自新型冠狀病毒感染肺炎發生以來，
遵循居家防護，較少人員聚集，少出門的原則。
人人都在家防護，少出門或者不出門。
不能出去跑步，不能出去散步，不能去健身房，
看看自己的微信運動排行，只有一、二千步，甚至只有幾百步。
眼看著自己的體重在上升！
覺得自己的體力在下降！
咋辦？
不動會導致脂肪蓄積，會導致體力下降。
今天我們來聊一聊居家防護不出門，可以做哪些運動。
居家運動有什麼特點？
1、居家運動不需要太大場所。
2、居家運動需要長期堅持。
3、居家運動的量不會太大，如果要消耗能量多的話，需要時間會比較長。
4、居家運動不會太劇烈。
居家運動的原則是什麼？
1、循序漸進。居家鍛鍊需遵守循序漸進的原則，有些人平時不注意鍛鍊，一開始鍛鍊時盲目上量，很容易造成運動損傷。
2、適當的負荷。如膝關節疼痛患者有時專家會建議練習靜蹲提高下肢肌肉力量，但卻並不建議進行大角度深蹲訓練。因為這種深蹲會加重膝關節軟骨的磨損，所以對於中老年患者，使用小角度淺蹲的方法進行鍛鍊更為妥當。
3、注意運動環境。在樓道里利用上下樓梯進行運動的方法不被提倡，因為很多樓道空氣通風不足，病毒容易殘留，同時高強度爬樓梯也很容易造成髖、膝、踝關節的軟骨磨損，造成不可逆損傷。
4、選擇適合自己的運動方式。居家運動要根據年齡、愛好和身體狀況選擇合適的運動方式。老年人可以在家中跑步機上快走。或者打太極拳等。不適合做跳操等強度大的運動，容易出現心腦血管意外。
5、合理飲食。居家運動也應該注意飲食，少吃動物內臟和動物脂肪，少吃油炸食物，不要過度飲酒。
能減肥的居家運動有哪些？
1、屈腿收腹
上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共3組，中間休息30-40秒鐘。每週做3次，每隔一天做一次。每一節拍的運動，都會使肚臍向中間靠攏，從而使小腹日趨平坦。
2、膝蓋向胸
慢慢把膝蓋拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢幾秒鐘，然後放鬆，再重複，每次只練一條腿。
3、躺卷膝蓋
剛睡醒時，把身體側向一邊，兩手墊在頭下，然後慢慢卷收膝蓋，可以使肌肉有彈性，同時舒緩背部的緊張感。若要強化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰臥床上，雙手平放兩側，抬起頭和肩膀，持續5秒鐘，重要10次。
4、足尖沾地
平躺，大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，後背緊貼地板。
吸氣，分兩步放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾衝下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩步把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。
5、仰臥交替
雙手放在頸後，雙腿彎曲，然後單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節儘量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。
6、走路縮腹
吸氣時，肚皮鼓起。呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流。平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。
健身的居家運動有哪些？
在家的運動，根據家裡的運動條件和設施，選擇適合的運動方式，除了控制脂肪增長過多以外，肌肉也需要鍛鍊一下。
1、 扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的氣力緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水壺，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的外形也更好看。15個一組，做三組。
2、俯身划船健背
這個動作主要鍛鍊背部，增加氣力不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部氣力將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的氣力上體向上。以增強腰部氣力，15個一組，做三組。
3、俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
4、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，並將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每組向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不宜太長。
5 、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個一組，做三組。
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