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如果你打算憶苦思甜的話，可選擇的食物其實很多，不過要做到膳食營養均衡，那麼一定要遵循幾個要點，達到這些要求的話，清淡營養的飲食也不少。
1️⃣粗細搭配
憶苦思甜的食物缺了粗糧怎麼行？比如玉米、高粱、綠豆、豌豆、燕麥、蕎麥.......但這些粗糧也並不是100%的完美，這些穀類雜豆類雖然富含膳食纖維和B族維生素，但穀類缺乏賴氨酸、豆類缺乏蛋氨酸，而且過多的膳食纖維攝入不僅口感較差，也會影響礦物質吸收。所以粗細搭配是比較好的選擇，比如發麵的玉米窩頭、綠豆大米粥、蕎麥麵等等。
2️⃣葷素搭配![]()
薺菜、刺嫩芽、榆樹錢、槐樹花、馬齒菜等胡蘿蔔素和B族維生素豐富的野菜，是憶苦思甜首選的食物，如果能做成薺菜餃子、刺嫩芽炒牛肉、粉蒸榆樹錢、槐樹花攤雞蛋......不僅口感更好，而且營養搭配也得當。
3️⃣幹稀搭配![]()
好的營養配餐要考慮幹稀搭配，有幹有稀有營養，才會吃著更舒服。比如紅薯粥、大碴子粥、鮮玉米香菇燉排骨、薏米冬瓜煲老鴨、冰糖銀耳蓮子羹等。
4️⃣寒熱搭配![]()
俗話說“夏至不吃羊，冬至不吃鴨”，主要是因為中醫提到適時而食的觀點，夏天炎熱應該多吃蔬菜水果、綠豆、蓮子、蕎麥和鵝鴨等寒涼的食物，冬天寒冷則應該多吃牛羊肉、雞肉等溫熱的食物。如果夏天特別想吃羊肉，則首先不要吃得太頻，其次還要多搭配蘿蔔、冬瓜、蔬菜等寒性的食材，做成冬瓜燉羊排、白蘿蔔燉羊肉，而不建議用辣椒、孜然等熱性的配料（但很多人實在割捨不了）。
憶苦思甜是對現實生活的致敬，能夠經常吃粗糧、蔬菜也是健康飲食結構的重要組成部分，但不建議腸胃不好、嚴重骨質疏鬆、咀嚼功能較差的老人和孩子常吃。
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營養師於仁文
要保證營養充足，首先要知道人體需要哪些營養。人體總共需要七大類營養，蛋白質，脂肪，碳水化合物這三種是宏量營養。維生素礦物質是微量營養，膳食纖維，水共七大類。最近的科學提出，還要保證植物營養素，它們具有抗氧化中和自由基的效果。
最清淡，那要談鹽，氯化鈉是最常見的甜味劑，鈉對人體健康很重要，但現在我們攝入太多。國際上普遍推薦每天6克氯化鈉，而我國平均攝入量是10克。減少到4克，會大大降低高血壓。
另外一個是油。對油的爭議較大。最近有些研究指出動物脂肪對人體危害不大。脂肪酸是人體必需的。也是能量的重要來源。要想健康，少吃精加工的植物油，如果高溫危害更大。
蔬菜多吃，含有豐富的維生素礦物質和膳食纖維。堅果也是非常好的食物，對降低心腦血管疾病有很好的效果。
穀類吃全谷，雜糧，增加豆類。保證蛋白質的攝入，成年男性每天65克，成年女性每天55克，一個雞蛋大約7克。
水果適量，不要太多，水果的果糖會導致肥胖，增加尿酸。
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解振華健康管理師
例如，早餐中的燕麥八寶粥+水煮雞蛋是一款典型的清淡營養餐；
又如，三文魚配蔬菜+全谷燕麥飯是又一款典型的營養中飯或晚餐；
還有其他豆製品炒菜等等都是營養豐富的清淡飲食。
珺亞一資深營養研究
在保證營養的前提下，最清淡的飲食都有哪些？
首先我們要了解一下，什麼是清淡飲食：清淡飲食是指，低鹽，低糖，低脂，不辛辣刺激。
清淡飲食能體現出食物的真味，最大程度地保存食物的營養成分。清淡飲食是指食物多樣化，營養供給均衡。根據不同體質選擇一些富含蛋白質，容易消化吸收的食物；清淡飲食並不是完全不吃肉類和食鹽。
我們平時要低鹽 ，低脂，低糖，少吃辛辣刺激性食物；多吃一些粗糧，雜糧如：玉米，高粱米，小米，蕎麥等；各種豆類如：紅小豆，綠豆，大豆等，不僅能改善味道，也能增加蛋白質，礦物質的含量；禽類，魚類，蛋類，蛋白質，維生素，礦物質含量也比較高；各種新鮮蔬菜，水果富含的營養成分都較高。
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首先，要想保證飲食營養豐富，必須每天的食物要包括以下幾類：谷薯類、蔬菜水果類、奶類、蛋類、肉類、大豆類、堅果類。這個可以參考下面的中國居民膳食寶塔：
其次，清淡飲食主要是四少：少油、少鹽、少糖、少調料。如何做到這四少？說起來也很容易，就是做菜時不放油鹽糖和其它調味品或只放適量的油和鹽。
最後，是一日三餐清淡飲食食譜：早餐：牛奶、煮雞蛋、煮鮮玉米、雜糧饅頭；中餐：二米飯、西紅柿燴豆腐、素炒蓮花白、青椒炒肉片、酸菜紅豆湯；晚餐：二米飯、山藥花生燉排骨、素炒青花。（注：這種吃法，早餐基本上不會攝入油鹽糖辣等調味品。“二米飯”是指兩種以上穀類混合做成的飯，如大米加玉米等，三米飯就是三種以上穀物混合。以上同類食物是可以互換著吃的，如豬肉可以換成雞肉或牛肉或魚類等。水果可以在飯前半小時吃，也可以在兩餐之間吃，堅果可以當零食吃。總之，食譜不是一成不變的，而是千變萬化的，但是不管如何變化，以上那幾大類食物是少不了的）。
健康管理師金萊
一丶清淡飲食
清淡飲食，關鍵在清淡二字上，清是相對於混而言，在飲食菜餚中，肥厚油膩的湯類是混稠的，少油脂的湯類是清亮的。清淡飲食在醫學營養中，常推薦給有心腦血管病和慢性腎病患使用，對促進患者康復有非常重要的作用。
二、清淡飲食應用
清淡飲食不是去營養飲食，在清淡飲食中，都具有蛋白質、脂肪、碳水化合物和水以及一些微量元素，食物營養是全面的，只是根據患者不同的疾病而三大營養素比例不同。正常人，按中國居民膳食指南規定：在每日總熱量中，碳水化合物佔55~65%，脂肪佔2O~30%，蛋白質佔10~15%，鹽：6克等，而在病人飲食上上述比例會有所調整，比如冠心病飲食中，脂肪含量佔10%左右，提倡食用含有亞麻酸類物質的油脂，少鹽，低於3克/天，甚至無鹽。又如慢性腎病，在限鹽的同時，還要限制蛋白質的攝入，在腎功能失代償期，蛋白質攝入量不超過O，6克/公斤/日。不同的疾病醫學營養師會給出不同的飲食方案。
由上所述，清淡飲食是醫學營養中常用的飲食方案，不是缺乏營養的飲食方案。不同的疾病，清淡飲食方案中各營養素比例或量不同，在給的清淡飲食方案時，要因人而棄，因病而棄，才能充分發揮飲食在防病治病中的作用。
愛心98695
近年來，在肥胖、三高等生活方式導致的慢性病高發的情況下，清淡飲食可能是我們聽的最多的一種飲食方式。
什麼是清淡飲食呢？
清淡飲食指的是少油、少糖、少鹽、不辛辣的飲食，從營養學角度來看，清淡飲食最能體現食物的真味，不過度烹飪，能最大程度地保存食物的營養成分。
不過在實際生活中，我們有很多朋友卻錯誤的理解了清淡飲食的概念，以為清淡飲食就是不放油、不吃肉類，經常以白粥、白飯+各種水煮蔬菜，以為這樣就可以促進身體健康了，但事實卻恰恰相反，很多肥胖及三高人 群在這樣吃之後，導致身體內蛋白質、鈣質、骨質、脂溶性維生素的缺乏，造成了更嚴重的後果。
清淡飲食強調烹飪時有“四少”，但並不是不加，強調營養均衡，不是不讓你吃油和蛋白質，但由於過於量化，反而使得大從難以操作，甚至有些人，在三餐時這些都可以做到少甚至不吃，但在三餐間卻大量食用各種諸如小麵包、炒貨、牛肉乾之類的工業化生產的食品、零食、水果等，孰不知，這些美味，成了大量的反式脂肪酸、糖類的供應源。
怎麼樣做到清淡飲食，又兼顧營養？
筆者在創業從事體重及健康管理的這幾年間，一直在尋找答案。
人類需要吃不同的食物來維持生命，那是因為不同的食物不只是具有能量，還具有人體需要的不同營養素，某一種或某一類食物是無法提供人體所有營養素的。
人體天生就具有儲存能量以應不時之需的能力。
人不只是一個化學體，不只是需要能量，人是一個複雜的生物複合體，需要不同的營養素來維持生命，現在人類對自己的瞭解還太少，人類所需要的不只是我們目前瞭解的六大營養素，也許它還需要更多。
飢餓感是大腦對人體發出的信號，說明機體營養不夠，需要補充，不是在你肚子餓的時候才發出，有時會在你剛吃完東西時，有會有飢餓感，那是因為你的食物沒有補充完整身體所需要的營養素
有關飲食的研究很多，
《美國營養期刊》2010年，飽和脂肪酸攝入與冠心病、中風或者心血管疾病之間並無相關性。
美國糖尿病研究中心調查發現，紅肉及其製品攝入量越高，患2型糖尿病的風險就越大。
《柳葉刀》刊登一篇研究報告裡，它的試驗結果發現，脂肪攝入最多的人群——脂肪攝入佔飲食總熱量的35%，在研究期間的死亡率比吃脂肪較少的人（脂肪攝入佔總熱量的10%）低23%。而各種心血管疾病的發病率基本相當，甚至吃脂肪多的人群中風幾率還更小。
而更令人意外的結果是，碳水化合物攝入最多的人群——佔總熱量的77%，比吃碳水化合物少的人（佔總熱量的46%）死亡率高28%。
不同的研究，會對某類食物對人健康的影響得出不同的結論，我們到底該怎麼吃？
我們到底該怎麼吃？
《黃帝內經》雲：“五穀為養，五畜為益，五菜為充，五果為助，氣味合而服之，以補益精氣”。同時還告訴人們不可暴飲暴食，避免五味偏嗜。這些原則指導了中國人幾千年，現在看來，仍然具有非常重要的指導意義。
在研究中、西醫、現代營養學的一些理論之後，依據中醫的因人、因地、因時、適四時等原則，我提出了“不限油、不限肉（蛋白質）、不限蔬菜（不少於6種/天），適量主食（個人認為1小碗/餐足矣），減少水果（200g/天）、不喝飲料、不吃零食”為基礎的飲食結構調整計劃，強調食材儘量新鮮、應季；在尊重當地傳統飲食習慣的前提下減少糖、辣、辛的程度，儘量簡單烹飪的原則，以不過飽（兩餐間不餓）為量的標準，吃飯速度放慢（30分鐘/餐）、每天不超過3餐為家的飲食方案。兼顧了營養平衡及口味，不對量做具體要求，操作上就會比較簡單易行。
在執行這套飲食方案後，我自己成功減重近30斤（在這期間進行過脾胃調理），並且再也不會有飢餓感的出現，身體各項指標漸趨正常，原先不明原因的頭痛、膝蓋痠軟也基本消失，精神較之以前大有提升。
吃是人生的大事，事關健康，聽從身體自身的召喚，戒斷一些不必要的口舌感官之慾，恢復吃本來的面目，是獲得健康的根本。
所有東西都是過猶不及，清淡飲食同樣如此，在保證食物多樣性、不偏嗜、不暴飲暴食、不過飢、不過飽的基本前提下，兼顧傳統口味及食材應季、新鮮、簡單烹飪的原則，就能讓身體保持健康。
無需去尋找所謂的最清淡食物，我的原則，人類在生存、進化過程中形成的飲食傳統天然具有期傳承性，任何自然的食物都有其存在的價值及營養意義，烹飪手法是在適應人類生存環境所做出的適應性改變，比如：四川、湖南、江西、貴州等地吃辣，那是因為當地溼氣重，故需辛辣之物來祛溼；廣州、香港愛煮較涼的中藥茶湯，是當地溼熱，故用涼性之物來平衡，不用只用一個清淡飲食的標準來制定自己的飲食，而應結合當地的天時、地域特點來制定自己的飲食。
健康百齡0398
清淡口味的清淡指的是什麼？
首先，清就是清爽，不要過於油膩；淡，就是口味淡，不要吃過多的鹽。清淡不是不吃鹽，而是要少吃，適量就好。我們平時所吃的食物裡面都含有鹽的主要成分一鈉，只不過含量有多有少，多的如海鮮香腸少的像蔬菜，水果。攝入過多的，鈉會造成血壓升高和腎臟功能損傷，提倡限鹽，其實就是限制鈉的攝入。清淡飲食，不是不吃肉，而是要少吃，飲食要多樣化，以穀類為主，多吃蔬菜水果，還要經常吃些豆類，適量的魚，禽蛋，瘦肉。只有這樣才能保證飲食中的蛋白質，脂肪等營養素滿足人體的基本需要。在此基礎上，再提倡清淡少鹽，對脂肪和食鹽的攝入量加以控制，才能真正的促進健康。
對這個清淡飲食，我本人是深有體會的。最近因為以前吃飯重口味，愛吃肉啊，辣椒。吃飯不注重營養，身體現在出現了一系列的毛病。全身長溼疹，全身皮膚瘙癢。去了醫院檢查，醫生就要求飲食一定要清淡，不能吃油炸，重油重辣的食物，多吃蔬菜水果。一定要少油，少糖，少鹽不辣的食物。這樣的飲食更有助於身體健康，更能體現出食物的原汁原味。
清淡口味的食材，比較適合老人及小孩及口味清淡的人群。尤其是高血脂，肥胖，胃腸疾病，心腦血管兒疾病的。
要想口味清淡，一定要遵循以下幾點。
少鹽，少辣，少油，少糖。。最好是蒸煮，不要爆炒。少吃肥肉，多吃白瘦肉。飲食均衡，營養多樣。
外來深圳創業者
首先要糾正一個錯誤的概念，營養豐富不等於一定吃的不好。營養豐富與營養均衡也是兩個截然不同的概念。比如很多人會早餐一杯牛奶再加上一份加了火腿和雞蛋的三明治。這個搭配按照中國膳食寶塔來說，很容易蛋白質和脂肪超標，因為通常一個雞蛋就基本滿足了早上蛋白質的需要，你再加上牛奶和火腿，看似很營養，其實是營養超標。另外三明治外面的麵包片，提供的碳水化合物也未必夠你身體組織器官，尤其是大腦的消耗。而且這種早餐裡面的膳食纖維來源，蔬菜超級少，頂多不到30克。而按照國家的膳食寶塔，全天蔬菜水果要達到500克，最好蔬菜量要高於水果量。
這是一份帶熱量的營養早餐，熱量不高，但是適合控制體重的人吃，熱量不高，但是總體搭配均衡。
這份早餐稍微複雜些，適合輕體力勞動，全天熱量1800千卡的年輕女性。滋味也清淡，但是狗均衡。
天一元營養諮詢配餐
真正的清淡飲食是指在膳食平衡、營養合理的前提下，口味偏清淡的飲食方式。
關鍵詞1：烹調方式
清淡飲食的關鍵就是合理的烹調，儘量做到少油，可以多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方法烹調食物，避免油煎、油炸、燻烤等方法烹調食物。
關鍵詞2：“四少一多”
清淡飲食主要表現為“四少”，即少油、少鹽、少糖、少辣，還有“一多”，即食物多樣化。
少油
合理控制用油量，每天烹調油的攝入量控制在25克~30克，可用帶有刻度的控油壺來控制油攝入。避免油炸、油煎食物，油炸食品口感好，香味足，但過量食用易造成能量過剩。
少鹽
成人每日攝鹽量應不超6克，否則會加重腎臟負擔，影響身體正常排水功能，造成水腫肥胖。注意隱形鹽，包括醬油、甜麵醬、雞精、番茄醬、沙拉等調味品。同時少吃罐頭、鹹菜、鹹魚、鹹蛋、香腸等食物，購買商品時注意看營養標籤中鈉的含量。
少糖
添加糖是日常做飯時用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，還有甜點果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。世界衛生組織建議，成年人和兒童每天添加糖的攝入量應控制在50克以下，最好不超過25克。食用大量添加糖會刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成。《中國居民膳食指南2016》建議，儘量少喝含糖飲料，少吃甜味食品，因為很容易不知不覺就超量。
少辣
辣是一種通過刺激味蕾產生的痛覺。過辣容易刺激消化系統，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響身體代謝。辛辣還會刺激食慾，使我們吃得更多，再加上油膩辛辣的食物會在胃腸停留更長的時間，不僅增加胃腸負擔，還促進脂肪堆積。
多樣化
清淡飲食應該做到食物多樣化，而不是隻吃素，要包括儘量全面的食材，雜糧、薯類、蔬菜、水果、豆製品等。另外，魚類、瘦肉、雞蛋、牛奶等都是富含優質蛋白質的食物，更應該適量攝入。主食應粗細搭配，副食應葷素搭配，這樣才能保證身體的全面營養。《中國居民膳食指南2016》明確指出，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。
從營養學角度來說，清淡飲食最能體現食物本身的味道，最大程度地保存食物的營養成分。而且食物多樣化，更能保證機體的全面營養
