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什么是腹式呼吸

我们呼吸分为胸式呼吸、腹式呼吸。胸式呼吸即单靠肋骨的扩张来吸气，主要由肋间肌带动呼吸。腹式呼吸是通过加大横膈膜的活动，减少胸腔运动来完成的。吸气时横膈膜下降，腹部扩张；吐气横膈膜上升，腹部收紧。

腹式呼吸的好处

1、扩大肺活量，改善心肺功能。吸气时可以让胸廓得到最大限度的扩张，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

2、促进腹部脏器的活动。改善肠胃功能，促进消化，预防便秘。

3、腹部肌肉活跃，消除腹部多余脂肪，保持腰线。

4、深层肌肉活跃，稳定骨盆。预防骨盆歪斜，出现骨盆前倾或脊柱侧弯等情况。

5、腹横肌活跃，可以很好的保护腰椎，预防腰椎问题。

6、改掉错误的呼吸模式，采用腹式呼吸后，可以很好的缓解肩颈酸痛问题。所谓错误呼吸模式是吸气耸肩，气息吸的浅。因为身体需要充足的氧气，如果气息浅就只能加快呼吸频率，从而肩颈肌肉紧张，出现肩颈酸痛、僵硬的情况。

如何练习腹式呼吸

1、调整呼吸模式

仰卧，骨盆下方垫高，屈膝双脚踩地。一手放在肋骨旁，一手放在小肚子上。想象有一根管子从嘴巴通到肚子里。鼻子吸气，经过呼吸道，气体进入肚子，腹部向四周扩张。嘴巴吐气，就像吹去镜片上的灰尘一样，把气吹出来，腹部向里收缩。

注意:吸气时不要耸肩，放在肋骨上的手监督自己吸气时肋骨有没有上提耸肩。

前面两步熟悉之后，可以练习吹气球，增强腹内压强。准备一个普通气球，同样的仰卧姿势，用腹式呼吸吹气球。吸气腹部扩张，吐气腹部收紧，把气压出来，通过嗓子把气送出来。再次吸气时捏住气球，吐气松开气球口，继续向里吹起。

注意：嘴巴不要闭太紧，让嗓子和嘴巴形成一个圆孔，把气吹出来。如果闭太紧，气容易存到胸腔，最后还是用腮吹的，这种方式是错的。

练习强度

在上面三步练到位之后，可以用仰卧换为站姿，做同样的动作，看能不能仍旧找到感觉。

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我花了七年时间研究呼吸，从所看的网上资料看，连很多专家都说的很片面，会对很多人造成不好的结果。我去年12月份用1个月的时间在文章里讲呼吸，建议你去看看，这次说点最简单的：

腹式呼吸包括顺腹式呼吸和逆腹式呼吸两种，两种的呼吸程度都比普通胸式呼吸程度高，腹式呼吸：吸气腹部凸起。呼气腹部收缩。好处是呼吸能力变强，增加肺活量，降低心脏的负担，容易让心变静，益寿延年，但久之容易清心寡欲，力气下降。逆腹式呼吸：吸气腹部收缩。呼气腹部凸起。好处是呼吸能力变强，增加肺活量，提高心脏的锻炼能力，提高气力、耐力、反应力，但是太过容易精力过剩和性格冲动。

顺腹式呼吸主练任脉，为阴-静，逆腹式呼吸主练督脉，为阳-动，静为养，所以要多练，但要有力量所以动也要练。声乐需要气息悠长，方可唱出更久更响亮的歌声，所以都要练腹式呼吸，体育中自然胸式呼吸的人练的话，柔韧性比如仰卧起坐需要顺腹式呼吸，因为你呼气的时候才能肚子收回去身子下去。练力量速度的比如俯卧撑下去的是吸气肚子收缩才能有力支撑，其余自然呼吸方另当别论。

练习呼吸方式讲究细、长（悠长）、匀（均匀）、缓（缓慢）、轻（耳朵听不见），努力做到即可。

我是大智若愚研究员，一直致力于用最简单高效的方法达到事半功倍的效果。关注我，你会发现不一样的世界。

大智若愚研究员

腹式呼吸：是指吸气时让腹部凸起，吐气时收缩腹部使之凹入的呼吸方法。也叫吐纳。

正确的做法是慢慢的开始吸气，此时肺部及腹部会鼓起，这时不要停，继续吸气，让肚子鼓起来，然后屏住气息几秒，这时身体会感到有些紧张，之后慢慢的将气吐出。

腹式呼吸时要注意以下几个要点：

1、呼吸要深长缓慢。

2、用鼻子呼吸。

3、每次呼吸控制在10-15秒种左右。即深吸气（鼓起肚子） 3—5 秒，屏息 1 秒，然后慢呼气（回缩肚子） 3—5 秒，屏息 1 秒。

4、每天练习1-2次，每次5—10分钟即可。能做30分钟效果最佳。

一般人刚开始练习时可能不太习惯，但只要勤于练习，很快就能掌握要领，从中受益。

我们大部分时间的呼吸，都处于浅呼吸的状态，也就是胸式呼吸。这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动较小，只有肺的上半部肺泡在工作,占全肺大部分的中下肺叶的肺泡却在“休息”。 另外一种被称为腹式呼吸法的呼吸方式，能给我们的身体带来莫大的好处。它不仅可以充分吸收空气中更多的有益成分，同时对我们的身体尤其是胃肠道是极好的按摩方式。

在中国的养生术里边，有一句话“呼吸到脐，寿与天齐”。也就是说，如果呼吸可以深到肚脐的话，寿命也可以变得非常长，这种深长的呼吸法对养生有非常积极的作用。

腹式呼吸的功效：

1、扩大肺活量，因为腹式呼吸加大了横隔膜的升降幅度，从而使胸廓能得到最大限度的扩张，这样胸腔的下部空间就会加大，有利于肺下部的扩张及收缩，使肺下部的肺泡得以充分伸缩，会让更多的氧气进入肺部，这样，就能加强我们的呼吸功能，加大肺活量，改善我们的有氧代谢。肺功能增强了，氧气自然充足，心肺功能自然得到改善，就可以降低患心肺疾病的可能性，原有的心肺方面的疾病如冠心病、支气管炎，都可以随着腹式呼吸的应用而得到改善。

2、减少胸腹部感染，由于普通人一般只进行胸式呼吸，胸式呼吸在通常情况下虽然可以满足人体对氧气的需要，但是胸式呼吸也有局限性。因为胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩，横脯膜的运动较小，肺泡扩张的也较少，以致吸氧量减少，这样不但影响我们的氧气供给，而且天长日久，肺的下部在用进废退的自然法则下，就可能会逐渐出现肺泡关闭得情况；导致组织萎缩，甚至可能退化。这会使肺下部容易感染病菌，易得肺部感染。腹式呼吸可以使肺下部的肺泡得到很好的利用，肺下部的气血流通，功能增强，肺气也随之得到增强，这样免疫力就会提高避免患肺部感染。

3、改善腹部器官功能由于腹式呼吸的特点是腹部可以随着呼吸凸出及缩回，这样在呼气得时候通过膈肌和腹部得挤压可以将胃、脾脏、肝脏等脏腑组织内更多得血液送回心脏，促进气血流通，改善腹部脏器的供氧，这样就可以改善腹部脏器的功能，包括消化系统、生殖系统、泌尿系统及内分泌系统等，腹式呼吸可以使这些脏器的功能获得增强。

4、通过腹式呼吸挤压脾胃，增强脾胃功能腹式呼吸有利于饮食的消化吸收。由于腹壁运动促进了肠蠕动，从而有利于大小便通畅，这样就减少了肠胃内细菌的增长，有利于排出毒素及代谢垃圾,从而减少慢性自体中毒。

5、有利于疏肝利胆腹式呼吸由于促进了气血流通，所以有利于胆汁分泌，有利于肝功能的改善，对慢性肝炎、脂肪肝、肝硬化都有很大好处，这些是很多老年人患有的疾病，所以老年人可以适当地练习腹式呼吸，但是老年人气短，所以也要适当地运动。

6、促进肠蠕动，腹式呼吸改善了肠道的气血运行,所以可以改善便秘、痔疮，治疗脱肛，预防肠癌等疾病。加速毒素的排出，减少自体中毒，而达到减慢衰老的目的。因为肠道系统是人体最主要的毒素存留地，粪便里的细菌量是惊人的，粪便的滞留，不但加速了细菌的繁殖，并且增加了毒素的吸收。腹式呼吸是最有效的"通便药"，故对抗衰老有重要意义，此外，对结肠癌及痔疮的预防也卓有成效。

7、有利于经气流通我们的腹部有大量经络通过，并有几十个穴位遍布，尤其还有维系胎儿生长的神阑穴，神阑穴就是我们的肚脐，此穴是人体经气的枢纽，所以，我们加强腹式呼吸就可以促进腹部经气的流通，有利于人体经脉的运行，从而有利于全身的生命活动。

欢迎大家关注本号，本号即将推出以呼吸为主题的系列养生视频。

卿禾养生

顺腹式呼吸法应这么练：

方法：吸气时鼓腹(最好是鼓小腹)，呼气时腹部凹进。

应掌握的要点：就是呼吸与腹部的动作，应腹部的动作(鼓起或凹进)先做。吸气时，让小腹慢慢地鼓起，然后再吸气。呼气时，应该让小腹渐渐地凹进，然后再呼气。

呼吸速度要做到柔、缓、匀，不可过快。初练功者认真揣摩练习，自会渐渐心领神会，熟练掌握呼吸要领。

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腹式呼吸是瑜伽运动中最常用的呼吸方式之一，其中包括力量训练。

腹式呼吸在力量训练中是最能发扬光大的，因为肌肉对抗中必须缩紧腹腔吐气才能练成肌肉线条，那腹式呼吸是怎样帮助锻炼成肌肉线条的呢？

今天小白就来聊聊什么是腹式呼吸。

腹式呼吸是什么？

人类呼吸有两种，一种是腹式呼吸，一种是胸式呼吸。胸式呼吸就是传说中的肺部呼吸。浅显呼吸一下并没有深入但呼吸急促，而腹式呼吸就是长长深入呼吸能够促进新陈代谢，但是容易缺氧，所以我们通常将两者融会贯通的辩证使用，运动时用腹式呼吸，生活时用胸式呼吸。

总而言之，呼吸都是通过横膈膜和腹部肌肉挤压将废气浊物排解在外，增加血液循环和含氧量。

既然腹式呼吸能够激活体内新陈代谢的提高，那它是如何做到的呢？

1.腹式呼吸原理

正如提到的呼吸根本就是横膈膜上下移动，腹式呼吸也是如此，吸气时横膈膜下降吸收外面新鲜氧气，肌肉处于拉伸状态，使得内脏血液循环到头部，肚子会向外鼓胀；

吐气时，受到体内气压的挤压，松弛的横膈膜受到挤压气流向上升，腹部肌肉向内缩紧，深藏在肺部底下的二氧化碳被排到了体外。

简而言之，腹式呼吸就是氧气废气通过横膈膜的移动与腹腔发生挤压运动，使得身体内的废气都排出到外。

2.腹式呼吸的好处

古人说，一呼一吸之间承载着生命的能量，所以腹式呼吸最大的好处就是”深入呼吸”，让呼吸变长，增加外界摄取的含氧量，从而加上与体内脂肪合成分解达到燃烧脂肪的效果。

比如说，同样是一分钟呼吸，腹式呼吸可以深长都呼吸三四次的效果远比胸式呼吸的七八次要好，这里指的是拉长呼吸时间并非减少呼吸次数。一般来说，腹式呼吸的次数控制在每分钟5-6次即可。

怎样练成腹式呼吸

既然腹式呼吸这么好，那要怎样才能练才是正宗的腹式呼吸呢？

第二，鼻子吸气。道理简单，知道的人很多但做到的人不多，鼻子吸气众说周知，但是在慌乱中就忘记了。鼻子吸气进来后会从胸腔一路送到丹田处，这个时候你的小腹部就是往外凸起的，这就是古人常说的气沉丹田。

第三，嘴巴吐气。沉入丹田的氧气和肺部底部二氧化碳交换，二氧化碳等浊气会从嘴巴中吐气，这个时候就能感受到小腹周围肌肉是向内缩紧的。

写在最后

所以，整个腹式呼吸过程记得每天练50-60次的深呼吸，学会真正的腹式呼吸法，不仅可以增加含氧量，还能燃烧脂肪，真正达到减脂的效果。

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腹式呼吸是—种把人正常的呼吸改良成的呼吸方法。正常人的呼吸是胸腹腔互相配合，胸腔微起复的自然呼吸。腹式呼吸是一种对呼吸改良的呼吸方法。它将自然呼吸变为腹式呼吸。改良后的自然呼吸变为腹式呼吸，它

有顺逆二种腹式呼吸方法。a顺腹式呼吸法，吸气吋腹部微凸，呼气时腹部微凹。b逆腹式呼吸法，吸气时腹部微凹，呼气时腹部微凸。这二种腹式呼吸法，广泛的被中华传统武术，中华养生文化釆用，成就了传武，养生文化的一些精典精华传奇。

腹式呼吸的最大特点，就是将常人的吸入的氧气最大化。新近的生命科学，生理运动科学理念诠释，利用腹式呼吸可以将膈肌的下降空间增大，膈肌下降的空间下降最大化，让呼入的气量是常人的3倍，超倍的气量吸入，带来的是氧气吸入的最大化，让人的血氧通过呼吸的大化调配，控比得到平衡，可以给身体健康提供健康的正能量。

中华传统武术，中华养生文化，充分利用腹式呼吸的优良资源，将它发扬光大到极致，成就了一些传武，养生的传奇神话。腹式呼吸的最大特点是可以充分利用胸腹腔的大化空间，让吸入的氧气最大化，让大化的氧气充分填充人体血氧的含量，为身体健康提供正能量。传统武术利用腹式呼吸的沉气呼气法，得到气沉丹田的能量聚集。利用追踪腹式呼吸法来得到巨大的能量，和抗击打能力，增強技击技巧能力。中华养生文化充分利用腹式呼吸的修练让人体的仼督二脉贯通，达到保健养生，強身健体，延年益寿。这就是腹式呼吸通过文修武练带来的中华传武，养生的传奇神话。正确得法的利用腹式呼吸法锻练身体，可以让身体健康，人生学习工作充満阳光。这就是小天使FB对什么是腹式呼吸，腹式呼吸有什么特点的回答。欢迎点评。

小天使FB

您好！

很高兴为你回答问题。呼吸，是指机体与外界环境之间气体交换的过程。人类呼吸分为：腹式呼吸、胸式呼吸两类。

腹式呼吸：

全科医生黎黎

呼吸健身法

腹式呼吸，就是吸气时小腹鼓起，呼气时小腹凹下，和他对应的是逆式呼吸，二者相反。历代高僧坐禅时，含胸拔背（不要挺胸也不要凹胸，练功即是练人，要正大光明的）。气沿着任脉，经承浆，膻中，入气海丹田小腹，小腹微微随气的进入自然而然的鼓起，是自然，不强求。

腹式呼吸可以让肺的底部分泌前列腺素，促进血液循环。前列腺素E和前列腺素F能使血管平滑肌松弛，从而减少血流的外周阻力，降低血压，就是它可以更好的促进血液流畅，同时对胃，小肠等也有保护作用。

坐禅的时候，是自然而然，匀深细长的呼吸，如果你刻意进行深呼吸，腹式呼吸，可以促进血液循环，慢慢地吸气，小腹凸起，时间长点，吸满，停止，再慢慢的吐气，小腹凹下，可以做5-到10下。

先天呼吸方式，看小孩熟睡的时候就是腹式呼吸，当然逆式呼吸也有逆式呼吸的作用，这里就不谈了。

大家跑步的时候也可以做深呼吸，腹式呼吸，最好穿厚点的鞋，路不要太硬，也不要跑太快，气喘吁吁的，口干舌燥的都不利于健身。

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　　腹式呼吸又称横膈膜呼吸，横膈膜是位于肺底部的一大块圆顶状肌肉。你的腹肌帮助你移动隔膜，给你更多的力量来清空你的肺部。横膈膜呼吸是为了帮助你在呼吸时正确地使用横膈膜。

　　什么是腹式呼吸?

　　腹式呼吸的目的是帮助你在呼吸时正确地使用横膈膜:

　　加强横膈膜通过减慢呼吸速度来减少呼吸的工作量减少氧气的需求，使用更少的努力和精力来呼吸

　　一次完整的膈肌呼吸大约是这个容积的8-10倍。因此，在膈肌呼吸的情况下，每次呼吸时可吸入和呼出的空气量要大得多。

　　让我们来看看这种呼吸方式包括:

　　吸气时，隔膜收缩并向下移动。圆顶变平，下肋向上和向前移动。下肋被推到两侧。这增加了胸腔的高度和体积，从而降低了内部压力。这就产生了一个吸力，让肺部扩张并充满空气。

　　呼气时，横膈膜放松或上升，下肋骨向内移动。结果，胸腔的高度和容积都降低了。之后，肺部会收缩，二氧化碳会从肺部排出。

　　怎么进行腹式呼吸

　　平躺或躺在床上，膝盖弯曲，头部支撑。你可以用膝盖下的枕头来支撑腿。一只手放在上胸部，另一只手放在胸腔下方。这可以你在呼吸时感觉到你的隔膜在运动。

　　用鼻子慢慢吸气。手应该尽可能地保持静止不动。

　　收紧你的腹肌，当你呼气时让它们向内收缩。你上半身的手必须尽可能保持静止。

　　当你第一次学习横膈膜呼吸技术时，你可能更容易按照上面所示的指示躺下。熟练时也可以坐在椅子上进行，如下图所示。

　　坐在椅子上做这个练习:

　　舒服地坐着，膝盖弯曲，肩膀、头和脖子放松。一只手放在上胸部，另一只手放在胸腔下方。这将允许你在呼吸时感觉到你的隔膜在运动。用鼻子慢慢吸气，这样你的胃就会靠在你的手上。你的手应该尽可能地保持静止。收紧你的腹肌，当你通过撅起的嘴唇呼气时，让它们向内收缩。你上半身的手必须尽可能保持静止。

　　注意:您可能会注意到正确使用隔膜需要更多的努力。你可能在刚开始时会感到累。但是要坚持下去，因为随着持续的练习，膈肌呼吸将变得容易和自动。

　　我应该多久做一次这个练习?

　　首先，每天大约练习3-4次，每次5-10分钟。逐渐增加你做这个练习的时间，甚至可以在腹部放一本书来增加练习的力度。

關鍵字: 横膈膜 健康 腹式