安琪兒露露

引體向上是一個鍛鍊背部的王牌動作，很多健身人士都很愛引體向上。但是一般人都表示一個都做不了，那麼這該怎麼破？

其實很簡單，我們只要先了解一下做引體向上時哪幾塊肌肉在發力就好辦了。引體向上由於是複合動作，參與的肌肉特別多，所以我們主要練最主要發力的肌肉就好了。主要就是背闊肌、三角肌後束、肱橈肌在發力。所以，我們要主要練這幾個肌肉。

訓練背闊肌我建議選擇硬拉和啞鈴划船，這兩個動作非常有利於背闊肌的增長，對於引體向上的幫助也是很大的。然後就是三角肌後束，這個三角肌後束可以靠附身啞鈴飛鳥解決。肱橈肌其實鍛鍊它很簡單，只需要手握啞鈴，然後屈腕就行。

竹竹健身

我是魔獸 思遠，和小夥伴分享一下引體向上的問題：引體向上怎麼才能做到從0個到10個？

雖然說引體向上是練背的一個經典王牌動作，但是很多人連自重引體向上都無法完成，尤其是女性。那怎樣才可以從零到十，從做一個都困難到一次性可以完成十個甚至更多。

引體向上，可能對很多人來說是十分艱鉅的訓練動作。但是作為健身的王牌動作，幾乎你的整個身體背面的肌肉都可以得到訓練的刺激，不僅線條分明、加強維度，如果你願意的話，大部分的健身達人都在練的訓練動作，你還有什麼藉口不練？

首先我們肯定需要針對特定的一些肌群去做專項的訓練，比如說我們的手臂還有背部肌群，然後還有我們整個身體的協調性。肱二頭肌、肱肌和肱橈肌的彎舉訓練，背部肌群主要是多練背闊肌、大圓肌，可以從採用高位下拉和划船等動作。

如果握力不夠的話，大家可以藉助助力帶去完成引體向上。如果就是整體力量不足大家可以去嘗試一些輔助的引體向上，不管是輔助引體向上機，還是利用彈力帶幫助減輕一定自身體重去完成。

當然最簡單的就是找個夥伴幫忙託著你，不過可能這個小夥伴會很累。有計劃性的不斷去嘗試這個動作，相信每一次都會有一點突破。

溫馨提示：做引體向上，要遵循 四個黃金法則

這裡四個法則在任何一個訓練者的身上可能都可奏效：

第一： 不要借力。

做引體向上，目的也是想練出強大的背闊肌，那麼就不應該借力。伸直腿部、收緊臀部、鎖定你的腿部，你就不得不去依靠自身的力量，沒有任何借力來完成你的訓練。

第二、 要降低，但不是降到底，也不要降得不夠低。

雖然我們一直反覆強調引體向上要降到足夠低，但是也不是完全的降到底。如果降到底，因為肩袖肌群的微小肌肉將承擔整個身體的重量。在底端收緊你的背闊肌，記得不要完全放鬆。

第三、在適當的角度進行引體。

在引體向上中，集中刺激你的背闊肌，要隨著上升而向後拉手肘，因為手肘越向前，對二頭肌的刺激就越強，對背闊肌的刺激就會相應地減少。寬握引體向上的運動力學和寬握高位下拉一樣的。

第四、引體向上，下巴拉起超過槓子

有沒有發現不少小夥伴在引體向上的頂端位置，或多或少都有“點頭”的動作？在頂端的時候點頭，實際上並沒有把自己拉到更加高的位置，只是一種自我欺騙而已。

今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。

隨時蛻變

如果你是一個胖或弱的菜鳥，而且不能做一個完整的引體向上，那沒關係。先做半程引體向上，從最上面開始，然後落下，直到你能做一個完整的引體向上。

一旦你可以做一個，開始每天做很多“一個”，直到你可以做兩個。然後每天做盡可能多的“兩個”。然後三個。一旦你可以做一組5個，每天最少做50個。

如果一開始你就有能力做5次，每天做50次。如果你願意，你可以做更多。除了你在健身房做的背部鍛鍊之外再做這些。

只要堅持上述原則，過不了多久，你就會有傲人的“背闊肌”了。但別忘了你的肩部練習，它會讓你實現你的“倒三角”的夢想。這兩項針對性的練習，其實在家都可以做，找“門上單槓”之類的東西做引體向上，然後給你的家弄點輕啞鈴。10或15鎊就可以。每天做100次側平舉。一邊看電視節目一邊做，或者在引體向上組之間做。100次。

對於大多數女性來說，想要達到讓她們青睞的理想身材並不需要大量的肌肉，而且你可以在短時間內實現這一目標，如果你優先考慮合適的部位，比如肩膀、背闊肌寬度和腹肌，特別是人魚線。從根本上來說,改善你的V-taper（類似倒三角形的形狀）。

努力吧！兄弟，我知道你健身為了啥。

健身任我行

引體向上因為難度大，效果佳，以及肉眼可見的強勢感，早就成為大家的夢想動作之一。

有的人在不懈努力下，已經可以做1個！然而要一組做20個？呵呵。

為了更好地訓練以及提升大家的成就感，我們找到兩個技巧，讓大家可以更快達到這種境界。

為什麼我這麼自信，因為這個方法是國際知名健身大佬——姐夫的分享。

大家都做過仰臥垂懸臂屈伸，這是一個訓練背部的好動作。因為它的發力點與動作軌跡，與引體向上比較相近，因此經常做這個動作，可以提升你的引體向上能力。

然而因為這個動作不可避免用雙腳借力，並且動作限制很難增加負重，所以在提升引體向上能力上，效率有點低。

怎麼辦？我們把雙臂變成單臂，一方面可以提升難度，另一方面可以訓練核心參與訓練的感覺。

要注意，運動過程中身體不要側轉，也不要靠得太近。

肘部應該保持在身體側面，大臂和肩在同一條線，就像使用雙臂時一樣。

初學者可以站得高一點，循序漸進，力量越強，身體可以放得越低，這可以很好地增強力量和穩定性。

為什麼剛剛會說到訓練核心的參與感？

因為如果核心不收緊，會導致能量洩漏。

很多人在做引體向上時，下半身非常鬆弛，以為這樣上去就足夠了。

其實，做引體向上我們需要對槓施力，將身體拉起。如果身體很放鬆，這些力容易通過放鬆的部分擴散開，這就是所謂的能量洩漏。

正確的方法是，上槓後就應該收緊核心，通過腳尖往下壓來收緊大腿肌肉，這樣才能把所有力量集中在槓上，使我們具備完成引體向上的力量。

看似簡單的兩個技巧，對引體向上的幫助非常大。

GymMax健樂多

首先說一下，題主實在太小看自己了，一年實現十個以上？不，認真訓練的話，二十個都不是問題，31歲正當壯年呢。

因為不知道題主的身體具體是怎樣的情況，所以只能提一個比較大眾的訓練方案。

我只說一下室外的訓練情景，在這種情況下我們只有公園裡的單槓或者雙槓。那麼如何利用這些東西設計動作就是我們首先需要考慮的。

第一 零基礎訓練階段

在這個階段，直接拉引體你是不可能上去的，最多就是在單槓上晃盪幾下。首先我們根據場景設計兩個動作。

• 單槓划船。如下圖。

• 腿部輔助引體向上。如下圖。
  

腿部輔助引體向上——這個動作幾乎沒有極限，你做不了了時腿部能夠一直幫助你續力，所以最好計算個數

以上只是建議，題主可以根據自己的情況來安排動作的前後順序和組數和每組的次數。

第二 已經有一些基礎了

通過一段時間的訓練，你已經不僅僅能在槓上晃盪幾下，而是能夠把自己拉上去了。我建議起碼得能拉三個以上時在開始這個階段的訓練。

其實引體向上有三種不同的握法。由難到簡分別是正握，對握，反握。

正握引體。如下圖。

對握引體。如下圖。

反握引體。如下圖。

• 當我們能把自己拉上去時，我們可以從最簡單的反握引體開始。

• 當反握引體能做十個左右時，我們可以加入對握引體。

• 當對握引體能做十個左右時，你正握引體（標準引體）一定能做五個左右了。

第三 這個時候你已經能夠完成標準的正握引體了

到了這個時期其實題主已經不需要什麼推薦計劃了，你完全可以根據自己的具體情況自己設計訓練計劃，但我還是會給出一個訓練建議，那就是階段一的輔助訓練還是需要做的，如果你還想著提高的話。

最後說一下，不管什麼樣的訓練計劃，都不要天天訓練，天天訓練只會讓你變得很疲憊，也會抹消你的進步，隔一天或者隔兩天訓練就很好。

鐵殼鐵客

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：引體向上怎麼才能從0個做到10個？

這個問題，ki覺得挺有意思的，咱們一起來討論一下。

咱們就排除其他的問題，單獨只考慮增加個數的問題。

不然ki又要叨叨起來沒完了。

1選擇動作模式

這個要選擇的是適合自己的，或者是自己需求的。

所謂自己需求的，就是自己想要練的，因為引體向上變化是非常多的，比如蝶式引體和普通的慢式引體等等。

花式的話，暫時就先別考慮了，以後吧·····

所謂適合自己的就是自己適合什麼樣的握距，什麼樣的握法和什麼樣的拉法。

簡單點說就是有要求的話，按照要求來，沒有的話你自己感覺怎麼做相對輕鬆就怎麼做。

畢竟目的是做更多。

2引體訓練

既然是一個都做不了，那麼剛開始訓練的是時候就需要助力。

方法有很多，

比如器械的助力：

這種器械在健身房是比較常見的，通過配重的輔助進行訓練，能夠減低難度。

再有就是彈力帶作為助力：

這個是比較方便的，適合在戶外訓練的朋友。

還有一種就是小夥伴在身後幫助託舉。

前提是需要一個小夥伴····

需要強調一點的是，使用助力進行訓練的時候，如果還是感覺到動作比較困難的話，可以適當的加大助力，或者增加彈力帶的磅數，不要試圖用不標準的動作去完成比較大的難度。

新手訓練重點是動作基礎，並不能夠很好的處理代償，反倒會因為錯誤動作影響進度，甚至帶來損傷的風險。

這就是我們說的寧輕勿假。

3找到薄弱點

能夠拉上去之後，也就能夠明顯感覺到自己哪裡薄弱了。

完成引體向上的主要是兩個功能，一個是肩內收，一個是肘屈。

肩內收的主要肌肉有:背闊肌、大圓肌、胸大肌（胸骨部肌束）肱三頭肌長頭、喙肱肌、肩胛下肌。

大多數人在做引體的時候，身體都會微微的後仰，然後就會加上一點肩伸的功能，基本上避免了胸大肌的發力，增加了岡下肌、小圓肌、三角肌後束等的參與。

但是在肩關節完成的動作中，主要發力的還是大圓肌和背闊肌。

所以當你在進行助力引體訓練的時候，感覺身體上不上勁，或者是後背部率先疲勞了，說明需要加強背部的訓練。

另外一個功能不如肩部的做功多，也是非常重要的，那就是肘關節的屈。

完成肘屈的肌肉很簡單隻有：肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。

當你手心向前做的時候，就像上圖，這個時候，完成肘屈的主要是肱肌和肱橈肌。

當你手心向後的時候，這樣：

這樣做完成肘屈的主要是肱二頭肌。

同時，肩關節內收和肩伸做功比重會改變。但是主要還是背闊肌和大圓肌參與。

4弱點強化

找到自己哪一個環節比較薄弱，然後進行強化就可以了。

背闊肌比較弱的話···

其實大家都挺弱的，慢慢練唄，將背闊肌加入到訓練計劃中來。

可以多做一些高位下拉這種和引體向上發力模式相近的動作。

當然，其他動作也要做···

手臂的話，肱二頭肌就不叨叨了，這個大家都知道。

很多人肱肌和肱橈肌比較薄弱，會出現在做引體向上的時候，肘關節位置率先沒有力氣了。

其實肱橈肌的訓練很簡單，主要就是錘式彎舉：

這個動作肱肌和肱橈肌都能夠訓練到，可以加在自己的手臂訓練動作中。

對肱橈肌進行強化。

哦

差點忘了，如果是因為手的握力不足，抓不住導致成績的話，可以選擇助力帶，或者是訓練一下握力。

5循序漸進

個數的選擇的話，ki建議剛開始助力重一些，個數做到10~15個，組數的話，可以是5組左右，甚至可以多一些，只要自己還能夠做。

訓練幾周之後能夠很好的掌握動作了，逐漸降低助力，同時減少個數，不要一下減，慢慢的降到每組5~10個。

保持住以後逐漸降低配重，直到自己能夠不依靠配重完成動作。

然後逐漸增加個數，完成自己的目標。

想要提高引體向上的成績是好事，ki也理解大家迫切的心情，但是畢竟參與的肌肉較多，並且還有背闊肌這樣的大肌肉，所以身體需要一定的休息時間。

排除其他訓練計劃衝突的話，單說引體的訓練，ki建議是間隔1~2天針對性的練一次就夠了。

訓練要充分徹底，中間可以穿插其他部位的訓練或者是需要加強部位的訓練，再或者是背闊肌的輔助訓練，再再或者是核心訓練。

千萬不要忽視核心，看著沒關係，但是每一項都少不了它。

再再再有一點非常非常重要的就是，體重基數和體脂較大的人，適當的減減吧，這絕對是有效提高引體向上的最佳辦法。

別問ki怎麼知道的，ki不想說····

以上就是KI健身關於您“引體向上怎麼才能從0個做到10個？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

引體向上能夠被稱為練背的王牌動作，主要原因有：

1、它主要鍛鍊的是我們的背闊和肱二頭肌，並且由於是一個向上拉的動作，跟實際生活中的場景更接近

2、引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱伸展，促進脊柱骨的增生

3、引體向上還需要非常好的核心力量，如果核心不穩會導致身體前後晃動，浪費力量

4、不同的握距、握姿能夠從不同角度刺激到肱二頭、背闊肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌、菱形肌

這麼好的動作，要是一個也做不了怎麼辦呢？

下面推薦6個輔助練習動作，能夠快速幫你從0到5，從5到10

第一個動作：肩胛骨下沉練習

雙手抓住單槓自然懸掛，手臂伸直，然後自然的肩胛上提

啟動背肌讓肩胛骨下回旋下沉，利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺

這個動作可以讓你找到背闊肌發力的感覺

可以糾正很多新手用肱二頭髮蠻力引體向上

第二個動作：靜力垂懸

找一條單槓，跳起正手捉住單槓，雙腳離地直至支撐不了

這個訓練可以增強你手的握力和前臂的力量

每次訓練至少要維持15秒

第三個動作：屈肘垂懸

和靜力垂懸類似，以屈肘的姿勢保持懸掛，直至支撐不了

此動作主要增加你背闊肌的耐力

每次訓練至少要維持10秒

第四個動作：下降練習

起始動作為屈肘垂懸，然後身體慢慢向下，直至回到靜力垂懸

整個下降動作保持穩定，利用離心收縮加強力量

下降過程控制在5秒以上

第五個動作：反向划船

找一條高度大概在腰部的單槓，腳跟著地

挺胸收腹，將肩胛骨收緊拉起上身

增加背部肌群的整體力量

第六個動作：正反手交叉引體向上

能練習到最後這個動作說明已經可以做幾個引體向上了

如果想要能夠做更多的引體向上

可以採用正反手交叉引體向上進行輔助練習

希望我的回答能夠幫助你

健身日記

如果只選擇一個練背動作，你會選擇什麼？

可能你也和我一樣選擇引體向上。

為什麼我會這麼喜歡引體向上？原因有三。

第一：引體向上是自重動作，你可以在地球的任何地方坐這個動作，它不佔空間，只需要一個固定橫杆就可以。沒有？你房間的門也算，除非你有三百斤……

第二：它可以訓練到全身，不管是背部還是手臂，亦或是腿部，都能受到大大小小的力。尤其是背，你可以練到整個背部的肌群。如果你使用反手引體向上，那麼就可以練到更多的二頭肌。

第三：當你感覺引體向上很輕鬆時，你還可以在腰間負重一塊槓鈴，直到你可以不斷地增強難度。

雖說這個很好，但很多人卻一個都做不了，甚至只能做一兩個。那麼這時候動作再好，你也得到最好地效果。

所以今天我就教大家，怎麼突破你的瓶頸。

當做引體向上時，不止是背闊肌發力，我們的肩胛骨也會發力。因為胳膊動，肩胛骨就會動。所以當我們發力時，我們要先穩定好肩胛骨。這就好比是一個火箭是在地面上啟動的還是在船上啟動的。因為地面有更好的穩定性，所以火箭可以飛得更遠，而船上的穩定性差，所以飛不遠。因為它不穩定。如果你不穩定好肩胛骨，就算你上肢力量再強，引體向上的效果的次數都會低得多。當你激活了肩胛骨，你就能做比以前更多的引體向上。

什麼，我是胡說八道？先去健身房試試吧！

snow陳陳

所謂萬事開頭難！先突破零的界限，就會有上雙位數的可能。

其實，引體向上這個動作並不是一開始就可以訓練的。 一是因為這個動作的難度較高，很多人剛開始一個也做不到。二是因為這個動作對相對力量要求較大，如果自身較胖較重的話，練習這個動作也會比較吃力。

所以對於大多數人來講，剛開始練習引體向上的時候，我更推薦先練習水平引體向上。這個動作就是下面這樣滴:

只需要找一個與腰同高的槓，然後整個身體在槓的下面，雙手緊緊抓住，然後身體保持繃直，然後利用背部和手臂的肌肉力量拉起來。剛開始的時候如果覺得還是很難的話，可以彎曲雙腿做。

每次訓練做兩到四組，每組做到自己的力竭狀態。然後隔一天練一次，最後當次數達到20個以上的時候，基本上標準引體向上做幾個就沒有問題了。

當然夠完成標準引體向上的時候，就可以進行專項訓練了。與上一個動作一樣的訓練流程:做兩到四組每組，做到力竭狀態。然後練完了這個動作，然後再練水平體向上，這樣會讓自己的拉力肌群在深度力竭，然後達到一個更好的效果，進步更快。

訓練講究循序漸進，勞逸結合。通過刻苦的訓練，讓自己的動作次數變得更高，然後就可以增加總數減少組休時間。基本上不需要一年的時間，引體向上從零突破十個就沒有問題啦！

大囚自重健身

引體向上這個動作是每個人都瞭解的，在一般人的眼中，引體向上就能代表一個人的力量是否大，但是很多人想拉引體向上卻心有餘而力不足，今天我們就來教教大家，如何把你的引體向上從一個都拉不了拉到十個。

我們想要掌握好引體向上，就要先了解這個動作，引體向上是一個主要依靠背部發力，同時訓練背部的動作，所以拉不了引體的很大一方面因素就是我們的背部力量欠缺，除了這個方面，很多人拉不起引體的還有一個重要的原因就是體重過大，因為我們在進行這個動作的時候，必須要克服地心引力，如果我們的體重太大，力量又不夠的話，那拉不起就是必然的事情了，下面我們就來教教大家，如何通過幾個簡單的動作去訓練你的背部。

動作一：高位下拉

既然我們拉不動引體向上，那高位下拉就是最好的取代品了，首先我們雙腿固定在器械下，挺胸抬頭，雙手握住橫槓，動作開始時，背部發力帶動手臂拉動橫槓，將橫槓朝我們的胸部方向拉動，這個動作需要我們注意的就是，重量選擇別過大，適當即可，如果出現了動作大幅度的變形那必須降低重量。

動作二：窄握高位下拉

同樣是高位下拉，這個動作需要我們雙手掌心相對拉住把手，相比於前一種高位下拉動作，這種動作更能刺激我們的下背部。

動作三：俯身器械划船

這個動作需要我們俯身進行，雙手握住把手，在器械上加適合於你的槓鈴重量，動作開始時同樣是將器械朝我們的身體方向拉動，需要注意的是，我們在全程動作過程中都不能移動我們的腿部，抬起我們的腿，如果出現了，則視為借力運動。

動作四：單膝跪地繩索划船

一隻膝蓋跪在地上，另一跳腿踩在身體前方，單側手臂抓住把手固定住身體後朝後進行划船動作，單側的訓練也是我們必須去做的，因為我們每個人基本都有大小不一的肌力不平衡的狀態，這樣的訓練能夠讓我們一側不平衡的狀態得到更好的改善，加強弱側。

動作五：撐地划船

一隻手撐在地面上，雙腿以穩定身體為基準，動作開始時一側手臂朝後拉動把手，帶動我們的背闊肌，菱形肌和大圓肌進行運動。

以上五個動作都是訓練我們背部的動作，而且只要你將重量調小，每個動作完成起來都不困難，背部的訓練是一個很難找到感覺，但是找到感覺就非常輕鬆舒適的練習，只要這樣一直訓練，我相信三到六個月，你的引體一定會有一個突飛猛進的進步，10個引體向上不再是夢想！

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關鍵字: 健康 發力 肌肉

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