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根據全國15-59歲男性正常“俯臥撐”對照表，20-29歲之間的男性，一口氣只能做10個俯臥撐是比較差的，處於普通以下的水平，極好的水平要求這個年齡段的男性可以一口氣做47個以上的俯臥撐。
俯臥撐是鍛鍊我們胸肌、肱三頭肌、三角肌前束以及核心肌群的自重訓練動作，也是所有男性做的最多的動作。練好俯臥撐，有助於讓我們的胸肌更飽滿美觀，我們的手臂更結實有力。
我們先來看看一個標準的俯臥撐怎麼做
- 一個標準的俯臥撐動作，我們以雙手和雙腳撐地，雙手與肩同寬，撐在胸部兩側；
- 全身保持緊繃，身體呈一條直線，不要出現塌腰撅屁股的情況；
- 大臂和上半身保持45度角的幅度，雙肘朝向雙腳位置，肩胛骨沉肩後縮夾緊；
- 慢慢下放身體至離地面一個拳頭或者胸口輕觸地面推起，就是一個標準的俯臥撐了。
做俯臥撐的時候我們要注意控制速度，要慢下慢上，不要利用爆發力撐起身體。
如何增加自己俯臥撐的能力
我建議使用GTG的訓練方法來提升你俯臥撐的能力。
GTG訓練法也叫做“動作神經刻蝕訓練法”，是通過不讓肌肉疲勞的情況下儘可能多地訓練目標動作，讓神經獲得增長，從而能夠募集更多目標動作的發力肌纖維，提升你的運動表現能力。
通俗點講，GTG的核心就是”保持不力竭，儘量多練習”
以題主的情況，想要提升俯臥撐，只需要花2-3周的時間進行GTG訓練法，一次能做的俯臥撐數量會有大幅度的增長。
具體的方法如下：
- 選擇一個每組不會讓肌肉力竭的次數，以題主力竭能做10下為標準，我們可以把次數定在7下；
- 在一天內，儘可能多地進行俯臥撐訓練，每組做7下，然後充分休息；
- 可以將訓練貫穿到一整天，想起來就做一組俯臥撐；
- 一天內的訓練組數要儘可能的多，可以從20組到50組不等；
- 當你覺得自己一口氣做10下不累了，可以做12下了，就再把每組的次數提升至8-10下；
- 如此循序漸進2-3周，你的俯臥撐水平就會有很大的進步。
GTG的好處是，我們的肌肉不會因為鍛鍊俯臥撐而疲勞，所以可以儘可能多地進行俯臥撐的訓練，當足夠多的組數積累後，我們的神經在做俯臥撐的時候就能募集更多的胸大肌肌纖維，從而提升我們一次能做的俯臥撐數量。
總結
俯臥撐是很好的自重鍛鍊動作，體現的是你胸肌、手臂的力量，21歲的男生應該多加練習，對整體男子氣概的提升有很大的好處。
但是也不要忽略了其他部位肌肉的鍛鍊，均衡的鍛鍊才是科學的方法。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
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小何如何練
10個俯臥撐水平很差？非也，其實這正是鍛鍊肌肉力量的最佳強度！以此訓練提高推力，俯臥撐次數提高也會很快。
胸肌、肱三頭肌和三角肌前束是俯臥撐主要的發力肌群，腰腹核心肌群維持身體的平板姿態。標準俯臥撐是健身訓練的經典動作，幾乎每個健身者都用它強壯過自己的體魄。
很多朋友覺得俯臥撐很簡單，但其實把動作做標準，它的訓練效果也是很高的。
標準的俯臥撐動作全程要使身體成平板姿態，核心繃緊不塌腰不撅屁股；沉肩姿態，肘部朝後，上臂與軀幹角度小於45度；幅度完全，力量控制。
訓練強度在6－12次達到力竭，是刺激肌肉力量提高的絕佳區間。題主完全可以利用此標準俯臥撐進行鍛鍊，提高肌肉力量。
建議每次訓練3－5組，每組接近力竭即可。完成標準俯臥撐訓練後可以進行上斜俯臥撐或跪姿俯臥撐深度力竭，會達到更有效的提高。
配合良好的飲食與休息，注意勞逸結合、循序漸進，力量肌肉提高、次數提高都很快的，加油！
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大囚自重健身
10個俯臥撐已經極限，那說明你體重較重，那麼俯臥撐可以說是比較簡單的運動了，可以分組，規定一小時以內，先熱身2分鐘，一組可以5個，做完休息3分鐘，只能慢慢提升，欲速則不達，鍛鍊身體只能慢慢來，還要堅持經常鍛鍊，三天打魚兩天曬網是不可取的，但是剛開始鍛鍊，第一天做完第二天可能會痠痛，那麼這時候一定要注意休息。當你感覺毫無進步你可以多觀看一些大神們的視頻，俯臥撐也有多種做法，每個花式都有鍛鍊不同的肌肉位置，不要熬夜鍛鍊，下午傍晚比較好，多喝點水才能有汗水，最好禁慾。健身貴在堅持啊
玻璃心源
沒技巧，堅持✊就是技巧！
喚醒害羞
做10個俯臥撐都吃力的話，那標準俯臥撐的強度對你來說就有些高了，可以先從更簡單的膝蓋俯臥撐做起
強壯以後再去做標準俯臥撐，當你標準俯臥撐能做30個以上的話，就可以嘗試更高難度的俯臥撐變式，如鑽石俯臥撐，射手俯臥撐，單臂俯臥撐
