幽草Vic

運動多久身體才開始消耗脂肪呢？

之前網上見得最多的說法是三十分鐘後才開始消耗脂肪，因此影響了好多好多人的運動觀念，導致不少人的唯一運動目標就是持續運動超過三十分鐘。結果慘得一塌糊塗，很多沒有運動過的要麼堅持不了兩天就放棄運動了，要麼勉強一段時間後運動損傷了，再或者為了運動夠三十分鐘，比如跑步，本來跑三公里十幾分鐘好好的非要降低速度蹭夠三十分鐘，結果效果越來越差。

後來在大量健身自媒體的作者們的反覆澄清下，現在的主流說法終於改變了。

真實情況是運動一開始就主要消耗糖原，脂肪也會作為輔助為運動中的肌肉提供能量。隨著運動時間的增加，糖原和脂肪的消耗比例會不斷傾斜，一般在你氣喘吁吁感覺怎麼呼吸都不夠氧氣的時候，脂肪的消耗比例達到最大，這時每堅持一秒就多消耗一些脂肪。

但是，就算脂肪消耗的比例再高，其實總體脂肪消耗量也不會很多，一兩次的有氧運動根本不會有明顯的減脂效果。就算運動後會有一兩斤的體重波動，這也多數是因為有氧運動時水分消耗導致的。沒有兩三個月的堅持，脂肪的消耗根本不會在體重秤上顯示出來。

其實運動後多久才開始消耗脂肪，這個問題其實根本就不重要，而且毫無意義。

就算你每天只跑步了十分鐘，就算還沒到氣喘吁吁的脂肪消耗比例最大的階段，難道這十分鐘裡你的努力就不是努力了嗎？

如果運動強度低，糖原的消耗比例比例多，脂肪沒有直接消耗多少，這同樣對減脂是有幫助的。

能量是守恆的，糖原被消耗了，就會出現一個能量缺口，就需要從你今天吃的飯裡多扣除一些能量來補充，這就相當於今天少吃了兩口飯啊，這兩口飯再也沒機會轉化為脂肪了，難道這對減脂沒幫助嗎？

事實就是這麼簡單，只要去運動了，就會有變化。而且今天去輕鬆的運動十分鐘，也許明天運動十一分鐘也是那麼的輕鬆，漸漸得就喜歡上這輕鬆的運動，而且不知不覺運動的強度也慢慢變大，肚腩也慢慢變小。

減脂這件事，其實根本就是在改變你自己，我們不怎麼可能有一步登天的天賦，所以不要這麼緊張每一次運動都會有多少效果，就算再努力，一兩次的運動都不會改變你自己。

還是慢慢來吧。

健身讓你健康

一、減脂的困難

我們知道，1公斤脂肪等於7000卡。 舉個例子：散步60分鐘消耗200卡，慢跑60分鐘消耗約340卡，游泳60分鐘消耗約600卡。你會說，我的天哪，7000卡消耗等到猴年馬月？的確，減脂是一件痛苦和困難的事情。

二、權威結論

權威運動學家研究表明：有氧運動在前30分鐘時裡，糖的消耗大於脂肪，也就是說，人體糖供能比例大於脂肪，而在第30分鐘時糖與脂肪的供能比例各為50%，之後脂肪的供能比例大幅度增加，糖供能比例下降……結論就是：運動開始後30分鍾，脂肪供能比例增加，有利於脂肪消耗。

三、運動消耗原理

抗阻運動時，脂肪酸完全不能提供能量，所以供能物質只能是糖和磷酸源能量物質。這是因為脂肪酸只能有氧氧化，而低強度有氧運動時，脂肪供能比例較大，消耗糖類物質較少。

四、脂肪消耗誤區

但是，實際上低強度有氧運動的脂肪供能比例雖然高，但效率太低了，中等強度有氧運動（65%最大攝氧量心率，像快走啊）一般能在保證脂肪輸出能量的絕對數量較大，而高強度運動由於糖類供能比例急劇增加而脂肪輸出能量的絕對數下降。（如圖所示 ）

糖類和脂類在運動中隨著運動強度而發生的供能比例變化

所以說，可能有一定誤區：消耗總熱量高並不代表脂肪消耗就大，而取決於脂肪消耗速率×時間。

五、終極解決辦法

EPOC訓練法（運動後超量氧耗） ，利用了抗阻訓練和高強度有氧運動（如HIIT）用於減脂的原理，它具有高強度，短間歇，多間歇的特點。

抗阻訓練和HIIT雖然在運動中消耗脂肪總量可能不如長時間低強度有氧訓練多，但在運動後EPOC時消耗的脂肪量也是很可觀的，不過由於力量訓練和HIIT在過程中消耗大量糖原以及引起肌肉細胞損傷，如果在鍛鍊後不注意補充糖類和蛋白質的話，很容易導致掉肌肉。

 綜上所述，從安全性來說：長時間中低強度有氧運動減脂方式掉肌肉機會不大；而使用高強度有氧運動（如HIIT）用於減脂，一定要注意補充相應的營養。

看來，HIIT高強度、短間歇是減肥的最佳策略。

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健身私人顧問

跑步是一項大家公認的全身性脂肪燃燒的有氧運動。所以，即使受制於時間和場地的限制，愛健身的人們也會堅持跑步。但是有人跑步是為了健康，有人跑步是為了減肥。那麼跑步要跑多長時間，身體才開始真是燃燒脂肪呢？據我瞭解，每一次跑步至少要堅持30分鐘以上的中等強度運動，這樣才能達到燃燒脂肪的效果。

燃脂與時間關係不是很大，而是取決於運動強度。這裡的運動強度，也就是跑步的速度。中等強度的運動主要是按照心率來計算。低速跑步，身體會燃燒脂肪，高速則燃燒糖分。所以跑的太快，起不到減肥的效果。所以跑步的強度要把控好，而且要堅持30分鐘以上才可以達到燃脂的作用。

跑步要想減肥，就要為自己制定計劃。起碼跑前和跑後的整理運動不能少，每次持續5-10分鐘，不要立刻開始，也不要立刻停下。做拉伸運動是因為可以先熱身，防止身體受傷，另一方面還可以先消耗一部分糖分，接下來跑步脂肪燃燒率就會大大提高。

跑步還要找準最佳時機。有人喜歡在早晨跑步，但是也有人喜歡夜跑。其實最合適的跑步時間跟早晚沒有關係，而是跟是否飽腹有關。跑步既不能空腹也不能滿腹，空腹會使不上力氣，跑幾步就會很喘，而滿腹則會使血液的消化管集中，劇烈運動對身體健康不利。所以最好是空腹吃根香蕉或者喝一點功能性飲料。

應該在半個小時之後才真正的能燃燒脂肪，起到減肥的效果，慢跑也不要跑的太快，有助於身體健康，希望能幫到你，祝你開心快樂每一天

優蒂豪

我們一定聽說過，減脂最好的運動是有氧運動，且持續20分鐘以上，才開始消耗脂肪。不完全錯，但是有些誤讀。

首先，什麼條件下，脂肪會供能，或者說，提升脂肪供能的比例。

下圖是我們身體的三大供能系統，其中有氧系統就是脂肪的消耗供能，所以看到，我們常聽說的持續20分鐘以後脂肪才供能，其實是誤解，如圖可以看到從運動的一開始就會燃燒脂肪，只是在長時間的運動中，脂肪的消耗佔比會逐漸增大。

這個圖還有一個重要的信息，就是運動強度！圖中所示的時間，是以最大能力堅持的時間。就拿百米跑步來說，最初的最強勁的起跑加速10秒鐘，這種強度下的運動，脂肪是供能比較少的，因為它還需要一些列的分解反應，不如ATP和糖酵解系統能源來的更便捷更快速。

大家也可以參考下圖，關於強度和能源的關係：

所以在運動的選擇中，如果我們的目標是消耗更多的脂肪，可以從以下兩點出發：

（1） 可以保持一定的運動時長的項目

（2） 控制運動強度

具體的強度控制方法可以參考運動時的心率，保持它在目標心率區間。

計算公式是：減肥心率={（220-年齡）-靜態心率}×（60%-80%）+靜態心率

（靜態心率最好的測量方法是早上起床時什麼也不錯測出的心率數值。）

我們常常選擇的適合減脂的運動：散步，跑步，單車，游泳等等，除了滿足以上兩個因素，還可以總結以下適合於減脂的因素：

1- 全身性的訓練（多肌肉群的參與）

2- 身體發生移動

能夠滿足以上四點的訓練運動你還能舉例哪些呢？是不是很多了？健美操，舞蹈，綜合肌肉訓練等等。

另外，在身體內糖原比較低的情況下，脂肪也會更容易開始供能，比如有些資訊提倡早上空腹跑步，這首先要求沒有低血糖症狀的人，另外，要嚴格控制在低強，那麼確實是有這個效用的，但是也要避免肌肉的分解，可以參考我之前的一些問答，可以服用BCAA這樣的運動補劑，幫助保護肌肉。

總結一下，運動的強度，時長，身體的血糖水平都會影響到脂肪供能的情況，按照我們文中提到的幾點，就是可以提升脂肪供能比例的好方法。

謝謝謝你閱讀到這裡吼～，希望可以幫助到你呦！

卡路里老師

專家指出，只要運動身體就會消耗能量，但消耗能量並不代表消耗的是體內的脂肪，只有長時間（至少30分鐘）中低強度的有氧運動，才能開始動用體內脂肪供能，而短時間的運動消耗只是體內的糖原。因為運動時首先供能的是糖原，待糖原消耗後機體轉向脂肪供能，而糖原耗盡的時間大約要30分鐘，30分鐘以後才開始大量消耗脂肪，所以運動時間越長，消耗的脂肪就越多。

再來看看“運動強度”。耗脂運動的特點：強度大概在最大耗氧量的45~60%。相當於最大心率50~70%的水平。

計算公式：（220- 年齡）X50~70%

當運動強度超出最大心率70%心率範圍後，身體會處於無氧狀態，這種狀態下身體是無法長時間持續運動的。如果你沒有心率監測儀器，我們可以從身體的感受來判斷，最大心率的50~70%的運動強度，身體的感受應該是稍累，而不是很累。

最終我們得出，直接耗脂的有氧運動只有同時滿足兩個要求：1、持續進行大於30分鐘，2、強度控制在最大心率50~70%區間，才是最有效的。

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華絡健康

相信每一個整天對著身上肥肉鬥智鬥勇的人，都想快速的瘦成一條閃電。可是，你知道想要減去1公斤脂肪，到底應該怎麼做嗎？

通常來說，消耗掉7700千卡熱量=減去1斤脂肪，這裡消耗掉的7700千卡熱量，指的是熱量缺口的總和。（例如你一天攝入1200千卡，身體消耗1500千卡，熱量缺口就是300千卡）

很多人大概對於7700千卡的熱量沒有什麼概念，簡單理解，7700千卡熱量約等於55塊兒炸雞、51罐可樂、115.5塊巧克力~

為了消耗掉這7700千卡的熱量，你大概需要刷牙49個小時、站立97個小時、連續刷手機130個小時~

想靠刷手機來減肥，明顯不靠譜，想要瘦下去1公斤的脂肪，你還要知道這些！

想減肥，關於脂肪你知道多少？

雖然很多人口口聲聲說要減肥，但是你對於脂肪，究竟瞭解多少呢？你不知道它是怎麼長出來的，也不知道它是怎麼被消耗掉的，連你的敵人都不熟悉，還妄想戰勝它？

把下面5個最基本的問題搞清楚，你的減肥將事半功倍！

脂肪是從哪裡來的？

當然是食物中來，傻子都知道！身體攝入食物來給身體提供能量，食物中的碳水、蛋白質、脂肪等營養成分一起為身體供能，一旦供應的能量超過了消耗，身體就會把無法消耗掉的能量轉化為脂肪儲存起來。

脂肪怎麼消耗？

給身體供能唄！脂肪是身體供能的主要部分之一，想要減肥，就要把身體內儲存的多餘脂肪消耗掉。

當熱量的消耗>熱量的攝入時，身體會首先分解體內的糖原來為身體供能，隨著身體糖原的消耗，脂肪才會參與到供能中去。這也就是為什麼很多人說，有氧運動30分鐘之後才會燃燒脂肪，30分鐘內身體消耗的主要是糖原，30分鐘後身體消耗的主要是脂肪。

在脂肪氧化的過程中，會生成二氧化碳和水，經過呼吸和排水（出汗、尿液等）被排出體外，所以，所謂排油減肥產品，排出的只是你某一餐吃下去，還未被吸收的脂肪，而不是身體本身儲存的脂肪。

減掉1公斤體重，就要燃燒1公斤脂肪嗎？

不是的！減去的體重和減去的脂肪是兩回事，減去1公斤體重，是水分、便便、肌肉和脂肪的總重量。如果採用的是不健康的減肥方式，降低的體重更多的是肌肉和水分，所以才會有體重降低、體型不變的情況。

想要減肥，就要儘量少的攝入熱量？

不是的！我們提倡減肥期間要保持“熱量消耗>熱量攝入”，但這不代表你就可以通過節食來減肥！在控制一定熱量攝入的情況下，更建議通過運動來擴大熱量缺口！

合理的減肥速度是多少？

如果是自己減肥，推薦的減肥速度是每週下降1-2斤，這樣一個月瘦4-8斤，是最安全的減肥速度！如果是有專業的營養師或者教練的安排，可以適當提高速度，具體看自身身體情況安排，自己減肥，千萬不能盲目追求速度！

一般而言，男生的基礎代謝率會高於女生，在相同的減肥計劃下，男生瘦的也會比女生快一些。

怎麼提高燃脂的效率？

很多減肥小白，口口聲聲說要減肥，真正操作的時候卻不知道如何入手。想要消耗掉身上的這些肥肉，應該怎麼做呢？

1、慢跑19.9個小時，約等於消耗1公斤脂肪

跑步是最簡單，也最容易入門的減肥運動了，能夠鍛鍊到全身的肌肉，幫助減肥。在慢跑中，一定要保持正確的呼吸節奏和跑步姿勢，跑步前先做好熱身，跑步後一定要做拉伸。

2、爬山17.6個小時，約等於消耗1公斤脂肪

輕妞一直推薦大家儘可能的選擇一些有趣味性的運動，爬山就是其中之一。爬山能夠鍛鍊到腰部、腿部的肌肉，還能提高身體平衡性和心肺功能，減脂效果突出。最主要的是，爬山的同時，還能欣賞風景，和小夥伴們一起說說笑笑，根本就感覺不到日常運動的枯燥，也更容易堅持。

3、騎自行車17.6個小時，約等於消耗1公斤脂肪

對於體重基數比較大的人來說，自行車這種對膝蓋損傷更輕的運動尤其適合。而且，據科學研究顯示，騎自行車還能開發大腦，提高神經系統的敏感度！

“方法不對，努力白費”，這句話尤其應該送給盲目節食減肥的人，減肥先健腦，只有掌握了正確的減肥知識，擺正好心態，才能持續的瘦下來!

董師爺說

運動2-3分鐘開始消耗脂肪

有很多人認為只有在運動達到30分鐘以上才開始消耗脂肪，這是不對的，其實運動開始之後2-3分鐘脂肪的消耗就已經開始了。所以從這個角度來說只要是運動對減肥都是有益處的。特別是久坐的人每隔一個小時就起來舒展身體運動10分鐘對減肥也是非常有幫助的。並且現在坐著不動已經成為疾病的獨立危險因素，所以還是多動一動，動則有益，動則減肥。不要讓沒有大段時間運動，成為不運動的藉口

隨著運動時間的延長，脂肪供能比會增加

既然2-3分鐘就開始消耗脂肪，是不是就不需要長時間運動呢？也不是，長時間的運動還是必要的。因為隨著運動時間的延長由脂肪提供能量的比例會增加。比如運動初期我們肌肉當中有大量的肌糖原，隨著運動的時間延長這些糖原逐漸的消耗，就要由脂肪提供更多的能量。

運動多久為宜？

那麼是不是運動時間越長越好呢？也不是。根據《中國居民膳食指南2016版》提示，每週運動不少於5次，每次不應少於30分鐘，一週不低於150分鐘。但是對於減肥人群來說150分鐘是不夠的，應該達到250分鐘左右比較適合，也就是說每次運動50分鐘到1小時，每週5次是比較合適的一個運動時間。

肖峰註冊營養師

大家好！我是跑客李子

我來回答這個問題

不少人想要通過運動減肥，但是每天堅持在運動可能根本就沒有瘦。這個時候不妨看看你的運動時間。運動時間太短的話，可能身體根本就沒有燃燒脂肪，自然你也就瘦不了。那麼現在問題來了。究竟要運動多久身體次啊會開始消耗脂肪呢？

1

做什麼運動能燃燒脂肪

一般能夠幫助燃燒脂肪的運動是有氧運動。比如游泳、慢跑、騎自行車、快走、競走、滑冰、太極拳、籃球、足球、健身操等等。這一類運動的共同點是強度較低、持續時間較長，能夠有效幫助燃燒脂肪，提高心肺耐力。

做什麼運動能燃燒脂肪

2

運動多久開始燃燒脂肪

一般運動半小時左右就開始燃燒脂肪。

有氧運動的時候身體先消耗的是肝糖元，當肝糖元消耗完之後才開始分解脂肪，肝糖元存儲的量是因人而異的，通常平均水平是能為此人體40分鐘到1個小時的有氧運動，所以30分鐘後燃脂只能說是至少要30分鐘才有可能開始燃脂。

運動多久開始燃燒脂肪

3

有點喘是開端燃脂的象徵

一般我們說正常的運動時心跳達到每分鐘110次以上的話，人體會出現有一點喘的感覺，這個時候身體就開始燃燒脂肪。一般說來，每週進行至少3次這樣的運動時能夠有效燃燒脂肪的。但是要注意想要消耗脂肪並並不意味著每天大量時間運動，維持半小時~1小時就可以了。

有點喘是開端燃脂的象徵

4

運動時間過長容易長肌肉

運動時間達到1小時能夠有效幫助消耗體內多餘的脂肪，但是要注意如果是想要減肥減重的話，最好是不要長時間運動。因為體內脂肪消耗之後，會開始長肌肉。一般每天半小時的中等程度運動能很好的減脂，如需練肌肉可以將時間延長到1小時以上。

健康跑客李

脂肪只要有氧氣參與就會供能，運動剛開始時，血糖和肌糖原優先參與大部分供能，20分鐘以後，肌肉才能最大限度的利用脂肪供能，最大攝氧量的50-60%之間，脂肪跟糖的消耗比例接近1：1，從圖表還能看出，最大攝氧量越高，消耗的總能量越多，相對製造的能量缺口也就越大。減肥也就越快。所以，如果想更快的掉體重，高強度無氧間歇，可以最大化的產生身體重量的改變。

先看看無氧間歇和純有氧運動的區別

　　“無氧間歇健身”的減肥原理是：無氧間歇健身提高你身體的有氧和無氧能力，加速自身代謝率，使脂肪在運動之後（注意是“之後”）還能繼續高速燃脂。

　　而普通有氧只是在你慢跑的1小時當中燃燒脂肪（結束慢跑後基本不再燃燒脂肪），因此，單純的慢跑有氧運動，難免會有時間長（漫長的令人難以堅持或工作忙的難以抽出時間），運動總熱量消耗低的缺點。如果 採用高強度無氧間歇的方法，進行20-30分鐘，甚至15分鐘左右就能達到單純有氧1小時的效果。

戴衛健身

究竟多大的運動量？運動多久才開始消耗脂肪？

當今社會，高血壓、糖尿病、痛風、高脂血症等慢性病，已經成為常見病！這些病往往有個共同發病基礎，就是肥胖！

不論有以上疾病的，還是愛美的，減肥成了當下，人們議論較多的話題！

運動減肥，是最有效的！那麼採取多大運動量？運動多長時間，可以達到減肥的目的？

減肥就必須消耗您的脂肪！

什麼是有氧運動？心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，其特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長，是一種【恆常持續30分鐘以上】【還有餘力】的運動。如游泳、騎自行車、瑜伽、快走、競走、慢跑、滑冰、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操、球類運動如籃球、足球等。

在有氧運動過程中,【首先消耗肌糖原】,肌肉中的糖原參與有氧分解，在氧的參加下，通過氧化酶的作用，肌糖元分解為【二氧化碳和水】，同時產生【大量能量】。

什麼樣的運動為無氧運動？

是指具有爆發性的劇烈運動，如舉重、跳高、跳遠、投擲、賽跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等。

當機體【突然需要】大量的能量，而又【供氧不足】，在這種【無氧運動】下，肌糖原通過【酵解作用】暫時滿足能量消耗的需要。酵解就是肌肉中的糖原在【無氧或缺氧】條件下，由於缺乏葡萄糖—6—磷酸酶，肌糖原不能直接分解成葡萄糖,必須先分解產生【乳酸】，乳酸通過細胞膜彌散進入血液後，【再入肝】，在肝臟內在乳酸脫氫酶作用下變成丙酮酸，接著通過糖異生【生成為葡萄糖】。葡萄糖進入血液形成血糖後，又被肌肉攝取，這就構成了一個循環(肌肉-肝臟-肌肉），此循環稱為乳酸循環。

肌肉中【肌糖原】貯存量【約有300克】，若能全部轉化為能量後，也就可供打完【一場籃球比賽】。

由於運動致使肌糖原不足時，就開始依賴血糖補充。由於肌糖原的減少，糖原分解為乳酸，再入血，入肝臟，再轉化為葡糖糖，供肌肉攝取的這一代謝過程受到抑制，血中的葡萄糖來源開始轉變為以肝糖原轉化為主，進入血液補充血糖，供肌肉組織和腦組織的利用。

其實，飯後1到2小時後血糖濃度降低,肝糖原就開始通過分解，轉變為葡糖糖進入血液了。所以，運動後，當肌糖原消耗不能供能時，其實是開始【加速】肝糖原的分解。

也就是說肌糖原只在肌肉運動時分解。【肝糖原】儲存【大約100g】，只要血糖降低，肝糖原不管運動與否都在分解。

肝糖原，經過平均【20-30分鐘】中等強度的【有氧運動】，就會耗盡。

我們平時所採用的減肥方式【大部分是有氧運動】！所以，有氧運動大約90分鐘（如一場籃球賽），就消耗完【肌糖原】；此時沒有進食，肌糖原消耗完後，為了維持血糖水平給肌肉提供葡萄糖，開始加速肝糖原轉化。排除飯後1到2小時，因血糖下降，消耗的肝糖原不算，再經過20到30分鐘的有氧運動，【肝糖原】就消耗完；肝糖原消耗完後，就開始進入為了維持血糖平穩，以消耗【脂肪和蛋白質】為主的【糖異生】了！

♥但要明白一點:

人體進行【日常生理活動】時【所需要的能量】，主要由食物中的【糖類供給】。糖類是人體進行生理活動的主要能源。蛋白質是構成人體細胞的基本物質；脂肪是人體內備用。

但是，進行有氧運動時【糖和脂肪的消耗】是【同時的】，只是消耗的比例不同。

隨著運動強度的增強，消耗糖原比例相應的增高，脂肪消耗在一定時間內也相對增加，只是脂肪消耗比例比糖原消耗比例提高的少，當糖原消耗沒了，就以消耗脂肪為主了！

但是，當我們間歇休息的時候，無論吃還是不吃，會分解大量的脂肪，去補充流失掉的糖原。這種作用我們通常稱為“靈活性代謝”（這個減脂原理，必須在高強度運動中消耗更多糖，間歇就會大量分解脂肪）！

想減肥的您，明白了嗎？運動有意！

希望我的回答，對您有所幫助！

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關鍵字: 體育 健康 三十分鐘