一提起斜方肌，很多人都容易產生誤解。不少人在訓練的時候，都害怕練到斜方肌，以為把斜方肌練得太厚會讓脖子變得更短更粗，或者讓溜肩更明顯，對身材和美感有不利的影響。

而事實上，斜方肌是我們人體上半身很重要的一塊肌肉，很多基本動作，如抬頭，搖頭，聳肩，肩胛骨收縮和上提都需要斜方肌的參與。

在力量訓練中，斜方肌也是非常關鍵的部位，尤其是在穩定肩胛骨、肩膀，以及維持脊柱豎直方面至關重要，讓身體在更好的穩定姿態下高效發力。

很多健美的大神都擁有超強的斜方肌，身材既顯的健碩又不失美感，可見斜方肌發達並不會對身材造成不利影響，相反，斜方肌訓練會讓我們的頸部更加挺拔，讓我們的頸部和肩部這兩個部位更有分離度，所以會讓我們的頸部線條感更好。

很多人誤將上綜合交叉症的探肩問題歸因於斜方肌太發達，其實這樣的認識是錯誤的。探肩的出現本質上是由於平時身體習慣頭前伸，含胸聳肩，導致上斜方肌過於緊張，而中下斜方肌處於過於拉伸的狀態，以致出現體態的問題。

因此，我們需要對上斜方肌進行拉伸放鬆消除緊張狀態，同時鍛鍊中下斜方肌，強化收縮功能，這樣就能解決探肩和聳肩的問題。

斜方肌的位置和功能

斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，是背部最大的一塊肌肉之一，為三角形闊肌，兩側相合成斜方形。

它從我們的頸部沿著脊椎一直向下延伸到中背部，就像一個漂亮的披肩一樣。

如圖：斜方肌束呈放射狀排列，按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。

斜方肌的功能

1 近端固定：

上部纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋、後縮，抬高鎖骨；

中部纖維收縮，使肩胛骨後縮、上回旋；

下部纖維收縮，使肩胛骨下降、上回旋。

2 遠端固定：

一側收縮，使頭向同側屈和向對側迴旋；兩側收縮，使頭和脊柱伸直。

通俗易懂的角度來講，斜方肌主要起到幫助人抬頭，扭頭，移動肩胛骨的作用。

其中，上部幫助人聳肩；中部幫助人肩部後收；下部幫助人挺直背。

斜方肌在力量訓練的作用

斜方肌對於維持肩胛骨和肩膀穩定，保持脊柱豎直有重要作用，在力量訓練尤其是深蹲，臥推和硬拉等大重量練習中，強大的斜方肌是必要的一環。

1 深蹲中斜方肌的作用。

斜方肌直接用於支撐槓鈴，無論你採用高槓還是低槓深蹲。

與菱形肌、大小圓肌、後束等有後收肩胛作用的肌肉協同發力，保持肩胛的穩定。

下部收縮與豎脊肌群一同維持脊柱的豎直。

2 臥推中斜方肌的作用。

臥推時，斜方肌與菱形肌、大小圓肌、後束等有後收肩胛作用的肌肉協同發力，收緊肩胛，下沉肩部，固定肩部，這一點需要訓練者主觀上有意識去這麼做。

這麼做的好處有：

一是穩定上半身，極大提升臥推訓練的安全性，尤其避免了不必要的肩部壓力；二是抬高胸椎，使胸肌參與發力的比重增大，利於胸肌的發展。

中下部的收縮能力對大橋式的技術是有一定幫助。斜方肌要在臥推中發揮出真正的功能，需要訓練者主觀上有意識地去利用它，即主動收縮斜方肌。

3 硬拉中斜方肌的作用

與其他上背肌肉一同作用，後縮並下沉肩胛，穩定上背部。

與豎脊肌群協同發力，儘可能地保持脊柱處在中立位。

斜方肌的訓練原則

斜方肌在三大項中的工作更多的是維持穩定的工作，所以在許多背部輔助訓練中，頂峰收縮、離心慢放等技術可以廣泛使用，你的目的就是要把斜方肌（尤其中下部）練成一座山，衣服能被明顯撐起來。

水平拉背的動作比豎直拉背的動作優先級要高，加強肩胛的後縮能力更為重要。

斜方肌的放鬆也是極為重要的，現代人的生活工作方式極容易使得上斜方過度緊張，中下斜方被動拉長。

不要關注斜方肌就忘了其他周邊的肌肉，尤其是背部的其他肌群，如背闊肌，岡下肌，菱形肌，大圓肌和小圓肌等。

針對斜方肌的強化訓練

斜方肌除了能讓你的背部與肩膀增加尺寸、視覺效果，還可以在幾乎所有的上半身舉重運動中增強你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱運動的關鍵，所以從聳肩到支撐手臂的動作它都會起到作用。

1、槓鈴聳肩。

槓鈴聳肩是所有斜方肌訓練中的王者。它的目標使你的斜方肌上部，並幫助你打開肩胛骨。

如何做：手握適當重量的槓鈴，雙手握住的距離剛好超過肩寬，讓槓鈴在你腰前並保持手臂伸直，背部自然彎曲，臀部前傾約10度，雙膝微微彎曲。現在，儘量把你的肩膀聳肩聳至耳朵，手臂在運動過程中同要保持伸直，停留片刻，返回至起始位置。

動作 重量 組數 次數 間隔時間

槓鈴聳肩 65%-75% 4-6 8-12 60-80s

如果有條件環形槓鈴會是最佳選擇，環形槓鈴給你提供舒適的中立握法（對握）同時能夠加載足夠的重量，讓你更好的訓練斜方肌！

動作 重量 組數 次數 間隔時間

環形槓鈴聳肩 70%-85% 4-6 8-10 60-80s

啞鈴聳肩。

與槓鈴聳肩相比，啞鈴聳肩對肩部關節造成的壓力會更小一些。那是因為你的肩膀不需要轉動來保持平衡，這使它們在你進行運動時更加穩定。

動作 重量 組數 次數 間隔時間

啞鈴聳肩 70%-80% 4-6 8-12 60-80s

2 過頂上舉。

當你聳肩的時候，把重物舉過頭頂，就會使得你上斜方肌得到鍛鍊。它也減少了對肩胛骨的強調，與斜方肌相比肩胛骨常被過度使用。

這些肌肉也會根據你的日常習慣導致兩邊並不大相同，所以增加槓鈴訓練會幫助你兩側共同發力，將你的肌肉糾正為兩側平均的狀態。

如何做：將槓鈴舉過頭頂，雙手握住的距離大約為肩寬的兩倍。手臂保持完全筆直，腳與肩同寬站立。將手肘鎖起來，讓它們全程保持這樣。聳一聳肩，儘量把肩膀的頂部靠近耳朵。停留片刻，然後返回起始位置並重複訓練。

動作 重量 組數 次數 間隔時間

過頂上舉 70%-85% 4-6 8-10 90-120s

3 反向聳肩。

主要鍛鍊斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能。

雙手伸直撐住雙槓，然保持身體穩定，然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

動作 重量 組數 次數 間隔時間

反向聳肩 70%-85% 4-6 8-10 90-120s

4 體後槓鈴聳肩。

如果槓鈴處於體前位置，中斜方肌受到的刺激就會是非常小的，所以在體後練聳肩可以強迫這些肌肉纖維將兩塊肩胛骨向內拉。

最下（最低）的斜方肌從下胸椎下中間位置開始延伸，並附著於肩胛骨下面。斜方肌下部的作用就是下壓肩胛骨。

步驟1：把槓鈴提在大腿後側。雙手和雙腳之間的間隔大約等同於肩寬。掌心對著地板抓住槓鈴，膝蓋稍微彎曲。

步驟2：肘部幾乎完全伸直。你可能需要使用助力帶，以防在最重的那組動作中抓不住槓鈴。這個動作不需要以較輕的重量來熱身。

步驟3：同時提高肩膀和肩胛骨到你能過做到的最大高度。在提起過程中，你的肩膀會向後向上移動。當你提起槓鈴的時候，嘗試著擠壓肩胛骨。在提起重量的過程中略微地向前彎曲頸部。

步驟四：在頂端位置保持2秒的停頓。

步驟五：在槓鈴下降到2/3的初始位置之間持續地擠壓肩胛骨，然後隨著向下移動肩部，向前滑動肩胛骨。在整個動作中都要控制要槓鈴。

步驟六：到這裡，你沒有完全完成一次聳肩。在底部位置，讓槓鈴拉著肩胛骨和鎖骨向下，無限趨近於地面，這樣你能夠感受到上斜方肌得到了充分的伸展。每次聳肩之間的伸展可以避免肩胛骨發生抽筋的情況。

步驟七：在2-3秒的拉伸之後，重複之前的動作。

步驟八：聳肩時呼氣，放下槓鈴時吸氣。

動作 重量 組數 次數 間隔時間

體後槓鈴聳肩 70%-85% 4-6 8-10 90-120s

5 硬拉。

硬拉過程中你的斜方肌必須保持強有力的“等長收縮”來拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的狀態。

這會幫助你塑造整個斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他們每個人都擁有異常強壯的斜方肌。

動作 重量 組數 次數 間隔時間

硬拉 70%-85% 4-6 6-8 3-5min

6 槓鈴寬高拉。

當你想要鍛鍊斜方肌時，跳過直立提拉，試試寬高拉。

如何做：在槓鈴上加上較輕的重量。將它放置於你的身前，並保持手臂伸直。雙手手應該處於與啞鈴片保持少許距離。彎曲你的臀部和膝蓋蹲下來。

下背部形成自然拱形。當你彎曲手肘並抬起大臂時，爆發性的站起來，儘可能低把槓鈴拉到高處。

再站起過程中保持腳尖發力，處於一個提踵的姿態，慢慢放下啞鈴至起始位置，至此完成一個完整動作。

動作 重量 組數 次數 間隔時間

槓鈴寬高拉 65%-70% 4-6 6-8 3-5min

斜方肌訓練要點

1 練全程聳肩。

運動範圍的減少同樣會減少對於斜方肌的刺激，會阻礙斜方肌的生長。為了保持儘可能大的運動範圍，以斜方肌全伸展的位置開始訓練，然後聳肩直到充分收縮。想象自己的斜方肌觸碰到耳朵。

只有全程聳肩才能夠充分地刺激你的斜方肌。雖然你可能會犧牲重量，但是重量並不是關鍵，你的目標是增強斜方肌。

2 做更多次數。

聳肩的運動範圍比較短，那麼你就應該提高次數以獲得足夠的刺激。標準的8-12次數的訓練並不能夠保持足夠的收縮時間，所以練12-15次一組甚至更多。

一旦次數提高了，你就會感受到斜方肌處的痠痛感，這就意味著你的肌肉在生長。

3 做站姿划船。

站姿划船這個複合動作涉及到了三角肌後束和二頭肌，讓你的斜方肌力竭。

在直立划船，你的握距是於肩同寬或者更寬，你可以刺激到三角肌。如果距離較窄的話，那麼就會刺激到斜方肌。

手臂充分伸展，然後將槓鈴拉至胸肌中部。手臂保持傾斜。你會感受到斜方肌燃燒起來了，充滿了泵感。

4 超級組和遞減組。

超級組可以給你的斜方肌提供全新的刺激。其中，聳肩和窄距槓鈴直立划船就是一對非常理想的組合。

這是一個非常經典的預疲勞超級組：聳肩孤立地刺激斜方肌，直立划船轟炸你的斜方肌。

5 充分伸展斜方肌。

有大量的證據表明伸展肌肉筋膜可以釋放肌肉，並允許他們擴大和增長。理想的放鬆斜方肌周圍的筋膜的伸展訓練是拿起大重量啞鈴或者槓鈴，手臂以全伸展的姿勢掛著。這個過程保持30-60秒。

小結

斜方肌是上半身一塊非常重要的肌肉，根據肌纖維走向可分為上、中、下三部分，幫助人體完成抬頭、搖頭、聳肩，以及肩胛骨上移，後縮和下沉等動作。強壯健碩的斜方肌不會減少體型的美感，反而讓我們的上身顯得更加挺拔，也能有效防治上交叉綜合徵，解決探肩，駝背等體態問題。

在力量訓練中，斜方肌能起到有效穩定肩胛骨和肩關節、保持脊柱豎直的作用，對提高動作的穩定性和發力效率至關重要。

斜方肌的強化對力量訓練者來說極為重要，斜方肌的發達程度可以反映一個訓練者的力量水平，因此必須重視斜方肌的發展。

斜方肌是穩定肌群，可以通過高次數，離心訓練刺激強化。槓鈴聳肩是很好的鍛鍊手段。體後槓鈴聳肩、啞鈴聳肩以及環形槓鈴聳肩可以作為訓練變式，增強對肌肉的刺激效果。過頂上舉、反向聳肩以及槓鈴寬上拉都是針對性強化斜方肌的訓練方式。