产妇的盆底部位、肛门、阴道、腹部、臀部肌肉产后容易松弛，可在第一时间内进行针对性的锻炼。 初期可在床上进行产后恢复锻炼，如果曾接受剖宫产手术，可以选择盆底肌的运动以及脚踩踏板运动。 产妇每天做恢复保健操，坚持3~6个月，体形可基本恢复正常。 产后恢复运动可以帮助产妇进行骨盆韧带恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复，使产妇及早恢复体形，树立信心。
产后十五天运动计划
1、产后第一天
脚踝运动：平躺、后脚跟贴床，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。
呼吸运动：平躺，全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深呼吸，用口缓缓吐气。
手指运动：伸直手臂，握拳，然后把子尽量张开。一日可做10次。
会阴收缩运动：可以从产后第一大开始做。仰卧或侧卧，吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1~3秒再慢慢放松吐气，重复5次。
2、产后第二天
腹直肌分离矫正：同呼吸运动，吐气时将头指高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时恢复原原姿势，并放松腹部，不能把肩抬高。
膝胸卧式：仰卧，两手平放肩侧，以两手、小臂和双膝支托身体重量，将臀部翘起，离开床面，身体后移，仅胸部和双膝着床，保持10秒，然后身体重心前移恢复平卧。
3、产后第三天
骨盆摇摆：平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆，这项运动可矫正脊柱前弯及下背痛。
颈部运动：平躺，四肢伸直，头向前屈，使下额贴近胸部，再将头慢慢放下。
手臂运动：坐在床上双臂交替上举，下落。这项运动主要为刺激胸肌使乳汁流淌通畅，同时，上半身的肌肉也得到恢复。
4、产后第四天
胸部运动：平躺,身体及腿伸直，慢慢吸气，扩大胸部，收下腹肌，背部紧压床面，保持一会儿，然后放松，重复5~10次。每天坚持可以帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。
5、产后第五、六天
腿部运动：平躺，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍微恢复时，可同时抬起双腿，重复5~10次，每天坚持能够帮助腿部及会阴部肌肉收缩。
6、产后第七、八、九天
乳房运动：两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇，保持手臂伸直，停止数秒后，再回到左右平伸重新开始，每日10次。可以帮助乳部肌肉收缩并防止乳房下垂。
引格尔运动：平躺，身体放松，专注于提肛收会阴的动作。 特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力；体会骨盆底肌的收缩动作，将收缩的动作专注在会阴部，持续重复一缩一放的动作。 每天做骨盆底肌运动1~2次，每次10分钟。当练习持续6~8周时，会阴部的肌肉群会得到明显改善。熟练之后，这项运动可以随时随地进行，坐着、站着或是躺着都可以。
7、产后第十天、十一天
臀部运动：平躺，双腿屈起，臀部慢慢向上抬起离开床面，以脚跟及肩部支持片刻，然后慢慢放下还原，重复10次。这项运动能够帮助臀部肌肉收缩。
8、产后第十二天、十三天、十四天
阴道骨盆底收缩：平躺，双手放平，双膝弯曲至与床成直角，且双腿微微分开，臀部抬高，离开床面，以肩膀、脚跟支撑身体重量，双膝靠拢，同时收缩阴道骨盆底，保持1~2分钟。 这项运动能促进子宫复旧，骨盆底肌肉收缩，帮助尿道口、阴道口肌肉恢复弹性，可预防子宫异位、脱垂、后屈等情形，同时，还可以减少会阴部瘀血及不适。每日可重复多次。
9、产后第十五天
臀部运动：平躺，右膝屈起，使足部尽量贴近臀部，然后再伸直放回原位，左右两腿交替动作。每月做10次即可。 这项运动可以帮助臀部肌肉收缩。
腹部运动：平躺，两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每日2次。这项运动能够帮助腹部肌肉收缩。
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