，有腹肌但是被脂肪盖住了所以看不着，但能摸着腹部肌肉。

目前你这情况是需要腹部用力收紧才能模糊看到腹部肌肉的轮廓，想要肌肉轮廓更明显还得更加努力锻炼，主要是腹部的肌肉强化和腹部脂肪的燃烧。

腹部肌肉的话做些针对性的训练，主要针对腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌的强化，同一块肌肉做不同的训练动作，让肌肉全方位的收到刺激，使腹部肌肉撕裂开。之后再补充足够的蛋白质，肌肉吸收后修复，从而肌肉才能生长，最终肌肉纤维才变大，也就是肌肉块围度变大。

腹部脂肪，也就是体脂率的大小，直接影响了腹肌的线条明显度。所以在做完力量锻炼后一定要做40分钟左右的有氧训练来燃烧掉多余的脂肪。肌肉围度（肌肉块）变大，体脂率低了，自然肌肉线条更清晰明显。

直男X1

你好，像你目前的这种情况。体脂低很容易练出腹肌。你的饮食要足够严苛，但这还远远不够，如果腹肌本身体积不够大，你也没法显露出马甲线，下面介绍如何练出马甲线。

想要性感的马甲线，这个主要从三个方面着手锻炼。

一是减少身体多余脂肪，可以从平时的饮食上入手，尽量低脂高蛋白饮食，主食选择粗粮、杂豆跟薯类，多吃蔬菜，跟鱼海鲜蛋类，避免油炸煎焖的做法，主食可以减半。

其次需要再训练中增加有氧下来，比如在每次腹肌训练后，再进行30分钟以上的有氧运动。比如慢跑、快走、跳绳等，降低或者保持你的体脂率。

三是提高全身肌肉质量和含量，目的是为了提高身体的代谢率消耗更多热量，以及适当增加肌肉的维度，让肌肉线条更明显、更性感。

下面为你介绍4个有效动作。

平板支撑:平板支撑对锻炼腹肌来说十分有效。首先，双臂弯曲支撑在平面上，使身体保持离地的状态，注意手肘与肩部要成90度角屈直，头、肩、胯尽量保持在同一水平线上，绷紧腹部，平缓呼吸。

仰卧起坐:仰卧起坐可以说是我们最常用到的锻炼腹肌的方法了，大家应该都知道大概的步骤。但是要注意的是，在做仰卧起坐的时候双手最好交叉摆放在胸前，不能双手抱头用头带动头部施力，并且要尽量使用腹部发力。仰卧起坐的姿势要严格控制，否则姿势错误或者用力过猛都会造成肌肉拉伤。

仰卧抬腿:头朝上平躺在平面上，双手平放在身体两侧，整个身体成一条线，然后双腿同时慢慢地向上抬，直到抬到与上半身呈直角再慢慢放下，不断重复这个动作。

触足屈腹:背部贴在平面上，双腿曲起，在保持背部贴地的状态下用手触碰左脚，然后再以同样姿势触碰右脚。双腿弯曲的角度需要自己把握，脚离臀部越远，运动强度越大。

综上动作多加练习，你会很快拥有迷人的腹肌的。加油！

小楊—健身吧

屁儿黑点，暂时戒主食

L胖哥

目前和你差不多体脂，继续减脂

斗魔2

我也是15

加油吧

關鍵字: 体脂率 腹肌 健康