人生6336
居家训练图的就是方便易操作，不收地点和设施的各种限制，随时随地都可以训练。想要训练胸肌和腹肌，比起种类繁多的动作要去做选择，不如把训练肌肉的原理搞清楚，所谓一通百通，明白为什么，才能知道怎么做。
如何在家训练腹肌
一、了解腹肌训练的要点
腹肌的训练最有效的动作便是卷腹，根据不同的训练水平，可以采取相应的卷腹动作。需要注意的是，卷腹动作变化虽然多，但是基本要点还相同的。同理，如果你能充分了解卷腹时如何刺激腹肌的，那么再采取其他方式腹肌训练动作也会更容易掌握。
如何让卷腹充分发挥作用？
1.下背部和腰部不要抬起。
卷腹是通过腹肌的收缩和伸展来完成动作，达到对腹直肌的刺激。大家可以对比上图的区别亲身感受一下，未紧贴地面做卷腹，其实出来的效果就是体育课上学的“仰卧起坐”，着力点会在落在尾椎骨上，不但无法让腹直肌受到充分刺激，还可能会造成尾椎骨的附近皮肤的挫伤。
2.视线望向天花板，不要颔首
头部和视线的角度对动作轨迹的影响非常大，如果视线平视，在卷腹的过程中头部会不自觉地前倾，这是借力的表现，腹肌越疲劳，这种情况就会越明显。这样做会造成两个不良后果，一是头部前倾颈部会更多参与到动作轨迹中来，导致动作无法做充分；二是头部前倾会加大颈椎的压力，可能造成颈椎损伤。
3.双手不要放在头后
卷腹是双手放于头后是非常不好的一种习惯，一方面双手会不自觉的用力掰头部来借力，影响动作效果；另一方面双手向前掰头很有可能伤到颈椎，在动作过程中这是非常危险的。
4.重视呼吸
卷腹动作中的呼吸，目的就是要把腹肌调动起来并充分参与到动作中去。卷起的时候把腹腔中的空气吐干净，让腹肌达到最大收缩；落下时吸气让腹肌得到充分的伸展，用呼吸的方式监督腹肌在整个过程中不能偷懒。
5.强化对腹肌的控制
肌肉训练中进行动作时一般都会采取“快起慢放”的方式，一方面强化肌肉的发力感，另一方面借助离心收缩加强肌肉的控制力。卷腹时同样需要这种控制，特别是落下时，不要卷起来之后便让腹直肌松懈直接干脆地落回地面，而是需要有控制地慢慢落下，将要落到地面时在卷起，以这种方式循环往复地让腹直肌持续受力，效果才会好。
充分掌握了卷腹这种基础动作，你就可以明白腹肌训练是怎么回事，腹肌如何发力，腹肌怎样才能被充分刺激等等疑问都可以迎刃而解。
如何在家训练胸肌
居家训练胸肌问十个人一定会有十个人告诉你练俯卧撑，确实，俯卧撑是最易操作的胸肌训练方式。同样的道理，把俯卧撑做好，依然需要了解胸肌工作的原理，这样才能更好利用俯卧撑，达到充分刺激胸肌的目的。
胸大肌一端是与肱骨相连的，所以，肱骨和肩关节的移动与胸大肌有关，俯卧撑便是通过肱骨和胸肌的功能关系，通过胸大肌的收缩来使其得到刺激。所以，当你做俯卧撑的时候，要把注意力集中在胸大肌上，靠胸大肌的收缩来完成动作，而不是只依赖手臂和肩膀的力量。
了解了原理，根据手臂角度以及身体角度的变化来进行针对性的俯卧撑训练，这样就可以比较全面的对胸肌进行刺激了。
阿杜爱健身
在家训练的局限性主要在于器械的问题，只能用小哑铃或者弹力带这样的工具来完成，只想要胸肌和腹肌的话，配合较低的体脂率，也会有看着还可以的效果，但是相比较全身的负重训练会有一定的差距。
胸部自重训练
俯卧撑↴
俯卧撑可以说自重训练非常理想的胸部动作了，宽距俯卧撑胸部发力较多，窄距俯卧撑三头肌发力较多。从高位—跪姿—标准—单手是俯卧撑的进阶过程，不过标准俯卧撑是利用最多的动作。
要点:在撑起的过程中，不要塌腰，不要抬臀，保持身体的平直;在下落时，尽量使胸部贴近于地面。
弹力带仰卧推举↴
卧推是训练胸大肌很有效的动作，也是健身三大项之一，既然在家没有卧推的条件，只有通过工具来增加抗阻力模拟卧推的动作。
要点:仰卧在长凳上，将弹力带置于身下，两手抓住弹力带两端;增大阻力，调节弹力带的长短;肩膀下沉，稳定肩部后，做出向上推出的动作，感受胸部的肌肉在用力;落下时速度放缓。
腹部训练
腹部肌肉和饮食的关系最为密切，如果要锻炼出腹肌，必须要有腹部线条，而腹部线条的唯一条件是低体脂，所以饮食一定要合理控制。
上腹部训练↴
卷腹
左右手交替摸脚踝
下腹部训练↴
登山跑
剪刀腿
腹外斜肌↴
俄罗斯转体
侧支撑肘膝互碰
图方便可以跟着“8分钟腹肌训练”做几组，根据不同等级都有不同强度的动作。
雕刻你的美
你好，非常高兴回答你这个问题。我曾经体重220斤，非常巨大的一个啤酒肚，通过控制饮食结构和合理安排运动，目前体重140斤，同时腹肌也练出来了。
腹肌是需要体脂率较低到一定程度才可以看见的肌肉群，想要拥有迷人的腹肌，首先要学会热量摄入的控制，多蛋白质，多蔬菜，低脂肪，低糖，适量碳水，当你的体脂率降到一定程度加上腹部训练你就会拥有迷人的腹肌。
漂亮的腹肌包括上腹，下腹，腹直肌和斜肌，需要不同的训练动作和方法去锻炼不同部位的肌肉群，不管是训练腹肌的哪个部位，你需要记住的是胸和髋的拉近，感觉身体卷起来，而不是胸和膝盖的拉近使身体折起来。
这组腹肌训练的动作，只需要一个瑜伽垫，在家有可以训练到你的腹部的所有肌群，控制好饮食加上适度的有氧运动，降低体脂率，配合腹部运动，你可以的。
曲腿双向卷腹
双腿画圆
直腿横移
直腿双起卷腹
高抬腿
侧平板送髋
登山步
斜向顶肘
胸部主要的肌肉是胸大肌，其余肌肉有胸小肌、前锯肌和肋间肌。胸大肌有三个主要动作——屈曲、内收与手臂内旋转，同时也是协助呼吸的肌肉。下面这套动作胸肌训练动作在就可以完成！
胸部训练首先要保证每个动作全程训练，不要做半程动作。对于动作顶峰处的收缩停顿非常重要的，所以在训练时你要做到在动作的顶峰处停顿2秒，达到有效的顶峰肌肉收缩，这样可以加强动作的整体刺激强度。
放慢你的速度，不要用爆发力，胸部首先发力带动肩关节联动大臂完成发力，控制好速度，动作后半程时对抗用力缓慢回到起始位，这样对肌群的刺激才更彻底。
俯卧撑
窄距俯卧撑
宽距俯卧撑
上斜俯卧撑
下斜俯卧撑
这套在家就可以锻炼胸肌和腹肌的训练动作，希望可以帮助到你！
二百二的门吉
说在前边：胸肌是人体上半身力量比较大的肌群之一。
这意味着它需要大重量的刺激才能发育好。
在家练的话器械相对简单，如果你追求的是线条清晰的胸肌，有可能做到；如果你追求的是能撑起西装的胸肌，比较困难，要去健身房。
好了，下边开始介绍方法。
首选动作当然是居家必备的俯卧撑啦。
标准俯卧撑，不用多说了吧。传世经典基本款，注意的就是腰腹收紧不要塌腰。双手之间距离比肩膀略宽就可以。这个动作刺激最大的是胸肌中部，以及你的手臂三头肌。
下斜俯卧撑，这个动作是标准版的变种动作。主要刺激胸部的上沿部分。同理还有上斜俯卧撑，刺激的是胸肌的下沿。
然后是宽距俯卧撑，刺激胸肌的外沿部分，这个动作肩膀的压力很大，注意不要受伤。
同理还有窄距俯卧撑，刺激胸肌的内侧胸沟。
当你熟练掌握了这些动作后，对胸肌还不满意？
好，负重俯卧撑走一波：
就是这样式儿的。但是一定注意，重物必须压在你的上背部，千万不要压在腰上，那是比较要命的做法。
除了俯卧撑以外，建议再用简单器械做一下飞鸟动作。
有哑铃是最好不过了，没有的话，我给你们介绍一个神器：饮用水桶。
这个玩意有把手可以握
而且里边装上水可以调整重量
是又简单又实用的训练器械喔
看见了没有，这都是你身边的哑铃啊亲！
飞鸟动作也不难，看图
这个动作对胸肌线条的雕塑特别好，有条件的一定试试吧！
好啦，家庭丰胸秘籍暂时到这里，各位亲下次见！
虎山行不行
徒手练习才是真正的把健身融入生活中，随时随地就可以练习。不用合适的场地器材时间，是徒手练习最大的优势。只要方法得当，在家也可以练出令人羡慕的胸肌。
1，不同距离的俯卧撑
宽距主要练习胸肌外侧，窄距主要练习胸肌的内侧，三头肌。标准与肩同宽的可以主要练习胸肌整体。
2，不同角度的俯卧撑
上斜俯卧撑主要练习胸肌上束，下斜主要练习胸肌下束，练习时手的方向朝外，朝内，朝前都会对胸肌练习产生不一样的效果。
3，不同支撑的俯卧撑
可以用五指，三指俯卧撑，可以更好的练习胸肌和前壁肌肉。利用平衡球训练俯卧撑，因为支撑物的不稳定，所以对身体平衡性协调性考验更高，可以募集更多肌肉参与，再不稳定的过程中调动更多的胸部肌纤维。
4，动作变化式
比如鳄鱼式俯卧撑，左右斜式等，给胸肌不一样的刺激。
除此之外还可以才去不同的负重，练习次数，速度等动作，之所以采用不同的方式练习，是因为徒手练习最大的弊端就是容易产生肌肉适应，进入平台期，用不同的方式方法练习不但可以防止平台期还可以全方位刺激胸部肌肉，是胸肌形态更完美。
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运动康复王帅
在家里锻炼胸肌和腹肌，可以因地制宜，采用俯卧撑，双杠臂屈伸来锻炼胸肌，用卷腹，仰卧抬腿来锻炼腹肌即可。
1 俯卧撑
俯卧撑是一个复合动作，可以锻炼胸肌，肱三头肌和三角肌前束。可以通过上斜，下斜，水平三个体位进行锻炼。
上斜位针对胸肌下部，下斜位针对胸肌上部，水平位也叫标准俯卧撑。针对胸肌胸中部以及整体。
老胡就以标准俯卧撑为例，详细讲解一下过程。
双手比肩略宽撑住地面，双脚与肩同宽蹬住地面，挺直腰背。
吸气，开始离心收缩，肘关节略向后打开，屈肘。胸口距离地面一厘米处停止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。
12-20次／组*4-6组
2双杠臂屈伸
现在小区楼下基本都有全民健身器械，双杠是基本配置。
双手撑住双杠，双腿并拢，屈膝。
吸气，开始离心收缩，肘关节略向后打开，同时屈肘，至上臂平行地面为止。
呼气。开始向心收缩，伸肘，恢复到起始状态，重复这个过程。
8-12次／组*4-6组
3 卷腹
卷腹是针对上腹部，相对孤立的动作，做卷腹时，要注意动作的完整度，快向心收缩，慢离心收缩。
仰卧在垫子上，双腿并拢，屈膝，双手交叉抱头或交叉在胸前。
呼气，开始向心收缩，弓腰，脊柱弯曲，头部向膝关节靠近。
吸气，开始离心收缩。恢复到起始位置。
12-20次／组*4-6组
4 仰卧抬腿
做仰卧抬腿时，双腿保持伸直，如果腹肌力量不足，也可以微屈膝。
仰卧在垫子上，双腿并拢，双手掌心向下，放在体侧。
呼气，开始向心收缩，抬起双腿，向头部方向靠近。
吸气。开始离心收缩，放下1，恢复到起始位置。
12-20次／组*4-6组
总结：
在做俯卧撑的整个过程中，头部，背部，臀部要始终保持在一个水平面上移动。
做双杠臂屈伸时，双杠的宽度对被锻炼的肌群有不同影响。
宽杠对胸肌外侧，三角肌前束锻炼更多。
窄杠对胸肌内侧，肱三头肌锻炼更多。
做卷腹时，在向心收缩阶段肩胛骨要离开地面，在离心收缩阶段，一定要缓慢，感受到腹肌被拉伸，有酸痛感为佳。
做仰卧举腿时，在向心收缩阶段，臀部最好能够离开地面，这样腹肌会得到更多锻炼。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
两个非常经典的自重训练动作，你值得拥有：俯卧撑（练胸）、卷腹（练腹肌）。
然而，你或许会感觉到，为什么练俯卧撑的时候，胸肌没有任何的发力感，反而是手臂发力居多？
原因很简单，因为这是一个复合动作，你需要手臂、胸肌、三角肌和背肌的发力，因为胸肌太弱，导致手臂会承受大部分的力，所以你感觉到的是手臂发力。
但这不用担心，因为这本身就是一个练胸的动作，虽然你感受不到发力，但胸肌会被练到。通过时间的不断进行，胸肌慢慢变大，自然而然就可以感受到发力。
再来说说卷腹。想要练出腹肌很简单，只要保证体脂率低，在这个基础上，卷腹的目的是帮助你塑造腹肌线条。
建议隔天训练，每个动作做4组，动作保持稳定，次数越多越好。
snow陈陈
从数据来看，题主的身材还是很标准的。希望通过增肌使自己看起来更有型。
单说肌肉，想要围度大就必须有大重量的刺激，在家练如果没有大重量，一者肌肉增长不快，二者可能会达不到想要的围度，在瓶劲期停留的时间会比较长。
当然，凡事都没有绝对。健身需要花时间去坚持，长年累月，力量、耐力都有了突破，围度也就慢慢上去了。
胸肌的煅练
俯卧撑：这是一项最佳的徒手煅练方法 ，这项运动对于胸、臂、腿、腹都有帮助，最主要的就是胸和臂。每周安排3-4次练习，每次3-5个动作，每个动作8-12次*3组，组间休息60-120秒。随着力量的提升可以增加动作次数及组数，以下推荐几种动作：
标准俯卧撑
上斜俯卧撑：刺激下胸肌
下斜俯卧撑：刺激上胸肌
钻石俯卧撑：美化胸中缝（这个动作，如果力量不够可以从跪姿开始练）
单腿偏重府卧撑
俯卧撑的动作还有很多，如：宽距、腰侧、蜘蛛、深度、释手等等。练习不同的动作可以煅练不同的部位，想要练的好看，就必须多动作复合练习。如果可以，建议买一副俯卧撑架来煅练，这样对肌肉会有更深的刺激，效果更佳。
腹部的煅练
腰腹部是核心的关键，拥有腹肌可以说是每个有追求的男人的梦想（这话应该不过份吧：）。它可以提高运动中上肢和下肢的协调性、对于身体的控制力和平衡力都起到很大的作用。说说它的动作：
平板支撑 腹部减脂一定要多练它。
俯卧登山
卷腹
俄罗期转体
腹部煅练的动作也同样很多，可以下个APP跟着练，或者单次选择3-5个动作练到力竭，（APP练习从易到难，个人认为动作可以参考一些，等力量、耐力上去后，挑选几个单动作多组数效果更佳）。
运动在于坚持，想要更好的自己就需要付出比别人更多的努力。健身先健脑，愿每个健身的朋友都能够在学习中不断进步。
老猫不吃肉
作为被全球其他国家无比羡慕的第一的快递投递速度，越来越多人选择在家宅着，通过网络和外部保持着联系。外卖可以电话叫，拉撒睡则可以在自己温馨小屋，甚至不少自由职业，例如码农、或者写稿人、文案编辑、美工、淘宝客服等，只要一根网线，就能在加工作。如果不是因为快递，或者家中垃圾堆放不下，我想如果他们想，半年不出门也是可以做到的。
但是长期在家，容易心情郁抑，许多一些朋友也找到应对之策，那就找个主子吧，所以大家能看到，中国的宠物市场节节攀升，在这些数据的后面，对应的是越来越多人选择在家宅着。不寂寞了、吃喝有保障，还有薪水保证能很好的活下去，网上资源那么多，似乎这就是天堂吧。
不过只要你呆的稍微久一点，你就明显感觉到缺少一种生气，不是猫猫狗狗到处窜动的生气，也不是家中种的绿植生气，而是一种由内而外的东西。道家说，人的肩上有三把火，那三把火就是每个人的生气，生气越旺，人的精气神越好。
那在家如何变得有生气，而不是大家心中那种普遍印象的死肥宅，他们低头、耸肩、颠着个大肚子、留着口水、驼背弯腰，简直不敢往下想。想要改变很简单，在家运动，多出去就行，人是社交动物，多交流，才不会社恐，才不会和社会生活脱节脱钩哦。
在家锻炼让自己看起来有朝气有生气，其实很重要一点就是锻炼胸部，不必太多器械，徒手或者用哑铃、杠铃、拉力器就行，那我们来看，如何打造出我们好看的胸肌吧。
第一个动作：俯卧撑
俯卧撑、引体向上等，都能刺激锻炼到上胸大肌、前三角肌和肱三头肌哦。
第二个动作：单臂杠铃推举
看谁还敢嘲笑你萎靡无力？
第三个动作：拉力器夹胸
想要有沟必火么，多锻炼此动作吧！
第四个动作：哑铃侧平举扩胸
不做死肥宅，赶紧一起来锻炼吧。
健身可爱
你好，我是梓烨，分享健身“干货”，缓解健康“烦恼”很高兴能回答这个问题。
此次回答重点主要针对腹部训练，以自重的方式
（不过到了一定能力，也是需要进行负重训练的，）下面逐步介绍自重如何练出马甲线！
先来介绍马甲线：男性、女性秀性感，那么人鱼线马甲线就是男性和女性的“杀手锏”
1、什么是马甲线？马甲线是平坦腹部的直接表现，也可理解为最高境界。没有赘肉的腹部，还不能缺少肌肉线条，主要肌肉（腹直肌）简单理解就在肚脐的两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为‘马甲线’。
男性人鱼线又叫人鱼纹，肌肉名（腹外斜肌）指的是男性腹部两侧接近骨盆上方，组成V形的线条，因为像鱼下部略略收缩的形状，所以称“人鱼线”
要想拥有马甲线，腹部必须没有多余的脂肪，在一个就是提高腹肌的维度和分离度，满足这两点腹部基本就会出现性感的马甲线。女性体脂率一般达到22%左右，男性一般达到12%左右
除了一些力量的锻炼，减脂是必不可少的，关于多久能练出，还要因人而异，跟训练水平，强度饮食都有关，想要练出马甲线，坚持是第一位，坚持下去，控制饮食。基本马甲线就会出来，马甲线是水到渠成的事。
下面分享一组虐腹训练
动作1、屈膝卷腹20--30次。（仰卧地面，双膝抬起成90度，双手放于双膝位置，颈部放松，用腹部力量使双手像脚尖方向卷腹）
动作2、仰卧直腿端腹20--30秒（仰卧地面，双腿挺直抬起到45度，双手置于两侧，上体略含胸，保持静止）
动作3、仰卧剪刀脚，左右各15--20次（身体仰卧、双手置于两侧、双腿交叉向上抬）
动作4、俯卧提膝，左右各30--40次（身体俯撑地面，双膝交叉逐个像另一侧胸部提起、脚尖绷直）
动作5、仰卧交叉腿，左右各20--30次（身体仰卧。双手置于两侧、双腿左右交叉抬起）
动作6、仰卧屈膝侧卷腹，左右各20--30次（身体仰卧，屈膝、双手置于两侧、微卷腹、左右摸脚尖）
动作7、侧支撑，左右各30--40秒（一只手臂侧支撑，双腿成剪刀脚置于地面，另一只手背与身后，保持静止）
动作8、平板支撑30--40秒（双肘成三角形撑与地面、双腿并拢、大腿、臀部收紧、收腹。注意：不要塌腰，撅屁股）
以上8个动作为一组，动作与动作之间不要休息，组与组之间休息10--20秒，每次做2--3组，每周4--5次
动图上传不了，可以关注我，里面发的都有“干货”
以上内容均为一字一字手打，此次分享为共同学习，共同进步。希望对你有帮助。有不到之处见谅。
梓烨健身分享。（分享健身“干货”，缓解健康“烦恼”）
