最近，比“低头族”更火的“乌龟脖”引发了很多人关注。如果你认真观察的话，就会发现身边的人多少都会有乌龟脖这个问题，不止我们普通人如此，就连非常注重仪态的大明星也是这样。
本来气质满分的娜扎完全被“乌龟脖”变得全无，脖子前倾，肩膀弯曲，即使貌美，气质也是大大减分。这么毁形象的姿态到底是怎样呢？跟着小编来了解一下。
什么是乌龟脖？
乌龟脖学名是上交叉症候群，因为不良姿势造成肌肉失衡模式，肩颈胸有的肌群紧绷，有的肌群无力，而两者相互联即形成交叉。
简单的来说，就是指脖子总是像乌龟一样伸出、下垂，下巴向前凸出躯干许多、颈部向后弯曲、驼背。
脖子前倾经常会伴随着含胸、驼背等症状一起出现，还会带来一系列的问题：
颈部的新陈代谢不好，可能会堆积脂肪，在颈椎上隆起一个大包。刚开始，你可能会肩部酸痛有僵硬感，动不动就落枕。那是因为肩胛提肌，斜方肌上束太过紧张的关系。
严重点，你的大脑供血可能会受到影响。毕竟头部每向前一英寸，你就减少了30%的呼吸。而肺活量一旦降低，直接影响人的心脑血管健康，偏头痛、恶心、失眠等症状随之而来。再严重一点，就是引起颈椎病、颈椎变形等问题的发生。
除了影响健康，外表看起来也会变成“乌龟头”，即使颜值再高也让人觉得没有气质。
想要改变这种不良的姿势，就要靠瑜伽来帮忙。不要等到关节、韧带开始发生病变再进行，到那时你就需要花更多的时间去恢复。今天，小编来分享一组可以神奇拯救乌龟脖的方法。
拯救乌龟脖的体式
Ardha Uttanasana
（半前屈式）
习练方法 把伸展带套在椅子上，把伸展带后侧套在肩胛骨的位置，套紧一点后，身体往后让带子收紧肩胛骨的位置。
进入的时候双手扶着椅背，抬头挺胸，身体慢慢往后走，让伸展带固定在肩胛骨后方，肩膀不要往下压，保持胸骨找下巴的状态。
注意：脖子不要有压力，保持脖子后侧的皮肤延伸。
▼辅具及摆放准备
Savasana
（挺尸式）
习练方法 砖块放在肩胛骨下沿，屈膝盖脚跟踩地板，然后双手按地板挺胸，慢慢躺在砖块的上方。当肩胛骨已经躺在砖块上方后，双手托住脖子，从颈椎末端吸气的位置往头顶的方向拨一下，延伸脖子后侧的皮肤，最后把后脑勺躺在头顶的砖块上方。
注意：双手将脖子的皮肤向头顶方向拨，延伸脖子后侧皮肤。
Savasana
（挺尸式）
习练方法 准备一个呼吸枕（或毛毯卷），然后坐在呼吸枕边缘的位置，双手按在地板上，挺胸往后躺下来，脊柱放在呼吸枕的正上方，往后滑，头、脖子、肩膀贴在地面。
如果做这个动作的时候，感觉到脖子，颈椎有压力，可以用一条三叠的毛毯，垫在脖子靠近肩膀边缘的位置。躺下来以后，保持肩膀外侧边缘压在地板。
▲辅具及摆放准备
Savasana
（挺尸式）
习练方法 将毛毯卷横放在颈椎的正下方，躺下来以后要确保下巴不要高于额头。如果额头高于下巴，需要多准备一条三叠毛毯放在后脑勺的位置。
注意：双手将脖子的皮肤向头顶方向拨，延伸脖子后侧皮肤。
Baddha Konasana
（束角式）变体
习练方法 背靠抱枕，胸骨提起来，左右两侧往上提。手按地板，肩膀往后，打开锁骨和胸腔。如果背靠抱枕以后，颈椎是悬空的，要在颈椎后方后脑勺的下方，垫一条毛毯卷，让脖子后侧延伸。
▲辅具及摆放准备
Svastikasana
（简易坐）变体
习练方法 交叉双腿，坐骨跟椅子前侧边缘垂直，打开胸腔。肩胛骨下沿贴着椅子边缘，往后仰头，后脑勺放在砖块的上方，然后把手扣在椅背（图1）。手肘向左右两边打开，让你的锁骨和胸腔打开，保持脊柱往上提以及脊柱的延伸。
如果手抓不到椅背，可以用一条伸展带辅助完成（图二）。拉着伸展带，向左右两边拓宽肩膀斜方肌。脖子后侧如果感觉到有压力，可以垫一条毛毯卷，让颈椎可以有一个延伸，消除压力的感觉。
▲辅具及摆放准备
Savasana
（挺尸式）
习练方法 平躺在地板，把砖块以第一个高度放在后脑勺的正上方，下巴不要高于额头。躺下后，手臂及肩膀外侧往地板的方向压。背部、胸骨离开地板，特别是脊柱的区域需要离开地板。后脑勺用力往下压，脖子后侧和颈椎左右两侧的肌肉会收紧。
*体式演示：欧阳肇樑
更多有趣的瑜伽干货内容和专业课程，请关注公众号艾扬格瑜伽学院 （ID：BKSIyengar）
閱讀更多 小艾說瑜伽 的文章
