上身瘦,下身腿粗的身材如何改善?

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上身瘦,下身腿粗的身材如何改善?上身瘦,下身腿粗的身材,也就是人们常说的梨形身材,多见于女性,尤其是步入中年阶段的女性。改善梨形身材,在于坚持针对性的健身训练。

梨形身材,作为女性比较普遍的身材类型,与遗传,久坐,缺乏健身锻炼,以及饮食等有关。就健身的方向而言,应减少下身的围度,增加上身的围度,使身材更加好看,也使身体更为健康。

怎么减少下身的围度,增加上身的围度?

一. 前期有氧训练为主减脂。

1. 减脂是全身性的,需坚持快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等有氧训练。对于梨形身材者而言,有氧训练在于减去大腿、臀部等部位过多的脂肪,也就是减少下身的围度。

2. 有氧训练有效减脂,应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。以慢跑为例,每周至少跑三次以上,每次半小时到一小时,慢跑时的心率保持在最大心率的60%-80%。最大心率的计算,是以220-年龄。

3. “迈开腿,管住嘴”,取得减脂效果,控制饮食的热量是必要的。控制饮食热量,在于减少或避免高油脂、高糖、高盐等食物的摄取,多吃膳食纤维食物、蔬菜、水果等食物。

二. 后期力量训练为主增肌塑形。

1. 有氧训练减脂瘦身,力量训练增肌塑形。力量训练增肌,在于保持下身肌肉弹性的同时,适度增加上身的围度,使身体比例更加协调。

深蹲、箭步蹲、臀桥、硬拉、卷腹、平板支撑、俯卧撑、卧推等,都属于力量训练。

2. 深蹲、箭步蹲、臀桥、硬拉等腿臀部位的力量训练,可以在前期有氧训练为主减脂的同时,作为辅助的训练,相应的辅助训练会使减脂后的松弛的皮肤保持紧致。获得腿臀部位减脂效果后,宜及时转以力量训练为主,有氧训练为辅。

3. 大重量、少次数力量训练,可以获得增肌效果,小重量、多次数力量训练,可以促进肌肉的弹性。

后期力量训练为主,胸部、背部等上身部位的力量训练,宜多做大重量、少次数的训练,腿臀部位的力量训练,宜多做小重量、多次数的训练。

结语:改善体型,是一个长期的过程,应在把握健身训练方向的前提下,以正确的训练方式、方法,坚持训练。


沧海人间


这种是属于梨形身材。它的产生有以下几个原因。一,遗传因素,雌激素高,会导致臀部和大腿更容易囤积脂肪。二,长期久坐,导致血液流通不畅,导致臀腿脂肪囤积。三,长时间站立,穿高跟鞋逛街,导致腿部肌肉发达,且没有进行合理的拉伸。四,高热量食品吃的太多。

其实,梨形身材也是有好处的,一般不容易患有糖尿病,并且都比较长寿,随着年龄的增大,有的老人腿部肌肉萎缩,膝关节都会出现毛病,在梨形身材人身上出现的少。随着现在人们审美的改变,特别是女孩子,梨形身材越来越受欢迎。下面来说说怎么改善。


首先要明白局部减脂是做不到的,如果想要臀腿变瘦,那么只能全身性的减脂。那么减脂一定是能量赤字,摄入的能量小于消耗的能量,身体的脂肪分解供能弥补不足。那么最好的减脂方式就是控制饮食+力量训练+有氧运动。

控制饮食方面,我们要减少碳水和脂肪的摄入,适当增加蛋白质的摄入(防止肌肉分解)。在原有的饮食基础上每天减少300大卡左右的能量摄入。这里附上一张常见食物能量表。

运动方面,可以做一些力量训练,保留住肌肉,提高基础代谢。有氧运动可以在力量训练后进行,或者单独有氧训练日,但要坚持半小时以上。下图是一些有氧运动能量消耗表

最后就是我前面提到的一些因素,在饮食方面可以多吃一些西兰花,西兰花具有抗雌的效果,少喝豆浆类食物。不要长期久坐,饭后多走走。

梨形胖虽然有基因的成分在里面,但通过科学的健身运动,是可以得到很大的改观的。


FJ健身


导致臀大腿粗的直接原因

1 一胖胖大腿,然后看看家里的女同胞们都一样,一个个都是腿粗臀大,没办法遗传的。

2 长期久坐不运动。

3 吃高热量食物,甜,油腻,咸,寒凉,吹空调,不吃早餐,熬夜。

那么又如何改善呢?

1 吃

主食不要吃精细碳水化合物比如米面馒头之类,而且要分清主食与菜,例如玉米,藕,山药,红薯都属于主食,主食应该选择粗粮最好如糙米,鹰嘴豆,黑米等。

蛋白质,不要吃猪肉,肥肉之类的。吃鸡蛋鸡肉牛肉鱼虾。

一切绿叶菜皆可吃。

水果要吃低糖水果,苹果,猕猴桃等。

2 运动

提高 心率,新陈代谢,生长激素。

低强度时间长的运动,有氧运动最为合适,骑自行车,游泳,慢跑或者快走,有氧运动加上力量训练最好。拉伸很重要。

3 泡脚

泡脚到全身出汗为止。

一个良好的生活习惯,不仅可以让你漂亮而且健康。


奕舒妈妈


通过瘦腿瘦下身的减肥方法来改善。上身瘦,下身腿粗属于下肢循环慢,代谢慢导致的,这个与不良的饮食习惯和生活方式导致的,通过调整和改善可慢慢的瘦腿瘦下身。

一,什么原因导致的上身瘦下身腿粗?

1,长期久坐不动,运动不规律。

2,吃的多,暴饮暴食,喜欢吃油腻,加工食品,爱吃甜食咸食。

3,吃寒凉东西比较多,经常吹空调。

4,经常不吃早餐,熬夜,晚上睡前吃食物,饮酒较多。

二,怎样改善上身瘦下身腿粗呢?

1,控制高热量,高糖分食物的摄入量,增加低热量,高纤维,饱腹感强的食物。如,蔬菜,粗粮等食物。

2,减少盐的摄入量,可以用天然的调料来调节口味,比如用柠檬汁,黑胡椒等天然热量低的调味品来调节口味。每天的食用盐控制在6克以内为宜。

3,多吃富含钾元素丰富的食物,既减脂又消肿利水,比如,芹菜,红豆,海带等食物,能帮助平衡人体中的钠元素,还能利水减下身腿粗的作用。

4,多做有氧运动+力量训练。

比如,深蹲跳,高抬腿,空中脚踏车等都是不错的选择,这些运动都可以帮助改善下身肥胖及减少腿部脂肪的作用,同时还能达到塑形的效果。

5,晚上睡前泡脚。

晚上睡前泡脚,能刺激微循环和血液循环,增加代谢。促进下肢循环畅通和利于燃烧下身及腿部的脂肪的作用。

6,多吃紫菜。

紫菜富含多种维生素和矿物质及膳食纤维,能帮助排出体内废物以及水分,达到瘦腿,瘦下身的效果。


营养师李老师


亚洲女性很多都是上身瘦,下身胖。也就是我们说梨形身材。

关于梨形身材也已经写过不少文章。大家可以再去翻看一下我的头条号文章,因为每次写的侧重点都不一样。根据体质,体型与饮食调整的之前都写过了。

今天就说如何通过运动来改善?

减肥并减少腰部以下脂肪最有效的方法就是任何类型的有氧运动,可以提高你的心率,提高你的整体新陈代谢,同时提高你的生长激素水平,这种激素有高脂肪燃烧的性质,提高你的减肥效率。

有氧运动的持续时间是塑造瘦腿的一个重要因素。

以短跑运动员为例,他们跑得很努力,在尽可能高的水平上有最大的阻力,他们的腿肌肉发达,很粗壮。而长跑运动员的腿会很瘦,而且很结实,因为他们跑得时间更长,阻力更小。

所以,如果你想要瘦腿,可以在低强度的有氧运动下让你的锻炼时间稍微延长。

适合瘦腿的运动

  • 骑自行车是瘦腿运动的很好选择,因为可以调整自行车上的阻力,燃烧全身和腿的脂肪,锻炼你的整个下半身。

  • 游泳是另一种很好的有氧运动,在水中踢腿的动作很轻,阻力有限,这意味着你的腿会变得结实削瘦,导致你全身减肥。

  • 拉伸运动可以使你的肌肉变长,使腿变瘦,尝试瑜伽和普拉提的拉伸运动,有助于瘦腿。

尽量避免的状态

  • 如果你要做举重训练,确保你使用更轻的重量,做更多的练习,因为用更重的重量做更少的练习只会让你的腿部肌肉(包括小腿肌肉)变大。

  • 长时间站立的工作不仅会给小腿带来很大的压力,会导致静脉曲张和小腿变粗。

  • 避免过多的跳跃活动,这会使小腿过度劳累和小腿变粗。

  • 尽量不要花太多时间穿高跟鞋。当你四处走动时,会给小腿肌肉带来压力和小腿变粗。

  • 避免任何形式的室外攀登活动,避免使用室内楼梯机的运动,容易导致腿变粗。

如果你想要瘦腿,可以练习踢踏舞,不仅练出美腿,还能增强脚踝的柔韧性和力量。

你也可以上下班的时间步行,设定一个目标——每天应该走多少步,非常有助于瘦腿。

瘦腿需要吃正确健康可以促进新陈代谢的食物,摄入正确的热量,减少摄取米面糖等精碳水化合物。


随性的薇薇


体型标准对于女性来说十分重要,但是拥有标准体型的人很少,有些人上身胖,有些人下身胖,这些都严重影响形象,下面我们为你介绍如何改善上身瘦下身胖的体型。

上身瘦下身胖的体型很难看,整体看起来就是腿粗,有的甚至像是大象腿。腿粗的体型身材比例像鸭梨,还会显得自身身高较矮。是什么原因导致这种体型的呢?一般情况下,原因有二。一种情况是长期不运动,脂肪堆积形成的。另一种情况就是运动太多,腿部受力较多,形成了肌肉,显得很粗壮。无论哪种情况想要瘦下来都会比较难。

上身瘦下身胖的体型如何改善:

方法一:对于脂肪堆积导致的腿粗,这样的情况只能通过减肥的方式瘦身,减肥成功后,体型就会恢复正常标准了。减肥的话可以选择减肥餐和大量运动结合的方式,这种方法安全有效,对身体也不会有害处。需要您注意,大量运动的时候,一般的运动方式腿部都会受力较多,小腿组织容易形成肌肉,为防止小腿变粗,每次运动过后您可以按摩小腿。

方法二:对于运动导致的腿粗,我们推荐您使用溶脂针注射或是肉毒素注射。因为运动后的腿部肌肉非常结实,组织结构也很复杂。想要通过健身的方式肯定是达不到什么效果的,如果您选择注射瘦身,局部瘦下来的效果都会非常好,也就能够改善这类体型了。

以上我们为您介绍了上身瘦下身胖的体型如何改善,在日常生活中,您也可以通过穿一些宽松的服饰来遮盖一下腿部的肉肉,运动裤和长裙都是很不错的选择。


女王朱琼


说的大实话,原本我也是这种身材,网上很多说是遗传因素 其实有这部分原因,还有一部分是走路姿势。

真的是这样的,用力发力点不对腿部肌肉脂肪线条都不一样,所以学好走路也是关键就是这个样子的,我经历实验自己改善走路姿势两年了,下半身和上半身真的协调了好多,经验之谈。


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