嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是ki胖。
今天要回答的問題是：臀部真的可以通過運動練大嗎？
ki的回答是：真的可以！
好回答完畢，謝謝大家····
好好好，ki沒看見後面還有：怎麼練？這個問題。
搞得就像我很快···樂一樣。
那咱們就聊聊怎練臀。
老套路，首先說整體的安排：
不結合自身需求的訓練安排就是耍流氓。
根據自己的需求，可以臀部單獨放在一天訓練，也可以和腿放在一起練。
當然你還可以臀腿一天，臀部單獨再一天。
具體怎麼安排就不展開說了，儘量分開給出休息時間就可以了。
然後說臀部的解剖：
想練臀，你得知道臀部在哪吧！
臀部的訓練主要練的就是臀大肌：
簡單一說：臀大肌起自髂骨翼外面，，骶骨、尾骨背面以及骶結節韌帶。
止於股骨臀肌粗隆和髂脛束。
近固定功能：使大腿在髖關節處伸和外旋，肌肉上半部收縮使大腿外展，下半部收縮使大腿內收。
遠固定功能：一側收縮，使骨盆轉向對側，兩側同時收縮使骨盆後傾。
功能瞭解了，再然後說訓練動作：
如果是臀腿一起訓練的話，很多動作都能夠兼顧到。
比如深蹲：
健身圈裡流傳著這樣一句話：肌肉越大，責任就越大····
呸！
是無深蹲不翹臀。
深蹲絕對是練腿和練臀的黃金動作，前兩天ki還在一篇問答中，回答了深蹲的時候怎麼樣對股四頭肌和臀大肌進行側重，忽悠了不少人，感興趣可以去看看，在這裡只是簡單你的說一下。
很多女孩子，想要的是兩個結果：翹臀和瘦腿，所以不管是臀腿一起練，還是分開，在做深蹲的時候，都想讓臀大肌更多的發力。
所以在做動作之前，率先激活臀大肌，然後選擇深蹲準備姿勢的時候，練腿自然站立，雙腿放鬆，使勁的收緊臀大肌，這個時候，大腿就會跟著自然向外旋轉，保持最後腳尖的位置，深蹲的時候，膝關節沿著腳尖方向向下蹲，並且用臀大肌控制大力，起來之後，臀部收緊向前頂！
箭步蹲：
這個動作虐臀簡直爽的不像話。
在做動作的時候，保持臀大肌持續緊張，不用完全蹲下去，下蹲到臀大肌拉伸感即將消失就可以了，基本上就是半程略多。
可以像圖中用啞鈴，也可以選擇槓鈴、史密斯架等。
直腿硬拉：
這個動作沒啥好說的，做的時候腹部收緊，腰背挺直，控制好臀大肌發力就可以了。
也可以選擇單腿的：
上面這些動作都是能夠兼顧臀腿的，可以在練腿的時候，進行選擇，因為這些動作都比較方便增加訓練重量，可以選擇4組，每組8~12個的訓練方式，去增加臀部的維度。
除此之外，如果想要單獨再有一天練臀，還可以選擇一些針對臀部的訓練動作。
比如臀橋：
這個動作變化非常非常多，可以負重，可以變換器械。
健身房或許沒有臀橋訓練器，但是一定有坐姿腿屈伸的器械，ki比較推薦用這個器械做阻力。
基本就是醬紫的···
一個是本身橫槓上有一層厚厚的泡沫，比較軟，即使增加重量，頂起來也不會硌得慌。
固定器械本身比較穩定，相對安全一些，能夠讓臀大肌更好的發力，也更容易完成相對較大的重量。
嗯，女性之友ki就是這麼體貼····
這個動作在健身房如果選擇負重的話，變化是比較多的。
站姿龍門架的後抬腿：
俯身在平板凳上：
固定器械：
如果沒有這個器械的話，剛才說的坐姿腿屈伸的器械，也是可以。
還有雙腿的後抬：
就先介紹這些吧····
這些針對臀部的動作，依舊可以選擇4組左右，不過因為一些動作並不是非常好掌握，每組可以選擇8~15個。
最後叨叨幾句：說到練臀，很多人會想到這事女生的專利，其實從實用性的角度來說，男生同樣需要練臀。
行了，就叨叨這些吧，ki練臀去了·····
練完別忘了拉伸啊············
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