蔡賢毅
如果你只是徒手健身的話，只要肌肉不疼就可以練，全身都可以練，不用分什麼順序。注意補充好維生素和蛋白質就行。
徒手健身/自重健身本身不會對身體造成傷害，因為你很難動作過量。所以放開了練就行...
看你的問題的話，你應該是剛健身不久，所以這時候是紅利期，肌肉長得比較快。等到瓶頸的時候再討論順序和怎麼練的問題就行、
現在就需要分順序的是擼鐵/器械力量訓練，因為擼鐵的時候為了更好的刺激肌肉，有時候一般是過量訓練，這個時候就要注意肌肉休息了。
所以，兄弟加油...
燈塔先生os
徒手健身大多都是複合動作，如果真要劃分的話可以每一個動作涉及的幾塊肌肉做一個整合。
首先來介紹徒手健身的幾個經典動作，俯臥撐，深蹲，引體向上，舉腿，臂屈伸，橋，倒立撐。提到徒手健身就不得不說說《囚徒健身》《街頭健身》其實都差不多。
按肌肉來分
1.俯臥撐這個動作，裡面的，肩，胸，腹部，這三個完全可以一起練，由於動作難度不同所以動作可以分個先後。先做倒立撐，再做俯臥撐，最後虐下腹部，確保體力榨乾，然後給身體一個恢復期。
2.深蹲這個動作，臀大肌（臀部），股四頭肌與股二頭肌（大腿），腓腸肌與比目魚肌（小腿），這些下肢可以一起練，深蹲，提踵，以及一些變式，深蹲跳，單腿深蹲之類的。
3.引體向上這個動作涉及上身肌肉較多不一一列舉了，引體向上可以跟小臂，肱二頭肌，以及腹部一起練。先做引體向上，在做反手引體，在做懸吊舉腿。
4.腰的訓練“橋”，這個訓練一定要注意，對柔韌性有要求，如果姿勢不正確可能會引起受傷，建議多找找視頻與相關文章，最好在有同伴的情況下開始訓練，如果已經很熟練了就無所謂了。
週一至週五，可以按照上面的劃分去安排具體訓練，上面只有四個劃分，建議中間穿插一天有氧運動，徒手健身對心扉也有一定要求，畢竟是複合型運動。
如果有什麼疑問或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得
正經反派
我覺得你說的應該是增肌期，如果對的話，我們就來說說增肌期如何來訓練：
增肌期的力量訓練每次60分鐘左右為佳，每週三到四次，隔一天一次
為什麼是三到四次不是五次是因為我們需要給肌肉一個充分的休息，讓肌肉纖維能夠重生，如果您還是想每週五次的，我推薦
背部
胸部
腿部
肩部
臂部
注意每個動作的次數與組數
每個動作3組，每組10次左右，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔45秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢
注意飲食
少食多餐，儘量多攝入肉蛋奶。每日食譜應該遵循：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物；還有就是如果你瘦的話建議稍微多吃一些脂肪含量較高的食物，是稍微多吃一些哦，不是狂吃，因為脂肪的熱量較高，有利於增重，這樣增肌後肌肉的線頭才更勻稱
注意休息時間
每天的睡眠時間最好在8小時以上並且保證在晚上12點前入睡這樣有利於肌肉的生長，中午若有時間可再午睡30分鐘
若有其他問題可以在評論區留言，大家一起討論。
食健白先生
新手， 一週安排五練，我的建議是， 第一天 胸部， 第二天 背部，第三天 肩部，第四天，手臂（二頭肌和三頭肌） 第五天 腿+臀 腹部在每天練完後可以做卷腹 4-5組
