新冠病毒突然來襲，不得不在家隔離禁足20天少了該有的聚餐應酬，我竟然還宅瘦了10斤!
吃貨一枚，完全抵抗極端的節食方法，因為基本減掉的都是肌肉和水分。從年前的130斤到現在的118斤，拋去讓你復胖的快速減肥法之外,我堅持健康減肥原則:運動+飲食控制。與其糾結體重秤上乏味的數字，真正的變瘦是體脂率的下降。
一、關於在家運動
鹹魚也要大翻身，何況是條胖閒魚?在家坐吃等睡，眼瞅體重數字不斷飆升，還不如動動身子，減肥的同時增強自身免疫力。
我的訓練模式安排如下:
一週七天，練習5天，休息2天的模式進行。
Part 1:熱身15分鐘
❤️必須的，不然第二天肌肉可能會痠痛。
打開跑步機，選擇[慢跑/快走]模式,
目的是讓身體熱起來再開始健身，效果會更好。
Part2:力量訓練
力量訓練是為了鍛鍊核心，養成易瘦體質°。
新手建議每天4組，每組6個動作，最好在教練的指導下進行。而且要連續做，每個動作之間只能休息30s，然後開始下一個動作。
Part3:有氧運動
我一般會選擇跑步機，跑步時候一定要注意 :保持心率120以.上才是最有效的。
除此之外，Tabata也是一種非常優質的有氧運動，可以在keep.上搜索到。
Part4:拉伸
做完運動還要記得拉伸，可以是腿部也可以是全身拉伸，我一般會用到泡沫軸進行全身拉伸，讓緊張的肌肉得到放鬆。
我的運動秘訣:每天保證30分鐘的抗阻力訓練。
什麼是抗阻力?
深蹲、硬拉或者是依靠啞鈴等器械，特殊時期在家運動，可以用彈力帶和礦泉水瓶代替。
針對身體各個部位的訓練教程，可以在B站、keep等app上學習，每天固定鍛鍊一個肌肉群，比如:週一訓練天鵝臂、週二臀腿訓練、週三腹部核心、週四背部和手臂訓練....每週可以把全身肌肉部位循環兩遍，感覺酸爽就到位啦!
運動動作可以選擇:
原地跑、高抬腿、蹲跳、俯臥撐、深蹲、跳繩等等都是可以不需要很大的空間，適合在家的運動。
如果家裡有簡單的器材，比如啞鈴、拉力繩，把多個動作組合在一起訓練，強度變大，效果也會，更佳。
減肥運動選擇可遵循以下原則:
①準備期:
動作應較為緩和，但時間長些，最好在半小時以上，先培養自己的運動耐力，學會正確的運動呼吸方法，慢慢提升基礎體能，尤其是核心。
②燃脂期:
基礎體能訓練起來後，可以選擇HIIT (高強度間歇性運動)，也就是時間短，但強度高的運動，再配上一些增強版的力量訓練，有氧無氧一起抓。
O家庭徒手健身動作:
①上斜俯臥撐:胸部+瘦手臂
動作:藉助沙發或椅子，踮起雙腿，身體呈一條直線做俯臥撐。
要點:挺胸直腰部，感受胸部下側有拉伸感,後臂有輕微收縮感。
②.上斜動態平板:側腹部塑形+瘦手臂
動作:同.上，兩腿向上向內，交替輪流跑。
要點:收緊核心，保持身體穩定，腹部有緊繃感。
③上斜側腹支撐抬腿:瘦腿+側腹+手臂
動作:左右兩邊各手腳單邊支撐，一邊腿向上抬，屁股帶動腿乏力，收緊核心，不用太快。
要點:臀部腹部左右側腹都有拉伸感。
Tips:寧可慢點，也要動作到位。
二、關於在家飲食
飲食方面其實比訓練運動更關鍵，不必為了減肥而節食，後果我都自負過。
飲食注意:
疫情影響，家裡、超市都糧食緊缺，那麼剛好趁機可以多吃些清淡少油少精細碳水的飲食。
在減脂期，一定要控制住飽和脂肪和高GI的碳水攝入。
高GI就是精緻白米麵和甜點飲料，這類我們必須說bye bye~
飽和脂肪指的就是肥肉啦，健身推薦雞胸肉，因為裡面的飽和脂肪含量比較低。
一日三餐中早餐尤其重要，每天第一餐要吃 飽!吃好!
水果不要晚上代替晚餐，可以在早餐或下午加餐時吃一些 ，保持血糖的平穩。
總結飲食原則:
1.不吃含糖、含油的烹飪食物
2.遠離可樂、果汁、奶茶等碳酸或甜的飲料
3.遠離米飯、麵條、包子等精米制造的食物，主食選擇紅薯、紫薯等粗糧
4.遠離煎炸等高油烹飪技法，選擇清蒸、水煮的方式烹飪食物
5.肉類的選擇上，不吃豬肉、鴨肉等紅肉，多吃雞胸肉、魚肉、牛肉等白肉
6.從一日三餐改為少吃多餐，遠離夜宵
★當非飯點的時候餓了怎麼辦?
少吃多餐的方式解決，餓了不要反抗身體，適當補充點水果或者堅果，但也不要過量。尤其晚上運動完，會非常餓，不要想熬著睡覺就算了，低脂熱牛奶!不會增加多餘的熱量，暖胃、快速入眠。
三.健身減脂APP分享,從飲食到訓練計劃
▼減脂塑形類
1. Nike training
針對減脂、增肌、新手健身房入門級別，高強度燃脂，視頻動作計劃安排。
有國外教練專業的示範、課程豐富。
2. Keep
普及廣泛，內容包括減脂、增肌、產後、有氧、瑜伽等課程以及健康食譜，算是我健身的啟蒙app了。
▼飲食類
3.健康食譜
一週的低碳減脂食譜、14天蛋白質餐，能精確到每餐吃什麼，也可以到食品庫裡比較每種食物含有多少卡路里，控制自己的飲食。
習慣類
5.喝水提醒
給身體適時排毒很重要。它能按照身高、體重年齡，設定喝水量，每小時提醒，喝水打卡
最後告訴仙女們一個技巧，點贊關注也能消耗10大卡喲~❤️
還有祝所有姐妹們疫情結束了，以最美的姿態去見最相見的那個人呀❤️
閱讀更多 用戶109148249391 的文章
