上次講哺乳期減肥的文章下面，有不少當下正懷著孕的準麻麻們拷問邱醫生：
邱醫生，我懷孕了，你要對我負責！孕期怎麼減肥？
剛剛刷圈子，巧得很，又看到有粉絲小姐姐提問：
每次身邊有朋友同事懷孕了，我都很關心她們的飲食營養。
有時候我跟她們開玩笑說，“現在不注意營養，以後孩子不會寫作業，就不要怪他太笨。”
當然玩笑歸玩笑，被“N顧茅廬”的邱醫生為你們準備了一份，正經的備孕和孕期營養飲食飲食指南，有需要的話，請收藏一下。
孕期體重增長標準
我說過，減肥是最好的備孕，意思就把自己的身體調整到最佳狀態，再要孩子。
但如果你是在減肥期間，那麼巧地一發入魂，一發即中，就先歇歇減肥的心思，把自己和孩子的健康和營養放在首位。
根據孕前體重指數的不同，每個孕婦孕期體重的合理增長也有不同的範圍。
孕期體重增加過多或過少對胎兒都是不利的；
體重增加過多，容易增加巨大兒、妊娠高血壓、妊娠糖尿病和難產的風險；
體重增加過少，會增加胎兒發育受限和早產的風險。
孕期飲食真相
當家裡有孕婦時，婆婆媽媽們常說：一人吃，兩人補，你要吃夠兩個人的飯。
Excuse me?
孕期飲食並不是以量取勝的，吃再多，寶寶能吸收的有限，最後過剩的營養都變成準媽媽身上的肥肉。
說白了就是，孕婦飲食沒那麼多不能吃，也不需要吃那麼。
更重要的是，是要吃好，吃對，吃夠。
孕期飲食真相是什麼？
科學飲食，營養到位了，體重增幅自然正常。
飲食適量，不能吃太多，也不能吃太少，以胎兒的營養需求為中心。
保證食物種類多樣化，才能通過食物為產婦身體提供全面營養素。
均衡飲食，葷素搭配得當，蔬菜可以使勁吃，攝入適量的全穀物，優質蛋白質和水果。
記得，每天可以換著花樣來，不要太單調。
胎兒的生長髮育是個十分迅猛的過程，孕期的營養對胎兒的生長至關重要。準媽媽營養狀況的好壞，會直接影響胎兒的體重、身長及大腦的發育。
孕期飲食指南
不同的營養素在不同的懷孕階段需求不一樣，我們先來看看懷孕的階段劃分。
備孕期：懷孕前12周
懷孕早期：懷孕後1-12周
懷孕中期：懷孕12-28周
懷孕晚期：懷孕28-40周
懷孕全期：懷孕1-40周
科學飲食，營養到位了，體重增幅自然正常。
1.營養標準
先給你們介紹一下孕產週期最重要的八大營養元素。
a. —【葉酸】—
葉酸是孕產婦最容易缺乏的營養素，而且導致的嬰兒出生的缺陷病也比較嚴重，所以大家多關注。
補充期推薦：備孕期或懷孕初期
缺乏可能引發後果：胎兒神經管畸形風險
美國紐約州的健康部門推薦葉酸適宜攝入量：備孕期是400 μg/日，到了孕早期還需增加，根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013年修訂版給出的適宜攝入量是600 μg/日，哺乳期550 μg/日。臨床上一般建議攝入量可以達到800-1000 μg/日， 補多了也不行。
葉酸含量最豐富的食物是：動物肝臟，其次是綠葉蔬菜、柑橘類水果、酵母、雞蛋等。
b. —【鐵】—
補充期推薦：懷孕全期
缺乏可能引發後果：缺鐵性貧血，從而導致胎兒智力有所影響
世界衛生組織報告指出，孕期缺鐵率在50%-60%左右，說明孕期缺鐵是一個大概率事件。
為預防孕期患缺鐵性貧血，建議正常孕婦鐵的推薦攝入量，懷孕初期20mg/日，懷孕中期和哺乳期為24mg/日，懷孕晚期為29mg/日，最高耐受攝入量是42mg/日，而缺鐵性貧血孕婦，則建議補充100-200mg/日。
含鐵豐富的食物有：瘦肉、動物肝臟及血、蛋類、豆製品、深色蔬菜等。動物性鐵的吸收利用率，是植物來源的三倍。一般推薦含鐵豐富的動物性食物。
其中動物肝臟一週吃一到兩次即可。
在吃含鐵豐富的食物的同時，最好一同多吃一些水果和蔬菜，鐵的吸收會更好。
c. —【鋅】—
補充期推薦：備孕期或懷孕初期
缺乏可能引發後果：胎兒神經系統畸形、早產或流產
鋅推薦適宜攝入量是9.5mg/日，如果是乳母推薦適宜攝入量是12mg/日，一般推薦最高耐受攝入量是40mg/日。
富含鋅的食物主要是：牡蠣、動物肝臟、肉類、魚類、蛋黃、奶類、蝦皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。
d. —【鈣】—
補充期推薦：懷孕中期及後期
缺乏可能引發後果：孕媽媽骨質疏鬆，增加妊娠高血壓風險，影響寶寶骨骼、牙齒髮育
孕早期推薦適宜攝入量是800mg/日，孕中後期和哺乳期推薦適宜攝入量為1000mg/日，最高耐受攝入量是2000mg/日。過多鈣攝人可能導致孕婦便秘，也可能影響磷等其他營養素的吸收。
正常情況下，藥物最多能補充600毫克，剩下的要靠食物來補充。
富含鈣的食物有：奶類、乳製品類；豆類及豆製品類；海產品類；蛋類；某些蔬菜；一些水果與乾果等。
乳製品是非常好的鈣的補充源。
純牛奶是不錯的選擇，儘量少喝含有添加劑的調製乳。
按照要求，孕婦每天的飲奶量要達到300-500毫升。
e. —【維生素A】—
補充期推薦：懷孕前期
缺乏可能引發後果：影響胎兒發育，引發視力障礙，但攝入過多可能會造成流產。
孕早期的推薦適宜攝入量是700 μg/日，孕中後期的推薦攝入量是770μg/日，乳母的推薦適宜攝入量相當高，是1300μg/日；最高可耐受攝入量為3000μg/日。
富含維生素A的食物主要是：橙黃色和綠色蔬菜水果，比如胡蘿蔔、西紅柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。
孕期每天要吃500克左右蔬菜，比水果多一倍以上，以補充足量的維生素和微量元素。
建議其中300克為深色蔬菜，並選擇相對健康的烹飪方式，少放點油。
f. —【維生素C】—
補充期推薦：懷孕全期尤其是中後期
缺乏可能引發後果：易引發壞血病
維生素C可以促進鐵的吸收。
孕早期推薦適宜攝入量是100mg/日，孕中晚期推薦適宜攝入量是105 mg/日，乳母推薦適宜攝入量是150mg/日。由於維生素C是水溶性維生素，所以它的最高可耐受攝入量很高很高（2000mg/日），一般無需介懷。不過最好不要超過500mg/日。
維生素C含量豐富的食物是：新鮮蔬菜和水果，如青椒，彩椒、獼猴桃、菠菜、西紅柿、 橙子、柚子、草莓等。
說到水果，有一點需要注意。水果中含有大量果糖和葡萄糖，很容易會吸收轉化為脂肪囤積在你身上。
西瓜葡萄不限量，不是你胖是誰胖？那些甜滋滋的水果，吃起來要剋制。
愛果不愛菜，吃菜不吃果，這些都不是好習慣。
蔬菜和水果的營養價值不可代替置換，都要吃。
建議多吃低糖蔬果，例如西紅柿，胡蘿蔔，青瓜等，既滿足維生素的需求，也沒負擔。
g. —【維生素D】—
補充期推薦：懷孕中期及後期
缺乏可能引發後果：妨礙鈣的吸收，影響胎兒骨骼發育
維生素D能促進鈣的吸收，所以補鈣同時要補維生素D。
維生素D的推薦適宜攝入量孕期和哺乳期均為10μg/日，最高可耐受攝入量為每日50μg/日。
富含維生素D的食物主要有：海魚、動物肝臟、雞蛋、牛奶、堅果等。
多曬太陽對體內合成維生素D很重要，所以準媽媽可以經常出去散散步。
h. —【多不飽和脂肪酸】—
補充期推薦：懷孕中期及後期。
缺乏可能引發後果：影響胎兒神經或視網膜發育。
其中，DHA是一種omega-3長鏈多不飽和脂肪酸，是胎兒腦神經細胞和視網膜發育所需要的一種營養物質，一般認為補充DHA對胎兒大腦發育有一定的好處。
DHA含量高的食物：海魚（魚油）、核桃、松子、葵花籽、杏仁等。
2.飲食結構
a. 粗糧不能少
主食不要餐餐精細米麵，將粗糧加入每日飲食計劃。
因為，全穀物含有細糧缺失的一些人體所需的維生素和纖維素，飽腹感還強。
粗糧應該佔到總體主食的1/3左右。
煮玉米，蒸南瓜，糙米飯等，都是健康美味又營養的主食替身。
還能降低便秘的隱患，孕婦便秘難受程度更是up up。
b. 蛋白質要優
蛋白質是白月光，非常重要。
蛋白質攝入不足，會妨礙寶寶發育(特別是大腦)，還會引起母體的代謝異常，而產生各種疾病，如貧血、感染、產後乳汁分泌不良等。
孕婦必須多多攝入優質蛋白，魚蝦肉蛋奶豆。
每日攝入蛋白質應不少於80克，提倡動物蛋白和植物蛋白混合食用，提高蛋白質的營養價值。
3.飲食策略
a.避免空熱量
體重超重和肥胖的孕婦，應避免攝入空熱量食物。
空熱量食物，顧名思義指的是空有熱量而沒有營養價值的食物。
比如女性們最愛的甜品，冰淇淋，小餅乾，油炸食物，以及各種含糖飲料。
學會拒絕高鹽，高油，高糖的垃圾食品，它們不是讓你月半，就是讓你月中。
b.少吃而多餐
體重控制不好，血糖控制不好的孕婦或者患有妊娠期糖尿病的孕婦，建議每次少吃一點，多吃幾次，為的是讓血糖的水平達到一個均衡的狀態。
不至於晚上6點吃完飯，到了11點就餓到不行，然後開始放縱吃起了夜宵。
吃飽喝足，卻難受地睡不著，得不償失。
4.睡眠標準
不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜。
從中醫角度來說，人臥則血歸於肝，缺乏睡眠會讓人氣血失調。
本身懷孕已經很難受了，再加上氣血失調，那可怎麼得了。
十一點上床，儘量睡夠8小時。
5.運動貼士
運動的話，主要看個人身體狀況，量力而行，如果要求在家靜養保胎就不要瞎逞強。
當然，對大多數孕婦來說，最好能堅持每天活動30-60分鐘，而不是一直坐著躺著癱著。
散步是最舒緩的選擇了，早晚都可以出去走走，吸收日月精華。
外出運動最好逮著老公陪你去，穿舒服的鞋，一切以安全為前提，更不要讓自己不適，不要引起明顯的宮縮，累了就停，不要勉強。
本身喜歡運動的準媽媽也可以嘗試遊游泳或者做做有氧操，活動身體更多的部位。
一切的調整，都是為了讓血糖正常，體重增幅正常，胎兒發育正常。
在正確吃睡動的同時保證孕期體重的健康增長，才是真正的，做母親的第一步。
孕期是啟動和堅持體重控制的最佳時期，女子不弱，但，為母更剛。
為自己無法辦到的事，為了寶寶卻一定可以。
最無私的愛，就是最純粹的動力。
【邱醫生說】
其實，你們有沒有發現，孕期飲食的要求，其實跟我的黃色食譜非常接近。
但是總量要求適當多吃一些。
所以，即將準備懷孕的秋褲們，多吃肉，少喝湯，少吃沒啥營養的垃圾食品，多吃有利於寶寶生長的食物，才是一個健康媽媽應該做的事情。
因為，你肯定也非常期待，10個月以後，你的寶寶能夠健康完美地出現在你面前，對嗎？
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