鶴遊煙
回答導讀目錄
1.肩部肌肉的解刨
2.肩部訓練特點
3.肩部肌肉訓練動作
4.肩部訓練模式以及附加計劃
5.肩部訓練的經驗（乾貨集合）
寫在前面的話：
如果你想練成如圖下面的肩部肌肉，那請繞行！！！這篇文章適合於自然健身愛好者！
有的人天生骨架較大，肩膀就寬，這是天生所不能改變的。但是後天強化對肩膀變寬的作用也是不可忽視的！
亞洲人的肩膀肌肉普遍較弱，尤其是中束和後束！
肩膀肌肉的解剖
在這裡不再累述，簡單的說一下，肩部肌肉位於肩部皮下，主要分為三個肌束：A前束、B中束、C後束。
它們作為連接手臂與軀幹的肌群具有非常重要的作用，可以使上臂在肩關節處向前屈、向內旋、向外展以及向後伸。
基本訓練中的大多數動作都需要肩膀肌肉的參與，所以很多健美運動員的肩部都或多或少的存在傷病！
肩部訓練的特點
肌肉的特點決定了肌肉的訓練模式與方法。所以，在此我個人認為肩部肌肉有以下幾個特點，並有與之對應的訓練方法！
- 肩部肌肉為多羽狀肌，它兼顧力量與耐力雙重屬性——需要較高的次數與較大的力量；
- 肩部肌肉易疲勞——在訓練動作正確的前提下，較小的重量也可以深度刺激；
- 恢復快——在訓練時應儘量縮短訓練間歇；
- 由較小的三塊肌肉組成——訓練動作的選擇應該兼顧所有肌肉且有所側重；
- 重要的關節樞紐——做好熱身是完全有必要的；
- 多羽狀肌與肌肉塊較小——離心控制是非常非常重要的；
肩部訓練動作
肌肉的功能決定了訓練動作的運動軌跡！
根據肩部肌肉的功能，肩膀訓練動作大致可以分為以下幾類：
第一類：重量在身體兩側，由側下像側上運動，運動幅度可以達到180度，甚至更高，比如啞鈴側平舉類的動作，主要鍛鍊肩膀的中束肌肉以及斜方肌（上部）。
第二類：重量在身體的前方（基本與身體平行），由前下向前上運動，動作角度可達180度＋，例如前平舉，鍛鍊肩膀的前束。
第三類：鍛鍊肩膀的後束肌肉，一般重量在身體前方，運動軌跡為重量靠近身體，可以是俯身也可以是站立，例如附身飛鳥與直立面拉。
第四類：最為特殊的一類！為肩膀所獨有的！準確來說是肩膀中束所獨有的！重量在身體兩側，重量由側上用力加速下降到側下，名為反重心訓練法！
熟悉了動作模式，就知道什麼訓練動作可以訓練哪塊肌肉了！下面是一個視頻，包含45個動作，大家可以看一看！動作有很多，大家可以按照動作模式去自己開發體會！
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健身LIU
肩部三角肌屬於小肌肉群，小白想要練出球形肩，這個難度就和瘦人增肌差不多。
球形肩，要滿足厚度和寬度，這兩樣都得有。
總體而言，先要把肩練寬，然後再增加厚度。
1.三角肌三個部位訓練順序
肩部就三個部位：前束、中束、後束。
很多人都是按照前中後的順序練肩，而且前束動作有很多，到後面中束、後束動作很少。這樣別說球形肩，你連基礎的寬肩都沒。
最難練的部位是後束、其次是中束。前束是最容易的，你做臥推、俯臥撐、雙槓臂屈伸等動作，這些都能練到。後束那塊很小，很容易變成練背。中束也很難，斜方肌上部容易代償。
可以把後束放在首位，接著中束、前束。
如果是窄肩、溜肩，需要把中束放在首位訓練，接著後束、前束。
你的肩部本身就比較寬，那就按照前中後的順序。
最好的方法是：你這次用後中前，下次用中後前，後面再用前中後或中前後，這樣更換著去訓練，效果會更好一些。
2.動作選擇
練肩動作有很多，但是基礎動作就是用啞鈴訓練。像固定器械反向飛鳥、繩索麵拉、器械側平舉雖然也可以練，但整體而言還是啞鈴練肩比較好。
基礎動作三個：針對前束——啞鈴推舉
針對中束——啞鈴側平舉
針對後束——俯身啞鈴側平舉
無論是新人，還是老手，這三個練肩動作都是規避不了的。
三個動作，都分為站姿和坐姿，都可以去練。
①啞鈴推舉：
用坐姿去做，後面有靠背，使用重量可以加大。而用站姿去做，不但可以練肩，還能增加全身力量。
②啞鈴側平舉：
坐姿的使用重量比站姿小，站姿位可以增強身體穩定性，坐姿動作更孤立一些。
③俯身啞鈴側平舉：
坐姿難度較小，肌肉感受度更好。站姿要求背部中立，容易產生借力。
3.動作變化
雖然還有其它啞鈴動作，但我還是推薦多做做單邊動作。
啞鈴推舉，你可以做一左一右的交替推舉。
啞鈴側平舉，先做左側的單邊側平舉，做滿次數後，再換右邊去做。
俯身啞鈴側平舉也是一樣做連續單邊動作。
也可以做一次整體動作，然後做一次左右交替，這樣效果也不錯。
總結：
肩部屬於小肌肉群，不像胸、背、腿這些大肌肉群那麼容易訓練。想要練出球形肩，需要反覆刺激，組數和次數少了很難練到位。
先要練寬肩部，再練厚，先把最薄弱的後束放在首位，然後練中束和後束，也可以先練中束，再練後束和前束，還可以前中後訓練，最好還是輪換著訓練。
練肩動作主要就是啞鈴，前束動作為啞鈴推舉，中束動作為啞鈴側平舉，後束動作為俯身啞鈴側平舉。可以用站姿和坐姿去練，也需要加入單邊動作，把整體動作和單邊結合訓練，效果會更好。
個人建議：每週至少1次肩部訓練，3個動作各5組，然後再加入單邊動作各5組。
次數建議是12-15次，單邊動作8-10次。
悠米愛健身
健身小白如何練出球形三角肌？
飽滿的三角肌確實像個球的形狀一樣，要想練出球一樣的三角肌，需要三角肌前束，三角中束，三角肌後束都練出肌肉，並且前、中、後三束三角肌肌肉量均衡，才能練出像球星一樣的三角肌，三角肌的前束肌肉相對容易練出肌肉，中束和後束肌肉相對難，所以中後束要加量練習，才能使前、中、後三束肌肉發展均衡，才能既美觀，又厚實。
練肩有很多的健身動作，種類繁多，效果也是因人而異。所以選擇自己做的最舒適的，最容易上手的動作，這樣可以保證動作的質量，動作的質量關乎訓練的效果。選擇適合自己的，質量優先。
三角肌前束動作
①啞鈴前平舉
②槓鈴前平舉
③拉力器前平舉
三角肌中束動作
①啞鈴推舉
②阿諾德啞鈴推舉
③啞鈴側平舉
④直杆窄握直拉
⑤史密斯機直拉
三角肌後束
①俯身啞鈴上拉
②俯身啞鈴側平舉
③俯身拉力器側拉
④俯身槓鈴划船
如果同意作者觀點，幫忙點個關注，點個贊，謝謝！
Mr一蔡I說健身
肌友晚上好，很高興回答你的問題！
新手的話要練出球形三角肌，說明對健身體型美的覺悟起點高，覺悟超過了絕大部分新手了，沒有問腹肌，值得讚揚！因為沒有一副好的三角肌，其他部位練的再好，也是不協調，不夠美感的。想想看，粗壯的手臂，寬厚的胸肌搭配一副骨架般的肩膀那是個如何的場景。當然這只是假設，擁有粗壯手臂和厚實胸肌的應該沒幾個不重視肩膀的。
(圖:三角肌啞鈴推舉）
好了，那這裡我們就從新手的角度來說三角肌的鍛鍊，如何練出球形的三角肌！“強肩大法”奉上！
練之前，先了解三角肌，由前、中、後三束組成，那麼其中任何一束如果不兼顧的話，那麼就不會有“球狀感”。如果你只偏愛中束，那麼正面來看，雖然肩膀向兩側隆起，但是單薄，不立體！如果你只偏愛前束，那麼恭喜你，你練成了“圓肩”駝背小能手！如果你只練後束，捂臉，恕在下想象力有限，三角肌的後束，應該可以歸納到健身房最緊缺的肌肉之一里面去了。
瞭解了三塊肌肉，那麼我們針對新手，那麼就是簡單的三個動作
三角肌前束：啞鈴前平舉
三角肌中束：啞鈴側平舉
三角肌後束：蝴蝶機反向飛鳥（後束不用自由器械的原因是，蝴蝶機反向的時候，基本是面對不了鏡子，無法自我修正動作，如果錯誤動作和重量，長期練下去，次要發力肌群養成習慣性發力，那麼對以後的發展是有很大的限制的；另外一個是後束的感覺很多新手會把背部參與進來，孤立度不高，固定器械固定了運動軌跡，幫助你更好的找到目標肌肉的發力，養成準確的發力習慣）
前、中束重量要輕，新手的話，2.5KG足夠，不要怕被其他人笑話，那些拿個15KG前平舉的新手才是笑話，個數個人習慣是15個。
後束的重量同樣要輕，根據個人的能力，做到15個力竭的配重片就行了。
三個基本動作，必須要找到孤立目標肌肉的感覺，注意不是手抓的啞鈴帶動肩膀，而是要想象手只是掛著個重量，肘關節在帶動肩膀進行運動！
最後，重點！三角肌屬於羽狀肌，它不需要大重量去虐，肩上推舉的話可以用大重量，但是這裡這不太推薦新手期使用（可以使用適當重量進行嘗試），新手期如果使用大重量，很容易就受傷了，肩膀受傷的話，請問到健身房還能做些什麼？三角肌需要小重量的準確刺激，保證要足夠的次數，而且不能讓它處於一個舒適區，也就是說組間間隔，要更短，練完一組後，稍做休息，趁肩膀還熱辣著，進行下一組。
你在凝視三角肌，三角肌也在凝視你，給它點顏色瞧瞧，加油！
希望我的回答能對你有幫助，喜歡的話點個贊同加個關注，歡迎評論，謝謝！
火哉面健身
你好，健身是一件非常辛苦的事，首先，我們要承認擼鐵並不是那麼美妙的，然後給自己一個目標，堅持下來，看到自己身材的變化，珍惜生活，吃健康的食物。有些健身愛好者對擼鐵有著痴迷一樣的執著，不懂得休息和及時補充營養，造成訓練過度，經常在訓練的時候精力不充沛，但是強迫著去接受訓練，長此以往，會從內心拒絕去運動，從而墮落。
一個肌肉男應該擁有巨大的肩膀才算健身成功，而三角肌作為一個不好訓練的部位，對很多健身愛好者來說就像是一個門坎，我們在健身房看到的大部分肌肉男肩膀肌肉都不是很突出，就因為三角肌不像胸肌或者背部肌肉一樣容易訓練。對於我們普通的健身愛好者來說想要練出三角肌可以借鑑一下以下方法。
第一個動作，槓鈴肩上推舉，訓練之前充分熱身（記住是充分熱身，不要敷衍了事，不然受傷的是自己）槓鈴肩上推舉能上大重量，每次推起來的時候手臂保持微微彎曲，肘關節不要鎖死，下放的時候放慢速度。每次訓練5組，每組12次左右。
第二個動作，啞鈴肩上推舉，這個動作是啞鈴肩上交替推舉，交替推舉能更好的孤立三角肌，當然，如果只要你喜歡，雙手同時推也可以。每次訓練5組，每組12次左右。
第三個動作，啞鈴側平舉，手臂打直，手腕內扣，身體不要前後晃動，如果你沒辦法保持身體穩定，那就老老實實找個凳子做下來訓練。每次訓練5組，每組12次左右。
第四個動作，繩索上拉，這個動作被很多人吐槽，說是對肩膀不好，其實這只是少部分人，他們本來就肩膀不好，而且加上熱身不充分，就會磨損肩膀，其實對大部分人來說，這個動作還是沒有啥壞處的。每次訓練5組，每組10次左右。
第五個動作，啞鈴單側水平舉，將身體傾斜，訓練的一側低於另一側，這個動作用小重量的啞鈴做水平舉，多次數多組數，每次訓練5組，每組15次左右。
第六個動作，啞鈴反向飛鳥，訓練後束的最佳動作，三角肌後束是一塊非常小的肌肉，訓練的時候切記一定要用小重量多次數，儘量壓縮組間休息時間，每次訓練8組，每組18次左右。對於後束一個動作基本就能搞定。
綜上希望可以幫到你，祝你成功。
小楊—健身吧
您好，很高興看到您的這個問題，健身無論是小白還是老手，三角肌其實都不太好練，為什麼這麼講？首先三角肌是一個比較小的肌群，但是鍛鍊三角肌需要很整體的訓練，其次，三角肌不好找感覺，因為它分為前中後束，每個位置的訓練都需要不同的動作，最關鍵還需要念動一致，所以鍛鍊好三角肌需要更加的專注！那麼咱們接下來講講該如何訓練出球形三角肌！
首先咱們先講三角肌前束，不得不承認，想要肌肉漲，的確需要大重量刺激，那麼前束的訓練相對簡單，而且也尤為的重要，因為前束佔三角肌50%的比重，所以三角肌要好看就先需要練好三角肌前束。那麼我推薦三角肌前束的動作有三個：
啞鈴推舉（可上重量，而且會帶上中束，刺激感很好）
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槓鈴前推劇（這個動作可以很好的平衡肌肉，同時在啞鈴的基礎上還會鍛鍊到核心）
啞鈴前平舉（此動作注意身體儘量不要搖擺，控制好下方，儘量不要自由落體
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下面講講三角肌中束，中束很重要，如果說前束比重最大，那麼中束就是立體效果比重最大的，中束相對細節就比較重要了，它的比重是35%，那麼大蔥就講講我最推薦的兩個動作：
啞鈴側平舉（我建議如圖方式，做的時候身體儘量不晃，下方控制）
W杆提拉（保持杆儘量貼緊胸，肘向上，儘量保持肩胛不動）
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最後就是肩後束，雖然只佔15%，但是最難找感覺，也是最難練的，所以在練後束的時候會帶著背部運動，所以我建議大家在練背的時候也去找找肩後束髮力的感覺。鍛鍊後束找到感覺肩胛尤為的重要，所以要學會收緊肩胛。我推薦：
後束飛鳥（肩胛收緊，小拇指向外，手肘打開，下放注意速度和控制，建議小重量多次數刺激
希望我的回答會讓您早日鍛煉出優秀的球型三角肌！
如果喜歡這篇問答請留下個👍，關注我還有很多關於健身上有幫助的問答及文章，還有大蔥自己的vlog，歡迎關注！
Thanks for watching！
行走de大蔥
如果想練成南瓜肩，視覺比例是最重要的，前中後的佔比是2:1:1，這樣肩部在任何一個角度看都是完美的。
三角肌的前束，在平時的練胸日都會有刺激到，在練肩日的時候，我主推兩個動作
1槓鈴推舉，也叫實力推，會很好的刺激到前中束，但是重量要循序漸進，在自己可控範圍內。
2坐姿啞鈴推舉，這個動作會很好的刺激到前束，小細節:啞鈴下放到肘部大臂與地面平行即可。
三角肌的中束，一個動作就可以搞定，那就是啞鈴側平舉，肩部中束的生理特徵造就了側平舉是中束的王牌動作。小貼士:次數高，間歇短，每組間歇不超過1分鐘。
三角肌後束，在平時練背的時候會刺激到，從後束的生理特徵來看，後束也屬於背部的一部分。這裡我推薦你一個孤立後束的動作
用上斜椅調整到45度左右，胸部靠著椅背，手持啞鈴（記住重量一定要輕，不可貪重），用肘部的力量向上提。
手機碼字不易，😂希望早日練出飽滿的肩部
健身FITNESS雜談
如果想鍛鍊三角肌變大，首先得知道不管增肌減脂都需要的條件 1.休息 2.營養 3.鍛鍊 4.心態。調整好這四個方面肯定會有很大的變化。
首先要三角肌變大最主要訓練的是前平舉和側平舉。如果想要線條的話可以多做一些推肩
第一個側平舉動作詳情。（啞鈴側平舉）
動作開始前兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。
第二個前平舉動作詳情。（啞鈴前平舉）
動作開始前兩腳稍微分開站立，背部挺直。雙臂垂直於身體前側，雙手抓握啞鈴，向正前方舉起啞鈴至雙肩平行，肘部微屈。
健體分享
我並不是職業健美運動員，我只是一個健身愛好者，把自己的一點健身收穫與大家分享，不當之處還請多多指教！
🐸🐸我喜歡運動健身，從小就喜歡，大了以後也在斷斷續續的堅持鍛鍊身體。👏👏日久見功效！隨著年齡的漸漸增大，逐漸嚐到了運動健身的甜頭！
🌈🌈器械鍛鍊身體，對於增肌塑型，完美身材，非常有幫助！
🙏🙏對於我們健身小白要練出球形三角肌，有點難度，但只要科學的堅持，循序漸進，就一定可以收穫完美的三角肌！
👍👍首先要做的是——槓鈴肩上推舉。
我是每次健身之前充分熱身，以免受傷。槓鈴在肩上推舉的重量因人而異，以每次能推舉10--12個，能推3-5組就可以啦。中間間隔2-3分鐘。
👍👍第二個動作是——啞鈴肩上推舉。
這個動作需要啞鈴在兩側的肩上交替推舉，這樣可以更好的鍛練我們的三角肌。重量還是根據自己的體能情況，以每組10-12個，共推舉4-5組為適合。注意還是量力而為，不可逞強。
👍👍第三個動作是——啞鈴側平舉。
身體直立，兩腿叉開與肩同寬，兩手各握一個啞鈴，啞鈴重量還是因人而異。調整呼吸，手臂伸直，手腕內扣，身體不要前後晃動。吸氣同時兩臂同時側平舉，與肩膀成一水平線。每組10-12個，每次4-5組動作。
🐸🐸這只是我的一點做過的經驗吧，僅供大家參考！歡迎評論【贏知有道】。
🌈🌈任何事情都不是一蹴而就的！天底下沒有隨隨便便的成功！👍萬里之行，始於足下！
只要堅持不懈，您一定能收穫一個漂亮的三角肌，一個完美的好身材！
贏養生
肩部的發展很講究孤立動作，也就是飛鳥類，側平舉前平舉等等，然而孤立動作是因人而異的，所以很多東西沒法太標準化，個體差異還需要在實踐當中不斷的摸索。視頻裡會演示大概的動作模式
史密斯推舉：
1：針對前束，小臂微微垂直地面
2：推至頂端胳膊伸直，落點因人而異，找到前束的拉伸感即可
3：腕關節始終處於中立位，不要翻腕
4：頸後推舉建議剛開始不要做，就像背部的頸後下拉一樣，一來是因為比較難，二來是因為結構如果偏硬的話會傷關節
史密斯推肩

史密斯推肩
器械推舉

器械推舉
啞鈴推舉：
1：回憶一下我們第一章講的臥推提氣大法，這個動作也需要提氣，配合好呼吸
2：落點大臂平行於地面就好，落的太深再做起來肱三頭肌參與會更多一些
3：做動作之前先將腰背貼合住靠背，過程中腰部會自然反攻，這個沒關係，只要別刻意挺腰就行
4：此動作可以上重量，所以訓練動作一定要練好，包括好的習慣
啞鈴推舉

啞鈴推舉
側平舉：
1：針對中束，俯身含胸做打造中束下端，挺胸做可能會讓斜方參與太多，但是可以練到中束上端
2：肩胛骨跟隨動作幅度外旋內旋，做不動的時候可以前後擺借力
3：無論採取含胸還是挺胸，都不要讓小臂高過大臂
4：找一個向外扔垃圾的感覺即可
側平舉
球形關鍵動作！
前平舉：
持續收緊，只做上半程，因為這個動作太容易借力
前平舉
槓鈴提拉：
寬距練中束，窄距練斜方和前束，肘發力向上抬至肘關節與肩關節平齊即可
啞鈴後束提拉+飛鳥
後束提拉
拉力器後束飛鳥：
拉力器後束飛鳥
訓練理念：
大部分人三角肌屬於慢肌纖維較多的肌肉，也就是耐力肌群，所以在這個基礎上，不論是推舉類動作還是孤立性動作，建議都做20—30次，你可以借力，但是一定要先讓目標肌充血再借力
推舉類動作經常會遇到發生肩峰撞擊或運動損傷等問題，如果有肩膀彈響和高低肩的，建議做動作不要收的太緊，下的太深，循序漸進著來，畢竟骨密度也是靠飲食和一天天的訓練慢慢變強的。練肩也跟胸椎曲度有關係，如果結構偏硬，身體也不處於中立位，在推肩的過程中也很容易受傷，當然一切的損傷都來自於不正規的重量，用10公斤以下的不用過度擔心，杞人憂天。
如果怕損傷，我建議每個動作都從自己最舒服最自然的角度出發去訓練。
就先這樣，訓練理念方面都是相互貫穿的，胸背寫的很多理念也可以借鑑參考到肩部訓練裡，其他的後期想到了再更新
