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男六十岁了,该如何进行增肌锻炼?六十岁左右的男性增肌锻炼,应该根据自己的体质情况锻炼。
如果以前运动量少,建议不要急于增肌锻炼,应先多做有氧锻炼提高心肺能力和运动能力;一段时间的有氧锻炼之后,可以从轻重量的器械锻炼做起,增肌锻炼要本着健康为主,适量增肌的原则,循序渐进锻炼。
如果体质比较好,而且之前没有间断锻炼,则可以直接进行器械的增肌锻炼。相对于年轻者而言,六十岁左右的男性在做增肌锻炼时,一方面锻炼的方式、方法一定要正确,另一方面器械的重量要留有余地,尤其做大肌群锻炼时,应避免力竭锻炼。
六十岁左右的男性,增肌锻炼的效果会慢一些,但是只要坚持锻炼,就会有效果;之外,在增肌锻炼的有效时间和锻炼的次数上,应根据身体状态和恢复情况锻炼,避免过度锻炼。
沧海人间
陳雲強
男六十岁了,该如何进行增肌训练?
回答这个题问,需知,人的体质千差万别,答案亦不尽相同。下面从几点谈谈个人观点。
一般而言,增肌训练是指健身房的器械健身锻炼。故,六十岁男性,退休有时间了,进健身房增肌训练,从思想上身心方面做好准备,以确保增肌训练达到目的。
一、在思想上做好准备。只要想,什么时候都可以开始。特朗铺竞选总统时说,人生七十刚开始,慌什么?可见,只要想,一切为时不晚。并放下诸如六十多岁的人了,老胳膊老腿了,那是年轻人的运动,花甲之年像个活猴子似的一点不稳重之类的想法,就可以走进健身房了。
二、做一次较为全面体检。①退休前从没有锻炼的。②偶有户外锻炼对健身房健身一无所知的。③对某些疾病心里没底的,尤其心血管等疾病。等等。有这些情况的,六十岁了进健身房增肌锻炼,最好到正规医院做比较全面的体检,之后,结合医师建议,综合自身情况,再确定是否进行增肌训练。因为,有时有想法并不一定就可以付诸实施的。
三、要有切实可行计划。在身心体能等条件允许的前提下,就能实施增肌训练了。①训练必须有计划,老年人不同于年轻人,岁月不饶人,身体器官各方面不允许随意折腾,必须一步步来,循序渐进,最好开始时雇个教练,制定增肌训练计划。等到训练到一定的时间程度后,就可以独自锻炼了。②也可以找个健身老手,请求支援帮助指导。在健身房健身的不少老手都可以为师的。这样,可达到事半功倍的效果。③多和别人交流,主动请教,不耻下问。圣人都活到老学到老,何况我辈呢。
四、增肌训练因人而异。六十岁的增肌训练,一定因自身情况来确定训练的量,不可攀比,不可强求,不可急于求成,增肌训练无论老幼,欲速则不达。①体重肥胖的。可先减脂肪为主。②体轻的。可全面训练。③上肢有力量的。可先寬握引体向上,强化后背三角肌等。④腹肌弱的。可先选择多种形式腹肌训练,等等。总之,视自身体质,选择适合的器械,进行增肌训练。
需要强调的是,老年人增肌训练,其肌肉撕裂增长比年轻人慢许多。年轻人经一段时间计划训练后,形体会有模有样,而老年人则没有其效果,自然规律吗,要有这个心理预期。可以这么说,六十岁的人,进健身房增肌训练,只要科学有序,身体素质会更好更健康是毋庸置疑的。
个人观点,您怎么看?欢迎探讨批评交流。
出于幽谷
生命在于运动,六十岁依然想着健身,你是好样的。
健身最重要的是安全,在安全的基础上再进行健身运动。
首先要根据自身的情况,选择合适的健身环境:
一、
如果之前从未进行过专业的健身训练,也不是专业的运动员,练习从最基础的动作开始练习。
刚开始的时候徒手练习最好,常见的全身性锻炼动作有俯卧撑、仰卧起坐、深蹲。这三个动作看似简单,却并不容易。
每一个动作都有辅助式、标准式和升级式,从一个自己能够做到的动作开始,能够持续做够五十个就是加大难度,做这个动作的变式了。
随着训练时间的增加,技能的积累,身体也会越来越强壮。就可以挑战更高难度的动作了。
二、如果之前在健身房受过专业的训练,或是曾经是运动员,那么现在可以说是有一定的运动基础。
一些训练的方法就可以在网上找到,从基础开始,从最简单的开始,就可以一个训练或找个同伴一起健身了。
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健身的好处有很多。可以延缓衰老,延长寿命,延长我们的运动能力。那些常年健身的人,年纪大了,依然可以挺直腰板,走路带风,耳不鸣,眼不花,头不昏。
希望,您能够在健身的路上坚持下去。
雅江小健
60岁可以继续进行肌肉训练,但大前提要保证:
1.心脏功能完好
2.无明显的关节病变,尤其是肩,腰椎,膝最重要
3.无消耗性的慢性疾病,类似糖尿病,或者严重的消化系统疾病就比较难增肌了
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确认了以上三点后,在增肌训练中,我提几点中肯的建议:
1.训练的频次
中老年的增肌训练,不能和年轻人一样每周5次甚至更多
这是100%会导致训练过度,增肌缓慢的
我的建议是每周3次,最多4次增肌训练
每次要求节奏稍微紧凑,总时长一定控制在1小时以内
因为在这个年龄,睾丸酮的下降水平是还是挺多的
大家可以看到,50岁的时候睾丸酮就是20岁的一半了,60岁会更低
因此,不要去尝试过于疲劳的消耗,这是不健康的
2.进补要更充分
人体随着年龄的增长,对于蛋白质吸收率也是逐年下降
在60岁以后,蛋白质的吸收率会不足20岁时候的70%
因此,年龄大的人在训练以后,事实上对于营养的需求会更高
尽量补充优质的动物蛋白
这种蛋白质会很容易被人体吸收
条件富裕多吃海鱼和牛肉,前者补充微量元素,后者有肌酸
条件一般的用牛奶和鸡蛋代替,这两种蛋白质吸收率都在95%以上
3.把减脂提上日程
随着年纪的递增,人体的基础代谢减缓
脂肪堆积的量是非常恐怖的
很多中老年健身很久看不到效果,并非你们的肌肉没有长进
而是太厚的脂肪层盖住了肌肉
所以建议在增肌进行到一个阶段后,进行系统的有氧减脂
这是叫你更加轻松的获得肌肉线条的捷径
通常在持续增肌一年左右,就可以刷一波脂肪了,为期3个月上下就可以
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中老年健身要量力而行,不要攀比重量
越佛系的心态,往往会得到越好的效果
希望有帮到你。
虎山行不行
我的答案是应该分两种人。一种是60岁之前就一直在健身房训练的人,他们是该怎么练还怎么练!和60岁之前的人没有什么本质上的区别。若干年的刻苦练习,好不容易练得一副健美的躯体!外表健美,均衡又全面。内部生理结构既合理,生化指标又优秀。只要不产生病变,没有理由,不让他们练下去。
但这里要预防两点:一是同等运动量与运动强度下,原先是隔天练习,现在可以延长到隔两天甚至三天。因为身体机能毕竟减弱了,集中地表现在恢复机能变慢了。当然,这里的相比对象是,原先的你和现在的你。在众多的普通人中,相比较您还是非常优秀的。二是和自己身体衰老的速度要同步,逐年逐渐地减少运动量。尤其是和心血管系统,肝脏,肺脏及肾脏的工作能力及效率相匹配。而这个度,由于存在着个性差异,需要每个人根据自己的自身情况去掌握。
第二种人是60岁之前没有进过健身房。想在有生之年,让自己的身体在健身房有所作为。这些人都想知道肌肉停止增长的年龄是多大?60岁以后再做力量健身,增长的速度有多快?因为60岁以后再能走进健身房,毕竟会对自己的身体有点儿想法,毕竟对自己的身体寄托着一点儿成就感。想回答这个问题难度是比较大的!它涉及到机体内蛋白质的合成与代谢。而蛋白质的合成与代谢是我们机体内部最为复杂的问题。
早在上世纪的六七十年代以及文化大革命的后期。我们有关肌肉不再增长,维持的理论是46岁左右。随着改革开放的步伐,越来越多的60岁以上的人,投入到肌肉健身的行列。在运动实践中,他们积累并获得大量的感性认识与实践经验。现在可以放心的告诉大家,60岁以上的老人,经过肌肉健身,肌肉的体积一定会得到增长。但是其肌肉增长的速度就不好说了,由于存在个性差异与训练方法,以及饮食结构的问题。其增长速度要因人而异。
不过,60岁的老人,在进行肌肉健身时,应注意下边几个问题。其一是身体要健康。内脏器官不要出现脏器性的病变。周身各个关节不要有陈旧性的毛病。三高患者请加入有氧锻炼的行列。
其二是循序渐进持之以恒。大中小运动量交替进行。注重运动后的恢复,运动量的增加,千万不可操之过急。因为肌肉当中的毛细血管网、线粒体以及酶活性等。都要重新组合、裂变与增殖,这需要一个时间过程。
其三是注重饮食结构。由于这个年龄段儿,身体中的氮平衡正在向负氮平衡转化。其蛋白质的摄取,比60岁以下的人需要量会更多。摄取更多的水果蔬菜及维生素。保证血浆中的ph值更接近中性。晓行星祝您健康!
晓行星
增肌锻炼属于高强度的训练,年龄太大不大适合做这种增肌训练,可以选择比较舒缓的训练动作比如慢跑、散步、太极等。
如果心脏功能完好,骨骼强健,无严重腰椎肩症,可以选择一些强度比较大的健身项目,比如单杠,双杠,俯卧撑等,这些运动有助于加强肌肉力量并增加肌肉。
其实我想说的是,年龄越大,身体的消化吸收功能降低,人体营养匮乏,增强体育锻炼时可以促进消化吸收的。同时年纪大骨密度会降低,导致骨质疏松,关节也容易出一些毛病,同时肌肉也会萎缩。此时需要多补充富含钙质,蛋白质的一些食物。但是吃太多又很可能会消化不良,导致肠胃负担,怎么办? 蛋白粉正好解决这种问题,相信很多年纪大的人已经在吃一些蛋白粉,并且从中得到了一些好处。
在这里,我要为什么要选择蛋白粉,以及如何选择一款好的蛋白粉。
蛋白粉,顾名思义就是富含蛋白质,每天只需一勺,即可满足人体对蛋白质的需求。蛋白质摄入充足,才能保证肌肉生长的原料充足,从而促进肌肉的生长,这也是为什么很多运动员也在吃蛋白粉的原因。老年人本身因为消化吸收差,每天营养摄入不足,身体会分解一部分肌肉为全天活动供能,从而肌肉会流失萎缩。所以老年人摄入一定量的蛋白粉,可以有效预防肌肉的流失,维持一个强健的体魄。其实我觉得老年人甚至可以选择增肌粉,因为增肌粉中碳水含量高一点,有利于提高蛋白质的利用率。
诺特兰德加还有一款保护关节的产品,金牌关节三剑客,有利于在运动中保护关节
济南郑能量
很多中老年朋友都会选择通过健身来提高身体各方面的水平,不得不说确实是一个很好的选择。
六十岁的年龄算是一个”高龄“健身爱好者了,身体各方面肯定不能和年轻时候相比,要进行增肌训练之前一定要注意一下问题。
是否有心脑血管类疾病,很多中老年人都会伴有不同程度的心脑血管类问题,作为高强度的力量训练,会加快心率,提高心脏供血的速率,因此也会给心血管带来负担。
要注意身体柔韧性的问题,六十岁的年龄身体各方面机能都有所下降,尤其是四肢肌肉,关节韧带的柔韧性。训练前应该进行充分的热身,如果在力量训练时身体过度僵硬,很容易造成关节,韧带扭伤。
年龄增大,身体恢复性能也会下降,尤其是力量训练后的肌肉恢复时间会更长。当然在饮食方面更不能像年轻人吃的那么随便,因此食物热量的摄入控制需要更加精准。
在无氧训练的同时,最好增加小强度的有氧训练,可以帮助中老年朋友提高心肺能,体能。
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博刻健身BodyBlog
1、高龄人群常伴随心脑血管疾病,这是该类人群增肌最大的绊脚石,还是需要谨遵医嘱的好!
2、如果没有心脑血管疾病,则看是否有关节炎症,常见的如肩周炎、椎间盘突出、老寒腿等,在训练时则需要保守一些,可以参照康复训练。
3、如果是身体健康,只是年龄大而已,那么可以采取常规健身计划,区别在于,训练量和强度对力量、肌肉的增长幅度参考上需要减一减,根据实际情况来。如果拿捏不准可以采用金字塔递增的方式,做好详细记录。依然采取保守的训练计划,侧重点在神经募集肌肉能力上,建议最高不超过60%最大负荷(根据实际情况浮动)。
4、务必做好防护措施,我也有一个高龄学员,训练时险些受伤,万幸提前做了准备,有惊无险。
仔细一数七个字
我五四年的六十六岁,双杠能支二十多个,已坚持多年了。