如果有明天75593485
肱二頭肌位於大臂前側，包括二個肌頭分別是長頭與短頭，因為想要練好肱二頭肌就要從肱二頭肌的結構入手，讓整個肱二頭肌受到全面且足夠的刺激。
從鍛鍊動作上來看，肱二頭肌的就是彎舉，但是會根據在動作過程中對於長頭的伸展程度與握法的不同會對不同的肌頭形成不同的刺激。
一般情況下，在上斜式動作當中，肘部後拉較多，因此可以讓長頭得到充分的伸展，從而有效鍛鍊長頭；在斜託式變舉動作當中，會限制長頭的伸展，因為可以有效鍛鍊到短頭；而使得中立握法，則會鍛鍊到肱肌，則可以有效修飾手臂細節。
但是不管我們在訓練過程中的主要目的是什麼（長頭或者是短頭），我們都需要保證動作質量，從而讓每一次的動作都對目標肌肉形成充足的刺激。在彎舉過程中，我們需要注意的是以下幾點：
保持身體穩定，保持大臂固定不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎舉
頂點稍停收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢下放還原，並在還原時感受肱二頭肌的伸展。
注意不要讓手臂自由下落
最後，需要說的是，要想突破臂圍，我們除了進行肱二頭肌的訓練以外，更需要關注肱三頭肌，一來是因為肱三頭肌佔據整個大臂體積的三分之二，所以是突破臂圍的關鍵。二來是因為相對於肱二頭肌來講，肱三頭肌在日常生活當中並不會經常被用到，並且肱三頭肌這個部位（大臂後側）也是脂肪容易堆積的地方，所以當我們進行手臂塑形之時更要注重對於肱三頭肌的鍛鍊。
無論是身體哪一個肌群的訓練，都要從整體出來再去重點對待，從整體出發是為了讓目標肌肉得到全方面的刺激與發展，重點對待是要對薄弱部位與自己喜歡的部位給予更多的重視。所以不要只去練自己喜歡的部位，而是要從全局出發進行訓練。
十月知行
肱二頭肌分為長頭和短頭兩個頭，故名肱二頭頭肌，主要作用是屈肩、屈肘及使前臂旋後，鍛鍊時一般使用槓鈴、啞鈴或固定器械做臂彎舉。重量不易過大，選擇10RM左右的重量即可，衝擊大重量時可以加大重量，做超級組或21響禮炮時建議選擇稍小重量。
使用槓鈴做臂彎舉時，握距稍寬，側重於鍛鍊肱二頭肌短頭，握距稍窄側重鍛鍊肱二頭肌長頭。握槓時用用大拇指、食指和中指握槓，放開無名指和小拇指側重於鍛鍊肱二頭肌外側頭，用小拇指、無名指和中指握槓，放開食指和大拇指，側重鍛鍊肱二頭肌內側頭。此時不宜使用大重量鍛鍊。
鍛鍊時手背與前臂始終保持中立位，彎舉過程中手背與前臂角度儘量固定，角度變化不能太大，否則腕關節很容易受傷。
握槓或啞鈴，一般是掌心向上，反手和掌心相對時側重鍛鍊肱肌。
鍛鍊肱二頭肌時避免肘內旋或外旋，肘內旋和外旋容易使肘關節受傷。
鍛鍊時，肱二頭肌離心收縮非常重要，鍛鍊時後半程動作一定要慢，讓肱二頭肌離心發力時間儘量延長，提高肱二頭肌鍛鍊效果。
普通的槓鈴彎舉、啞鈴彎舉，牧師凳、都可以鍛鍊到肱二頭肌。鍛鍊時身體不要晃動，即使是很輕微的晃動，也會產生借力。肘部夾緊身體，肘部不要前伸，避免借力。剛開始鍛鍊使用小重量，把動作做標準，不要追求重量。有一定鍛鍊經驗之後再增加重量。
下圖中鍛鍊時肘部前伸過大，借力太多，影響鍛鍊效果，鍛鍊時一定要注意。
下圖中的動作比較標準。
重量較大，又無法控制身體晃動時，建議使用坐姿鍛鍊。槓鈴和啞鈴彎舉是最基本的鍛鍊，下面介紹幾個避免借力的小技巧。
啞鈴坐姿臂彎舉時像下圖這樣肘部外旋角度不宜過大。
使用長凳做仰臥臂彎舉時角度稍向後，角度不宜過低。上圖和下圖，肘部都有一定角度的外旋。
也可以附身趴在斜凳上，雙臂夾緊身體。
牧師凳鍛鍊肱二頭肌。
龍門架雙側臂彎舉，大臂與地面平行。
鍛鍊肱二頭肌時，還可以使用21響禮炮，簡單說就是臂彎舉前半程動作做7次，後半程動作做7次，最後再做7次完整臂彎舉動作。這個鍛鍊方法不能經常用，否則很難達到良好的刺激效果。或者採用超級組、力竭組等方法也可以。
每週建議鍛鍊一到兩次，每次做3-6個動作，每組6-12次，最多15次。可以與肱三頭肌一起鍛鍊，或與背闊肌一起鍛鍊，也可以單獨鍛鍊。
行遠健身
肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。 嘗試各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。一、高訓練量 在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。二、超級組訓練法則 超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。1.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。2.槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應儘量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。三、每組都練到力竭 每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。四、採用較低的次數 只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。五、經常打亂訓練次序 假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練 除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100%，它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。 七、啞鈴彎舉 啞鈴彎舉之所以成為鍛鍊肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用儘可能大的訓練重量。啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。八、斜板彎舉 確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用;當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。九、槓鈴彎舉 前面曾說過，不得在超級組訓練中採用槓鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個複合練習。 我的肪二頭肌訓練很少用完全的槓鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經常以槓鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的槓鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把槓桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。十、保持對重量的控制 為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
壹健身
我們先看一下手臂肌肉的分佈吧（主要是肱二頭肌部分）。
在解剖圖中的形式，如下圖。
具體到我們身體上的形式，如下圖。
明白的肌肉的具體分佈之後我們就能有針對性的訓練了
首先是對肱二頭肌長頭的訓練。
窄握彎舉，如下圖。
然後是對肱二頭肌短頭的訓練。
寬握彎舉，如下圖。
再針對肱肌做一個動作。
錘式彎舉，如下圖。
最後在加一個啞鈴彎舉。
啞鈴彎舉，如下圖。
以上是四個比較基礎的肱二頭肌的訓練，這四個動作就可以安排一個簡單的訓練計劃。比如每個動作做四組，每組做十五次以上。希望能對題主有所幫助。
鐵殼鐵客
二頭肌在全身肌群中，屬於易於訓練的類型
因為二頭肌處於大臂的正前方，這個部位在鍛鍊時候很容易觀測，而且手臂的神經敏感對肌肉的刺激反饋很強
下邊介紹幾個二頭肌訓練的要點：
1.重心必須穩
這張圖的前半部分是錯誤的二頭肌訓練方式
也就是說在訓練的時候，重心不穩，腰部隨著槓鈴一起有移動
這樣訓練的話，很多的力量被腰部分擔，二頭肌得不到刺激
圖中的後半段彩色部分是對的，訓練時候只小臂在動，身體保持穩定
2.大臂時刻夾緊身體
這個圖做的非常棒
右邊的錯誤示範中，圓肩駝背都是不允許的
但更加重要的錯誤在於，動作中大臂的前後擺動，會使肩膀分擔很多的重量
這樣二頭肌得不到應有刺激
3.頂峰收縮和離心收縮非常重要
大家一起參考這個二頭肌的訓練特寫
他在槓鈴達到最高點後，並沒有馬上放下槓鈴，這就是頂峰收縮
而在放下的時候，非常的緩慢，沒有藉助慣性以及重力，這就是離心收縮
這樣的動作才是完美的，不需要太大的器械重量，二頭肌也可以練大
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希望有幫到你。
虎山行不行
肱二頭肌主要分為長頭和短頭，故稱為二頭。
如何才能更好地鍛鍊到這兩個頭呢？
其實在肱二頭肌的訓練中，肘部向前的肱二頭肌訓練動作都可以充分鍛鍊到短頭，如牧師椅彎舉，斜板啞鈴彎舉，反握引體向上等。肘部靠後的肱二頭肌訓練動作則可以更明顯地刺激到長頭，如坐姿啞鈴彎舉，錘式彎舉等動作。
肱二頭肌的訓練動作種類繁多，我們沒必要每樣都來一遍，每次訓練只要選擇3-4個動作充分刺激到長頭和短頭就已經足夠了。而且我們也經常能看到只用2個動作就完成肱二頭肌訓練的大神，他們會採用遞增或遞減重量，做更多組數來保證肱二頭肌能得到足夠的刺激。
如果你的肱二頭肌處於明顯的弱勢，那麼提高訓練頻率就顯得很關鍵。
因為肱二頭肌有個很大的特點，收縮速度慢，耐力強，而且恢復速度非常之快。
所以，如果你的肱二頭肌只和練背日搭配是明顯不夠的，你還需要專門抽出一天對手臂進行專項訓練，這樣你的手臂肌肉才能看到明顯變化。
下面推薦4個肱二頭肌的訓練動作。
1.坐姿單臂啞鈴彎舉
首先我們保持坐姿，選擇合適自己重量的啞鈴。然後讓手臂的肘部抵緊大腿內側，這樣的目的是有一個支撐點可以解決不穩定的問題。接著把前臂保持放鬆下垂狀態，保持手肘微曲，然後收縮肱二頭肌，將上臂向上抬起，注意舉起的過程中手腕不要過分彎曲，以免小臂借力。舉至最高點的時候，可以將手腕進行翻轉，這個小技巧可以充分地擠壓肱二頭肌，也就是讓你的小拇指高於你的大拇指。在頂峰時保持1~2秒的收縮，然後緩緩恢復到初始位置，但手臂不要鎖死，保持微屈狀態即可。
2.牧師椅啞鈴彎舉
無論是選擇啞鈴還是槓鈴，全憑個人的喜好程度。這裡我們先用啞鈴作為代替，首先將一隻手握住啞鈴，把手臂放在牧師椅的斜板上，將手臂找一個支撐點，以減少身體其他部位的借力。利用肱二頭肌的收縮將啞鈴上舉，然後慢慢下放啞鈴，直到你的上臂得到有效伸展。
在做這個動作的時候，我們可以選用相對較重的啞鈴，因為這個動作會更加穩定，即使滑落也不容易受傷。
3.反握引體向上
這個動作通過舉自己能很好的刺激到肱二頭肌的力量，也可以帶動一部分背部肌群。首先保持雙手反握單槓，握距與肩同寬即可，然後雙腿保持微屈也可以交叉來增強穩定性。然後肘關節向前，身體向後傾，肱二頭肌和背部一起發力，讓胸部上沿儘量的貼近橫槓，到最高點的時候收緊肩胛骨，然後緩緩恢復到初始位置。過程中不要利用慣性來擺動，這對你的訓練沒好處。
4.槓鈴彎舉
做槓鈴彎舉的時候，身體借力也會比較大，身體可能會出現搖擺等情況，這時候我們就要保證自己的核心收緊，儘量地穩定身體。
尤其要注意下放的過程中，一定要儘可能的伸直手臂，但不要鎖死。很多人在實際訓練中並沒有完全伸直手臂，直接就做下一次動作，這樣的效果並不如預期。
希望我的回答對你有幫助。
波普董健身
有個笑話：練胸的動作有臥推、飛鳥、夾胸...練背的動作有引體、下拉、划船....練二頭的動作只有彎舉、彎舉、彎舉....
彎舉是每位健身者練二頭肌的高頻項目，也是必備訓練項目。啞鈴臂彎舉更是不受場地限制，隨時都能練習。
今天就教大家怎麼在沒有啞鈴的情況下，藉助常見的礦泉水瓶來鍛鍊你的肱二頭肌。
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健身袁叫獸
哈嘍大家好，今天在這裡我給大家推薦幾個我自己很喜歡的肱二頭肌的訓練動作，那麼話不多說，我就直接步入正題了，接下來我會不按排名的給大家介紹。
一，槓鈴彎舉
槓鈴彎舉是一個練習肱二頭肌的既簡單又有效的動作之一，但是相對的，這個動作很多人都會不經意間的去借力，譬如晃動身體來借力等等，要知道借力是小事兒，但是借力之後就很難起到應有的健身和訓練的效果了。
所以我建議對於這樣的運動大家最好是對著鏡子做，因為對著鏡子做我們可以看到自己的動作是否標準。同事我們還要特別注意我們的肩膀，因為有很多人都會在借力的時候出現一個肩膀比另一個肩膀高或者低的情況。當然也不是完全不讓自己借力，當我們快力竭的時候借點力還是很ok的。
在這裡我給大家分享一個訓練二頭肌時候的小技巧，當我們的一個動作做到第三組或者第四組的時候降下一點重量也是情有可原的，我們重要的是動作標準，練到目標次數。
二，器械彎舉
我相信很多人都會很疑惑為什麼選擇固定器些而不是自由器械，因為固定器械有自己特殊的固定軌道，並且我們在固定器械上練習的時候，我們的二頭肌受力是不變的，也就是說在這個動作的頂部或者底部，我們的二頭肌受力是一致的。這樣就很舒服，就很有感覺。
如果我們做的是自由器械，那麼我們越是接近動作底部或者頂部的時候，我們的二頭肌受力會越來越少，那樣就很難起到訓練的作用了，而我們想有一條完美的手臂也會越來越久。
三，上斜彎舉
做這個動作的時候，我們是躺在上斜椅上的，這樣的好處是我們可以儘可能的減少身體的晃動，並且這樣可以更好的固定我們的肩膀和手肘的位置。
另外，改變上半身訓練角度是為了改變這個動作受力的重心。比如我們在做這樣一個動作的時候我們的身體向後傾斜，那麼下半部分的動作會受力更多，通常這是人們最弱的部位，所以我們可以利用上斜彎舉來強化這些比較薄弱的地方。
還有一種方法是我們轉過身來，在斜椅上向前傾斜，那麼可想而知，我們改變了這個動作受力的重心，那麼就是上半部分會受力更多，我們在做的時候就會發現很難保持這個動作在頂部收縮，其實這樣堅持下去就會起到特別好的訓練效果。那麼最後，以上就是我推薦給大家的一些訓練肱二頭肌的動作，希望大家可以喜歡。
早晨健身
練肱二頭肌，怎麼練效果最好？
其實手臂肌群還是比較好訓練的，通過一些合適的動作就能幫助手臂進行很有效的加強。
首先我們應該學會一些比較經典的啞鈴動作，比如說坐姿啞鈴的彎舉，錘式彎舉還有一些臂力器等的運用。
首先我們需要注意這樣的幾個訓練技巧
一：放慢自己的速度。
經常看到一些做彎舉的朋友們在力竭狀態下做的彎舉速度總是很快，會刻意利用重力幫助下放。
其實這很明顯，大家都是希望自己能夠更快的完成這一組動作，但實際上這種訓練對他的收穫其實不大。
彎舉動作一定要放慢自己的速度，這樣才能得到有效的鍛鍊。
二：嘗試不同的彎舉。
為了對二頭肌進行多個角度的刺激，一定要多學習一些姿勢。
比如說站姿啞鈴錘式彎舉，錘式彎舉需要的是兩側前臂同時抬起，這樣的動作能夠更好的從各個角度一起鍛鍊二頭肌。
還有一些集中彎舉，單獨訓練一側手臂的二頭肌，在我看來效果會更好些。
進行彎舉訓練時，一定要學會自行控制運動的速度。並且在泵感強烈的時候，維持住那種感覺以便體會二頭肌的收縮。
其實二頭肌的訓練也有很多種，像有一些拉力器也能做一些簡單的彎舉，當然這些都是需要後期自己摸索的，這裡就不詳談了。
持續健身知識分享，希望對您有幫助！
苦行僧健身
肱二頭肌最常見的方法有單臂彎舉、斜向彎舉、集中式彎舉、集中式彎舉等方式，這些方式都是通過不斷拉伸手臂肌肉來促進肱二頭肌增長。但想要讓肌肉增長迅速，還需要合理的飲食和作息時間。
肱二頭肌的訓練方法
1、單臂彎舉
單臂彎舉是肱二頭肌最常見的鍛鍊方式，需要雙手各持重量較大的啞鈴放在胯部兩側，單膝跪地讓身體重心降低，將啞鈴向上彎舉並手腕外翻，當啞鈴高度與肩部差不多時重，緩慢放回胯部一側，每做3次換另一隻手做即可。
2、斜向彎舉
斜向彎舉的想法需要坐在傾斜角度為45°的健身椅上，雙腳併攏著地，雙手各持啞鈴伸展開，雙手將啞鈴舉至與肩膀持平，再緩慢將啞鈴放回起始位置。每6～8下為一組，每次做2組即可。
3、集中式彎舉
集中式彎舉需要坐在健身椅上面，雙腳放平，間距保持與肩部差不多。身體略微向前傾，將右手肘抵在右膝蓋內側，把啞鈴向胸部舉起，每6～8下為一組，每2組換另一隻手。為了保持平衡還可以將另一隻手放在膝蓋上。
肱二頭肌最常見的方法有單臂彎舉、斜向彎舉、集中式彎舉、集中式彎舉等方式，這些方式都是通過不斷拉伸手臂肌肉來促進肱二頭肌增長。但想要讓肌肉增長迅速，還需要合理的飲食和作息時間。
4.反手引體向上
這種方法在初期會比較難，但卻是快速增大肱二頭肌最好的辦法。需要手心朝面部，雙手握住單槓，兩手間距與肩寬差不多，用雙手將身體拉起，當下巴超過單槓時再緩慢放下，循環這個動作即可。
