雖然這個年，大家都成為了“宅男"或“宅女”一族，但即便是宅在家，也不要過分放縱自己，養成規律的作息習慣，適當鍛鍊保持健康，去不了健身房其實也沒關係，因為客廳也可以是運動場。
TO君今天就把看家的“瘦身秘訣”拿出來，包括在家也可以使用的小型健身工具、網絡上發佈的各部位瘦身的視頻，以及我們在家可以跟著哪些APP系統的健身運動！
乾貨滿滿，都在本篇！
趕緊向下拉！
...
保持健康身材和體型！
從看完這篇文章開始~
↓↓↓
在家也能用的健身工具
01 【瑜伽墊】
有過好幾年健身基礎的人，對它應該很熟悉。從減脂利器insanity到普通的卷腹，瑜伽，普拉提等運動都離不開瑜伽墊。
加上瑜伽墊防滑、保證地面的平整性、保護膝蓋等好處，受到不少健身愛好者的青睞。家裡放一卷瑜伽墊，真的很實用。
有氧運動結束後，使用瑜伽墊進行一些拉伸還是很必要的。
除了大家能想到的做瑜伽之外，其實還有很多運動都可以在墊上進行，TO君後面推薦的健身運動視頻，都需要它哦！
02 【瑜伽球】
看到瑜伽球，可能大家的第一想法又是：咦，這不是練習瑜伽用的嗎？還用介紹麼。不不不。
TO君之所以推薦呢，是因為瑜伽球不僅僅可以用於練習瑜伽，在瑜伽之外，它的作用還大著呢！可以說是被小視的一件“健身工具”了！
比如，藉助瑜伽球可練習臀部，保證臀部發力平衡，穩定核心。剛開始練習，達不到很熟練，但是也可以逐漸通過這個方法練出蜜桃臀。
關於臀部練習，還可以換成俯臥後抬腿，夾住瑜伽球，臀部發力。對了，假期吃出“小肚子”的朋友們，還可以通過瑜伽球“虐腹”，完成空中單車的運動。
TO君已經替你們提前感受過了，堅持下來，效果絕了！
03【啞鈴組合】
有人問TO君在家如何進行力量訓練，在健身工具上，起碼你得有套啞鈴吧。
起初，建議從小重量開始，隨著自己運動時間拉長，再加重量。啞鈴訓練的好處可多了，可緊實手臂（拜拜肉、蝴蝶袖的）、背部、腹部等肌肉，讓肌肉線條更清晰。
需要注意的是，使用啞鈴時，手肘角度正確的女子拿著啞鈴推舉速度過快。實際上訓練的過程中，推舉的速度不要太快，一是容易拉傷肌肉，二是對肌肉訓練效果也不明顯。
04 【划船機】
如果你膝蓋不太好，又要做一些有氧運動，怎麼辦？
TO君推薦可以考慮購置一臺划船機，這是為數不多對關節衝擊小的有氧器械。一般的健身房是沒有，適合有條件的朋友們在家使用，價格相對小貴。
划船機訓練不僅是高強度有氧運動，還能訓練到核心、背部以及三角肌後束。
《紙牌屋》中，總統先生Frank就是使用的划船機。
在家也能練的健身視頻
其實，網絡上的健身視頻隨手一搜都有很多。TO君就在這裡推薦一些，自己在家做過的、動作簡單、能夠堅持，獲得一些效果的健身視頻給大家做一個參考。
01 【週六野】
相信有過跟著視頻跳操經驗的朋友們，可能都知道這個名字，週六野不僅是一個Youtuber、B站UP主，還曾經是一個私人健身教練。
她的視頻特點是，能夠結合大家的各部位的健身需求，提供一些健身建議和健身動作。並且大部分視頻都是在家能夠配合一些簡單的健身工具就能完成的。
比如上圖：《改善斜方肌》、《10分鐘改善腿型》等，這兩個都是TO君自己練過的，效果明顯，動作非常簡單。
宅在家不論是繼續“刷手機”，還是開啟了“雲辦公”，都給肩部和腿部帶來很大的壓力。每天堅持做短時間的運動，可以緩解過度用肩的壓力、以及腿型的調整。
另外一個，對TO君而言超級見效的健身運動，就是這一套《練馬甲線的瘦腰運動》了！過年假期再加上延長的假期，相信大家一定都和TO君一樣“肚子鼓鼓”了，這個視頻能有效的幫助快速瘦腰。
建議沒有什麼健身基礎的朋友們，可以從第一個視頻5分鐘的開始練起，練習時間短，難度相對較弱。有一定健身基礎，或者練完第一個視頻的朋友，可以練習第二個“增強版”。
02 【美麗芭蕾】
美麗芭蕾的創始人瑪麗·海倫·鮑爾斯（Mary Helen Bowers，簡稱MHB），在16歲時就成為紐約市芭蕾舞團的職業芭蕾舞演員。十年後退休，前往哥倫比亞大學進修。
離開舞臺的MHB開始不注意飲食，胖了不少，由於她既不想去健身房，也不想上芭蕾課，所以結合了古典芭蕾，創造了一套形體塑身的課程。
TO君知道美麗芭蕾，大概是因為MHB擔任了娜塔麗·波特曼一年的芭蕾導師。
不少女生的想法和MHB很想，不想上健身房，也不想上芭蕾課。那麼美麗芭蕾也是不錯的選擇。MHB的想法就是以視頻的方式，為女性提供一套家庭鍛鍊的方法。
上圖的《天鵝臂訓練》應該是MHB很有名的一套課程了，除了對肩部的肌肉有舒壓緩解的作用，還有能夠調整上半身體態。
第二個TO君要推薦的，就是這套《終極瘦腿》的第四套，MBH的教程每一個部位都有幾套，每套的難度隨著數字變大而遞增。
如果有瘦腿，緊緻腿部線條需求的朋友可以把第四套練起來，TO君練下來的感受，雖然前期很痛苦，但是對腿部線條的塑造很有效果。
03 【超模25】
最後一個TO君強烈推薦在家可以和家人一起跳起來的，推薦給想要減脂、瘦全身的朋友，就是這套超模25《高效全身燃脂操》。
超模25減肥操一共25分鐘，是由超模25原創，以HIT（高強度間歇訓練）為基礎，穿插了一些塑性運動，訓練本身就能消耗335大卡熱量，是同時間跑步的2.4倍，快走的3.6倍，瑜伽的5倍之多。
相對比前面推薦的健身運動來說，這一個減脂操的動作基礎，但是時長較長，消耗燃脂的效果更佳明顯。不論男女，有減脂需求的朋友們，都可以練起來。
TO君友情提示，練完後不要立馬關閉視頻，還要跟著教練一起進行拉伸運動，防止肌肉損傷哦~
還有這些實用的健身APP
01 【硬派健身】
硬派健身的健身App，主頁面非常簡潔，有四個不同的選擇區：我的計劃、每週訓練、即時訓練、極限挑戰。你可以選擇任何一個你喜歡的分區來進行訓練。
每個選擇區一一對應下圖相應位置，都有自己的訓練動作的選擇界面和科學安排。
「我的計劃」—— DIY訓練課程，方便你根據健身場所，想鍛鍊的部位來挑選訓練動作。
「每週訓練」—— 根據你選擇的一週訓練間隔及次數，自動生成針對全身各部位的訓練方案，非常省心。
「即時訓練」—— 顧名思義，訓練方案已分類安排好，方便你隨時進行。
「極限挑戰」—— 可以選擇一個動作挑戰承受極限，完成後系統會根據你的完成情況以及不同的訓練目的，為你推薦不同的理想訓練重量。
02 【Fittime】
Fittime在訓練教程分為“目的計劃”及“時間計劃”。
目的計劃，即根據你的運動目的制定的一個集合計劃，難度隨次數不斷遞增，完成整個計劃中的所有次數即可達到初步健身效果。
時間計劃，即單次訓練，你可以選擇任意你想要鍛鍊的部位以及鍛鍊時長，系統自動為你顯示適合的視頻教程。
TO君覺得這個App最特別的地方就在於它有一個“計時器”功能，可以自定義選擇循環次數，訓練和休息停歇時間，堪稱HIIT利器。
03 【Beachbody On Demand】
Beachbody on Demand是美國Beachbody公司推出的線上健身服務。Beachbody成立於1998年，是一家家庭健身DVD生產公司。
人們熟悉的insanity和P90X健身課程，都是這家公司出品。Beachbody在2015年上線了Beachbody on Demand。
大多數用戶從為期21天的身體修復計劃開始，該計劃附帶為期3個月的會員資格。
根據你提供的個人數據，該應用程序將為你開出未來三週的生活處方，從日常鍛鍊到飲食、零食和蛋白奶昔。
04 【Fitbod】
開發者將其設計成一個力量訓練應用程序，可以在健身房或家裡使用。用戶輸入任何可用的健身器材，如槓鈴、臥推或健身球。
應用程序使用機器學習算法，然後根據你的健身目標生成鍛鍊。它有超過400個力量練習的視頻演示。會員可以在他們的家庭健身房、工作健身房等地建立一些設備目錄。
收穫了這份攻略！不必外出，宅在家也能運動！趕緊點擊在看、或者轉發給你的朋友們，大家一起“雲結伴"、“雲打卡”，在家運動起來吧！
最後，TO君希望大家在這段時間，都能保持一個健康的身體和心理狀態。如果你還有什麼好的在家的運動方式，也可以在評論區留言給TO君哦~
閱讀更多 TimeOut北京 的文章
