隨著年齡的增長，老年人的肌肉力量往往會下降，加上平時缺乏鍛鍊，肌肉的保護就會變弱，他們是腰椎病、頸椎病的高發人群，因此老年人更加需要腰背肌的力量鍛鍊。
為老年人專門設計了一套老年腰椎健身操，此套健身操有助於增強腰背肌肉的力量，在緩解腰背痛、減緩腰椎退變等方面，有一定功效。
老年腰椎健身操步驟解析
01.仰臥位屈伸腿
鍛鍊內容：髂腰肌、股四頭肌、股二頭肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、半腱肌、半膜肌。
鍛鍊動作：平躺與地面平行，單腿樹立，彎曲膝關節和髖關節，腰部發力，再伸直，恢復原形，左右腿輪流交替。
此節要點：上述動作連續重複8次。屈髖屈膝使足部儘量靠近臀部。
02.仰臥位直腿抬高
鍛鍊內容：髂腰肌、股四頭肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。
鍛鍊動作：平躺與地面平行，一隻腿抬高到60度以上，放下，另外一隻腿同樣動作，雙腿交替進行。有助於防止神經根粘連。
此節要點：上述動作連續重複8次，腿放下時，膝關節不能屈曲。
03.抱腿牽拉
鍛鍊內容：豎脊肌、多裂肌及腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。
鍛鍊動作：平躺與地面平行，雙手抱著雙腿的膝蓋，儘量將膝蓋靠近胸口，然後放下恢復原位。
此節要點：上述動作連續重複8次，膝關節儘量貼近胸部。
04.背橋五點支撐
鍛鍊內容：豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。
鍛鍊動作：雙腿併攏彎曲，雙手放在身體的兩旁做支撐作用。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。保持數秒後，放下。
此節要點：上述動作連續重複8次。腹部儘量向上提，儘量使肩、髖、膝位於一直線，保持拱橋姿勢超過5秒鐘。
05.小燕飛頭胸後伸
鍛鍊內容：豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。
鍛鍊動作：平趴與地面平行，雙手交叉放置胸前。腰椎部發力，抬起頭和胸，背部儘量後伸。堅持數秒，放下。
此節要點：上述動作連續重複8次，胸部儘量離開床面，保持頭胸後伸姿勢超過5秒鐘。
06.小燕飛直腿後伸
鍛鍊內容：豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、臀大肌。
鍛鍊動作：平趴與地面平行，雙手交叉放於胸前，腰椎部發力，先後伸左腿高於30度，堅持數秒，放下。
此節要點：上述動作連續重複8次，大腿儘量離開床面，儘量保持腿部後伸姿勢超過5秒鐘。
溫馨提示
1.心腦血管疾病的患者進行鍛鍊時，鍛鍊有度，量力而行。
2.下肢血管血栓患者禁忌下肢相關運動。
3.頸椎疾病患者，不宜行“五點支持”的鍛鍊方式。
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