歐洲熟齡風行的北歐式健走，消耗卡路里又練肌肉。
50歲以後想養成運動習慣，但又不想太累？如何花一樣的力氣，達到更好的鍛鍊效果？不妨試試「北歐式健走」。
這種運動方式源自於芬蘭等北歐國家，在雪融化的季節裡，滑雪運動員和軍隊會手持特殊設計的健走杖前進以訓練體能。相較於一般登山杖，健走杖的手把有特殊套環設計。行走時，健走杖就像手臂的延伸，必須雙手抓握健以支撐地面，藉由槓桿的力量將身體向前推進。以更小的力氣，邁出更大的步伐。
近幾年來，北歐式健走逐漸在歐洲和英國風行。健走的場地幾乎沒有限制，可以是公園、人行道或健行步道等。許多歐洲旅行社甚至推出為健走者設計的專屬團體行程。走路的同時，還有和朋友聊天、欣賞美麗風景的餘裕，不知不覺中消耗了卡路里又鍛鍊全身肌肉。
行走時，如何正確使用身體？
北歐式健走的預備動作是雙手拿穩健走杖，尖端著地，手肘彎曲90度使健走杖和手臂垂直。行走時，手臂放鬆如鐘擺般往後擺盪，肩膀不可高聳。手杖位置落在身體後方45度左右，高部不應高於腰部。
要習慣的是，健走杖推動的方向和腳前進的方向剛好相反。左腳踩地時，你揮動的是右手的健走杖，右腳踩地時則剛好相反。往後推動健走杖的力道愈大，每一步往前的步伐愈寬，你的上半身和骨盆活動的力道也更強。
為什麼北歐式健走特別適合50+？
波蘭華沙畢蘇斯基體育學院的研究指出，人們花在鍛鍊身體的時間，隨著年齡增長而降低。到了65歲以後，每人每日平均只花1.7%的時間在運動上。然而，希望老後有良好的生活質量，就不能輕忽身體的重要性。
沒有運動習慣的理由，不外乎怕累、沒有時間。北歐式健走最大的特色在於鍛鍊效率高於一般健走，澳洲北歐式健走推廣協會指出，即使你走路的速度和平常一樣，消耗的卡路里也會多20～40%，每分鐘心跳數則增加5～17下。平時沒有運動習慣的人，不會有激烈運動的不適感。
更重要的是，北歐式健走在行動時不只使用下肢，而是牽動全身的肌肉。包括肩膀的三角肌、手臂的三頭肌、背闊肌、胸肌和腹肌等，都是平常走路時無法活動到的肌肉。特別是習慣久坐、低頭滑手機的人，健走可以鬆開你緊繃的肌肉，紓解肩頸之間的壓力。
同樣是華沙畢蘇斯基體育學院的研究顯示，每週2次60分的北歐式健走運動，有助於提升60～75歲女性的肌耐力和肌力強度。參與實驗的女性，腹肌強度平均提升了14.24%，柔軟度則提升了3.96%，坐姿體前彎的成績從平均34.58㎝進步至平均35.95㎝。
此外，持續北歐式健走的訓練8～13周後，參與實驗的女性脂蛋白、膽固醇、三酸甘油酯和BMI數值都會降低。隨著訓練強度提升，受試者的有氧耐力也提升了20％。有氧耐力提升，罹患慢性疾病的機率也會降低，且可以消耗更多熱量。已有研究顯示，北歐式健走對糖尿病、心血管疾病和關節炎患者，都有改善效果。
而相較於慢跑等強度更高的運動，健走時使用健走杖可以讓人行走時更平穩，確保姿勢正確。對年紀較大或受過傷的人而言，膝蓋的負擔較小，不容易受傷。物理治療師也指出，因為走路時拿健走杖，人會更注意手臂和腿部動作的連貫性，對大腦也是很好的刺激。
熟齡媒體Next Avenue報導，62歲的考古學家Smith在跌斷腳部蹠骨後，有長達2個月的時間腳掌無法出力。在醫生的建議下。她採取北歐式健走作為康復訓練。其後她發現，手中的2支健走杖讓她有如多了2只腳，上下火車、樓梯，走在不平穩的路面上，4點著地都可以減少下半身腳、臀部、膝蓋和下肢的壓力。
50歲後，我們照顧身體的方式決定了老後生活的質量。從走路開始，讓自己養成運動習慣，提前儲蓄未來的健康存摺！
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