本文轉自公眾號“ GymSquare精練”
作者/Ruki
來源/健身先健腦（ID:workout_lab）
疫情影響健身是有限的，肌肉沒那麼容易掉。
「毫無訓練痕跡、肌力下降」，或許是近兩個月來，健身愛好者在疫情下的集體焦慮。
其實，身體能承受的停練期長度，可能比想象的要高很多。
比如，「健身新手們」可以停練3周而不產生顯著的力量下降，是一部分研究論點，甚至說，視覺上變「小」、變「癟」、變「胖」，其實和掉肌肉無關。
疫情影響健身是有限的，肌肉沒那麼容易掉。
首先，針對掉肌肉而言，肌糖原下降導致水分流失，或許是瘦體重下降，乃至看起來「不壯」的原因所在。
比如常見的骨密度掃描DXA、電阻測量法、肌肉活檢等。這些手段雖然對「測肌肉量」有用，但是往往會受到水分的影響。
其次，即使是高階的力訓者們，3周停訓導致的「武功倒退」，可能並不嚴重。
在面向州級橄欖球運動員的研究中發現，停止力量訓練3周內，仍能保持同樣的力量水平，而在第5-16周時，力量水平才開始逐漸出現下降趨勢。
但除此以外，一部分戶外跑愛好者，或許在本次居家隔離中，容易受到停訓的影響。然而，耐力項目的適應性恢復，已被證明會比力量項目更快。
最後，雖然從科學數據上來看，也許並不需要擔心4周以內的停訓，但這並不代表就可以在家天天葛優躺了。
因為，「多久不練會開始掉肌肉、耐力」這個問題，不僅非常個人化，而且在停訓期間做什麼，也對於維持訓練成果很關鍵。
相反，居家自重訓練、簡易彈力帶健身，都已被證明是維持「有訓練痕跡」的幫手。即使在家保持做家務的習慣，也不至於出現「肥宅」現象。
總的來說，不必因為去不了健身房而過度恐慌、焦慮——畢竟，保持健康、平和的心態，也是普通人在戰疫期間能做的事情之一。
停練影響肌肉、力量？
短短几周並不需要擔心
「一天不練肌肉就開始掉」是一部分健身愛好者的極端思維。
其實，身體能承受的停練期長度，可能比想象的要高很多。
首先以「健身新手」為例。由於本身的肌肉量、力量都不大，掉起來其實更「慢」一點。
研究表明，新手們可以停練3周而不產生顯著的力量下降。而另1項研究發現，在停練4周以後，新手們才開始產生極小幅度的力量下降。
至於肌肉量，討論起來或許複雜一些。
一部分科學證據顯示，新手在停練2-3周之後就開始長顯著的肌肉量下降 ；另外一些科學家則認為，新手可以在停練3-6周的情況下不掉肌肉。
產生這種結果的主要原因是，在停訓期間，肌糖原會首先產生顯著下降。這種現象尤其在新手身上更為明顯（因為他們在開始力量訓練時，肌糖原上升的幅度也更顯著）。
■ 停練對於肌糖原水平的影響 來源：Costill，1985
進一步來說，在絕大多數運動科學的研究中，研究人員測量的其實是「瘦體重LBM」，而不是直接的「肌肉重量」。
比如常見的骨密度掃描DXA、電阻測量法、肌肉活檢等。這些手段雖然有用，但是往往會受到水分的影響。
因此，很多研究中的「掉肌肉」，其實只是「因為肌糖原水平下降而帶來的水份流失」罷了。
而排除了這一因素之後，情況其實比想象得好很多。比如有研究發現，在運動員停練3周之後，他們的瘦體重開始產生顯著下降。
當使用比較「粗暴」的計算方法，比如2格或者3格模型2 and 3 compartment models，意思是將人的身體成分簡單分為2或者3部分。
具體來說，2格模型指的是將身體組織分類為脂肪+去脂體重，而3格模型則是分類為脂肪+瘦體重+骨骼重量時，確實發現了「掉肌肉」的現象。
但是，當更細緻的4格模型（將身體成分進一步細分為脂肪+肌肉+水分+骨骼重量）被用於計算後，研究人員發現，雖然這些運動員們在停訓期間平均掉了0.7公斤的瘦體重，這些瘦體重的來源其實是水份。
換句話說，停訓帶來的最大影響，其實是肌糖原儲備下降（以及帶來水份流失），而不是肌肉組織的減少。
因此，對於新手而言，停訓3周左右其實不會對健身成果帶來顯著影響。
■ 2格、3格、4格模型的示意圖 來源：Mallinson，2011
至於對有經驗的訓練者來說，短期停訓的後果，也並不「嚴重」。
1項薈萃分析收集了27項關於這一話題的研究：在停止力量訓練3周內，仍能保持同樣的力量水平；而在第5-16周時，力量水平才開始逐漸出現下降趨勢。受試者都是州級橄欖球運動員，均有著至少3年的系統力量訓練經驗。
不過，如果是一位水平極高的運動健將，或者有著特定的運動競賽項目（極高的專項性），競賽水平會受到一定影響。
■ 肌肉中線粒體含量伴隨停訓、複訓變化 來源:Detraining
至於停訓對於肌肉量的影響，結果也較為相似。
儘管在停訓2-3周後，訓練者的瘦體重會產生一定下降，但這一效果主要來源於水分流失，而非肌肉組織的變化。
總之，除非運動水平極高，短期停訓（2-4周）並不會對肌肉量、力量產生顯著影響。但是，由於停訓會帶來肌糖原水平的下降，可能會在停訓之後很快感覺視覺上變「小」、變「癟」、變「胖」，在恢復訓練的開始，也會感覺力量水平大幅下降。
這些情況都是正常的生理現象，並不代表真的「掉了肌肉」。
停練影響耐力？
掉的快，恢復也快
不幸的是，
耐力訓練水平，很容易受到停訓的影響。研究表明，在停訓4周時，耐力運動員的最大攝氧量（VO2max），會產生顯著下降，幅度在6-20%不等；而力竭耗時會在2-4周的停訓期間裡下降7-25%不等；運動表現則會在3-4周的停訓期間下降4-25%左右。
■ 心肺耐力在長期停訓後的變化 來源：Mujika，2012
因此，如果訓練內容以耐力項目為主，確實會因為停訓受到顯著影響。
不過，幸運的是，耐力項目的適應性恢復，會比力量項目快很多：在新手身上，通過短短4周的恢復訓練，VO2max就能完全回到停訓前的水平。
居家訓練有益，
保持訓練成果並不難
雖然從科學數據上來看，也許並不需要擔心4周以內的停訓，但這並不代表就可以在家天天葛優躺了。
「多久不練會開始掉肌肉、耐力」這個問題，不僅非常個人化，而且在停訓期間做什麼，也對於維持訓練成果很關鍵。
比如，如果讓有力量訓練經驗的人完全「躺屍」1周（包括4肢活動都受到限制），他們的瘦體重、肌肉量都會產生顯著下降。
但在停訓期間進行一些低強度的活動，比如散散步、日常家務等，甚至是每週花半小時時間簡單練習，就能更好地幫助肌肉維持。
■ 四肢活動受限後瘦體重重量、股四頭肌橫截面積下降
另外，哪怕生活的城市完全限制出行，只能完全宅在家，利用一些彈力帶等工具，也能幫在停訓期間維持力量水平。
比如，1項發表於2019年的研究，募集了30位年輕的健身愛好者（22名男性，8名女性，他們的平均臥推極限在65-70公斤之間，屬於「有一些訓練痕跡」的健身者，隨機分為以下三組：
- 不進行任何訓練的對照組
- 連續5周，每週2次進行彈力帶俯臥撐的彈力帶組
- 連續5周，每週2次進行臥推訓練的臥推組
■ 研究使用的彈力帶俯臥撐示意圖
在研究前後，都測試了他們臥推的1RM和6RM水平。
意想不到的是，在家使用彈力帶訓練的健身者，在5周的實驗過後，竟然產生了同樣的臥推水平增長。
■ 來源：《MINDS》雜誌2019年9月內容
當然，這項實驗主要說明的內容並不是「彈力帶強於健身房」，而是：
- 對於新手而言，低強度、低頻率的居家訓練也能產生良好的效果
- 採用合適替換動作的重要性。之前的肌電水平研究表明，彈力帶俯臥撐和臥推有著非常相似的肌肉激活模式
總之，自重訓練、彈力帶，都是居家訓練的好夥伴。哪怕真的對於它們沒有興趣，每天適當走動走動，也比完全躺在床上要強得多。
綜合建議：
停訓並沒那麼可怕
綜合本文，可以得出以下結論和建議：
1.在短期內（2-4周），力量和肌肉量並不會產生大量下降；短期停訓的主要影響是肌糖原儲備水平（會讓在視覺上看起來「更小」），耐力訓練水平（主要為VO2max），以及一些生化指標（乳酸閾值、HDL等）；
2. 更長時間的停訓（5-16周）會帶來一定程度的肌肉、力量水平下降；
3. 耐力訓練水平可以在恢復訓練之後迅速恢復 ，而力量、肌肉的恢復則需要相對更長的時間；
4. 在停訓期間，儘量在有條件的情況下多進行活動（哪怕是散步一類的低強度活動），或者進行一些自重訓練；如果有彈力帶、引體向上架一類的小工具就更好了；
5. 在飲食方面，雖然可以隨著活動量的減少適當減少一些熱量攝入，但要確保足量的蛋白質。
不必因為去不了健身房而過度恐慌、焦慮——畢竟，保持健康、平和的心態，也是普通人在戰疫期間能做的事情之一。利用宅家的時間，多陪伴家人，帶來的收益也許要比健身大的很多。■ GYMSQUARE
參考文獻
1. Häkkinen K, Alen M, Kallinen M, Newton RU, Kraemer WJ. Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people. Eur J Appl Physiol. 2000 Sep;83(1):51-62.
2. Riki Ogasawara et. al., Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical Physiology and Functional Imaging 31(5):399-404 · September 2011.
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