想必拥有巧克力式的马甲线，还有人鱼线是每个健身者和大多数人的一个愿望，但真正能锻炼出来的其实并不多（不要说精瘦的人的腹肌哦，其实并没有欣赏性），之前就有粉丝问BOB，为什么自己练了那么久的卷腹，腹部就是没有什么变化。其实腹肌的锻炼确确实实是主要通过卷腹实现的，但是真真正正做出有效的卷腹的比例真的很少。今天BOB就分享一下腹部锻炼的细节，只需要大家真正明白三个基础动作，就可以触类旁通，从而进行有效的腹部锻炼。

需要以孤立训练的方式对腹肌进行锻炼，针对腹肌的锻炼有两个目的:

①获得优美的线条②使脂肪组织不要局部堆积，

一.三个训练角度与训练方向

①腹部下方，②腹部上方③负责旋转上半身的腹斜肌。每一个角度的重要性是不一样的，最重要的角度也是最难锻炼到的是腹肌下部，从审美角度来看，研究人员发现进行下面的锻炼是比较合理的

腹部肌肉图解

☞对腹肌下部进行40%训练组

☞腹肌上部进行30%的训练组

☞进行30%的腹斜肌训练组

例如一周对腹肌进行两次的锻炼，共进行10组练习，那么要对腹肌下部进行4组练习，对腹肌上部进行3组练习，还有3组腹斜肌练习。当然具体到个人情况可能会有所不同，就像你想要消除髋部脂肪堆积，就要优先进行腹斜肌的练习。

因为腹肌不同于胸肌，肱二头肌等，腹肌是耐力肌群，对于腹肌的锻炼最少要进行4组25次的重复练习，腹肌每周至少应该锻炼两次，因为是耐力肌肉只要身体能恢复，甚至天天锻炼也是可以的。但是腹肌的锻炼绝对需要避免只通过卷腹锻炼腹肌上部而忽视了对腹肌下部和旋转肌进行练习。例如:第一天专门对腹肌下部进行锻炼，第二天对旋转肌进行锻炼，第三天对腹肌上部进行锻炼等。同时进行交替练习可以经常锻炼到腹横肌(不会有锻炼过度的危险)。

二.腹肌训练的难题

腹肌

很少有整个腹部直肌都发展的很好的，其发展迟缓是因为

①神经对下腹部肌肉募集能力差。由于长期缺乏运动，使腹肌下部不习惯参与到练习中来。这也是为什么下腹部难以锻炼的原因。

②缺少力量，体积不够大。当我们要抬起大腿时，一般人难以全部依靠腹肌下部的力量，而是会调动髋部屈肌的力量参与其中，极大弱化了腹肌下部的锻炼。

③由于缺少锻炼，腹肌下部很容易疲劳，而不能承受大运动量的训练。

④针对腹肌下部进行的锻炼大多没有多大效果，腹部直肌下部区域的作用是使臀部离开地面，但人们通常是抬起了大腿。

三.具体动作

卷腹

卷腹

特点:针对整个腹横肌进行锻炼，尤其是针对腹直肌上部进行的锻炼。

动作过程:躺在地上，双腿弯曲，双手在肩上交叉双臂向前伸直或者双手在颈后交叉。呼气，腹肌发力带动上半身慢慢抬起。卷起身子至肩胛骨下沿刚离开垫面，保持此姿势体会顶峰收缩，然后吸气，控制离心收缩的速度，慢慢回到初始姿势。循环此动作即可

注意①起身发力时呼气，还原落地时吸气

②卷腹至肩胛骨下沿刚离开垫面即可。

反向卷腹

反向卷腹

特点:针对腹直肌下部进行锻炼

动作过程:平躺垫面之上，胳膊沿着身体放置，双腿伸直与身体成90度，呼气腹部发力，抬起臀部至背部下方离开垫面，稍作停顿2秒钟。吸气，缓慢有控制的还原至起始位置，循环此动作即可。

注意:此项练习不是为了抬起双腿，而是抬起髋部，间接带动大腿，期间大腿的姿势是始终不变的。

侧向卷腹

侧向卷腹

特点:针对腹斜肌进行锻炼，防止髋部脂肪堆。

动作说明:躺在垫面上，左侧卧。右手放在头后支撑。右腿弯曲成90度，左腿保持半伸直状态。呼气腹斜肌发力使左肘部拉向右髋部，左肩离开地面几厘米，停顿保持顶峰收缩2秒钟。然后吸气缓慢控制的还原至起始位置，

注意:还原后身体的位置应该是左肩放在垫面上，但头部是离开垫面的，以便使腹斜肌保持持续紧张的状态。完成一边之后再对另一边进行锻炼。

运动变化:针对卷腹变化的动作是悬垂举腿，悬垂测举腿

四.呼吸在腹肌训练中的运用

自然情况下，尤其是进行相对大重量训练时都会不自觉的屏住呼吸，但对于锻炼腹肌，最理想的方式是在用腹部直肌的力量卷起身子的过程中轻轻地呼气。清空肺部的空气，腹部内的压力会减小，这可以让脊柱最大限度地卷起来。在离心收缩(肌肉伸长的阶段，也就是恢复起始位置的阶段)需要轻轻地吸气。

五.运动中头部的位置

卷腹头部的位置

头部的位置影响我们的平衡并调整肌肉收缩，当健身者向后仰头的时候:

☞腰部肌肉反射性的轻松收缩

☞腹肌有放松的趋势

当头向前伸的时候:

☞腹肌收缩

☞腰肌放松

所以进行腹肌训练时，最常见的错误是锻炼时看向天花板，最理想的状态是眼睛总能看到腹肌。

六.运动中腰部的位置

圆形而不是弓形

腹部训练中存在大量错误的腹肌练习，不但没有效果，反而对脊柱造成威胁。我们会发现腹部直肌收缩时背部呈圆形，而不是错误的弓形。所以所有公司腰部的练习都不能对腹肌进行很好的锻炼。所以良好的腹部肌肉收缩应该是头部靠近下腹，骨盆靠近头部，或者头和骨盆相互靠近。

七.总结

①腹肌是耐力肌群，训练不遵循一般所说的8-12RM选择，只要身体自我能恢复，天天练都是可以的。

②腹肌下部天生发展迟缓，应加大对腹肌下部的锻炼。

③腹肌下部的锻炼中，只有抬起臀部的动作才能锻炼到腹肌下部，仅仅主动依靠大腿的运动时不会锻炼到腹肌下部的。

④良好的腹部肌肉收缩应该是头部靠近下腹，骨盆靠近头部，或者头和骨盆相互靠近。

⑤腹肌训练中发力呼气，顶峰收缩2秒钟，还原过程缓慢地控制，时刻保持肌肉紧张程度尤为重要。

腹部肌肉本来属于耐力肌群，加上腹部容易有内脏脂肪堆积，所以在锻炼中不要急于求成，不求高效，做到有效，坚持下去，就会达到自己想要的结果。欢迎大家分享，一起交流，一起提高！我是BOB。#头条健身# #健康真相馆# #我要上头条#