▲低脂乳品含淀粉会胖？营养师一次破解4大迷思。 （图／免费图库）
文／好食课林世航营养师
近年来，网路上盛传着低脂的迷思，但多是似是而非，或者过度解释了文献，像是低脂鲜乳含有淀粉会导致肥胖，或低脂鲜乳流失了许多营养。
有些媒体报导研究指出低脂乳品会提高特定慢性病的风险，但实际看了数据和文献都可能不是这回事，这次好食课搜集了有关低脂鲜乳的四大迷思，一个一个破解给你看！
迷思一、低脂鲜乳少了许多营养？
我们主要需要从鲜奶获得的营养成分，像是蛋白质、钙质与维生素B2，这些营养成分在低脂和全脂鲜乳中的含量是相近的，所以低脂鲜乳的营养并没有比较少。
首先，我们要了解喝鲜乳的重点在于「蛋白质」、「钙质」与「维生素B2」！根据台湾食品成分资料库，每100克的全脂与低脂鲜乳，分别含有3克与3.1克的蛋白质、100与98毫克的钙质，而维生素B2都是0.17毫克。
从这个数据就可以知道，低脂鲜乳的蛋白质、钙质与维生素B2等营养成分几乎等同于全脂鲜乳。
后来，网路谣言更明确地指出低脂鲜乳是因为脱去了部分脂肪，所以流失的是脂溶性维生素！这是真的吗？
根据成分资料库，低脂鲜乳的维生素A与维生素E等脂溶性维生素的含量，确实低于全脂鲜乳，但这两种营养成分不是喝鲜奶的重点，我们维生素A的每日摄取量大多都超过建议摄取量。
在维生素E方面，无论全脂或低脂鲜乳，维生素E含量在每天摄取量的占比都很低。以成年男性而言，每天喝足2杯全脂鲜乳也才占每日维生素E足够摄取量的3.1%。
因此鲜乳根本不是维生素E的主要来源！维生素E的主要来源为植物油、深绿色蔬菜、黄豆制品、全谷类、坚果等食物，可别放错重点啰！
迷思二、低脂鲜乳有很多淀粉？
低脂鲜乳并不会额外添加淀粉，只是透过离心与标准化去除部分乳脂肪，翻看食品包装上的成分标示就知道啰！因为是医师、名人的说法，在网路上一度很盛传，甚至也被媒体所引用，这个迷思超级好破解，但鲜少有人真的去查证。
1. 食品成分资料库的全脂与低脂鲜乳，粗脂肪量从3.6%减至1.3%，但总碳水化合物才增加0.2%，碳水化合物差很多吗？
2. 市售鲜乳的食品成分标示都是「生乳」，根本没有「淀粉」。
3. 市售鲜乳的营养标示，每百毫升的低脂与全脂鲜乳，总碳水化合物都是4.8克，相差无几且几乎都是乳糖，哪来的淀粉？
▲市售鲜乳成分与营养标示。 （图／好食课提供）
迷思三、喝低脂鲜乳容易变胖？
会变胖是因为人体的热量摄取大于消耗，与喝低脂鲜乳并无直接关联，想要好好控制热量的人，低脂鲜乳的脂肪含量较全脂少，热量较低，低脂是更适合控制热量的选择！
然而欧美国家的低脂乳饮品常常会加入大量的糖调味，而民众长期被教育「脂肪」可能带来危害，而改选择低脂乳品，但却忽略了低脂「乳制品」（非鲜奶）有添加糖的问题！
因此才有不建议饮用低脂乳制品的报导。然而，这是「低脂」造成的吗？不是啊，是低脂乳制品「加了糖」造成的啊，并不是「低脂」本身的问题！
迷思四、喝低脂鲜乳提高慢性病风险，甚至提高死亡率？
研究指的是Low fat dairy而不是指Low fat milk，包含了许多「乳饮品」，这些低脂乳饮品成分相对复杂，可能含有糖、风味原料与添加物等成分。
其实最重要的就是减少糖的摄取，在乳品类方面，无论是低脂和全脂鲜乳都是好选择，想要多控制点热量的人，可以选择低脂。但不管怎样，都还是建议每天要喝足两杯奶，才能帮助补充蛋白质、钙质、维生素B2等营养成分！
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