雪域高原攝影人
居家健身同樣可以達到健身房的效果，首先我們應該做到以下幾點
一:首先我們在家裡健身同樣也要有一份訓練計劃，要知道今天該練什麼，按照計劃去執行，這樣我們的效率會更高一些
二:我們需要在家裡面準備一些小的健身器材，就比如 啞鈴、彈力帶、瑜伽墊
三:對與一些有健身基礎的人來說是比較容易的，只要自己去借助小器材合理安排訓練就可以了。但是，如果你沒有健身經驗或者經驗比較差的人來說，就需要有一些健身教程或看一些直播來邊學習邊健身了
家庭健身最重要的是一定要確保自己的專注性，不要三心二意，因為家庭健身的氣氛肯定不如健身房，所以更需要我們個人的自律了。這段時間我自己就是在家裡面練，每天把自己的訓練計劃安排好，週一練胸週二練背週三練腿週四休息一天，週五練肩和腹週六練手臂和腹週日休息。每週都堅持做效果還是不錯的和在健身房練差不多。
愛健身的昊仔
這半年以來，我一直搞囚徒健身，所以疫情對我絲毫沒有影響，反而有更多的時間健身了。自年前到現在，最少瘦了5斤。
一般是上午按照囚徒健身的計劃練胸肩背腿，三天一個循環。具體的計劃就不詳述了，感興趣的話可以買本《囚徒健身》看一看。
下午跟著KEEP軟件練有氧，所以每天運動量還可以，同時控制了一下飲食，感覺效果還是很不錯的，是能看出來的瘦！我的目標是再瘦幾斤，腹肌能再明顯一些。
快樂健身愉快吃
如果你家裡什麼器械也沒有的話只能做些自重的練習，比如俯臥撐、蜷腹、平板支撐等。
對於初級鍛鍊者來說，可以保持體型，長期的話無法得到很好的增肌效果。
因為你的肌肉已經適應的當前的重量，肌肉具有了耐力，如果想繼續增肌，就需要增加重量了。
當然如果你家裡有啞鈴、彈力帶、臥推凳、引體向上架效果就會好很多。
家庭健身適合新手以及沒時間去健身房的人群，它就地取材但是過於簡單，對於進階以及高手來說偶爾沒時間是可以的，但是想要練的更加專業還是得去健身房。家庭健身和健身房健身是不可想比的，因為沒有可比性。想要練的更好進階的朋友還是要選擇更專業的健身房哦。
下面是整理的一些家庭健身的訓練動作，希望可以幫助到大家。
【俯臥撐】
如何做：身體成俯臥姿勢，雙手分開與肩同寬，背部挺直，這樣從頭部到腳跟，通過臀大肌形成一條直線。降低身體，直到胸部離地面只有約 3 釐米距離，然後通過充分伸展手臂來爆炸性的驅動身體向上。這是一次完整動作。
為什麼：這個動作使用多個肌肉群來最大程度地刺激和加強肩關節。在家裡做俯臥撐很容易，這可以讓你為更高要求的肩部動作作準備，比如上斜臥推。
【啞鈴站姿肩部推舉】
如何做：保持站姿，雙手舉起啞鈴，與肩同高，雙手朝前。確保肘部在啞鈴前方，肘部不要向外伸展。將啞鈴舉過頭頂，直到手臂完全伸展，再慢慢回到起始位置。
為什麼：這個動作相比頸後肩推可以更安全的訓練肩部。作為一個初學者，應該儘量避免關節疲勞，防止肩撞擊綜合症。健身早期如果沒有安全意識，以後會付出很大的代價。
【啞鈴深蹲】
如何做：雙手各拿一個啞鈴，雙腿分開與肩同寬。頭部保持向上，背部挺直，向下深蹲，直到啞鈴離地 5 釐米距離。注意保持膝蓋在腳趾上方，挺胸，不要拱起背部，也不要在深蹲時前傾。呼氣，伸直雙腿，回到起始姿勢。
為什麼：深蹲是一個很好的全方位動作，也是培養整體力量的最佳動作之一。啞鈴讓你專注於動作技術，在低重量時完善整個動作範圍。只有當你把動作完善後，才可以在健身房裡做槓鈴深蹲。
【側平舉】
如何做：保持站姿，雙手各拿一個啞鈴。慢慢地將啞鈴向側邊舉起，直到與肩同高（不高於肩部），不要擺動啞鈴去做欺騙動作。頂峰收縮，然後慢慢地將啞鈴回到身體兩側——這樣會比直接下落更多的使肌肉對抗重力從而刺激肌肉。
為什麼：如果你在家裡做動作，這是刺激肩膀發育的最佳方式。側平舉隔離了側束三角肌，三角肌的中間部分，有助於拓寬肩膀緯度和質量。完美地創造出夢寐以求的 V 形身材。
【引體向上】
一直以來，引體向上就是健身愛好者公認背部、肩膀、手臂等部位肌肉的黃金訓練動作，它能夠很好地幫助我們打造豐滿強健的上半身肌群，同時對核心肌群也能夠達到非常好的鍛鍊效果。
引體向上訓練主要有兩大功效：一是增強肌肉力量。可以有效鍛鍊到背闊肌、肱二頭肌，同時對肩胛骨周圍肌肉、小臂肌肉也具有一定的刺激效果。對於維持肩關節健康，增加肩胛骨活動性，增強核心、軀幹穩定性具有積極的意義；二是打造完美身型。對很多長時間坐辦公室用電腦的白領，使用不正確的姿勢極容易出現頸椎酸脹、駝背、高低肩、脊柱不正等毛病。而引體向上動作能夠幫助人們矯正脊柱，抬頭挺胸，打造完美身型。
那麼怎樣才是引體向上練習的正確動作呢？
一個標準的正手引體向上應該符合以下標準：
1、雙手緊握單槓，兩手距離比肩稍寬，上身保持挺直狀態，繃緊背部肌肉，兩眼目視前方，肩部呈聳肩姿勢；
2、發力時收緊肩胛骨，全程收緊腹肌，背部肌肉與手臂肌肉同時發力，注意力多放在弱邊；
3、拉起的過程中用胸部去迎單槓，而不是使勁將下巴往單槓上伸；
4、上拉至下巴超過單槓後可以稍稍停留一下，然後開始下降；
5、下降時仍然保持肌肉緊張，徐徐下降，而不是一下子放鬆全部肌肉直接掉落。
【二頭彎舉】
如何做：雙手拿著啞鈴，保持上臂不動，彎舉啞鈴直到與肩齊平。注意保持手肘不動，只有下臂可以活動。在頂峰收縮擠壓二頭肌，慢慢降低，然後重複。
為什麼：這是訓練你渴望的肌肉的完美動作。通過保持上臂的靜止，你可以讓整個二頭肌得到最大程度的刺激。
【平板支撐】
如何做：保持做俯臥撐的姿勢，但要靠前臂支撐而不是手掌。確保背部挺直，收緊腹肌和臀大肌。保持住，不要讓臀部下垂。
為什麼：過多的仰臥起坐會給脊椎施壓，如果做得不正確，會給你一組奇怪的、腫脹的腹肌。平板支撐非常適合鍛鍊核心肌群，讓你不受傷，打造出你想要的扁平六塊腹肌。
【啞鈴地板推舉】
如何做：躺在地板上，每隻手拿一個啞鈴。手肘彎曲，將啞鈴舉過頭頂。向上壓並伸直手臂，然後頂峰收縮，慢慢降低至起始位置。
為什麼：通過限制你的活動範圍，這個動作可以幫助你練出一個更大的胸部，避免過度伸展造成肩膀受傷。把這當作在健身房臥推的準備動作。
【板凳曲臂伸】
如何做：站在遠離長凳的地方，雙手與肩同寬。雙腿向前伸展。通過彎曲手肘慢慢降低身體，直到手臂與前臂形成 90 度角。用三頭肌把身體抬回到起始位置。
為什麼：這個動作在椅子、樓梯或咖啡桌上很容易做到。它可以鍛鍊手臂、胸部和肩膀，它可以有效地鍛鍊三頭肌，讓人們注意到你已經開始鍛鍊了。
【卷腹】
如何做：背部平躺在地板上，膝蓋彎曲成 90 度角。雙手放在頭的兩側。肩膀抬離地面幾英寸時，將下背部推回地面，確保下背部始終與地面保持接觸。在動作的最高點用力拉緊腹肌，然後在肌肉控制下回到起始位置。
為什麼：這是所有腹肌鍛鍊的第一個必要動作。通過抬起雙腿，在胃部肌肉上增加了額外的重量，減少了慣性，避免動作變得很容易。
健身時刻huan
其實在家裡健身完全能夠達到健身房的運動效果的。
1、深蹲，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助，但是對於新手來說一下子不能做太多的量，並且動作要規劃，以免傷到膝蓋。當你是新手的時候每天可以從堅持50個深蹲開始，分組完成3-5組來完成中間休息30s。
2、俯臥撐，長期堅持做俯臥撐能夠調動全身肌肉，讓身體變得更加強健，提高身體抵抗力，還能夠讓骨骼、關節、韌帶變得更加牢固、靈活，促進血液流通，增強肺活量。一些對自己身材不滿意的人可以做俯臥撐來塑造自己的形體，並且還能激發肌肉活性延緩衰老。
3、仰臥起坐，仰臥起坐是發展軀幹肌肉力量和伸張性的一種方法，能夠很好的鍛鍊腹部的肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護腹腔內的臟器。
獨守一座空城HH
其實在家裡健身完全能夠達到健身房的運動效果的。
目前健身房停業，家裡沒健身器械，這些都不是問題，接下來給大家分享一下在家裡不需要任何器械如何達到健身房的運動水平
第一：深蹲，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助，但是對於新手來說一下子不能做太多的量，並且動作要規劃，以免傷到膝蓋。當你是新手的時候每天可以從堅持50個深蹲開始，分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。
第二：俯臥撐，長期堅持做俯臥撐能夠調動全身肌肉，讓身體變得更加強健，提高身體抵抗力，還能夠讓骨骼、關節、韌帶變得更加牢固、靈活，促進血液流通，增強肺活量。一些對自己身材不滿意的人可以做俯臥撐來塑造自己的形體，並且還能激發肌肉活性延緩衰老。
第三：仰臥起坐，仰臥起坐是發展軀幹肌肉力量和伸張性的一種方法，能夠很好的鍛鍊腹部的肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護腹腔內的臟器。
尊巴健身舞
您好好！很高興跟您解答在家裡如何鍛鍊可以達到健身房的目的？第一個就是你去健身房的目的是什麼，有增肌，塑形，減肥，提高免疫力，生活方式等！知道目的之後我們再來就知道如何訓練，當然大多數在健身房訓練其實就兩大類，第一力量訓練(增肌塑形，第二有氧訓練(提高心肺功能，減肥)！在家裡訓練有很多侷限性，最重要一點就是環境因素，為什麼這麼說，從心理學角度很多人其實很難做到每天自覺訓練看著視頻，我們公司7家健身房會員兩萬多個，公司有組織教練去錄視頻放到公眾號上讓會員在家也可以訓練，但是很少有會員堅持下來，所以我建議在家訓練動作越簡單越好！越容易操作越好！如果每天堅持20分鐘，比突然心血來潮做個1個小時效果要好的多！所以我說兩個動作基本可以把全身都可以練到第一個就是俯臥撐(有全撐俯臥撐，跪姿，站姿靠牆俯臥撐)難度由高到低，如果很輕鬆可以負重可以一口氣100個 第二個動作就是深蹲(也可以雙手抱重物！為什麼會推薦這兩個動作呢？首先這兩個動作可以鍛鍊到我們全身大部分肌肉！容易掌握風險低有效果！拿我自己來說我現在在家已經待啦一個多月，隔一天運動一次，因為我是增肌所以我會做1000個俯臥撐分20組做完！基本上胸部手臂都充血啦，可以一會放幾張照片 總之堅持很重要！另外說一下俯臥撐做的時候不要慫肩，做動作儘量慢找肌肉感覺！深蹲可以拿一個板凳放到臀部後面挺胸收腹坐上去重複！飲食睡眠也很重要 希望可以幫到你 一起加油💪這是我做完1000個俯臥撐充血狀態！
FItness哈飛
疫情期間一切都不是問題，在家徒手健身動作，不需要任何器械就能夠練到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不僅可以大量消耗熱量，還能起到很好的全身塑形作用，一樣對你有用。
每個動作3組，每組重複動作15次。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你的身材更加凹凸有致~
動作一、
注意事項：手掌放在胸部兩側，兩手掌的距離約為兩個拳頭大小。手臂伸直，膝蓋跪地。吸氣，屈肘，身體慢慢下放。直到大臂與背部平面平行。呼氣，手臂發力，起身還原。
動作二、
注意事項：雙手放在耳朵兩側，雙腳分開，腳後跟離臀部約兩個拳頭大小。呼氣，腹部發力，將上背部抬離地面，此時下巴微收，頭部不可過度抬起。吸氣慢慢下放，重複動作。
動作三、
注意事項：手臂伸直放於身體兩側，雙腳分開一個拳頭大小，腳後跟距離臀部約一個拳頭大小。呼氣臀部發力，往天花板方向頂起，直到胸部、胯與膝蓋呈一條直線。吸氣慢慢下放，重複動作。
動作四、
注意事項：肘關節在肩關節的正下方，兩個小臂相互平行。腳尖支撐於地面，兩個腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部、臀部與腳後跟成一條直線。不塌腰，不松腹，不洩臀。
動作五、
注意事項：側支撐要點：肘關節在肩關節正下方，雙腳上下交叉支撐於地面。從側面看，後腦勺、臀部和腳在一條直線上，尤其注意臀部不要過度往後撅。吸氣的時候胯部著地，呼氣往天花板方向頂胯，直到整個身體呈一條直線即可。兩邊都要練習哦。
動作六、
注意事項：雙手叉腰，自然站立。吸氣往前邁一大步，同時屈膝下蹲。注意下蹲的時候膝蓋沿著腳尖的方向，前側膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行。後側膝蓋不要著地。呼氣臀腿發力，起身還原。吸氣，換另一邊進行練習。
動作七、
注意事項：趴在墊子上，雙腿伸直且分開，雙手也伸直且分開。呼氣的時候，抬起對側的手和腿，吸氣下放。呼氣，抬起另一側手和腿，吸氣下放。注意不要聳肩，頭部不要抬起。
希望你身體健康，健身愉快！
鶴八爺
不懂得怎麼健身，甚至一些最基本的健身知識都不瞭解的朋友還是很多
譬如：怎麼減脂，怎麼增肌，怎麼瘦肚子等等等等！
這些問題，其實都是新人剛開始接觸健身時會遇到的問題，可是這些問題你去詢問一些老手們他們也不一定會告訴你，並且有的還會嘲笑你說你這些都不懂！
在這裡我要告訴你，不要灰心，每個人都是這樣過來的！我相信每一個新人讀了這篇文章之後，都會知道如何讓自己去練的更好
一：健身是一個循序漸進的過程，沒有人天生就能舉起200磅的重量。
只有通過訓練，運動，使肌肉破壞，增長，讓我們的力量變大的，所以新人進了健身房，不要覺得自己力氣小怕被人嘲笑而不敢訓練！
你要記住，每個人都是這樣過來的，練的好的他只會鼓勵你，而不是嘲諷你！
無論你進行健身是想塑造健美身材還是想提高自己運動中的表現，或只是為了健康，你都得堅持漸進式的訓練過程！
只要你身體所承受的壓力比你平時的大，他就會去適應，從而強壯起來，力氣也會變大。
二：健身計劃的安排一定要認真，我見過太多水友一進直播間，或者一關注微博就會私信直接要計劃！
但其實健身計劃的安排是需要非常多的時間去編寫的，它需要根據你的年齡，體重，力量基礎，訓練史，體型等等，各種方面的因素去進行規劃！
有的新手剛開始不懂健身，進了健身房之後就有人推薦你找私教，然後就買課，一買就是幾十節幾百節課，他說給你規劃了幾個月的訓練，你也就跟著他一起練了。
可是我想說的是，沒有人能夠規劃一個人的長期計劃，計劃是要根據你的身體變化來改變的，當你適應了之後，你就需要不斷的根據自身的改變去調整計劃！
我建議新手剛開始健身的時候，還是先以全身訓練為主，以後再以分化訓練為主，一週一循環，找到自己每個動作的感覺。
三：合理的飲食非常重要，俗話說3分練7分吃！
對於新手我個人建議5分練5分吃，因為你們剛開始並不會掌控飲食的微量元素等。
不過剛開始健身的新人必須要明白3大宏觀營養素，碳水化合物，脂肪和蛋白質！
3大營養素的攝入，對你的恢復和肌肉的增長，訓練，起著非常大的作用。
這裡給大家一個參考數據：
運動員每天需要補充1.2到2g/kg體重的蛋白質，碳水化合物的攝入比例佔總能量的60~65%,脂肪佔總能量的25~30%。
四：沒有局部減脂，沒有所謂的快速，任何東西都是慢慢來的，你不可能讓你一部分的脂肪細胞變小，其它地方的脂肪細胞還不移過來！
如果你想讓自己更瘦，你應該去做力量訓練增加你的代謝，再通過有氧運動燃燒你的脂肪；
五：瞭解自己的基礎代謝是多少你才能夠更好地控制你的飲食和訓練計劃。
基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，就是你不動躺在床上都在消耗的熱量；
你每天所代謝的量=基礎代謝量+日常消耗量，如果你有訓練的話，還應該增加訓練時所代謝的量。
六：瞭解自己的體型，最簡單的就是照鏡子，從鏡子裡看自己，到底自己想要的身材是什麼樣的；
覺得自己胖就減脂，覺得自己瘦就增肌！
活成你想要的樣子，而不是活成別人想要的樣子，你是你自己的，不是別人的！
七：很多剛開始健身的肌友，一開始都會抱有這麼一個觀點：練越多效果越好！俯臥撐一口氣做越多越好！這樣的觀點並不是完全正確的，甚至有時候還會是錯誤的！
對健身訓練強度的看法，其實早就有了科學衡量的標準，那就是rm！
也就是我們的最大極限重複次數，很多朋友一進健身房就在問這個動作幾次幾組，
其實這些幾次幾組都是根據你自己最大重複次數來決定的，比如俯臥撐12rm，也就是你12次重複之後無法做起第13個。
這個RM是包含負荷、訓練動作、次數的單位，缺一不可！
不管你是增肌還是減脂，都需要了解不同的rm對你的作用！
阿宇科學健身
在家運動運動分自由鍛鍊和運動器材鍛鍊，平時在家可以做深蹲，俯臥撐，原地踏步四肢拉伸，平板支撐等等，運動時一定要注意運動強度，適度運動可以增加身體抵抗力，如果一開始運動強度過大造成第二天全身痠痛，就不願再繼續堅持，適合在家做低強度長時間的運動。家裡有跑步機以及其他健身器材的朋友可以制定一下運動計劃，不要求強度多高，每天在家堅持運動即可。平時缺乏鍛鍊一開始建議運動時長不要超過三十分鐘，第一次可能好堅持可容易導致運動疲勞，不再堅持的狀況，循序漸進堅持下來才能看到效果。
邪毒狂俠
特殊時期，如何在家中達到健身房鍛鍊的水平，這樣鍛鍊準沒錯！
現在疫情還是比較嚴重的，不建議大家出門鍛鍊，尤其是去人多密集的健身房，這次疫情不能去鍛鍊，健身房老闆也沒幫忙將健身卡做延期處理，不知道大家有沒有遇到這樣的問題。
好了，進入正題，我們應該如何在家中鍛鍊呢？
其實我個人在家中的鍛鍊效果也不好，但家中的器材還是相對比較充足的，早起會打一會兒沙袋，累了就做一些簡單的hiIT訓練，有很大一部分都是針對腹肌的訓練，下午會做一些簡單的負重深蹲，啞鈴臥推，硬拉等，晚上睡前做一些簡單的拉伸促進睡眠。
其實這樣的搭配我個人覺得還是比較合適的，但對於大部分網上的朋友來說，家中的器材不足，再加上疫情期間，快遞的運輸效率受到了較大的影響，所以這裡給大家推薦一些家中也能鍛鍊的動作。
動作一：深蹲。
深蹲的力量感很強，並且經常鍛鍊深蹲能夠讓你的運動能力得到長足的進步，真正的力量源泉是腿部和髖部，這點自由搏擊的選手應該是體會得最為明顯的。
沒有堅實的下半身力量，那麼上半身的發揮餘地也不會很大，所以我第一個向大家推薦的就是深蹲鍛鍊了。
深蹲需要注意膝蓋的發力方向要與腳尖的朝向一致，這樣能夠緩解膝蓋的壓力，對了，不要小瞧深蹲哦，即使是自重深蹲，通過改變腳的間距，動作的幅度，也能多角度鍛鍊腿部肌肉。
不但如此，深蹲也能鍛鍊腰部核心的力量以及脊椎肌肉，所以多練習一定是有好處的。
動作二：臀橋。
臀橋的動作難度不大，但它往往是你最應該選擇的鍛鍊動作，原因很簡單，現在線上辦公，人需要一整天彎腰坐在電腦前，這對於脊椎來說是一次莫大的挑戰，更不用說還有人的坐姿不正確了，自己問一下自己，這種糟糕的情況是不是很長時間得不到改善了？
而橋式就能幫助解決這些問題，它的優勢在於不僅能夠恢復脊柱骨的正確位置，還能增強背部的一些力量，這能夠幫助預防這類問題的再次出現。
做這個動作時，背部和臀部都能得到很好的鍛鍊，而且這種伸展是很關鍵的，它能讓你感覺到工作之餘的快樂。
動作三：hiIT訓練。
hiIT是一種怎樣的鍛鍊方式呢？這是一種高強度的間歇性運動，與外出跑步的區別就在於強度的完全不對等，在hiIT裡訓練二十分鐘，相當於四十分鐘的跑步訓練。
你可以藉助開合跳，俯臥撐，高抬腿，卷腹等動作，組合而成自己喜歡的順序，在瑜伽墊上進行充分的鍛鍊，運動後產生的過氧消耗，能夠進一步保障燃脂的效率，我們也可以稱其為氧虧狀態，持續燃脂來理解。
對於以上內容的補充。
1：特殊時期，希望大家線上辦公的同時，能夠多關注自身的健康，身邊已經有朋友在朋友圈抱怨過腰痛反覆發作了，提前鍛鍊，減少患病風險，還能提高抵抗力，何樂而不為呢？
2：不建議外出跑步，我本人很喜歡跑步，已經一個月不出門鍛鍊了，少出門，等春暖花開，再揮灑汗水，這樣不是很美好嘛。
3：熟悉臀橋，深蹲和hiIT訓練的朋友，可以嘗試更具挑戰的動作，比如：徒手倒立，高質量俯臥撐，這樣你的進步會很大。
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