在朋友們發來的自由泳視頻中，問題最多的之一就是動態核心穩定不足。

簡單點說就是身體晃來晃去，表現形式是手臂過中線，雙腿分開距離較大。如果你想通過意識來把手臂調回到正確位置，可是發現不是這麼回事，因為划水幅度的算短會讓身體下沉。踢腿也是一樣，雙腿是合攏了，可是速度下降了。

治標不治本的技術調整可能不會很有效，還是回到基礎練習，一步步解決比較靠譜。這次我們就來分享一下，自由泳動態核心穩定能力練習的內容。

動態核心穩定性是什麼

你也許見過短距離自由泳選手在比賽時高速狀態下中心軸線幾乎一動不動，這樣的穩定性保證了身體的流線型，身體的波浪阻力最小化，我們可以說他是穩定性非常優秀。

我們一定也見過很多朋友遊自由泳時身體晃來晃去。比較有代表性的表象就是雙腿分開很大、手臂過了中軸線。這樣的動作幅度自然阻力較大，無論是速度還是耗能都會有影響。

自由泳旋轉時的穩定性的重要性

自由泳核心旋轉軸的穩定能為肩關節、髖關節與四肢提供一個動態穩定平臺，讓我們的划水和打腿更加有力。例如我們胸椎、肋骨、肩胛骨和盂肱關節是相連接的，只有當我們近端極其穩定時，相鄰的環節在游泳運動時才可以發揮出正常的功能。

水陸結合練習，按流程提升穩定性

自由泳的核心穩定性來自於強大的核心控制能力，包括深層肌群的穩定性、中層與外層肌群的抗屈伸和旋轉能力。如果我們要解決旋轉不穩定這樣的問題，不單單是要在水裡努力得用意識去控制自己的身體平衡，因為當你在控制平衡的時候，實際上無法關注自己的技術動作細節。

所以，我們需要在陸上訓練核心動態穩定的能力，同時在水中逐漸進階練習，與四肢動作結合到一起，最終將技術打造得更加出色。

1.陸上練習

陸上練習從核心的深層穩定性開始，逐漸過渡到中層和淺層的肌群。

先找到核心繃緊的本體感受，然後儘量在俯臥和四點支撐位練習核心抗旋轉的動作模式。

當我們熟練掌握動作模式後，可以分別在四點支撐俯身位和站立位來增加核心力量的負載，提升核心的深層穩定性、抗側屈、抗伸展和抗屈伸的能力。為水中的技術動作打造良好的功能性力量基礎。

2.水上練習

水中練習的流程為原地、浮板助力和空手遊行三個階段。三個階段的難度依次遞進：

原地練習由池邊助力，可以更好的控制身體和方向；

進階到浮板訓練時，浮板的穩定性要比池邊低，所以身體在運動時的穩定性要求更高；

最後一個階段，在沒有支撐助力時，對我們的身體穩定性提出了更高的要求。

具體的技術動作，我會以視頻的方式為大家呈現，這樣有助於直觀學習。

結語

遊自由泳時亂晃不要“頭痛醫頭、腳痛醫腳”，回到基礎多加練習，呈現結果也許會大有不同。

通過陸上和水中的練習，為我們的“成品”技術動作打下紮實的基礎。實現了這些，你可能未來不需要找教練，可能擁有了技術問題的“自糾”能力，而且還能幫助他人來改善。

未來會陸續更新視頻解析，請大家關注。歡迎隨時給我留言，期待大家的技術更加優秀。