对于臀部训练，很多人都会马上想到在健身房杠铃深蹲、史密斯架深蹲、坐姿器械臀外展、绳索驴踢、杠铃早安式、杠铃硬拉等等。
但是并不是想健身的人都会有空或者方便去健身房训练，其实在家也照样可以利用自己体重和一些小器械来训练臀部，比如：哑铃、壶铃、弹力带、瑞士球等。这些小器械也是属于自重训练的一种类型。
自重训练：
自重训练是力量训练动作中最为传统、最为基础的，是健身的人克服重力、支撑或移动身体来完成力量训练，街健也是自重训练的一种。自重训练较灵活，对于普通健身爱好者和运动员都适用，可以满足各类训练人群的需求。
哑铃：
- 哑铃的优势：
- 灵活、不用很多的空间、价格亲民。
- 哑铃训练可以刺激身体的各部分肌肉，增强身体的功能，增加肌肉线条。
- 对肌肉不平衡可以起到纠正作用，很多人的臀部一边大一边小，而用豆类铃可以很好改善这个问题。
- 训练难度可高可低、可单边训练，对目标肌肉能够进行精准刺激，还可以对核心肌群产生负荷，增强核心能力。
- 哑铃的选择：
哑铃的选择主要是轻重的问题，那么可以有2种选择，第一种固定重量的哑铃，这种哑铃就是健身房常见的哑铃，对于健身爱好者来说，需要购买不同重量的哑铃才能满足要求。第二种是可以调节重量的哑铃，对于大部分人来说，购买一套可调节的哑铃就可以满足各种训练的要求。
哑铃臀部训练动作：
- 哑铃相扑深蹲：
- 哑铃相扑站姿直腿硬拉：
- 哑铃臀推：
- 哑铃反向弓箭步:
- 哑铃屈膝礼：
- 哑铃髋外展:
- 哑铃蛙式臀推：
- 哑铃驴踢：
还有很多哑铃训练臀部的动作，并且是全方位刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌。
下面的教程详细讲解不同的动作如何做才能达到更好的效果。
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