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無論健身的男性還是女性，對於腹肌的鐘愛程度都非同一般，很多小夥伴健身訓練的終極目標就是擁有性感的腹部曲線。因此在健身的過程中也是把腹肌訓練提高到了一個很重要的位置，但是花費了時間，付出了極大的熱情與努力後，卻發現腹肌並沒有想像中的那麼好練。這其中除了飲食營養因素外，還有就是一些訓練思路的問題。今天就來聊聊腹肌訓練中經常出現的一些誤區以及如何高效的安排腹肌訓練。

閱讀完本文後，您會收穫以下三方面的信息：

• 腹肌功能性解剖
• 腹肌訓練中的4個誤區
• 如何高效的進行腹肌訓練

腹肌功能性解剖

腹肌位於軀幹前側與兩側，能使軀幹前屈、側屈與旋轉。腹肌更多的是一個統稱，由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌與腹橫肌組成，其功能各不相同。

• 腹直肌肌纖維處於淺層，從胸部下方一直到恥骨上緣，左右兩側腹直肌同時向心收縮時，可以使得脊柱前屈，如平時我們卷腹動作的上抬階段。而單側向心收縮則會引起軀幹向同側側屈。
• 腹外斜肌位於軀幹肌的淺層，起於肋骨，止於髂嵴與腹直肌的腱膜。肌纖維沿著前下對角方向移行，兩側腹外斜肌共同收縮時，能使軀幹前屈。單側收縮能夠使脊柱側屈，與對側腹內斜肌同時向心收縮，可以使得軀幹向對側激活的腹內斜肌旋轉。
• 腹內斜肌位於腹外斜肌的深層，肌纖維沿後下對角方向移行，其功能與腹外斜肌類似，可以使軀幹前屈、側屈等。
• 腹橫肌是深層肌肉，位於腹壁最深層，與脊柱的多裂肌一起在核心穩定性方面發揮作用。

我們平時訓練時，做的最多的卷腹更多的只是刺激到了腹直肌，完成的是軀幹前屈的功能。所以，選擇單一動作進行卷腹訓練時，就會造成腹肌訓練的片面性。想要全面的發展腹部線條，腹肌的訓練形式以及動作應該多樣化才能夠完成整個腹肌的刺激。

腹肌訓練中的4個誤區

很多小夥伴在腹肌訓練的過程中，思想上很重視，但是落實到訓練方式以及實踐上，可能很多小夥伴會出現一些誤區，以下四個誤區是經常被問及的，看看你在訓練過程中，有沒有類似的情形發生。

誤區一，腹肌不需要負荷訓練

腹肌的肌肉類型是相對更耐疲勞一些，屬於人體的穩定肌群，更多的是有參與穩定人體姿勢的功能。但是如果想要腹肌更好的生長與體積變大，那麼一樣是需要漸進超負荷的原則。這樣肌纖維無論是受到機械張力還是代謝壓力，只要是有負荷的不斷加大產生，肌肉才會生長。因此，腹肌訓練也是如此。而很多小夥伴，腹肌訓練以低負荷高次數為主，同時每次訓練達不到一定的訓練容量，結果便是訓練效果不佳。

誤區二，腹肌不需要刻意練習

如果你的目標是提高核心穩定與強化核心，可能並不需要加入太多針對性的腹肌訓練。但如果目標是肌肥大而且線條刻畫清晰明顯，那麼還是需要大量的刻意練習來完成腹肌的孤立刺激與強化。大部分的複合動作如深蹲、硬拉與推舉等順帶的核心訓練，只能使得腹肌做等長收縮比較多，但更多的單獨強化腹肌的訓練，向心與離心收縮更多，訓練效果也會更好。

誤區三，腹肌可以天天進行訓練

任何肌肉的生長都是在營養補充與充足休息中完成的，腹肌也不例外，天天訓練則會影響調整與恢復。所以，比較推薦的訓練頻率是一週2~3次，每次訓練充分且得到全面的恢復後再開始下一次的訓練。並不建議每天都進行低強度的訓練模式，效果並沒有進行集中強化來得高效。

誤區四，要想腹肌有線條拼命練腹肌即可

腹肌線條不僅取決於腹肌的肌肉質量，還由身體的體脂率決定著。其中體脂率的高低是關鍵，當男性體脂率12%，女性18%以下時，腹肌才會清晰可以見。因此，如何高效減脂的同時又保持一定的腹肌肌肉質量，就是腹肌曲線的必備條件了。所以要想有著清晰的腹肌線條，兩者都缺一不可，而拼命練腹肌則在減脂期間，對於腹肌的顯露效率並不高。

如何高效的進行腹肌訓練

腹肌的訓練基本上是與大肌肉群的訓練思路並無區別，也是需要漸進超負荷的原則，需要從多個角度或者平面進行動作的設計，單一模式或動作訓練則不會全面。

第一，訓練要素

我們在說訓練時，一定會提到訓練計劃，而訓練計劃通常是由訓練頻率，重複次數以及加載的重量這些訓練要素組成。一般來說，在進行肌肥大訓練時，每次訓練的重量，設定在3~4個動作，每個動作3~6組，每組6~12rm(此時的訓練次數是基於1RM的測試基準計算出來的，1RM指的是在獨立完成一次標準動作下所能夠舉起或身體能夠承受的最大重量)，每組的間歇時間為30~90秒。腹肌的肌肉肥大，也同樣需要遵循這樣的運動強度，只有目標肌肉承載了一定的負荷後，肌肉才會有生長的前提與可能。而對於平時高次數低強度的訓練模式，則訓練效果並不會很高效。

第二，三個平面動作設計

腹肌位於軀幹前側與兩側，能使軀幹前屈、側屈與旋轉。軀幹前屈動作發生在矢狀面，左右側屈運作發生的額狀面，軀幹左右旋轉發生的水平面。因此，我們針對腹肌的訓練，也不能僅僅是一個平面的動作。一個完整的腹肌訓練計劃， 應該三個平面都必須考慮到。矢狀面的動作類型，如卷腹、直立懸腿等；額狀面動作類型，如槓鈴啞鈴負重側屈；水平面訓練動作：直立槓鈴體前左右擺動，俄羅斯轉體等。

矢狀面動作，卷腹 ：運動過程中保持下背部儘量貼合地面，然後依靠腹直肌來收縮。

額狀面動作，側橋：利用腹直肌與腹內外斜肌來進行收縮達到軀幹的斜向水平，運動過程中下背部處於中立位。

水平面動作，腹內外斜肌訓練動作：身體向一側側傾，膝關節向肩部方向靠攏，腹內外斜肌肌肉發力旋轉身體，全程保持核心緊繃狀態，不要失去重心，下背部保持中立位。

第三，增肌減脂時的腹肌訓練

增肌時，很有必要進行針對性的腹肌訓練，而不是通過核心來強化或者每次訓練結尾時"帶幾組"。在進行訓練計劃編排時，把腹肌訓練安排進訓練計劃中，認真執行。

而減脂時，則不需要做太多的腹肌訓練動作，因為性價比比較低。我們減脂都知道脂肪並不是可以局部減少的，而單獨進行腹肌訓練消耗又有限，同時又刺激不了身體內激素水平的大量分泌。在熱量虧空的前提下，腹肌肌肉更不會得到生長。

結束語

避免腹肌訓練的誤區，掌握運動科學的思路與方法，才會讓我們的訓練更加高效。

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