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如何训练我们的双腿？很多朋友秒回深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲... 我们对于垂直方向及纵向的练腿动作总是那么轻车熟路，直到有一天有个声音提醒你：

大脑：你可以侧向深蹲

身体：必须可以，我来试试....我X，怎么这么难？

侧向深蹲从我们小学时候就是非常常见的热身动作，影视作品中运动前角色也都会使用侧蹲展现其优秀的运动能力。<strong>但在现实健身中，又有多少人会激活下肢侧向的运动功能呢？今天就来和大家分享这个熟悉又陌生的动作——侧蹲（科萨克蹲）

文章概要

侧着蹲到底有何意义

如何完成一次科萨克蹲

侧向深蹲的好处有哪些

科萨克蹲的动作变式

侧着蹲到底有何意义？

当你站立，低头看向自己的双腿与双足：

• 股四头肌纤维走向自上而下
• 膝关节具有向后屈曲的功能
• 双脚掌从足尖向后与胫骨衔接

这些基本的生物力学构造告诉我们一个事实：<strong>我们的下肢肌肉与骨骼主要负责身体的前后稳定与前后站立功能。

然而仔细想想我们的髋关节，它的关节窝的活动角度可不仅仅只是下肢向前/向后这么一丢丢的范围，<strong>从髋关节外展的极限角度来看，我们日常的腿部运动有40%以上的角度极少被使用到。

极少使用就意味下肢的<strong>动力学链条（kinetic chain）没有被流程接通，<strong>这就是科萨克蹲的存在意义

科萨克民族

科萨克蹲的肌肉参与

<strong>侧蹲的专业名称为科萨克蹲，由一群东欧大草原游牧民族科萨克的日常生活动作演变而来，游牧民族常年需要在马背上将髋关节打开很大的角度，同时需要强大的下肢力量来夹住马腹。因此其侧向的腿部功能比普通人强大许多。

由于科萨克蹲存在同一时间进行腿屈曲及腿伸展的特点，它的肌群参与非常多：

• 股四头
• 腘绳肌
• 臀部肌群
• 小腿肌群
• 缝匠肌
• 核心及下背肌群
• 内收肌群
• 髋部屈肌

其中多部分人在尝试科萨克蹲的时候存现<strong>重心不稳容易、摔倒

如何完成一次科萨克蹲

这是一个<strong>“见的人多，做的人少”的神奇动作，在第一次完成它的时候建议从自重开始，随着自己不断开发下肢侧向运动功能，可以进阶加入哑铃负重

• 无论你是否使用负重，将双臂靠近躯干是提高稳定性的重要技巧。
• 采取宽于肩膀的站距，将两侧腿向身体外侧延伸，感受重心的左右偏移
• 不要一下子向外侧大跨一步然后蹲下，动作要缓慢
• 保持背部中立，躯干保持挺直状态

2. 重心腿深蹲

• 当重心完全偏移至一条腿上后，开始曲膝深蹲
• 重心腿尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行。另一条延伸腿负责躯干的平衡
• 在重量的分配上，你需要将负荷的末端集中在脚掌中后方，避免脚跟抬起
• 延伸腿不必完全接触地面，而是脚掌向外，脚跟着地

3. 换腿：重心转移

• 利用重心腿的力量将腿部伸直，将重心回到核心区域
• 将延伸腿作为重心腿，将重心逐渐偏移，重复上述过程

科萨克蹲的关键点是熟练操控重心的偏移，很多训练者对于“重心”的理解是很抽象的，当你开始尝试侧蹲训练后，<strong>你会感觉到重心变得更加真实，它一丝丝的偏移都需要利用不同的肌肉来“托住”它，否则就会失去平衡。

侧向深蹲的好处有哪些

总体来说，<strong>科萨克蹲是一种弥补下肢动力学链条的运动行为，通常不做腿部训练的人感受并不明显，反而是那些深蹲力量惊人的大神，这种差距更为明显。

1.增加肌肉美感

科萨克蹲是健美赛事，特别是古典健美中常见的赛台展示，侧蹲+双臂正面展示是一种极具欣赏力的动作表现。这对于下肢重心的控制需要驾轻就熟，同时也可以增加大腿内侧的分离度，尤其是缝匠肌与大腿后侧的衔接区域。

2.更好的侧向运动范围及灵活度

前后方向的运动就像X轴，垂直方向的运动就像Y轴，那侧向运动就是使下肢力量趋于完整的最后那个Z轴拉，像<strong>田径冲刺、蛙泳、跳高、体操都需要侧重训练下肢侧向的力量才可以提高运动成绩。

科萨克蹲在在提高下肢运动范围的同时，也在提高你的爆发力及稳定性，对于健身训练者来说，练好科萨克蹲可以让我在<strong>进行单腿训练（箭步蹲、单腿硬拉等）动作的时候更好的分配负荷，避免失衡。

3.尽可能降低受伤风险

在大腿拉伤问题上，<strong>超过一半的受伤情况都出现在靠近髋关节的大腿内侧上，有时候我们仅仅只是进行髋外展热身，就会一不小心拉伤。

对于深蹲力量强大的训练者来说，<strong>侧向功能的缺失会导致腿部各个肌力的差距极具增大，当在处理大重量的时候，没有一处肌肉是可以偷懒的，当出现重心偏移，起蹲失败的情况，你的侧向功能越强，受伤的几率也就越小。

科萨克蹲的动作变式

负重变式：

1.地雷管科萨克蹲

单侧固定的地雷管是最适合侧向深蹲的负重方式，你可以根据自己重心的偏移来调整地雷管的水平移动的健角度；也可以根据深蹲的幅度来控制垂直方向与地面的夹角。

使用建议：

• 选择地雷管专用的套筒固定
• 空杠的负重已经足够大部分人使用
• 注意脚与杠铃的位置避免意外砸伤

2. 哑铃/壶铃科萨克蹲

利用高脚杯深蹲的哑铃持握方式可以增加你躯干的稳定性，事实上，有些朋友在自重侧蹲时总会前后摇晃，增加少量的负重反而让其在下蹲时更加稳定（有点像船的锚定功能）

姿态变式

侧向箭步蹲

后撤步侧向

侧向箭步蹲分为2步：

• 前踏步侧向：向前箭步蹲时，将步伐向侧外方向踏出
• 后撤步侧向：后撤步时，将步伐向前脚后侧方踏出

这两个细节，都可以很好的刺激到髋部肌群和缝匠肌，同时对于平衡性的要求更高，因为你是在动态过程中完成下蹲姿势，你的平衡性将获得更大的挑战。

总结：如何将侧向训练加入到日常生活中

现在疫情还不明朗，不去健身房扎墩就是为展示疫情做贡献。你可以在每日居家训练的时候加入这个动作，不用完成很多组或次数。

<strong>每次进行1-2组，每侧5-6次就可以了，科萨克蹲更注重你对侧向运动的适应和对重心偏移的敏感，最终还是为其他腿部训练服务的！

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