人变胖无非是摄入大于输出，而正确选择食物可以让你轻松减肥。
肥胖定义：
肥胖的发生常常是由遗传、少动以及摄入过多能量共同导致的结果。代谢紊乱是肥胖从基因到临床表现的中心环节。肥胖者多存在脂类代谢紊乱，脂肪合成过多，而脂肪水解和脂肪分解氧化无明显异常。血浆甘油三酯、游离脂肪酸和胆固醇一般高于正常水平。使的人体脂肪的过量储存，脂肪细胞数量增多，体积增大，造成全身脂肪组织块增大，失去了正常的比例状态。
判定标准：
体质指数过高
一、肥胖程度判定—体质指数（BMI）：
1、18.5≤BMI<24kg/㎡ 为正常体重范围。
2、24≤BMI<28 kg/㎡为超重范围。
3、≥28 kg/㎡ 为肥胖。
二、腰围脂肪程度判定—腹型肥胖：
1、男性≥90cm、女性≥85cm；如果自身腰围大于了界限值，则患有心脑血管疾病及糖尿病风险增高。因为影响腰围增加的原因有很多，主要包括遗传因素、饮食习惯、体力活动、久坐习惯等。而肥胖的发生存在一定的家族聚集性。体型较胖的父母，其后代也较胖。这是由于不同染色体上的多个直接或间接调控脂肪代谢和糖代谢的位点发生突变，导致脂肪代谢障碍，脂肪才不断积聚造成肥胖。
餐桌上的主食：
能量主食
一、能量来源-碳水化合物：
1、我们每日所需能量有55%~60%都是来源于碳水化合物。经过人体消化产生的葡萄糖被吸收后，会有一部分贮存在肝脏和肌肉中，维持机体骨骼肌运动和血糖的稳定。
二、不同的碳水化合物：
碳水化合物是碳、氢、氧的大分子元素组成。碳水分为三类：糖类、淀粉类、纤维素类。
1、糖类—白色碳水
很多人会在超市买到的汽水、糖果以及加工类食物中的糖。
2、淀粉—黄色碳水
必不可少的米饭、土豆、意大利面、面包等丰富的淀粉食物。
摄入这类食物时淀粉和糖会分解为小分子的葡萄糖，进入血液供能机体。如果摄入过多葡萄糖即转换为脂肪进行储存。所以这时候如果你摄入＞输出那么肥胖风险增大。
3、纤维素—绿色碳水
每日餐桌上都会有的蔬菜、水果，这类食物含有丰富的膳食纤维，降低肥胖风险。这样你会坚持餐餐都有绿色碳水吗？中国营养学会推荐的正常成年人膳食纤维摄入量为25～30g/d... ...往下看：
①体重减轻：
因为膳食纤维具有的吸水性，所以摄入膳食纤维后，能够增加饱腹感。对于控制饮食减肥瘦身的人群，建议多摄入膳食纤维，增加营养的同时还增强了饱腹感。
②控制血糖：
膳食纤维可以增强胰岛素敏感性，延缓糖类的吸收从而避免了在进食后，血糖的快速提高。
③辅助减脂：
食物的消化需要胆汁参与，而胆汁的分泌是肝脏利用胆固醇合成的，当食物中脂肪经过十二指肠与胆汁混合，乳化后的脂肪进入到小肠，而膳食纤维在小肠中能形成胶状物质将胆汁包裹，胆汁便不能通过小肠壁重新被吸收回肝脏，而是通过消化道被排出体外，这时如果肝脏再需要合成胆汁，就只能在利用胆固醇再合成，通过胆固醇肝肠循环这个机制就可以达到减脂作用了。
食物排行：
健康食物
1、谷薯类（每100g食物含量）：
魔芋精粉：74.4g
黑麦：14.8g
全麦：10.6g
燕麦：10.6g
玉米面：6.2g
2、豆类（每100g食物的含量）：
大豆：15.5g
黑豆：14.8g
白芸豆：10.7g
红豆：6.2g
绿豆：6.4g
3、蔬菜（每100g食物的含量）：
枸杞：16.9g
黄花菜：7.7g
荷兰豆：7.6g
孢子甘蓝：6.6g
秋葵：4.4g
空心菜：4.0g
4、水果（每100g食物的含量）：
石榴：5.9g
椰子：4.7g
桑葚：4.1g
梨：3.1g
猕猴桃：2.6g
5、菌藻（每100g食物的含量）：
松蘑：47.8g
干香菇：31.6g
银耳：30.4g
紫菜：21.6g
测试你的耐受量：
无盐饼干
为什么有的人吃同样多的主食，一点也没有长胖，而有的人却不同。这是和身体碳水耐受量不同。可以用一块无盐的饼干进行咀嚼测试：
1、如果十几秒之后，发现吃进去的饼干味道变甜了。说明你的口腔中含有高浓度淀粉酶，这些酶把淀粉的大分子分解为了可以尝出味道的糖类小分子，这意味着你应该可以摄入大量碳水化合物，且不会出现任何问题。
2、如果20秒后，你发现味道变化了。说明你尝出味道变化的速度很慢，你可以摄入碳水化合物，没什么大问题，但是还是要注意白色和黄色碳水化合物的摄入量，不能随意摄入。
3、如果超过30秒，味道还没有变化。这是因为你口腔中的淀粉酶浓度低，需要避免糖类的摄入。
这样吃没负担：
食物多样化
如果不能吃白色和黄色碳水，究竟该吃什么呢？上面说到纤维素是可以来食用的碳水化合物，还有一种就是—抗性淀粉。
1、抗性淀粉：
①抗性淀粉属于纤维素的一种形式，难以消化，而消化难度不仅与纤维含量有关，还与淀粉的糊化程度及老化程度有关。我们食用的食物中95%都是可以消化的，但是有一小部分没消化的淀粉通过食道、小肠、进入大肠，被肠道细菌所食，这就是抗性淀粉。它可以平衡我们肠道菌群，对抑制感染和疾病有很重要的帮助。
②抗性淀粉难以被机体吸收，难以吸收就能帮助我们减肥吗？人体具有对热量摄入变化的感知能力，如果热量降低了，就会产生一种【补偿】机制，提升食欲，增大食量，这样反而不利于减肥。所以，不计算热量的情况下，即便吃富含抗性淀粉的食物，热量摄入也并不会显著下降。许多人从精白米、精白面粉的主食，突然换成含有大量杂粮的主食之后，会明显觉得饿，就是因为吃进去的淀粉当中抗性淀粉的比例加大了。
2、让你没有“罪恶感”的碳水：
①如果你控制不住自己想吃面包了，可以将面包放入冰箱冷藏，这样能使面包里易消化的淀粉转为抗性淀粉。然后再从冰箱里取出直接再烘焙，冷藏之后再烘焙意味着，你将摄入的热量会比较少，因为抗性淀粉是被你肠道的细菌所吃了。
②如果你想吃土豆、米饭或者意面。可以烹饪后再冷却，也能将其中精制的淀粉转化为抗性淀粉，成为你肠道细菌的最爱。
谢谢大家的阅读，希望对各位有帮助！
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