同樣的一個動作，教程上的模特是一個做法，放到你的身上可能又是另一個做法。
看別人做動作是一件很簡單的事，但是自己去模仿往往就沒那麼容易了，因為每一個動作都會有一些細節，正是這些細節導致了不同人的不同訓練效果。
為了高效增肌以及避免運動損傷，我們需要選擇正確的動作。但是即使你選擇了所謂的「最好的動作」，如果你做得不正確，那麼還是弊大於利。
因此，本文將跟大家介紹一些常見的訓練動作，這些動作可能你們都做過，但是不一定做得正確。
動作1：坐姿划船
坐姿划船作為一個練背的動作，可以說是一個比較經典的動作。畢竟這個動作看起來比較簡單，每個健身房都會有坐姿划船的器械。而且即使沒有這個器械，你也可以在龍門架上去做。
坐姿划船屬於水平拉類的動作，除了能像垂直拉類動作帶來相似的背闊肌刺激之外，對於上背部的刺激也是很不錯的，比如菱形肌和斜方肌中下束。
然而，看似很簡單的一個動作，許多人還是會犯一個細微但是很關鍵的錯誤。
這個錯誤就是在動作的頂端將肩膀前引。這樣一來，你不僅僅讓肩膀位於一個力學不利的位置，還降低了背部肌肉充分收縮的能力。
原因？當你的肩膀開始前引而代償時，你的背部就沒有完全發力去拉起重量了，而且你還縮短了動作的行程。這個錯誤不僅僅發生在坐姿划船中，任何水平拉類的動作，比如器械划船和槓鈴划船都可能會出現這種錯誤。
那麼如何糾正這個錯誤？很簡單，你需要密切關注你的划船形式。更加具體點說，你應該關注你的肩胛骨是如何運動的。因為當肩膀前引時，肩胛骨通常就會上提並且斜方肌會發力聳肩。
正確的做法就是，在動作的末端，積極將肩胛骨下沉並且後縮。可以想象先讓肩膀遠離耳朵，然後通過收縮背部肌肉來擠壓肩胛骨。
動作2：腿彎舉
腿彎舉，無論是坐姿還是仰臥姿勢，對於完整的膕繩肌發展都是非常好的一個動作。
這是因為，在不同的動作類型下，膕繩肌上端和下端的刺激是不同的：
- 膕繩肌上端：能夠由髖關節主導的動作刺激到，此時屈膝程度較少，比如羅馬尼亞硬拉。
- 膕繩肌下端：能夠由膝關節主導的動作刺激到，此時屈髖程度較少，比如腿屈伸。
因此，為了均衡發展你的大腿後側肌群，那麼在你的訓練計劃中加入腿彎舉類動作是一個比較明智的選擇。
然而，雖然腿彎舉是一個單關節的動作，但還是有一些常見的錯誤。
錯誤1：激活了小腿肌肉
很多人不知道的是，小腿的腓腸肌是雙關節肌，跨越了膝關節和踝關節，也有屈膝的功能。這就意味著腓腸肌能夠通過幫助膕繩肌屈膝來讓腿彎舉更輕鬆，這樣一來顯然就會降低膕繩肌的刺激。
不過幸運的是，通過觀察腓腸肌的肌纖維長度，我們知道這塊肌肉在同時伴有屈膝和蹠屈（伸腳尖的動作）兩個動作中無法被激活。
因此，為了降低腓腸肌的干擾效果，一個比較簡單的方法就是在做腿彎舉時將腳尖伸直，方向遠離自己（如上圖）。
錯誤2：下背部代償
很多人在腿部開始疲勞之後，為了多做幾次就用下背部去借力代償。因為無論是坐姿腿彎舉還是仰臥腿彎舉，在你接近力竭時，你的身體就會盡量縮短關節活動幅度來讓動作更加輕鬆。
但是由於你髖關節的位置無法改變，它無法有效做到這一點。因此，你就容易將臀部抬起來並且反弓下背部。
為了改正這一點，你可以選擇降低重量，或者當你感覺下背部開始借力時就停止動作。
除此之外，你還可以選擇健身球腿彎舉和GHR器械，這兩個動作下背部基本上不會代償。
動作3：側平舉
如果你想讓肩膀更加飽滿，那麼側平舉類動作可以說是必不可少的，因為傳統的推舉類動作只是對於前束的刺激比較大，對於中束的刺激遠遠不夠。
然而， 雖然側平舉也是一個單關節的動作，很多人也會犯不少錯誤。
錯誤1：手臂抬得過高
這個錯誤會帶來兩個問題。首先，當你抬得越高，你斜方肌的發力程度就會越多。其次，這樣還給肩膀帶來了額外的壓力。事實上，2014年的一項研究還發現將側平舉做到高於肩膀高度與肩峰撞擊有正向的關係【1】。
錯誤2：將肩膀內旋
這一點應該是做的人最多的，因為教側平舉的人往往會給出這樣一個提示：像倒水那樣，在動作頂端大拇指要低於小拇指。很多人認為這樣會提高三角肌中束的刺激，然後目前並沒有相關研究證實。相反，這麼做會大大提高肩關節的壓力。
錯誤3：動作完全發生在身體兩側
與前兩個錯誤一樣，當動作發生在身體兩側時，肩關節的壓力也會提高。
那麼你要如何做？首先，糾正你的手臂角度。你可以通過將手臂稍微前移來做到這一點，手肘稍微彎曲，讓動作發生在肩胛骨的平面。
肩胛骨平面
其次，基於上面提到的那個研究，為了最小化肩膀撞擊的風險，你應該將手臂外旋。那麼為了不影響中束的激活程度，你可以在做動作時將身體微微前傾，在動作頂端大拇指微微朝向天花板。最後，手臂抬起的高度不要超過肩膀高度。
動作4：平板支撐
這個動作可以說是男女老少皆宜，幾乎所有的健身者或多或少都做過平板支撐。
對於新手來說，平板支撐確實有一些好處，比如能夠很好地學習如何正確使用核心肌群以及通過一種安全的方法來提高耐力。
然而，傳統的平板支撐對於核心的刺激其實非常一般。而且大多數人通常做到後面都會塌腰，肩膀和其他部位的感覺更大，這也是為什麼很多人做完平板支撐手臂和肩膀酸的原因。
左：傳統平板支撐 右：RKC平板支撐
一個改良式的平板支撐稱為RKC平板支撐，也叫骨盆後傾式平板支撐。根據2013年的一項研究，與傳統的平板支撐相比，RKC平板支撐對於腹直肌的激活程度是4倍多，對於腹斜肌的激活程度是3倍多【2】。
那麼這個動作要怎麼做呢？其實只需要在傳統的動作上做出兩點改善即可：
- 將手肘往前移，而不是位於肩膀下方，應該移到大約頭部中間的位置
- 主動將骨盆後傾，用力收縮臀大肌和腹肌
當動作做對時，你應該會感受到核心肌群的強烈收縮。
小結
力量訓練的動作非常多，我今天列出的只是其中一部分。其實像自由力量訓練的動作，比如深蹲臥推硬拉， 動作細節就更多了，每一個動作都值得單獨寫一篇文章出來討論。
因此，本文旨在提出常見的看起來比較簡單，但是做起來很多錯誤的一些動作。通過避免這些錯誤，你就能夠更加高效地訓練到目標肌肉。
我是Doris，帶你用科學武裝自己，讓你不再迷茫，喜歡就點個贊。
參考文獻
【1】Kolber M J , Cheatham S W , Salamh P A , et al. Characteristics of Shoulder Impingement in the Recreational Weight-Training Population[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014, 28(4):1081-1089.
【2】Brad J. Schoenfeld,Bret Contreras,Gul Tiryaki-Sonmez,Jeffrey M. Willardson &Fabio Fontana.An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise.Journal of Sports Biomechanics,Volume 13,2014-issue3.
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