大家好！
今天我们来聊聊健身中，比较容易出现错误的几个动作。
在之前的文章和问答里，我是经常强调力量训练中，动作的标准性，重要程度远远高于大重量。
毕竟健身不是举重，未必能够使用大重量的人，就有好的身材线条。
而标准的动作，才是能够有效刺激到目标肌群的关键所在。
一个动作错了，轻则训练效果减半，重则受伤修养好几周。
由此可见我们首先要把动作做的标准，才可以期待健身的效果。
下边几个，正是在训练中容易出问题的几个案例。
1.深蹲
把深蹲动作放在第一个说，自然是因为这个动作的风险和收益都是最大的。
如图，新手在完成深蹲的时候，由于动作不熟练，加上胆量不够担心受伤，经常会出现左边这种错误。
就是低头和驼背。
而这正是造成受伤的诱因之一。
深蹲动作是要求脊椎严格反向绷紧的，之一可以使脊椎每节之间排列紧密，受力程度增加。
而驼背弯腰后，脊椎之间出现缝隙，一旦受力不均，就会出现伤害。
对于高手而言，可以低头看看自己的膝盖是否内扣，因为他们可以比较完美的控制脊椎的弧度。
但是新手请不要效仿，你们的控制力还没有这么强。
2.硬拉
与深蹲的道理类似。
硬拉的过程中，同样要求脊椎的反向绷紧，以及整条脊椎的稳定。
包括你的颈椎，胸椎，腰椎三部分，在动作的全程都应该是稳固如一。
图里模特的错误有两个：
1.弯腰驼背会导致伤害发生
2.由于重量过大，颈椎不断的前后位移，这也是非常危险的动作细节。
3.手腕的位置
这个错误经常出现于哑铃弯举，各种飞鸟动作，各种三头肌训练的下压动作中。
问题的原因就在于，由于手臂的肌肉控制能力不足，导致动作急于求成，手腕不能保持中立位置。
左图中的手腕内卷，就是不中立的表现。
类似的还有手腕外翻。
右图中的手腕位置，才是正确的。
整个手掌和小臂处于一条直线，这样器械的压力就会由手掌直接贯通至目标肌群，减轻手腕的负担，降低受伤的几率。
4.哑铃弯举
哑铃弯举训练二头肌，是新手最喜欢的动作。
但是错误率也是最高的。
图中模特展示的就是错误的示范。
错误的点有三个：
1.低头含胸。这样不但脊椎会额外承受压力，而且腰部非常容易借力，动作训练不到二头肌。
2.动作完全在借助惯性完成。哑铃弯举动作，建议使用中小重量，低速的，控制的完成，这样利用惯性把哑铃甩起来，训练没有丝毫意义。
3.手臂没有夹紧身体。这样会导致肩关节的活动范围变大，二头肌受力非常少。
5.高下拉
我们在做一个动作以前，一定要考虑清楚一件事情：自己做这个动作究竟想训练哪里？
就像高下拉动作，训练的目标肌群是上背部的肌群。
但是很多人却错误的做成了这样。
上背部肌群几乎没有活动范围，而是靠腰部的力量，加上自己的体重，把钢索坠下来。
这样，训练的位置就成了二头肌和下背部。是错的。
正确的动作，应该是上身保持稳定，靠手臂的活动，以及背部的发力，完成整个动作。
6.山羊挺身
山羊挺身动作，是徒手训练下背部的标杆动作。
这个动作的难度不大，因为严格意义来说，也近似于单关节训练。
而一般错误都出在动作的幅度过大上。
在完成动作的时候，达到脊椎和臀部成为一条直线，就是动作的终结点。
继续向后，动作太大的话，脊椎的椎体之间会受到一个向前的压迫力，在手中持重物的时候，有概率受伤。
7.平板支撑
平板支撑属于新手入门的第一个徒手动作。
对肌肉强度的要求并不高，但是仍会有人做错。
类似于左图那样，就是错误的动作。
核心力量不足，导致腹部下坠。
上肢力量不足，导致肩胛骨向后，同时有低头的征兆。
在做这个动作的时候，可以缩短动作的持续时间，但是想保证整个颈部，腰部，臀部，趋于一条直线。
好啦！今天先聊到这里。
希望各位对照一下自己，看看有没有提升的空间。
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