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人體一天需要多少三大營養素要根據你的目標分情況來定，減脂、增肌、維持體重的需求量和比例是不同的，同時有沒有運動、無氧訓練還是有氧訓練這些也是會影響你每天攝入總量的。
體重維持期間
體重維持期間一般沒有較大的熱量缺口和熱量盈餘，主要就是為了保持體型。
1.要得到每天需要多少三大項營養素，首先要算出每個人的基礎代謝。推薦一個比較通用的公式，
男性: BMR(基礎代謝） = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲))
女性: BMR(基礎代謝） = 655+(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))
2.根據每天的活動量選一個活動係數，
幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微運動（每週1-3次）總需 = BMR x 1.375
中度運動（每週3-5次）總需 = BMR x 1.55
積極運動（每週6-7次）總需 = BMR x 1.725
專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9
舉個例子，一個男性算出的基礎代謝BMR是1800大卡，每週去五次健身房鍛鍊，那麼他每天需要的熱量就是1800*1.55=2790大卡。
根據你算出的熱量需求，我推薦你保持體重階段的 蛋白質、脂肪、碳水攝入比例是20%：25%：55%，上面那個例子算出來（蛋白質、碳水每克釋放4大卡，脂肪每克釋放9大卡熱量），蛋白質需要每天攝入2790*20%/4=140克，脂肪需要2790*25%/9=78克，碳水需要2790*55%/4=383克。
減脂期間
減脂期間首先也是需要算出每日的熱量需求的，不同的是減脂期需要一個熱量缺口。
還是上面那個例子，那位男性每日正常需求2790大卡，這時為了減少身體脂肪，他每天創造一個500大卡左右的熱量缺口，那麼他每天攝入大概就是2300大卡。減脂期間推薦你的 蛋白質、脂肪、碳水攝入比例是30%：20%：50%，算出來蛋白質每天需要2300*0.3/4=172克，脂肪需要2300*0.25/9=51克，碳水攝入2300*0.5/4=288克。
減脂期間比保持體重時要增加蛋白質的比例，降低脂肪的比例。因為減脂期身體處於一個分解代謝狀態，只有蛋白質攝入足夠了，那才能保留身體的肌肉，防止基礎代謝的降低。
增肌期間
增肌期間算出正常熱量需求後，需要製造一個熱量盈餘。
上面那位男性如果要增肌，那每天創造一個300大卡的熱量盈餘後，每天需要的熱量就是3100大卡。增肌期推薦的 蛋白質、脂肪、碳水攝入比例是25%：25%：50%，算出來後蛋白質需要3100*0.25/4=193克，脂肪需要86克，碳水需要388克。
增肌期間因為有個熱量盈餘，所以每天本身需要的熱量就比較大，這時應該比體重維持時稍微降低一些碳水比例，提高蛋白質比例，這樣更有利於身體產生蛋白質合成狀態的同時，脂肪也不會堆積過快。
上面推薦的不同期間的三大營養素攝入比例要根據每個人的具體情況適當調整。例如那種幹吃不胖的瘦子對碳水不敏感，在增肌期就可以適當增加碳水比例。天生容易發胖的那種在減脂期間就可以降低碳水比例。同時如果在目標計劃期間，體重沒有達到預期目標，那麼也可以調整自己的總體攝入熱量（因為每天食物的統計都不會那麼精確，食物也有熱效應等等）。適合自己的永遠是最好的。
