自新型冠状病毒感染肺炎发生以来，
遵循居家防护，较少人员聚集，少出门的原则。
人人都在家防护，少出门或者不出门。
不能出去跑步，不能出去散步，不能去健身房，
看看自己的微信运动排行，只有一、二千步，甚至只有几百步。
眼看着自己的体重在上升！
觉得自己的体力在下降！
咋办？
不动会导致脂肪蓄积，会导致体力下降。
今天我们来聊一聊居家防护不出门，可以做哪些运动。
居家运动有什么特点？
1、居家运动不需要太大场所。
2、居家运动需要长期坚持。
3、居家运动的量不会太大，如果要消耗能量多的话，需要时间会比较长。
4、居家运动不会太剧烈。
居家运动的原则是什么？
1、循序渐进。居家锻炼需遵守循序渐进的原则，有些人平时不注意锻炼，一开始锻炼时盲目上量，很容易造成运动损伤。
2、适当的负荷。如膝关节疼痛患者有时专家会建议练习静蹲提高下肢肌肉力量，但却并不建议进行大角度深蹲训练。因为这种深蹲会加重膝关节软骨的磨损，所以对于中老年患者，使用小角度浅蹲的方法进行锻炼更为妥当。
3、注意运动环境。在楼道里利用上下楼梯进行运动的方法不被提倡，因为很多楼道空气通风不足，病毒容易残留，同时高强度爬楼梯也很容易造成髋、膝、踝关节的软骨磨损，造成不可逆损伤。
4、选择适合自己的运动方式。居家运动要根据年龄、爱好和身体状况选择合适的运动方式。老年人可以在家中跑步机上快走。或者打太极拳等。不适合做跳操等强度大的运动，容易出现心脑血管意外。
5、合理饮食。居家运动也应该注意饮食，少吃动物内脏和动物脂肪，少吃油炸食物，不要过度饮酒。
能减肥的居家运动有哪些？
1、屈腿收腹
上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共3组，中间休息30-40秒钟。每周做3次，每隔一天做一次。每一节拍的运动，都会使肚脐向中间靠拢，从而使小腹日趋平坦。
2、膝盖向胸
慢慢把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟，然后放松，再重复，每次只练一条腿。
3、躺卷膝盖
刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后慢慢卷收膝盖，可以使肌肉有弹性，同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，不妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两侧，抬起头和肩膀，持续5秒钟，重要10次。
4、足尖沾地
平躺，大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放在身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。
吸气，分两步放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气，分两步把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每条腿做12次。
5、仰卧交替
双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。
6、走路缩腹
吸气时，肚皮鼓起。呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。
健身的居家运动有哪些？
在家的运动，根据家里的运动条件和设施，选择适合的运动方式，除了控制脂肪增长过多以外，肌肉也需要锻炼一下。
1、 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的气力缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水壶，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的外形也更好看。15个一组，做三组。
2、俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加气力不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部气力将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的气力上体向上。以增强腰部气力，15个一组，做三组。
3、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
4、坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每组向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不宜太长。
5 、二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。
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