新型冠状病毒

01 疫情引起的心理应激反应

当前疫情肆虐，新型冠状病毒不仅威胁着我们的生命健康，也影响着我们的心理健康。身边有不少朋友跟我反映说感觉整天担惊受怕，出去买个菜都害怕会被感染，一天量好几次体温，总怀疑自己发烧 。

其实，这些都是我们在面临社会危机时所产生的心理应激反应。它是我们在面对威胁或有害事物时所产生的一种生理、心理和行为反应。当遇到压力或威胁事件时，我们的大脑会评估这些事物对我们的威胁程度以及我们的应对能力。当事件威胁程度高，我们很难应对时，就容易产生这种应激反应，这是一种正常的现象，也是我们自身的一种适应性反应。但长期强烈的应激则容易引发或演变成多种心理障碍，威胁着我们的心理健康，需要引起我们足够的重视。

02 容易引发的心理障碍

以下简要介绍疫情危机容易引发的七种心理障碍。

1）急性心理应激障碍

急性心理应激障碍（ASD）也称之为急性应激反应，这种障碍一般由在严重的精神创伤引起的，如生活事件，战争，以及灾害如本次的疫情危机。急性两个字就体现了这种障碍的发作特点，一般会在创伤后的数分钟或数小时内发作，持续时间较短，在数天或一周左右，通常不会超过一个月。

一般来说，在疫情严重的地区，如被感染人群或其亲友、抗“疫”一线的医护人员、志愿者，他们遭受到的精神创伤会更加严重，更容易出现急性心理应激障碍。其核心的症状为创伤性重现体验，回避与麻木、高度警觉状态。举个例子，身边有亲友因病毒感染而去世者，在遭受这种严重的精神创伤后可能会处于短暂的茫然、意识恍惚、不言不语、不理会外界事物的一种木僵状态，或者出现极度的痛苦、恐惧、悔恨、绝望、愤怒等情绪；脑海里时常不受控制地浮现人们各种恐慌、哀嚎的场景或亲人去世的画面；失眠、噩梦多，容易警觉，对一点声响就异常敏感；对生活失去了兴趣，情感麻木，甚至严重的会出现幻觉、妄想等精神病性症状。

2）创伤后应激障碍

创伤后应激障碍的症状表现与急性应激障碍极其相似，它们之间的差异主要在于患病时间和病程上。急性应激障碍是在遭受精神创伤后的数天内就发病，病程较短。而创伤后应激障碍则是遭受创伤一个月后发病，病程更长。如果急性心理应激障碍的症状持续超过一个月，那么就意味着患者从急性应激障碍发展成了创伤后应激障碍（PTSD）。而现在越来越多的临床研究表明ASD患者发展成为PTSD的风险很高。因此，要注意在患者出现急性应激障碍时就及时加以干预和调节。

3）强迫症

在防“疫”期间，我们都知道勤洗手的重要性。然而如果一个人一天洗几十次甚至是上百次的手，那么他的这种行为就可能不太正常了。他可能是将对疫情的恐慌、焦虑转化为强迫性的行为

4）疑病症

疫情期间，人人自危，这也使我们更容易出现疑病心理，从而演变成疑病症。对疫情的过度恐慌，对自己身体健康的过分担忧的人，他可能因为一点不舒服就担心自己是不是被传染。这种

5）躯体化障碍

如同疑病症一样，有些时候我们感觉到的身体不适并不是我们的生理病变导致的，而是我们的心理问题躯体化了，也就是说我们的心理问题如焦虑、恐惧的情绪可能被我们无意识地压抑了，但问题并没有解决，而是通过身体不适表达出来，如，胃肠道疼痛、打嗝、反酸、呕吐、恶心、神经性腹泻、肌肉酸痛、肿胀等。

6）焦虑障碍

新冠状病毒带给人们最常见、最普遍的便是焦虑的情绪，这是一种面对危机时产生的正常情绪。然而，当疫情过去后，有些过度的焦虑的人则容易演变成焦虑障碍。经常会有头晕、偏头痛、胸闷、心悸、尿频等广泛性焦虑的症状。有些则容易出现惊恐发作，如患者突然觉得胸闷，无法呼吸，有种自己快要死的恐惧紧张感。

7）抑郁症

面对病毒的威胁，有些人容易出现抑郁情绪，常常情绪低落，悲伤，容易哭泣；行为没有动力，对很多活动的兴趣下降，觉得生活没有希望，感觉自己活着没有意义和价值，甚至有自杀的念头或行为。那么当这种抑郁的状态持续超过2周，并且符合相应的诊断标准，就容易发展成抑郁症。

当然，了解这些疫情容易引起的心理障碍目的是为了唤起大家对自身心理健康状况的重视：除了保护自己的身体免受病毒传染以外，提高自己的心理保健意识也同样重要。

那么，你目前的心理健康状况如何？如何评估呢？

03 评估自己的心理健康

我们可以做一个小测验来简单了解一下自己近期的心理健康状况。这个量表是被收录在《灾难心理危机干预手册》中，作为灾后评估人们心理健康状况的筛查工具，曾多次应用在汶川地震心理救援工作中。

指导语：在过去的30天内，您是否有以下的表现？如果有，请勾选。

1. 经常头痛

2. 食欲差

3. 睡眠差

4. 容易受惊吓

5. 手抖

6. 感觉不安、紧张或担忧

7. 消化不良

8. 思维不清晰

9. 感觉不快乐

10. 比原来哭得多

11. 很难从日常活动中得到乐趣

12. 自己很难做决定

13. 日常工作令我感到痛苦

14. 在生活中不能发挥出自己应有的作用

15. 丧失了对事物的兴趣

16. 感到自己是个无价值的人

17. 头脑中出现过结束自己生命的想法

18. 什么时候都会感到累

19. 感到胃部不适

20. 容易疲劳

统计一下您勾选的题数，如果超过7题，则表明您最近一个月的心理健康有些失衡，存在精神痛苦，要注意及时进行心理调节。

那么，我们该如何进行心理调节？

04 心理调节四策略

1）情绪调节

• 觉察情绪

觉察是调节情绪的第一步，觉察就要求我们用客观的、第三者的角度来审视自己的情绪状况。很多人很难控制自己的情绪，原因往往在于无法觉擦自己的情绪。我们可以使用一个简单的方法来提醒自己保持觉察。在你的家里、书桌、办公桌等时常活动的地方贴上一些表情图或是提示自己注意到情绪的话语，如“你现在的心情如何？”。当你感受到压力、焦虑、烦躁或悲伤时，这些提示线索会让你注意到自己目前的情绪状态，是愤怒？焦虑？还是难过？，从而为后续的情绪调节奠定基础。

• 接纳情绪

觉察情绪后，很关键的是要接纳自己的情绪。接纳意味着当自己出现负面情绪时，不评判、不指责自己，保持一个接纳的态度，理解并允许自己会不开心、会焦虑、会愤怒.，会有各种负面情绪。接纳、理解、包容本身便具有强大的治愈力。

• 恰当宣泄

在接纳情绪的基础上，我们可以通过恰当的方式来宣泄情绪。如，放声大哭、找人倾诉、听听音乐、跑跑步、看看电影、阅读一本小说、撸撸猫和狗等。宣泄的方式有很多，只要是恰当的，适合自己的，又不伤害他人的都是可以的。

2）改变认知

• 客观认识病毒

网络上很多负面信息并非全部都是真实的，而这些过多的负面信息会加重我们的恐慌，我们可以通过官方平台去了解准确的信息，掌握真实的动态。此外，我们也可以通过一些科普资讯来科学认识新冠状病毒，了解正确的防护方法。

• 记录负性的自动思维

“我感觉全身乏力、肌肉酸痛、咳嗽，我是不是已经被传染了”，“我的抵抗力这么差，我肯定比别人更容易被病毒感染”，“这个病毒太可怕了，我们肯定无法战胜它”.......，这些都是我们下意识的想法，是不经过理性思考就冒出的念头。这种负性的自动思维容易引起或加重我们的负面情绪，因此，当我们脑海中冒出这样的念头时，手边准备一个笔记本或者利用手机上的记事本，及时记录下来，只有发现这些负性想法活动的轨迹，我们才能攻破它，这需要我们的大脑经常保持对自己想法的关注。

• 用积极的自我对话代替

记录负性的自动思维后，更重要的是要用积极的想法来代替。找个独立的空间，大声地对自己说“我很健康，我的免疫系统很强大，只有做好防护，我不会被传染，我们能够战胜病毒”。每天可以重复3遍以上的话语，需要每一遍都比上一次更大声。你也可以想些其他积极的话语，只要你觉得对你有帮助的都可以。

3）改变行为

• 列出愉快事件清单

列出自己喜欢做的事情清单。在做之前给自己的心情打个分（1-10分），然后愉快专注地去做自己喜欢的事，也可以邀请家人一起进行。完成后和你的家人朋友分享自己的成果与感受，再次给自己的心情打个分，让自己感受到活动的乐趣以及它给你带来的情绪转变。

• 与他人保持联系

也许你正处于被隔离期间，也许你远在他乡无法和亲人团聚、和朋友聚会，这些都可能会让你产生孤独感。那么你可以通过微信或其他社交平台和你的亲朋好友倾诉互动，让自己保持与他人的联系，减少孤独感，家人朋友的关心与支持会让我们更安心，更放松。

4）寻求心理援助

如果出现强烈的心理应激反应，而仅仅依靠自己或家人朋友的帮助无法走出这种困境，那么你可以选择向专业人士寻求心理援助。目前很多地区或线上平台都提供了免费的心理援助热线，不要羞于寻求心理帮助，寻求心理帮助就和你生病了去医院是同样的道理，我们需要做的是升能自己的心理保健和求助意识，及时救助是对自己负责的成熟表现。

希望在这场战“疫”中，我们都能积极应对，内心强大，心理健康。

我是小脑补 || 心理学硕士&心理咨询师，严谨又接地气，传播各种有趣有料的心理学知识，欢迎关注我。

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