核心訓練似乎對大多數人來說都是一個謎，即使是部分健身教練們可能都無法準確告訴你核心訓練到底是什麼。
對於普通的健身小白來說，他們認為卷腹和仰臥起坐就是核心訓練，可以讓他們達到這樣的效果：
另一方面，一些教練們會有完全不同的觀點，他們認為核心訓練是這樣的：
然而，核心訓練並非只有這兩類動作。為了確保我們都在同一頻道上，讓我們先來定義一下「核心」。
核心訓練不是練腹肌就夠了
我們常說的練腹，通常指的是練腹直肌，它本身並不是你的核心。核心是你的整個軀幹，由盆底肌、腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌、多裂肌、豎脊肌和膈肌構成。
如果你想要漂亮的腹肌，無論是為了吸引人還是為了不當鹹魚，那麼你還是需要單獨練腹直肌，深蹲和硬拉等動作並不足夠。不過，腹直肌的作用很大程度上也就是“好看”，沒有很多的功能性意義。
但是如果你還會參與其他的運動，比如喜歡打籃球，想參加游泳比賽等，或者說你想預防下背痛、提高生活質量，那麼你也許更需要關注你的整個核心。
核心肌肉作為上下肢肌肉的關鍵區域，負責動力鏈和能量的傳遞，具有著非常重要的功能。
- 首先，它能幫助承重。比如，深蹲時扛著一兩百公斤的槓鈴，買完菜的你左手提著雞蛋右手提著雞胸，接完小孩放學的你，他要求抱抱舉高高，這些都需要我們的核心承載一定的重力。
- 其次，它能傳遞力量。比如，你喜歡打拳，出拳時的速度和力量並不僅僅來自於上肢。如果你有強壯的核心，那麼下肢肌肉的力就可以通過核心的傳遞到達出拳上面。
- 最後，它還能幫助穩定。比如，我們在生活中都會有幫忙搬東西的時候。當我們需要保持一個姿勢不動時，那麼此時核心就能幫助我們長時間穩定住。
總的來說，無論你是為了好看的六塊腹肌或者馬甲線，還是想要更強的運動能力或者預防運動損傷等，那麼你不能忽略了整個核心肌群的訓練。
核心訓練的等級
在你馬上準備開始做平板支撐或者BOSU球訓練時，你需要先了解一下核心訓練的等級。也就是說，核心訓練應該有一個重要性順序。
我比較建議大家這樣來看待核心訓練：想象自己在構建一個物理結構。我們從從最底層開始，基礎部分能夠讓這個結構強壯且穩定。核心訓練也是這樣，呼吸就是我們的基礎。
打好了基礎，我們才能一層層往上爬。那麼你要如何判斷自己可以開始下一層級的訓練了呢？可以根據下面的問題來衡量：
- 當你訓練呼吸時，你是更多的感受到下腹部區域還是你的胸部區域？（下腹部是正確的）
- 自從開始訓練後，你的吸氣和呼氣時間變長了嗎？（肯定答案）
- 在平板支撐中，你是感覺腹部在發力還是下背部在發力？你平板支撐的時間提高了嗎？（答案分別是腹部和提高了）
- 在對抗動作中，你提高了對抗的阻力嗎？還是持續時間更長？（肯定答案）
- 你能比以前做更多的卷腹嗎？你能做負重卷腹嗎？（肯定答案）
- 當你做負重行走時，你能走更遠或者用更大的重量嗎？（肯定答案）
在每一層的訓練中，你都依次問自己這些問題，如果滿足了條件，你就可以進步到下一層了。現在，讓我們再將這些訓練原則應用到實踐中去。
第一層：呼吸
在你做各種各樣的動作之前，你應該先練習自己的呼吸。
很多人會認為，呼吸有什麼好練的，我活了這麼久還不會呼吸了？實際上，許多人的呼吸方式是錯誤的。正確的腹式呼吸能夠改善姿勢、挑戰最深層的核心肌肉、刺激中樞神經系統、構建盆底肌的力量以及釋放胸部、肩膀和脖子的張力。
平躺在瑜伽墊上，雙腳放在牆上，屈髖屈膝90度。整個人放鬆，不要緊張。雙手放在下腹部區域，這樣可以給你一定的動作反饋。
鼻子慢慢吸氣，儘量全部吸到腹部中去，頂部保持1-2秒鐘，此時你的肚子應該比較鼓。然後慢慢嘴巴吐氣，肋骨下沉，繼續重複下一次。你可以先找到腹式呼吸的感覺，不要將氣體吸到胸腔裡去了，這是非常重要的點。當你逐漸掌握之後，就可以自己用手給腹部施加向下的力量，然後當你吸氣時就可以去對抗這個阻力。
這就是最基礎的呼吸訓練，只有做好了這一點你才能進行下一層級的訓練。
第二層：繃緊
繃緊類的動作能夠募集到整個核心，對於力量的遷移性非常大。你可以將繃緊想象成在全身創造一個張力，保持一個穩定的姿勢。
平板支撐當然是一個不錯的選擇，但是下面我給大家介紹平板支撐的改良版---長力臂骨盆後傾式平板支撐。
傳統的平板支撐肘關節在肩關節的下方，大臂與地面是垂直的，骨盆是中立位的。那麼在改良之後，如圖可以看到，雙手往前放了一點，肘關節位於肩膀前方，這樣就提高了動作的力臂。此外，你還需要用力夾緊你的臀部來讓骨盆後傾。此時，全身應該有一個非常強的張力。
這一類動作能夠訓練到核心等長收縮的能力，通過訓練，你應該可以在移動大重量時保護自己的下背部。
當你慢慢掌握了這一層的動作後，你就可以繼續進步到下一層的訓練了。
第三層：對抗類動作
這一類的動作也會涉及到繃緊，但是與第二層不同的是，此時阻力會來自外界。
其實這類動作比較常見，任何單側有阻力的動作都可以看做是對抗。比如我們經常做的啞鈴單臂划船，我們就需要將核心收緊防止軀幹不要側旋。
當重量分配到身體的一側時，它就會強迫身體來避免旋轉。一個比較推薦的動作就是pallof press：
將龍門架設定到胸部的高度（彈力帶也可以），拿起一邊的龍門架把手往外走幾步，背對龍門架。雙腳分開站，臀部收緊，肋骨下沉，以保持身體的穩定。然後，將龍門架的把手往前推，再還原。
要點就是，全程保證身體不要旋轉，核心主動發力去做對抗。一定要選擇適合自己的重量，否則動作就容易變形。一般來說，你要至少可以做10-15次。
當然，除了往前推，你還可以往上推：
這兩個動作屬於動態活動的，其實你還可以保持一個姿勢不變。比如，將手臂完全伸直後保持不動，將手臂舉過頭頂後保持不動。這樣一來，就挑戰了你的靜態穩定性。
這是動作的原理，大家一定要掌握，然後自己再去做相似的動作。當你慢慢掌握了這一層的動作後，你就可以繼續進步到下一層的訓練了。
第四層：屈曲類動作
這一類動作是大多數人做的最多的，比如各種類型的卷腹。但即使大家都知道，做對的人也並不多。
當然如果你能夠一層一層向上進步，我相信到了這一層，你應該能夠掌握髮力的技巧。下面是一些例子：
- 負重卷腹
與任何其他的肌肉一樣，腹肌也是需要負重的，否則它就很難持續增長。當你能夠很輕鬆的做幾十個後，那麼就該加重量了。雙手握住壺鈴（或者槓鈴片、啞鈴等重物），肋骨下沉，靠腹肌的力量呼氣向上“卷”，胸椎離開地面就可以了，腰椎不需要離開地面。
- 繩索卷腹
這是阿諾非常喜歡的一個動作。背對著龍門架，把手換成繩索。雙膝跪在瑜伽墊上，手握住繩索。同樣地，動作發生的部位在胸椎，腰椎不要彎曲，更不要去屈髖，否則髂腰肌會發力過多。
正確做法下，你的腹肌應該有強烈的收縮感，腰不能酸。
第五層：負重走
雖然這類動作在金字塔頂端，是最小的一部分，但它也非常重要。看動作名字我們就知道，做法就是負重往前走。
它不僅僅是很好的核心訓練，而且對於全身的挑戰性都很大。
你可以雙手握住啞鈴，或者拿著六角槓鈴，重量不能太輕。然後，眼睛看前方，挺胸，肩胛骨後縮，不要聳肩。保持好這個姿勢後，再往前走一段距離。
如果你想訓練單側的核心，那麼你就只握一個啞鈴：
事實上，負重行走的變式非常的多。你可以充分發揮你的想象，可以採用澤奇式，可以採用過頂式等等。
計劃的安排
在任何力量訓練日的結尾或者有氧日的當天，你都可以將核心訓練加入進去。
下面我會給大家提供三個等級的訓練計劃。如果你從來沒有認真訓練過核心或者剛開始訓練，那麼就從等級1開始。中級訓練者可以直接使用等級2的計劃，高級訓練者或者核心的專項訓練，就直接使用等級3的計劃。
- 等級1
第一天：繩索卷腹，3-4組，每組15-20次。
第二天：長力臂平板支撐，3-4組，每組30-60秒。
第三天：負重走，3-4組，每組20米。
- 等級2
第一天：
繩索卷腹，3-4組，每組15-20次
側平板支撐，3-4組，每組30-60秒
第二天：
長力臂平板支撐，3-4組，每組30-60秒
負重卷腹，3-4組，每組10-15次
第三天：
澤奇式負重走，3-4組，每組30米
懸垂舉腿，3-4組，每組15-20次
- 等級3
第一天：
繩索卷腹，4組，每組15-20次
死蟲子，4組，每組15-20次
第二天：
pallof press，4組，每組15-20次
負重卷腹，4組，每組10-15次
第三天：
過頂式負重走，4組，每組30米
pallof press靜態穩定，4組，每組30-60秒
總結
強大的核心對我們的運動表現、損傷預防和體型都至關重要。練核心不僅僅是卷腹，我們需要涵蓋呼吸、繃緊類動作、對抗類動作、屈曲類動作和負重行走類動作，而且要慢慢進步，不可大幅度跨越。
按照本文給出去的動作類型，堅持下去，相信大家都能擁有強壯的核心！
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